トレーニング前に動ける身体の状態を作ることはトレーニングの質や効果を引き上げます。

身体を使いやすい状態に整えることをおすすめします。

では、何をやれば良いのか？

真っ先に思いつくのがストレッチではないでしょうか？

そう、ストレッチを行なってからトレーニングに向かってください！

ただ、ストレッチも色々な方法があり、トレーニング前と後ではやり方を変えた方が良い場合があったりします。

今回は「トレーニング前」と「トレーニング後」のストレッチの方法をお伝えします。

ジムでのストレッチは超重要その理由

ジムでトレーニングをするにあたり、絶対にしておきたいのがトレーニング前と後のストレッチになります。

その理由は、トレーニング前にストレッチを行うことで身体が使いやすい、動きやすい状態をつくり、トレーニング後にストレッチを行うことで使った身体のケアやメンテナンスとなり、ケガの予防にもつながります。

ジムで行うべきストレッチ

ジムで行うべきストレッチは大きく分けて2種類あります。

前述しましたがトレーニング前に行うべきストレッチとトレーニング後にやるべきストレッチです。

トレーニング前（ウォームアップ）

トレーニング前はどういったストレッチが良いか？

『動的ストレッチ』がおすすめです。

簡単に言うと一般的に認知されているストレッチはゆっくり筋肉を伸ばしていくイメージだと思います。

しかしながら、今からトレーニングするという時に筋肉を伸ばしてばかりのストレッチだと筋肉は縮みにくくなります。

つまり、「縮んで伸ばす、縮んで伸ばす」という動きを伴ったストレッチがトレーニングの効果を上げるポイントになります。

トレーニング後（クールダウン）

トレーニング後はどういったストレッチが良いか？

ウエイトトレーニング後は、筋肉は縮んでいます。

よって、一般的に認知されている「静的ストレッチ」で筋肉をゆっくりと元の長さに戻していくイメージで伸ばしていくことがポイントです。

ジムで行うべきストレッチメニュー

トレーニング前（ウォームアップ）

①ドッグ&キャット

ストレチ部位：背中全体

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

骨盤から頭に通っている背骨を感じながら背骨を丸めます。

丸まった背骨を感じながら次は反らせていきます。

丸まる時も反る時も背骨がなが〜いイメージを持ったまま行うのがポイントです。

骨盤、背骨は身体の中心です。まずは、胴体の中心を活動しやすい状態に持っていきます。

②スネーク

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

左の骨盤に対して左の肩甲骨を近づけるように背骨を側屈し、次は逆に右の骨盤に対して右の肩甲骨を近づけるように背骨を側屈します。これを数回繰り返します。

次に、脛から足を浮かせて左の肩甲骨に対して左の骨盤を近づけるように背骨を側屈し、次は逆に右の肩甲骨に対して右の骨盤を近づけるように背骨を側屈します。これを数回繰り返します。

最後に、脛から足は浮かせたまま左の骨盤と左の肩甲骨をお互いに近づけるように背骨を側屈し、次に右の骨盤と右の肩甲骨をお互いに近づけるように背骨を側屈します。これを数回繰り返します。

お尻が左右に流れすぎないように、肘が曲がらないように気をつけながら骨盤、背骨、肋骨の連動性を高めます。

③3Dドッグ&キャット

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

ドック&キャットとスネークの混合です。左の骨盤と左の肩甲骨を近づけながら背骨を丸め、丸まり切ったら右の骨盤と右の肩甲骨を近づけながら背骨を反らせて行きます。これを数回繰り返します。

次に、右の骨盤と右の肩甲骨を近づけながら背骨を丸め、丸まり切ったら左の骨盤と左の肩甲骨を近づけながら背骨を反らせて行きます。これを繰り返します。

②③を交互に繰り返します。

3Dに動くことで骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨、上腕骨、股関節の連動性を高めます。

④レッグフレックス&アームリーチ

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

右腕と左脚をたたみながら、右肘と左膝をくっつけに行く方向に背骨を丸めながら近づけます。

次に、右腕と左脚を伸ばしながら、右手指先と左足爪先を離していくように背骨を伸ばして行きます。

②③を数回繰り返します。

同様に逆も数回繰り返します。

右上半身と左下半身、左上半身と右下半身の対角での連動性を高めます。

⑤レッグサイドレイズ

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

右脚の膝を90°に保ったまま真横に弧を描くイメージで開くように上げて行きます。この時、みぞおち辺りから脚がついてる感覚で開きます。これを数回繰り返します。

同様に逆も数回繰り返します。

上半身に対する骨盤と股関節の動きの連動性を高めます。

⑥レッグサークル

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

右脚の膝を90°に保ったまま膝で円を描くイメージで後ろから前に脚を大きく回します。この時、あくまで円を描くように膝の軌道が角ばらないようにします。これを数回繰り返します。

