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ヒップアップに必須!ちゃんと効かせるトレーニング5つのポイント!



「ヒップアップしたい」そんな女性はたくさんいらっしゃると思います。この地球上にいるかぎり、重力下で生活している限り、お尻は垂れ下がってきます。重力下で生活している限り、ヒップアップしたいという欲求はずっとつきまとうものです。このヒップアップをちゃんと効かせる筋トレのポイントは以下の5つになります。

①アライメント
②動作姿勢(フォーム)
③意識
④回数(レップ数、セット数)
⑤スピード

筋トレには多くの種類が存在します。最も有名なトレーニングを1つ挙げるとすると「スクワット」です。一般的にスクワットは脚のトレーニングとして認知され「学生時代の部活でやった事がある」と言う人が多い為か、やると脚が太くなり怪我の原因と認識されがちです。

ですが、上手な姿勢で上手に効かせる事が出来ればヒップアップや脚やせといったボディメイク、ダイエットに用いられる事が非常に多いです。では、そのスクワットは全ての人が上手く出来て、ヒップアップをするために効かせられるでしょうか?答えはYESです。

スクワットを行うことで外人のような丸く大きなお尻を作ったり、モデルさんのような綺麗なスタイルを作ることができるのです。しかし、人により股関節や膝関節、足関節の可動域や、姿勢、重心の位置が全く異なります。それによりガムシャラにトレーニングをしても上手に効かせることはできません。

それでは、どうしたら効かせる事が出来るのか、何をしたらトレーニングによって綺麗なスタイルを作れるのかを紐解いていきたいと思います。まず、効かせるトレーニングを理解する上で必要な基礎知識を紹介します。

ヒップアップへの基礎知識!トレーニングの種類とは!?




トレーニングは大きく2つに分ける事ができます。1つは、OKC(open kinetic chain)トレーニング、もう1つはCKC(closed kinetic chain)トレーニングです。

OKCトレーニング(初心者向け)




こちらはスクワットのような足部が地面に接地しているトレーニングとは違い、足部が地面に接地しておらず、足部の動作に制限が無い状態のトレーニングです。荷重下でない為、狙った関節を自由に動かす事が出来るので、関節痛が生じる方でもヒップアップに向けたトレーニングが容易にできます。

又、神経の活動を良くし、各筋肉を使っている感覚を感じやすいのも特徴です。ただし、高重量が扱えない為、筋肉を大きくするという目的としてはあまり向きませんし、各関節の連動性を高める事も困難となります。よってリハビリをしている方やトレーニングの初心者、高齢者の方に向けて用いられる事が多いです。

CKCトレーニング(上級者向け)




こちらはスクワットのように足部が地面に接地して行うトレーニングで、股関節や膝関節、足関節の連動により動作するので高重量のトレーニングを可能にします。筋肉を大きくしたい方や綺麗な身体のライン作りをしたい方にオススメです。

又、スポーツや日常生活で行う動作に近いので競技や、生活レベルの向上にも役立ちます。しかし、各関節が荷重下にある為、関節の痛みが生じる場合動作は困難となり上手く動作できない事があり、神経伝達が上手くいっていない為に効かせづらいなどのエラーが起こります。また、本来の姿勢により動作姿勢(以下フォーム)が左右されやすく、目的とする筋肉以外を代償動作により使ってしまう可能性があるので正しいフォームが必要となります。

このように、足部が接地しているかしていないかで日常動作の改善がし易くなったり、神経伝達の向上を目的としたトレーニングを意識的に行う事ができます。では、ここからが本題です。効かせるトレーニングにおいて必要な事をお伝えして行きます。

ヒップアップを手に入れるための筋トレ【5大ポイント】



ヒップアップには必須!アライメント(日常の姿勢)を整える




まず、骨や筋肉が正しい位置にあるか、 主動筋と拮抗筋(主動筋が収縮した際、弛緩する筋の事)が上手く働いているかがとても重要となります。骨や筋肉は日常の繰り返し行われる動作や姿勢により骨のわずかなズレを引き起こし、筋肉が短縮、緊張してしまいます。

例えば、ヒールを履くなど日常的につま先側に重心がある場合、骨盤の前傾が強くなり太ももの前側に過度な負荷がかかってしまい、短縮し可動性が失われてしまいます。その為、もも裏やお尻の筋肉が緊張状態にあり、上手く収縮しなくなるというわけです。

その影響はふくらはぎにも及び、張り感やむくみの原因にもなります。又、大腿骨の外旋動作にも影響を及ぼす為、股関節の外旋六筋群(インナーマッスル)が緩みお尻が垂れてしまったりX脚と言った見た目の変化を伴います。そして、無意識にももの前側ばかりを使ってしまう為、大腿四頭筋が張り出て、正面から見たときに下半身だけが太って見えてしまうなどの原因にもなります。

上半身では、肋骨が開いてしまう「リブフレア」という状態に陥ってしまう事が多く、体幹部(コア)が使えなくなる現象を引き起こします。肋骨が開くだけで呼吸が浅くなり、コアが上手く使えない上に、見た目ではくびれの無い寸胴な身体に見えてしまいます。

