トレーニングノート

ダイエット

成人以上でダイエットへ希望の方は、60%とも70%ともいわれてます。その中で、パーソナルトレーニングだとカラダが変わりやすいと思っている方は50%以上にのぼると推測されています。

なぜ、それほどパーソナルトレーニングの効果が信頼されているかの理由は、下記の通りです。

パーソナルトレーナースキルや実績

プロのパーソナルトレーナーは、たくさんの知識やスキルに加えて、何人もの人のカラダを変えてきた実績があります。パーソナルトレーニングジムやパーソナルトレーナーによっても、多少の優位さなどはありますが、その道のプロが1対1で伴走することによって

パーソナルトレーニングでは1人でダイエットをするよりも効果がでやすくなります。

ダイエット時のメンタルやマインドがパーソナルトレーニングでは重要

パーソナルトレーニングを含め、フィットネスクラブやランニングなどの運動を継続するのは、決して安易なものではありません。それが、ダイエットとなるとさらに障壁の高いものになります。

パーソナルトレーニングで1対1の状況でカラダを変えたいと感じている方は、基本的に自己管理が難しいと認識されている人で、そんな方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。マインド的に自分自身との決め事よりも、他者との決め事の方が堅守しやすい人が多いように、ダイエット時も他者と約束事をつくったり、管理してもらった方がダイエットしやすいと感じている方が多くなっています。そのパートナーが知識やスキルの高いパーソナルトレーナーであると、マインド的にもダイエットモードに入りやすいので効果的です。

パーソナルトレーニングだから身体の変化を感じやすい

パーソナルトレーニングだと、トレーニングプログラムや、食事のアドバイスをプロが行います。たくさんの実績があるトレーナーほど、カウンセリング時やセッション中に、クライアントがどのような属性なのかを感じることができます。例えば、パーソナルトレーニングでは、モチベーションが長続きしないような人であれば、変化がでやすいプログラムを組んで、短期間で効果がでるような種目をいれるなどのテクニックが使えるので、変化を感じることが容易です。変化がでればメンタル的な継続が可能となるので、ダイエット成功の確率があがります。

効果的にダイエットしたい方へのおすすめのパーソナルトレーニング運動

スクワット(ダイエットにも効果的)

トレーニングをする時に、「 初心者はBIG3 ( スクワット・デッドリフト・ベンチプレス ) をしておけばいい。」 などとアドバイスするトレーナーも多いです。その中でもスクワットは、キングオブトレーニングと呼ばれています。大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどのBIGサイズの筋肉を動因し、代謝もあがりやすく、ダイエットには、おすすめでパーソナルトレーニングに取り入れたい運動です。

HIIT (エイチアイアイティー)

高い運動強度の種目を休憩時間を短くして行う、追い込み系のトレーニングメソッドで、一般的に認知されているものとしては、サーキットトレーニングがありますが、元々は200mのスプリンターが実践していたトレーニングになります。200m全力疾走を10本繰り返していたもの ( インターバルは短め ) が元だといわれおり、諸説ありますが、筋肥大しながら脂肪燃焼が有酸素運動の10倍以上といわれているので、筋肉をつけて代謝をあげながら、通常の有酸素系のエクササイズよりも脂肪を燃やす効力が高いので、カラダを変えるなどの変化をしっかりとだしたい方にのおすすめなエクササイズです。

 ジョギング (痩せる効果)

ジョギングは、全身運動になるので、使用する筋肉量が多く、たくさんのカロリー消費ができるのと、何より長時間運動することが可能なので、消費カロリーUPが狙えます。初心者でも手軽にチャレンジでき、最近はブームなどの影響からジョギングコースなども色々あり継続もしやすくなっているので、単純に痩せたい方へは一押しのエクササイズといえます。ルームランナーなどがあるパーソナルトレーニングジムではぜひ取り入れたい運動になります。