同様に逆も数回繰り返します。

上半身に対する骨盤と股関節が3Dに扱える連動性を高めます。

⑦レッグアッパー

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

右脚を後上方やや右側に左の骨盤が開かないようにみぞおちからひねります。この時、顔は右側を向きます。これを数回繰り返します。

同様に逆も数回繰り返します。

上半身に対する骨盤、股関節の動きを高め、臀部を使う感覚を高めます。

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⑧トルソーツイスト

腕と太ももが床と垂直になるように四つ這いになります。

右手を首の後ろに沿えて骨盤を支点に弧を描くイメージで胸を開きます。この時、左腕・胸・右肘が一直線上になる感覚が出るように意識します。これを数回繰り返します。

同様に逆も数回繰り返します。

骨盤から胸を開く感覚を養い捻る感覚を高めます。

⑨カエルストレッチ

膝を開いて脚を逆ハの字にして四つ這いになります。この時、内くるぶしが地面の方を向くようにしておきます。

その状態から前後に出入りを繰り返します。この時、腰が丸まったり、胸が丸まったり、目線が下がらないように骨盤を立てたまま行います。これを数回繰り返します。

骨盤のコントロール、股関節のハマり、そして背中とのつながりを高めます。

⑩レッグオーバーヘッド

腕を体側に置いた状態で仰向けに寝ます。

その状態から骨盤を丸める動きを利用して脚を頭の上につけるように身体を折りたたみます。この時、骨盤から背骨が下から順番に剥がれるように動かします。

元に戻す時もストンと落ちないようにコントロールしながら背骨を上から順番につけていくように戻し最後に足がつくように下ろします。これを数回繰り返します。

お腹、腰、背中を同時に使う感覚を養い体幹の出力を高めます。

11スーパーマン

肘を曲げた状態で肩の真下に肘を置いて胸を少し上げた姿勢を取ります。

その状態から出来るだけ上体が落ちないように腕を真横に広げ、同時に脚を遠くに伸ばす感じ身体全体を張るイメージでキープします。

身体の前面と後面を活性化させます。

12ピボットプローン

スーパーマンの状態から右腕と左腕の一直線を崩さないように上体を左右に捻ります。

この時、上体が落ちないように背中のアーチを保ったまま行います。

身体の前面と後面を使ったまま背骨の側屈、回旋感覚を養います。

13サークルアーチバック

スーパーマンの状態から両手で足の甲を掴みます。この時、足の甲の内側から手を回します。

その状態から胸を上げながら足の甲を掴んだ手に対して足の甲で手を蹴る感覚で張って行きます。数秒止まって少し緩めてまた繰り返します。これを数回繰り返します。

身体の前面が伸びる感覚、後面の出力を上げるエクササイズになります。巻き肩の矯正にも効果があります。

14ワンサイドリーチ

サークルアーチバックの片方バージョンです。

片側はサークルアーチバックと同様で、もう一方は腕も脚も遠くに離れていく感覚で伸ばして行きます。この時、身体が傾いたりしないように気をつけます。

身体の半分は身体の背面の出力が上がり、もう一方は身体の前面が伸びる感覚を得られます。左右非対称の動きによって二軸感覚を養います。

15キャメル

膝立ちの姿勢をつくります。

その状態から骨盤と胸を前に出す意識で後ろに倒れ手を踵に置ける位置まで倒します。

その状態を保ったまま、身体の前面が伸びて、背中が縮む感覚になるように反り上げていきます。

それを数回繰り返します。

骨盤を立てる意識、胸を開く感覚が得られ、背中の出力が上がり、それと同時にお腹が伸びる感覚が養えます。

16キャメルツイスト

キャメル同様膝立ちの姿勢をつくります。

その状態から身体を右に捻りながらも捻ってる方向に骨盤と胸を前に出す意識で右手が右足の踵に置ける位置まで倒します。この時、左腕は天井に向かって伸ばしておきます。

その状態から身体が起きないように左側に身体を捻りながら左右反転させます。これを左右交互に数回繰り返します。

身体の前面と後面で体幹を安定させながら背骨を捻る感覚を養います。

トレーニング後（クールダウン）

17 コブラストレッチ初級

うつ伏せに寝て前腕が床と垂直になるように手のひらを床に着きます。腕立て伏せをするような状態です。

その状態から骨盤を床に押さえてつけながら肘の角度が変わらない程度で背骨を反らしていきます。この時、腰だけが反らないように足先から首、頭までのつながりを感じながら気持ちよく伸びる感覚で行います。