このように、骨のズレや筋肉の短縮、緊張を起こすと筋肉の収縮不良、姿勢の悪化により本来鍛えたい筋肉を上手く使えなくなるだけでなく1つの不良が上半身や下半身にも影響します。その為、ヒップアップを目的としたトレーニングをやみくもに行っても効果が半減してしまいます。

よって、短縮や緊張状態にある筋肉を改善しなければならないという事が明確にわかります。短縮している筋肉と緊張している筋肉を分けてトレーニングする事が望まれるので、アライメントの修正では深層筋のトレーニングや神経伝達の改善を目的とした、OKCトレーニングが非常に有効です。

navisでは、ヒップアップやX脚の改善、股関節へのはめ込みの為に股関節の深層筋である「外旋六筋群」をクラム45度、クラム90度、アブダクションによって鍛えます。3つのトレーニングを行う事で、外旋六筋群の緊張を解いて、正しく使えるように大腿骨を本来の位置に戻すので無意識に使っていたももの前側を使わないような姿勢にし、自然とお尻に重心が乗るようにしていきます。

又、足部にも重点を置いております。足部は身体の中で唯一地面に接地している部位なので、骨や筋肉のバランスが崩れ骨の位置や姿勢、重心が変化してしまうので手技により修正を行い、正しいアライメントへと導いていきます。

余談ですが、重心の位置がつま先側にある人は足部の内側に荷重がかかり、重心がかかとにある人は外側に荷重しやすい傾向があり、ガニ股になりやすいです。足部の改善の他にもストレッチや筋膜リリースにより筋肉の柔軟性、可動性を確保し、インナーマッスルに刺激を入れ、各部位を正しく使えるようにしていきます。

ヒップトレーニングの動作姿勢(スクワット)が大事!




トレーニングを行う前段階ではアライメントが非常に大切ですが、効かせる為のトレーニングを行う時に最も大切な事がフォームです。ヒップアップを目的としたトレーニング「スクワット」を例にすると、動作を「膝を曲げる」事からスタートするか、「ヒップを引く」事からスタートするのでは大きな差ができます。

膝を曲げる事により重心がつま先側に移動しやすいのでフォームの崩れが生じ、使われる筋肉はももの前側になります。反対に、ヒップから引いていくと、重心はかかと側に移動しやすく、使われる筋肉は臀筋、もも裏となります。ヒップアップが目的のトレーニングなのに膝から曲がるなど、少しのフォームの違いで鍛えたい筋肉とは反対側の筋肉を鍛えてしまう事になります。

スクワットのようなCKCトレーニングでは、膝関節の協調性や足部の重心の位置はOKCトレーニングでは改善しづらい為、原則としてCKCの状況下でのフォーム改善を行なわなければなりません。スクワットの改善方法はとても簡単で答えから言うと椅子に「座る」「立つ」を繰り返すだけです。

これはスクワットの動作に注目するとわかりやすいです。椅子に座る際、お尻を引いて座る事がほとんどなので単純に椅子に座る動作がスクワットと似ているのです。意識が高まってきたら遠くの椅子に座るようにすると尚良しです。

このように、正しいフォームはそのトレーニングに似た動作を練習するだけで上達します。仮に重量を扱う際にも必ず正しいフォームで出来る範囲で行う事が原則であり、軽い重量だとしても正しいフォームで出来ない方は怪我に繋がる恐れがあるので、絶対に重量を挙げないことをオススメします。

又、普段の生活ではほとんど行わないような慣れない動きを多く伴い、尚且つ意識的に身体を動かさなければならないので非常に難しいです。これを自己流でやってしまうと変な癖が付いてしまったり、使いたい筋肉を正しく使えない為、正しい知識の下で行う事をオススメします。

トレーニングは筋肉を意識することが大事!




さて、アライメントも整い、正しいフォームを取得しました。これでガンガントレーニングが出来る!というわけにはいかないんです。トレーニングは身体を使うだけではなく、実は頭も使わなければならないんです。つまり、筋肉を意識することが非常に大事です。

スクワットをしている間、「今日のご飯どうしよう」とか「はやく痩せたいな」と考えるよりも「今、お尻の筋肉を使っている」と意識してトレーニングを行う方が効果が何倍にもなります。さらに、スクワットによってどんな効果が得られるのか、お尻を鍛える事で姿勢にどんな影響を与えるのかなども考えたり知っておくだけでトレーニング効率は高まります。

因みに、お尻を鍛える事で骨盤が後傾するように引かれるので、前側に重心がかかり、ももの前側の筋肉が発達しやすい女性にはオススメです。しかし、神経伝達などの細かい観点から見ると、使っている部分の意識をしてもはっきりとイメージ出来ない事があります。

そんな時は、片側だけのトレーニングをオススメします。例えば脚やお尻のトレーニングならば、スプリットスクワットやブルガリアンスクワット、ランジが有効です。スクワットのように両脚同時に荷重をかけ、動作を行う事で鍛えたい部位への意識が散漫になる方もいます。

なので、上記3つのような片脚のトレーニングでは重心が左右で分担できるので、荷重側の筋肉のどこを使っているかがわかりやすく収縮も感じやすい為、意識が集中し易くなります。その代わり、疲労度の大きさやトレーニングの難易度が高まり怪我や間違ったフォームが身についてしまう恐れがあるので充分に注意が必要です。その他にも回数を多く行ったり、重量をあげてみたり、可動域を大きくしてみるなど様々な手段を用いて意識改善をする事が必要です。

トレーニング効果を高めるには回数が決め手!




