トレーニングノート

太ももダイエット

「太ももを細くしたい‼︎」という女性は非常に多いです。これは女性にとって重要なテーマの一つと言っても過言ではありません。

太ももを細くするために色々な方法に挑戦してきたかと思いますが、どれだけの人がこのテーマをクリアできたでしょうか⁇

芸能人で美脚だと思われる女性としてよくあげられるのが、菜々緒さん・長澤まさみさん・ローラさん・桐谷美玲さん・ベッキーさんなどでしょうか。脚のラインもさることながら、皆さんとにかく脚が細いですね。

それぞれ違う理想の太ももの太さ

ただ、この太ももの細さも人によって美しく見える細さは異なります。ではどの位の太ももの細さが魅力的な太ももの細さなのかというと、世間やWeb上で、一般的に太ももの理想の周囲長として、さしてあるものの多くは、ワコールが提唱する「ゴールデンカノン」という指標をもとに言われています。

それは= 身長 × 0.31という数字だと言われています。

ワコール人間化学研究所さんでは太ももだけでなく、体の全身の形から、動きの研究まで、女性を美しく見せるための研究をされていますので「美しいカラダ」への興味が高い方は一度見ておくと勉強になります。

下半身を気にされて、太ももを細くしたいとお考えの方は、一度自分の太ももが一般的な理想の太さかどうかを、メジャーを使って計測してみるのも良いかと思います。

理想の太ももの太さ

身長145cm=44.95cm
身長150cm=46.5cm
身長155cm=48.05cm
身長160cm=49.6cm
身長165cm=51.15cm
身長170cm=52.7cm

太ももトレーニングのお悩み

また実際に太ももダイエットトレーニングに励まれているお客様からいただくお悩みで、よく耳にするのが以下のようなものがあります。

  • 上半身だけが痩せていく…
  • 太ももを細くするために鍛えているのに一向に細くならず、太ももの前側ばかりに筋肉がついていく…
  • 太ももを細くするために鍛えているはずが全く鍛えていないふくらはぎにどんどん筋肉がついていく…

ご自身でトレーニングに励まれている方の中にも同様の経験をされている方は多いかと思います。では、実際にどういう点に気をつければ効果的に理想の太ももを手に入れられるのでしょうか。まずは太ももが太くなる原因について説明していきます。

太ももが太くなってしまう原因

理想の太ももを手に入れるためには、原因を見つけて、それらを改善することが、理想の太ももを手に入れる効率的な方法となります。

実際にジムに来られる、太ももダイエットが悩みとおっしゃられる方のカラダをみていると、

  • 筋肉太り
  • むくみ
  • 脂肪の蓄積

の3点が主な原因となっています。なぜ太ももが太くなってしまうのか。その原因は詳しくみていきましょう。

原因1【筋肉太り】

太ももダイエットしたいというニーズの女性で、最も多い太くなってしまう原因が筋肉太りです。その中でも群を抜いて多い原因が、ももの前側外側が筋肉の過度な発達により太く見えてしまうことです。

これらの筋肉が太くなってしまう原因は日常的にその部分を過剰に使う習慣があるためです。本来であれば、日常生活の基本動作の、立つ、座る、歩くの3つの動作は股関節を使う必要がありますが、3つの動作を膝中心に行ってしまうことで太ももの前側や外側を使うことになります。

学生時代に膝中心に動作をしていた方が、バスケットボールやバレーボールなどジャンプ動作(下半身への強度の高い)の多いスポーツをしていた方は、太ももの前側や外側が凄く発達していることが多く見受けられます。

原因2【むくみ太り】

仕事の影響でやむを得ず、立っている時間が長い、座っている時間が長い人は、むくむことが非常に多く、出勤前と出勤後で、靴を履いた感じが全然違うという方は、むくみが原因で太ももが太くなっている可能性大です。

私たちのカラダは、心臓がポンプの役目を担っていて、動脈で血液を体中に送り出しており、体内で栄養分などの受け渡しをした後、静脈を通して心臓に戻り再び、またカラダの中を巡ります。

これが、何かの因果関係で、静脈の中を血液がうまく通わず、老廃物が滞ってしまうのがむくみという状態です。静脈の流れが悪くなる原因は、運動不足・塩分過多・冷え・慢性炎症などがあげられます。

原因3【脂肪太り】

飲み会ばかりとか甘いモノばかり食べている。基本的に座り仕事でカラダを動かすことがほとんどない。といった生活習慣では脂肪太りという現象がおきやすいです。

しかし、筋肉太りに比べると脂肪さえ燃焼してしまえばいいので、割と簡単に落とすことができます。食生活を良くしたり、きちんとしたエクササイズを行うと割りと簡単に太もものダイエット達成が可能です。