これを数回繰り返します。

脇を締めて肩甲骨が安定した状態で胸椎が反る感覚を養います。

18 コブラストレッチ上級

うつ伏せに寝て前腕が床と垂直になるように手のひらを床に着きます。腕立て伏せをするような状態です。

その状態から骨盤を床に押さえてつけながら背骨を反らしていきます。上級は、肘が伸びるところまで反り起こしていきます。この時、骨盤を押さえる意識は持ちますが床につけておく必要はありません。あくまで足先から頭の先までのつながりを感じ気持ちよく伸びる感覚を大切にします。

これを数回繰り返します。

脇を締めて肩甲骨が安定した状態で背骨全体のしなりとお腹が伸びる感覚を養います。

19 チャイルドストレッチ

正座の状態からおじきをして手を遠くに伸ばした姿勢を取ります。

その状態からお腹と股関節を引き込みながら背中を伸ばすイメージでその流れを手の爪先まで通すイメージで伸びていきます。

伸びたり抜いたりを数回繰り返します。

骨盤、背骨を丸めた状態での背中、お腹のストレッチ感覚を養います。

20キャットストレッチ

普通の四つ這いより膝と手の距離を長めに取り、つま先を立てた状態で四つ這いになります。

その姿勢から股関節を折りたたみ引き込むイメージでお尻を踵に近づけていきます。この時、腰が丸まらないようにお腹も背中も伸びてることを感じます。

伸びた状態で胸を床に近づけるように軽くバウンドを数回繰り返します。

骨盤、背骨を立てた状態での背中、お腹のストレッチ感覚を養います。

21 ラテラルアームラインストレッチ

正座の状態から右腕を右側の体側が伸びる位置までやや遠くの床に置きます。

右の骨盤と右の手の爪先までが離れるイメージで右の脇を床に近づけて右側の体側から右腕にかけてのストレッチを感じます。

これを伸びたり抜いたりを数回繰り返します。

逆も同様に数回繰り返します。

体側と腕のつながりを養います。

22 ダイアゴナルアンテリアストレッチ

右脚を内側に畳んで曲げた状態で下脚を伸ばして座ります。

その状態から左腕を頭上に遠く伸ばしながら左の体側を伸ばして、それと同時に右の骨盤を前方に突き出しながらお尻を上げていきます。

これを数回繰り返します。

逆も同様に数回繰り返します。

同側の腕、体幹、脚のつながりを養います。

23 チェストツイストストレッチ

普通の四つ這いより膝と手の距離を長めに取り、足の甲を床に着けた状態で四つ這いになります。

左腕を右側に通して胸を捻った状態で左肩を地面に着けます。

その状態から右腕を天井方向に伸ばして胸を開くイメージでさらに右腕を伸ばしながら身体の後ろ側に倒して行きます。

これを数回繰り返します。

逆も同様に数回繰り返します。

胸と腕のつながりを感じながら胴体の捻れを養います。

24 ラットストレッチ

手の甲を脇腹に当てて、肘が身体の前方に向く状態を作ります。

その状態のまましゃがみ、膝と内腿で上腕を挟む体勢をつくります。

そこから背中全体を丸めながら膝と内腿で肩を潰すイメージで背中を伸ばしていきます。

これを数回繰り返します。

背中の最大ストレッチの効果が得られます。

25 ショルダーエクステンションストレッチ

手を組んだ状態で手のひらをひっくり返して手のひらを地面につけて体操座りをします。

その状態から足を少し前に出してその位置に合わせてお尻も前にズラします。この時、肘は伸ばしたまま曲がらないようにします。肘が痛い場合は手を組まなくて大丈夫です。