また、カラダの状態やフォームなどは、人それぞれ違いますし、上記の3選がその人にあったダイエット効果のある一押しのエクササイズとは一概にはいえないので、まずは、パーソナルトレーナーをつけたり、専門家にみてもらってから行うことをおすすめです。

ダイエット目的で行うおすすめスポーツ5選

パーソナルトレーニング以外でもダイエット目的でよく行われているおすすめのスポーツとして、下記の7つがあげらます。

ジョギング(痩せる効果)

体重50kgの人が5km走ったら、一般的に 250(kcal)という消費カロリーになり、この数字自体は大したことはないのですが、お金がかからないのと、ランニングシューズとウエアさえあれば、場所など気にせずどこでも行うことが出来るので、ダイエットにおすすめのスポーツといえます。

サイクリング(消費カロリー高い)

ジョギングよりも、強度の低そうなサイクリングですが、1時間で250kcal のカロリー消費します。サイクリングの一押し理由は爽快感です。山や田舎道を走るときは景色を楽しんで走ることも出来、街中を走るときでも軽やかに抜き去っていく爽快感を味わうことができます。通学や通勤でも活用できるので、毎日のダイエットとしてもおすすめのスポーツといえます。エアロバイクなどを備えているパーソナルトレーニングジムもありますので、ぜひトレーニングに取り入れてください。

トレッキング(爽快感)

これは山歩きのことで、登山のように、山頂まで登りきるといった類のモノではなくて、山の中を気分よく歩くといった感じのモノです。他のスポーツと違って、歩いている時間がとても長いため、トータル的な消費カロリーが大きい数値になるのと、爽快感や達成感などを感じやすく継続性が期待出来るので、ダイエットにはおすすめなスポーツといえます。

エアロビクス(スポーツダイエット)

80年代に絶頂を迎えたエアロビクスですが、フィットネスクラブのスタジオプログラムで未だ健在です。エアロビクスとは脂肪燃焼系のスポーツダイエットで、有酸素運動の代名詞みたいな位置づけにあり、ランニングなどの単調な動きではなく、リズムに乗って色々な動きをするので、飽きることでエクササイズが継続できない人には、おすすめのダイエットスポーツといえます。

ラジオ体操(ストレッチ効果で代謝UP)

ラジオ体操がダイエットになるという認識は恐らくもたれていないはずです。しかしこれが、手軽にできるイチオシのダイエット方法としてあげられる場合もあります。第1と第2を合わせて7分程度ですが、全身数百の筋肉にアプローチでき、柔軟性UPで代謝UPも期待出来ます。元々の習慣としてカラダに染みついてるので、継続しやすく、スポーツとはいえませんが、おすすめのダイエット方法だといえます。

必ずダイエット効果のある運動はあるのか!?

ダイエットに最適な運動プログラムを考えた時に1番難しいのが、人のカラダは千差万別なところです。カラダのアライメントの状態から、腸内環境をはじめとしたカラダの内部の状態など、人それぞれすべてがバラバラなので、「 ダイエットに最適な運動プログラムはこれです!」 みたいなことはなかなかいえません。

例えば、運動メニューの中にスクワットをいれてみても、足関節や股関節がうまく機能してない方は、主動筋の大殿筋を使えず、きちんとしたスクワットが出来ない場合があります。

食事プログラムについても、毎日1.5ℓの水摂取をプログラムの中に組み込んでも、水毒の影響から水を飲めない方もおられます。

このようなことが起きるので、パーソナルトレーナーなど専門家に運動をみてもらって、カラダの状態をしっかりとみてもらったり、腸内環境がどのような状態か、カラダの属性はどこにあるのかなどを判断してもらい、一人ひとりにあった、ダイエットプログラムをつくってもらうことが重要です。

ダイエットに失敗すると、やる気やマインドが著しく低くなってしまうので、そうならない為にも、最初はしっかりとした運動プログラムや食事プログラムをつくってもらうことをおすすめします。

よく目にする腹筋運動ではお腹のダイエット効果が期待できない可能性!?