ただ、セルライトというものが多くあると少し厄介だと言われています。このセルライトというものは、皮膚をねじると、表面に凸凹が浮かぶアレです。

セルライトが出来る原因は、甘い物やカラダによくないようなものをたくさん食べ続けたり、全く運動しないということで、脂肪が増加しすぎてしまうことにより、血管の圧迫が起こるので、血液の流れが阻害され代謝が下がります。

そうすると、脂肪細胞に酸素や栄養分がうまく行きわたらなくなり、脂肪細胞が硬く大きくなってしまいます。このように、大きく硬いものに変化して、皮膚の表面状に浮き出てくる、ボコボコとした塊は脂肪細胞であり、セルライトと呼ばれるものです。

太ももダイエットに必須な条件

筋肉太り・浮腫み・脂肪蓄積、このすべてに共通してあるもの。すなわち、太ももダイエットの為に必ず必要なものは、「股関節を適正化」 と 「股関節を支える筋肉であるお尻と内ももを日頃から正しく使えるようにする」 です。

この2つは、太ももダイエットを実現する為には欠かせません。この2つを行わなければ日常動作を改善するのは困難となりますし、この過程こそが太ももを筋肉で太くしない近道であり、細くするためにも必要なプロセスとなります。

太ももを 「キレイに痩せる」 「キレイに引き締める」 ためには太ももだけにフォーカスして筋トレやストレッチをしてもうまくいかないことは、必須知識として覚えておいてください。

3つの脚の適正化

太ももダイエットには股関節の適正化が必須ですが、ただ股関節のみにフォーカスしても股関節の適正化は実現しません。

脚は

  1. 足部・足関節
  2. 股関節
  3. 膝関節

から構成されているので、脚全体のバランスをみる必要があります。太ももを細くすることを実現させるためにはこの3つの部位の適正化が不可欠で、これを適正化すれば脚のラインが真っすぐになり、女性が憧れる美脚へと近づきます。

脚の適正化のためのストレッチ

この 「太もも痩せ」 に必要な3つの適正化にはストレッチが必要不可欠です。脚のラインは筋肉の硬さ、筋力などのアンバランスによって崩されてしまっています。

日常動作で使いすぎている太ももの前側、外側や太ももの裏や内ももは硬くなっている可能性が高いのでストレッチやリリース(筋力を緩める作業)が必要となります。

このようなストレッチやリリースにより各筋肉の長さのバランスが適正となり、筋肉の長さが整ったところでようやく太ももダイエットのための筋トレを行える状態となります。

太ももダイエットに効果的な筋トレ

いくら筋肉太りがあっても 「太もも痩せ」 に最も欠かせないのが筋トレです。筋肉太りは誤った骨格ラインが整っていない状態、誤った脚の使い方を行ったために引き起こす問題であり、骨格ラインを整えて正しい使い方で行う筋トレは美しい脚を作り上げる最も有効的な手段です。

フィーチャーするべき箇所は、深層外線六筋内転筋半腱半膜様筋内側広筋腓腹筋内側腓骨筋になります。まずはこれらの筋肉を個別に筋トレし、活性化させます。活性化させ、その後これらの筋肉を日常生活の動きに適応させなければいけません。

つまり、重力下でこの全ての筋肉を連動させてコントロールする。これが引き締まった太もも、美脚を手に入れるために必要な最終段階です。「太もも痩せ」 「美脚」 のプロセスを理解し、それを実行できるようになり、その動きを日常的に反復し刷り込んでいくことで無意識にコントロールできるようになります。

そこまでもっていくことが出来てはじめて、今まで叶わなかった 「太もも痩せ」 が実現するはずです。太ももダイエットや美脚などを手に入れる為に魔法のトレーニングはありません。

基礎部分からしっかりと丁寧にストレッチと筋トレを行って、バランスよく意識的に使えるようになって日常動作に落として込んでいく。このプロセスをしっかりと行い、日常動作で最大の効果をあげていきましょう。

ストレッチや筋トレの詳しい方法などは、

美しい脚のラインへ導く美脚専門トレーニング

にて、実際どのような動きでトレーニングをすれば良いかなどを、動画をまじえて説明しておりますのでぜひご覧ください。

日常生活を見直す太ももダイエット

日常生活の動作の基本は

  • 座る
  • 立つ
  • 歩く

です。この3つの動作が中心となり、私たちは生活しています。普段の生活でこの3つの動作を意識して行うことはまずありません。無意識に座ったり、立ったり、歩いたりしているはずです。