その姿勢から肘を胸に近づけながら肘と腕を地面に付けていくイメージで動かします。

これを数回繰り返します。

肩の最大ストレッチの効果が得られます。

26 ネックストレッチ

手を重ねた状態で左の鎖骨に手を当てます。

その状態から鎖骨を少し下にスライドさせるイメージで右斜め上に顔を向けていきます。微調整をして最も左前側の首筋が伸びるポジションを探し伸ばします。

これを数回繰り返します。

逆も同様に数回繰り返します。

前側の首筋の筋肉のストレッチです。

27 バックネックストレッチ

左の側頭に右手を置きます。

その状態から左肩が上がらないように少し下げるイメージで右手で頭を右斜め下方に倒します。微調整をして最も左後ろ側の首筋が伸びるポジションを探し伸ばします。

これを数回繰り返します。

逆も同様に数回繰り返します。

後ろ側の首筋のストレッチです。

28 リストストレッチ

右手の指の腹に左手で引っ掛けます。

その左手を右手の手根で背中から押し出すイメージで右肘を伸ばして前腕の屈筋を伸ばしたり抜いたりを繰り返します。

逆も同様に伸ばしたり抜いたりを数回繰り返します。

前腕の屈筋を伸ばすストレッチです。

次に、右手の手の甲に左手を引っ掛けます。

その左手を手の甲で背中から押し出すイメージで右肘を伸ばして前腕の伸筋を伸ばしたり抜いたりを繰り返します。

逆も同様に伸ばしたり抜いたりを数回繰り返します。

前腕の伸筋を伸ばすストレッチです。

右手の指の付け根の背に左手を添えます。

その状態のまま右手首を手の甲側に曲げていきます。この時肘が曲がったり、手首が手のひら側に曲がらないようにします。

この動作を数回繰り返します。

指を曲げながら手首を手の甲側に曲げるストレッチです。指を曲げると手首も手のひら側に曲がる事が多いので指を握った時に手の甲側に手首を曲げる筋肉を活性化します。

29 グルート&ラットストレッチ

右脚が前、左脚が手前になるように両足を畳んで足の甲を伸ばしたあぐらをかきます。

その状態からお腹と股関節を引き込むイメージを持ちながらも背中を遠くに伸ばしながら前に倒して行きます。この時、腕や肩、首が力まないようにします。

この前屈を小さく伸ばしたり抜いたりを数回繰り返します。

次は、左脚が前、右脚が手前で同様に数回繰り返します。

骨盤を立てる感覚と股関節を外旋しながらの股関節屈曲の感覚を養いながらお尻と背中のストレッチです。

30 グルートストレッチベーシック

左の膝下の脚を肩のラインと平行になるように身体の前に置き、右脚を後ろに真っ直ぐ伸ばした姿勢を取ります。

その状態から背骨が伸びてるイメージを持ったまま膝に向かって上半身を倒していきます。この時、目線が下がり腰、背中が丸まらないようにします。それを数回繰り返します。

次に、スネの真ん中辺りに向かって上半身を倒していきます。これも数回繰り返します。

最後に、踵に向かって上半身を倒していきます。

これも数回繰り返します。

シンプルなお尻のストレッチです。

31 スプリットエクステンションストレッチ

左脚を前、右脚を後ろに引いたスプリットスタンスを取ります。この時、右膝は着けておきます。

その状態から左の股関節を引き込んだまま骨盤を少し前に押し出し、それと同時に右脚の前側、お腹、胸、首のつながりを感じて伸びていることを感じます。この時後ろに倒れようとすると腰が反ってしまうので気をつけます。