ダイエットのために運動をしている方の中で、おなか周りをシェイプしたいと思っている方は、実に80%にも達するといわれています。 『 ダイエット = おなか引き締め 』 といっても過言ではないかもしれません。

テレビや雑誌でも、おなか引き締めの運動などがよく取り上げられ、色んな腹筋運動が紹介されています。

おなかを引き締める運動は色んなものがありますが、ダイエット目的やおなかを引き締めるという観点から運動する時には以下のことを考える必要があります。

腹筋運動は腹筋の筋肉をつけるという観点ではかなり良い取り組みですが、おなかを引き締めるという観点では、他にやるべきことがあります。腹筋運動はどちらかと言うと腹筋 ( 腹直筋 ) を収縮させて盛り上がります。実は、これはおなかを引き締めるとは真逆になってしまいます。

お腹のシェイプに関しては、腹直筋のトレーニングではなく、腹横筋をトレーニングすることが肝要です。理想は腹横筋に力が入った状態で腹直筋の運動を行うことが、ダイエットの観点からも非常に効果的です。

専門的で少し難しいですが、おなかの引き締めやダイエットを行いたい場合に基本となる点は下記の点になります。

腹横筋を使いやすい環境に置く

骨盤の角度を一定の位置に定める。( 仰向けで床と腰部の間に手のひら一枚分がギリギリ入るぐらいの空間がある状態 ) この骨盤の角度の状態をニュートラルポジションといって、座位や立位時に、常にこの状態をキープ出来でいるのが重要で、この骨盤の角度を得るだけで少し下腹は凹むので、これもダイエット効果といえます。

腹横筋を使えるようにするキーポイントは呼吸

当たり前のことですが、呼吸にも筋肉がいります。呼吸筋のメインとなる筋が横隔膜になり、息を吸うと横隔膜は下がり、おなかが膨らみ、横隔膜の上にある肺が広がるので空気が入りやすくなり、息を吐くと、その下がった横隔膜が上に引き上がってきます。この時腹横筋は横隔膜とリンクして機能し、腹横筋は内腹斜筋とリンクして働きます。この内腹斜筋は開いた肋骨を内側に締めてくれる役割を果たすので、呼吸によって全体がしぼみやすくなり、さらにこの内腹斜筋の影響でくびれやすくなり、第一段階のおなかを引き締める、ダイエット運動だといえます。

ダイエットには多裂筋も重要

腹横筋は骨盤底筋群と筋膜で繋がっていて、腹横筋がつかえるようになると、骨盤のバランスが良くなります。ただ、この骨盤底筋群と腹横筋だけが優位に働くと骨盤が後傾位に入ります。ここで活躍するのが多裂筋で、骨盤、腰椎を後方から支え、骨盤を前傾方向に戻す働きをしています。

お腹のダイエット運動まとめ

呼吸によって横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群というお腹や骨盤の奥の方にある筋肉群が、連動して働き、そこに多裂筋をセットで使うことで360° からしぼむように力が働き、骨盤、腰椎の安定、さらには内腹斜筋も働くため、くびれができ、カラダは薄く見えるので、おなかのダイエット運動としては、もっとも効率的な運動といえます。この見た目はお腹やウエストだけではなく姿勢にも大きな影響を与えるはずです。ぜひ、今行っている腹筋にドローインをプラスしてエクササイズを変えるのではなく、感覚を変えてみてください。変えるべきは質です。

夏に自信を持って薄着をするための上半身痩せトレーニング

女性の上半身ダイエットで最もニーズが高いのが、二の腕のたるみをとることで、その次が肩甲骨周りになります。これが男性になると、圧倒的に胸がたるんでいるを改善したい方が多くなります。

女性の二の腕に関しては、上腕三頭筋長頭の筋トレでフレンチプレスというトレーニングを実施すると引き締まるという情報をよく目にします。中にはこのトレーニングで効果を実感される方もあるかもしれませんが、やはり部分痩せの確立はなかなか低く、ほとんどの方がこのトレーニングだけでは引き締まっていません。