つまり、日頃の習慣や癖がそのまま身体に反映されて、それに従って身体は使われるということになります。

その癖が太ももの前側や外側、ふくらはぎを中心に使ってしまうという方が非常に多く見受けられます。

これこそが太ももが細くならない原因であり、運動すればするほどついて欲しくない太ももの前側や外側、ふくらはぎの筋肉だけが発達してしまうという結果を招くのです。

正しい「座る」「立つ」「歩く」をマスターすれば日常生活そのものが立派なエクササイズとなるのです。

 

脚のラインを真っ直ぐに保つ

女性の多くの方は「O脚」「X脚」で悩んでいると思います。これこそが太ももが細くならず、それどころか太くしてしまう原因です。これを改善し、脚のラインを真っ直ぐにすることが出来れば太もも痩せに一歩近づきます。

習慣や癖が太ももを痩せにくくしている

上述したように太ももが細くならないと悩んでいらっしゃるほとんどの方が「O脚」や「X脚」で悩んでおられます。これらは生まれつきではなく、今までの生活の環境や過ごし方など、つまりは、日常生活の習慣や癖で成り立っています。

「気付けば “お姉さん座り “をしている」「気付けば “脚を組んでいる” 」etc

心当たりはありませんか?

これらはほんの一例ですがこのような習慣や癖があなたの脚のラインを崩しています。

自身のどの習慣や癖が脚のラインを崩し、太もも痩せの邪魔をしているのか、まずはこれを発見することが肝要です‼︎自分自身の癖を把握することが太もも痩せの第一歩です。

太もも痩せに欠かせない股関節の役割

上述した、日常生活の3つの動作である「座る」「立つ」「歩く」に共通しているのが「股関節を使う」ことです。股関節は身体の中で最もと言っても良いほど重要な部分です。この3つの日常動作全てで、メインとして働く関節なのでこの関節が正常に働かないということは日常生活の大半を間違った動作で過ごしているということになります。

立つ」という動作

立つ」という動作で言うと、

  1. 膝に手を置き
  2. 一度体重を膝に預けてから
  3. 膝を伸ばす

という動作で立っていませんか?これはまさしく股関節を使わずに、膝を伸ばすという動作で立っていることになります。膝を伸ばすために働くメインの筋肉こそが太ももの前側の筋肉ですので、日常的に前側の筋肉ばかり発達していくという結果になり、ひいては日常的に太ももが痩せにくくなるということにつながっていきます。

内股の問題

また、立っている時に「内股」になっている場合、この直接的な原因は股関節であることがほとんどです。太ももの骨が内側に回旋している。

つまり、股関節が内側に回旋しているということです。股関節が内側に回旋せずに真っ直ぐであるべきなのですが日常の習慣や癖によって内股も余儀なくされます。

この影響で本来、股関節を支える筋肉として使われるべきである「深層外旋六筋」と「内転筋群」が使われなくなります。

どちらの筋肉も多くの方が気にされているお尻と内ももの筋肉です。この2つが使える事で股関節が正常な位置に安定化します。この深層外旋六筋と内転筋が働かないと、脚の前面や側面が太くなったり、硬くなったりしてしまいます。

足の状態が太もも痩せに大きく関わる

足の骨がズレていると体重が足裏全体に均等へかかりません。足は構造上、内くるぶしが外くるぶしに比べて前方やや下に位置しているため体重が足の外側やつま先よりに偏ってしまいやすくなります。

そうなると日常的にその部分に体重が乗ることになり、ましてやその状態で歩くとなると、歩くたびに脚の外側、前側を使うことになるので、歩くたびにそこが強化されます。

足の骨が整っていると足部内在筋というインナーマッスルが機能するので足裏は安定します。足裏が安定すると、これまで無理に使われていたふくらはぎの外側や太ももの前側や外側が使われにくくなり、太ももやふくらはぎも自然と細くなっていきます。

太もも裏の内側を使うことで脚のラインは整い細く見える

「O脚」「X脚」「内股」などは膝の向きが外を向いたり、内を向いたりしていて正面を向いていない場合がほとんどです。

どの場合も太ももの骨に対してふくらはぎの骨が外側に捻れている状態でラインがズレてしまいます。このラインを元に戻す筋肉が「半腱様筋」「半膜様筋」という太ももの裏の内側です。