徐々に伸びる距離を伸ばして戻す時もゆっくりと戻します。

これを数回繰り返します。

脚の前後を入れ替えて同様に行います。

後ろ脚の太ももの前側からお腹、胸まで身体の前面のつながりを感じて伸ばすストレッチです。

32 ハムストリングスストレッチ

左脚を後ろ、右脚を前で、左脚は膝をついて右脚は脚の裏を着けた状態の姿勢を取ります。

その状態から右膝を伸ばしていきます。この時、股関節とお腹を引き込む感覚で上体を右脚に付けるイメージで倒していきます。

この動作を数回繰り返します。

脚の前後を入れ替えて同様に行います。

前脚の足の裏、ふくらはぎ、太ももの裏、お尻、背中の身体の後面のつながりを感じて伸ばすストレッチです。

33 クロスヒップストレッチ

足を揃えて立った状態から左足を右脚の後ろを通して右足の右側に左足を置きます。脚がクロスした状態になります。

その状態から上体を捻って右側に倒していきます。この時、右足がしっかり地面に刺さる感覚で行います。

小刻みに倒したり抜いたりを数回繰り返します。

逆も同様に数回繰り返します。

太ももの横側、お尻の横側、体側を同時に伸ばせるストレッチです。

34 カウフェイスストレッチ

右脚を上、左脚を下にして膝同士が重なり合うようにクロスします。

その状態からお尻を着けていきながら上体を前に倒していきます。この時、お尻を無理に着ける必要はないので無理をしない程度に行います。

状態を倒したり抜いたりを数回繰り返します。

脚を入れ替えて同様に行います。

お尻のストレッチ、股関節のハマりに有効なストレッチです。

35 ツイストヒップストレッチ

左膝を曲げて左脚を畳んだ状態から左脚をまたいで右足を地面に着けます。

その状態から右の膝を両腕で抱えて引き寄せながら状態を右側に捻って行きます。この時、右のお尻ができるだけ浮かないように気をつけます。

捻ったり抜いたりを数回繰り返します。

脚を入れ替えて同様に行います。

お尻、脇腹のストレッチです。

36 レッグリーチストレッチ

仰向けに寝た状態から右の足裏を両手で取ります。この時、膝はまだ曲がってて大丈夫です。

この状態からお腹と背中を丸めながらゆっくりと右膝を伸ばしていきます。この時、それと同時に左脚も遠くに伸びていくイメージも持ちます。

伸びたり抜いたりを数回繰り返します。

脚を入れ替えて同様に行います。

ふくらはぎ、膝裏、太もも裏側、背中が同時に伸びるストレッチです。

37 ウォールクアドストレッチ

右足を前について左膝を壁に近づけた状態で床に着け、左の脛と足の甲を壁にペタッとくっつけます。

その状態からお尻を左の踵にくっつけて、次に背中を壁にくっつけて、腕を万歳の状態で壁にくっつけます。この時、腰が反らないようにします。

お尻、背中、腕を壁にくっつけたり抜いたりを数回繰り返します。

脚を入れ替えて同様に行います。

前ももとお腹を同時に伸ばす優秀なストレッチです。

38 ツイストクアドストレッチ

 右脚を畳んで左脚を横に伸ばした状態で座ります。

その状態から左の骨盤を閉じながら左脚を内に回し、捻れた体勢を作ります。

次に、左の体側と左の脚が離れ合うようにしながら身体はさらに捻ろうとしていきます。

伸ばしたり抜いたりを数回繰り返します。

脚を入れ替えて同様に行います。

前ももと体側を同様に伸ばすストレッチです。

ジムで行うストレッチのポイント

ストレッチ効果を高めるには、伸ばしている筋肉への意識だけだと不十分です。

もっと言うと、可動域とは単に柔軟性だけの話ではなく身体の使い方で可動域は大きく変わります。

ストレッチとなるとどうしても、伸ばしている筋肉への意識ばかりしてしまいますが身体全体への意識、姿勢、使い方に目を向けることがポイントです。

例えば、ストレッチの代表格「開脚」はもはや、柔軟性というよりも使い方やコツの方が重要だったりします。

開脚をしていて上半身の使い方意識したことありますか？

おそらく、多くの人がNOだと思います。

股関節周りの柔軟性も必要なことには変わりないですが骨盤を立てて、背骨を伸ばして、目線は前にスネは内旋させてなど、ストレッチは姿勢、使い方、コツを掴むことで大幅に可動域は変わります。

ストレッチ以外のウォームアップ

ジムで本格的にトレーニングに取り掛かる前にしておくと良いことがあります。

おすすめはチューブを使った軽めの運動です。

下記動画を見てトレーニング前に取り入れてみてください。

ストレッチの習慣化がトレーニング効果を上げる

ストレッチを習慣化することはもちろん重要です。

ケガの予防、パフォーマンスアップには必要なピースです。

ただ、やらないよりはやった方が良いという考え方ではなかなか思うように可動域が上がらなかったりします。

やはり、せっかく習慣化するのであればプロに教わり、コツを教わることをお勧めします。

ジムの準備運動でよく聞かれる質問

ジムでいきなりトレーニングを始めてもいいのでしょうか？

トレーニングをいきなり始めるよりは、ストレッチや軽いチューブを使ったエクササイズなど準備運動をしてからトレーニングに移った方がケガの予防にもなり、トレーニング効果も上がると思います。

どれくらいの時間ストレッチしたらいいですか？

正直言うと何分でも良いです。ただ、トレーニングを取れる時間、自分の集中力、体力などのバランスを考えた時にそんなにストレッチに時間をかけられないのではないでしょうか？

私の場合トレーニングな前後いずれも20〜60分です。

時間に幅があるのは、その日の体調・調子、どういうトレーニングをするのか、強化が目的かケアが目的かによって変わるためです。

ストレッチの順番などはありますか？

私の場合、ストレッチの順番にも特にルールやこだわりはありません。

その日、どういうトレーニングをするのかでもやることも順番も自ずと決まります。

まとめ

トレーニング前後のストレッチで大切なこと

• まずは何より継続して行う
• ストレッチは伸ばすことが全てではない
• プロに方法、使い方、コツを教わる

この3つを意識して実践してみてください！