肩甲骨周りに関しても同様のことがいえるのですが、この辺りが気になる方は共通して胸椎が正しく機能していない方が多く、その部分からアプローチするとダイエット効果の可能性が高くなります。

男性の胸のたるみに関しては、女性よりは比較的アプローチしやすく、追い込める可能性も高いので、張りをだしたり、引き締めたりすることがわりと容易です。ただ、男性の場合は、大胸筋郡の筋トレを繰り返しやすいので、拮抗する背中の筋肉郡にもしっかりと刺激をいれることが重要です。

大胸筋郡の筋トレばかりだと、猫背のような体型になり、筋肉がついていても張りがなくたるんでみえるので、上半身のダイエットとはかけ離れたものになってしまいます。

クライアントさんの実例の経験談でいうと、正しい姿勢とフォームでトレーニングするのに加えて、腸内環境を改善するような食事制限を1ヶ月程度実施すると、上半身、特に肩甲骨周りや二の腕、胸の上部あたりが引き締まるというダイエット効果がでました。

脂肪が落ちにくい上半身部位のダイエットに関しては、マクロとミクロの両面からの運動アプローチと、生活習慣を含めた食の改善による腸内環境UPが効果的です。

いくらダイエットしても痩せない下半身。下半身太りは筋肉の使い方にあり

下半身太りする原因は、各部位を機能的に使えていないからです。機能的に使えていないと何が起こるかというと、代償動作として本来使わなくていい筋肉をどんどん使っていくことになります。

日常動作でもそのようなことが十分起こりますし、各部位を機能的に使えていない状態で、ただやみくもに下半身を鍛えていると、逆につけたくないところに筋肉がついてしまってさらに下半身が大きくなってしまい、ダイエットとはほど遠いものになってしまいます。

逆を考えると、各部位を機能的に使うことをマスターして、日常生活で機能的に下半身の筋肉を使えるようになれば、それだけで下半身のダイエットが出来る可能性も十分にあります。

ただ、最終的に歩く動作までもっていかなければならなく、これは、複合動作になるので、難易度は高くなってしまいます。このため段階的なトレーニングが不可欠ですが、土台部分から丁寧に行うこと、食事の面からもアプローチをすれば、少し時間はかかるかもしれませんが、必ず引き締まった下半身は手に入ります。

テレビなどで話題の機械を使った腹筋ダイエットの効果とは!?

何年か前からテレビで日常的に流れるようになった、ダイエットの機械で最もメジャーなものといえば、お腹に巻いてブルブルと振動させる類のものになります。

これらの機械は、EMSと呼ばれ、電気的筋肉刺激の略になり、電気の刺激を筋肉に与えて振動を起こすもので、意識的に筋肉を動かさなくても、勝手に筋肉の収縮運動が出来るいうしくみになっています。

これが運動を行った時のような、カロリー消費や脂肪燃焼に効果のある筋収縮運動が起きてダイエットになるかというと、そうはいえません。EMSで筋肉に刺激がはいっても、ただ振動しているだけで、本来筋肉を使うことによる発熱などが起こらないので、脂肪を燃焼するといったことは期待できません。

ただ、EMSを使用することで、血流の促進が起こるので、このことにより、浮腫みが解消して、部分的に細さがでてくるといった効果は期待出来るかもしれません。

もともと、このEMSは、リハビリ用の機械として、医療現場で使用されているもので、病気や怪我でカラダが動かせない方の筋肉が退化しないようにする効果があります。

実際にこの効果は立証されており、医療現場ではしっかりと活用されています。ある整形外科のドクターが医療現場で使われているEMSを自身の筋肉維持のために使ったところ、あまりの痛みで一瞬で止めたとおっしゃっていました。筋肉維持までを行おうとすると、強度が高すぎて健常者では我慢できないレベルのようです。EMSの効果は賛否両論がありますが、脂肪や筋肉のアプローチとしてはあまり効果がないといえます。