トレーニングは正しいフォームで行うと自重トレーニングであれ、たくさんの回数をこなす事ができないんです。しかし出来るからといって50回、100回…のように回数をこなせば良いわけでもありませんし、重い重量で1回、2回こなせば良いというわけでもありません。

目的により挙上回数やインターバル(休息)時間、挙上重量が異なるのです。基本的な考え方として、「筋力をつけたい」「筋パワーをつけたい」という方は3〜5回が限界の重量にし、それを5〜7セット行い、セット間のインターバルは3〜5分を目安に取るのが理想です。

次に、「身体を大きくしたい」「筋肥大したい」という方は、8〜12回が限界の重量を3〜5セットで、インターバルは1〜1分30秒を目安に取りましょう。最後に、「筋持久力をあげたい」「疲れにくい身体にしたい」という方は15〜20回が限界の重量を3〜4セットで行い、インターバルは30秒〜1分とします。

このように目的によって回数や重さが変化するので自分の目的や目標に見合ったトレーニングを選択して下さい。上記では、挙上回数やセット数について記述しましたが、それぞれの限界の重さでトレーニングに臨む際には必ず、軽い重量からウォーミングアップを行って下さい。効かせる為のトレーニングでは初めに筋肉の神経の活動や伝達を良くします。1セット15回〜20回を目安に行い、セット数は3セットが理想です。セット間のインターバルは30秒〜90秒を目安にとりましょう。

フォームや、トレーニング部位を意識することが出来たら、重りをつけ、「15回目」が限界の重さでトレーニングをしてみましょう。ジムで多くのマシンでトレーニングを行う場合のポイントはスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション……など全て1セットずつやって2周目…ではなく、スクワット3セット、レッグプレス3セットのように1種目ずつ行って下さい。サーキットのように1周目、2周目で行ってしまうと使っていない間に回復してしまうのでお尻や脚をピンポイントで追い込む事が困難ためなります。なので、必ず1種目ずつ行い、同じ部位を完全疲労させてから次に移動するのが理想的です。

スピードの速さでトレーニング効果は変化する!




何でもかんでも動作が早ければ良いというわけではありません。かと言ってゆっくりやれば良いという事も無いんです。トレーニングをする上で、スピードは非常に大事です。スクワットでは約2秒かけてしゃがみこみ約2秒かけて上がると意識もしやすいですし、フォームも正しくできます。

ゆっくり過ぎると動員される筋肉が増え意識が散漫になり、早すぎるとフォームが崩れ、効かせたい筋肉が使えないので、動作スピードもかなり重要になるというわけです。重い重量は必然的に動作スピードがゆっくりになってしまいますが、軽い重量でもゆっくり行う事でその後のメインセットがとてもやりやすくなります。

又、動作スピードが確立していると動作中の呼吸もし易くなり、力の発揮が大きくなります。呼吸方法やタイミングはトレーニングの種類によって変わりますが、四肢が求心位になる際に呼気を吸い込み、遠心位の際に吐く事が多いです。これは、力を発揮する際、体幹部を固定する為に肺に空気が入っている状態の方がインナーマッスルの収縮の関係上良いとされているからです。ポイントには含まれていませんが、呼吸も効かせる為には必要な要素であると言えます。

ヒップダイエットのポイントまとめ!




人によって、トレーニングやダイエットの目的、目標が異なります。それに合わせてトレーニングを変える事が必要となり、身体を変える事もヒップアップをするという事も決して簡単な事ではありません。姿勢が悪いせいで自信が持てなかったり、スタイルが気になって着たい服が着れないという話も多く聞きますし、上記の5つのポイントを見るだけだととても難しいと感じてしまいます。

しかし、冒頭でもお話ししましたが、効かせるトレーニングは誰もが体験できます。継続し目的であるヒップアップやダイエット、綺麗なスタイル、細い脚を手に入れてきた方々を多く見てきましたが、その方達は皆様自信に溢れ、トレーニング前よりも一層輝いていました。

トレーニングを始め、2ヶ月後…3ヶ月後もっと先には「めんどくさい」「筋肉痛が嫌だ」「時間が無い」と言っていた時間が無駄に思えるくらい大きな変化が待っています。先ずは、身体が変わる体験をしてみるとトレーニングに対する考え方も変わると思います。ご自身でやられる方もこれからパーソナルトレーニングを受ける方も、怪我には充分に注意し是非ともトレーニングやダイエットを楽しんで頂きたいと思います。

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