日常を脚のラインが捻れたまま過ごしているということは逆に太もも裏の外側が常に使われていて、緊張している状態になります。

よってこの太もも裏の外側の筋肉をストレッチなどで伸ばしたり、緩めたりすることで緊張は柔らぎ、太もも裏の内側が使いやすい状態となります。

この作業をしないままに太もも裏の内側のトレーニングを行うと癖が勝ってしまい、太もも裏の外側を使ってしまいやすくなります。

太ももを細くしつつラインの完成度を高める

上述したように。足と股関節をキッチリと整えて、機能的な状態にすることで脚のラインは真っ直ぐになります。

そこにさらに太もも裏の内側を使えるように活性化させることで脚のラインの完成度が上がります。

これで見た目は随分と変わります。脚のラインが真っ直ぐになるということはどういうことかと言うと、運動軸が安定するということだといえます。

脚のラインがまっすぐになる=運動軸がまっすぐになる

この運動軸といのは、少し専門的になります。いったいどの部分かというと、

  • 足首の真ん中
  • 膝の真ん中
  • 股関節の1番太いところ

この3つの点を結んだラインが床と垂直かつ、一直線常に位置することになります。

この状態を保って立つこと、この状態で歩くことこそが太ももを細くするための最重要ポイントとなります。

この運動軸は見た目の美容的観点のみではなく、機能的観点に置いても非常に重要であり、下半身のあらゆる痛み、むくみなどを改善するため、また走る、スポーツをすると言った局面においても絶対必須となります。

太ももが痩せない理由は下半身だけではない

「部分痩せはできない」というフレーズを耳にしたことがある方は多い思います。その理由は身体は1つの構造体であり、日常生活のいかなる動きも3Dで動いています。

座るとき、立つとき、歩くときの上半身の姿勢骨盤の角度背骨の使い方股関節の使い方など色々な動きが同時に起こり、これらの動きは行われます。

猫背の人は細くならない

最もわかりやすい局面が立っているときです。 猫背の人はほとんどの確率で骨盤は丸まってしまい前方に押し出される形になります。

そうなると

  • 骨盤についている太ももの骨も前方にズレる。
  • 骨盤と太ももの骨が前方にズレる
  • 重心も前方にズレる

結果、太ももの前側で身体を支えざるを得ない状況になってしまいます。座っている局面で考えたとき、デスクワークで日々、パソコンと対峙していますと頭が前方にズレて、アゴが上がり首の後ろ側が常に縮まっている状態となります。

これが肩こりの原因ですが、この影響が太もも痩せを阻む原因でもあるということです。 頭が前にズレてしまうと、

  • 首も前方に傾き
  • 自ずと背骨は丸まり
  • 猫背になってしまう

このことは容易に想像できると思います。この影響は骨盤にも連鎖して、骨盤は丸まった形になってしまいます。

デスクワークを仕事にされている方は、この姿勢を長時間維持していることになります。身体はそれを無意識にインプットしてしまいます。形状記憶みたいなものです。この姿勢から立ち上がろうとすると、必然的に膝に体重がかかってしまいます。

結果そのまま、膝を伸ばす動作で立ち上がることになります。これはまさしく太ももの前側を使う動作であり、太ももの前側に自分の体重をかけて、1日に何度もスクワットを行っているのと同じ事です。

痩せるどころか、使い過ぎによって太くなってしまいます。よく耳にする筋肉太りというのはこういうことを指すのかもしれません。

日常生活での姿勢を改善するだけで太ももが痩せる確率は格段に上がる

上述したように猫背や骨盤を丸めて座ると言った習慣は下半身、太ももに過度なストレスを与え、太くしてしまう大きな要因です。まずは自身の癖を理解すること、何が太ももを太くさせているのかを考えることです。

そして、太ももが痩せない方の共通点は骨盤の状態に問題があり、姿勢が悪いことです。大切なのは日常生活の動きを改めることであり、生活のほとんどを占める座り方立ち方歩き方を改めることです。根本を変えることでトレーニングの質は大きく変わります。これが太ももダイエットの真実です。

太ももダイエットのまとめ

太ももダイエットの真実は根本を変えることですが、この根本を変えることは、日常生活の基本動作である「座り方」「立ち方」「歩き方」を改めることで、そのステップとして、以下の5つが必須です。

  1. 骨盤の位置を正常に保ち、姿勢を改善する。
  2. 土台となる足の骨を整えて足裏全体で地面を捉えるようにする。
  3. 股関節を支えるメインの筋肉となる深層外旋六筋、内転筋群を使えるようにする。
  4. 膝の向きを正常に戻し、ラインを真っ直ぐにするために太もも裏の内側の筋肉となる半腱様筋、半膜様筋を使えるようにする。
  5. これらを全て連動して使えるようにトレーニングを重ね、日常動作にも落とし込む。

これら5つが最も効率的であり、太ももダイエットにおいて避けては通れない道です。これらのことをどれだけ実践出来るかが、太ももダイエットの成功の鍵となってくるのです。皆さん、身体を正しく使うことによって、真の太ももダイエットを達成していきましょう。