筋肉太りを起こさない太ももダイエット成功の秘訣
「太ももを細くしたい」という女性は非常に多く、女性にとって重要なテーマの一つと言っても過言ではありません。
太ももを細くするために色々な方法に挑戦してきたかと思いますが、どれだけの人がこのテーマをクリアできたでしょうか？
SNSやTVでも「美脚」というテーマで様々な女性が取り上げられていますが、みなさん一様に脚のラインもさることながら、とにかく脚が細いですよね。
見た目という点では「細い」ということが世間的には美脚の定義の1つになっているのが伺えます。
それぞれ違う理想の太ももの太さ
太ももの細さは人によって美しく見えるサイズは異なります。
では、どの位の太ももの細さが魅力的な太ももの細さなのかというと、下着メーカーとして有名なワコールが提唱する「ゴールデンカノン」という指標をもとに、太ももの理想の周囲長を見るとわかりやすいと思います。
この数値は身長 × 0.31と言われています。
ワコール人間化学研究所では太ももだけでなく、体の全身の形から、動きの研究まで、女性を美しく見せるための研究をされていますので「美しいカラダ」への興味が高い方は一度見ておくと参考になると思います。
下半身を気にされて、太ももを細くしたいとお考えの方は、一度自分の太ももが一般的な理想の太さかどうかを、メジャーを使って計測してみるのも良いかと思います。
数値から見る理想の太ももの太さ
身長145cm＝44.95cm
身長150cm＝46.5cm
身長155cm＝48.05cm
身長160cm＝49.6cm
身長165cm＝51.15cm
身長170cm＝52.7cm
ただ、あくまで数字上の話なので、この数字だけに固執するのは良くないかもしれません。
人によって骨格、骨の太さ、長さ、筋肉量、脂肪量など条件は異なります。
あくまで相対的な身体のバランスの上でこの数字と向き合う意識が必要です。
太ももトレーニングの悩み
また実際に太ももダイエットトレーニングに励まれているお客様からいただくお悩みで、よく耳にするのが以下のようなものがあります。
- 上半身だけが痩せていく…
- 太ももを細くするために鍛えているのに一向に細くならず、太ももの前側ばかりに筋肉がついていく…
- 太ももを細くするために鍛えているはずが全く鍛えていないふくらはぎにどんどん筋肉がついていく…
ご自身でトレーニングに励まれている方の中にも同様の経験をされている方は多いかと思います。
では、実際にどういう点に気をつければ効果的に理想の太ももを手に入れられるのでしょうか。
まずは太ももが太くなる原因について説明していきます。
太ももが太くなる原因は？
理想の太ももを手に入れるためには、原因を見つけて、それらを改善することが、理想の太ももを手に入れる効率的な方法となります。
実際にジムに来られている太ももの太さが悩みを持っている方のカラダをみていると、太ももの筋肉の発達により太ももが太く見えている方が多い傾向にあります。
なぜ筋肉がついて引き締まっているはずなのに、太ももが太くなってしまうのか。
その原因は詳しくみていきましょう。
太ももの筋肉太りとは？
太ももダイエットしたいというニーズの女性が感じている最も多い悩みは太ももが「筋肉で硬く太くなっている」ということです。
その理由としては、身体の使い方が良くないため、太ももの前側と外側ばかりが働き、そこが太く見えてしまうということです。
これらの筋肉が太くなってしまう原因は、日常的にその部分を過剰に使う習慣があるためです。
本来であれば、日常生活の基本動作「立つ」「座る」「歩く」この3つの動作で股関節を使う必要がありますが、これらの動作を膝中心に行ってしまうことで太ももの前側や外側を使うことになります。
学生時代に膝中心に動作をしていた方が、バスケットボールやバレーボールなどジャンプ動作（下半身への強度の高い）の多いスポーツをしていた場合、太ももの前側や外側が凄く発達していることが多く見受けられます。
太ももダイエットに必須な条件
筋肉太りを含め、太ももダイエットの為に必ず必要なものは、「股関節を適正化」 と 「股関節を支える筋肉であるお尻と内ももを日頃から正しく使えるようにする」 ことです。
この２つは、太ももダイエットを実現する為には欠かせません。
この2つを行わなければ日常動作を改善するのは困難となりますし、この過程こそが太ももを筋肉で太くしない近道であり、細くするためにも必要なプロセスとなります。
太ももが 「キレイに痩せる」 「キレイに引き締まる」 ためには太ももだけにフォーカスして筋トレやストレッチをしてもうまくいかないということを頭に入れておいてください。
日常動作の癖を取り除き理にかなった身体の使い方を覚えることが重要です。
成功の鍵は3つのポイントを適正化
太ももダイエットには股関節の適正化が必須ですが、ただ股関節のみにフォーカスしても股関節の適正化は実現しません。
脚は
- 股関節
- 膝関節
- 足部・足関節
で構成されているので、脚全体のバランスをみる必要があります。
太ももを細くするためにはこの3つの部位の適正化が不可欠で、これを適正化すれば脚のラインが真っすぐになり、女性が憧れる美脚へと近づきます。
鍛える前に整える
「太もも痩せ」 に必要な3つの適正化には正しいストレッチも必要不可欠です。
脚のラインは筋肉の硬さ、筋力などのアンバランスによって崩れます。
日常動作で使いすぎている太ももの前側、外側や太ももの裏や内ももは硬くなっている可能性が高いのでストレッチやリリース（筋力を緩める作業）が必要となります。
このようなストレッチやリリースにより筋肉が緩み、整えるのに有効となります。
効果的なリリース・ストレッチとエクササイズ
ストレッチポールを使った筋膜リリース
足の指マッサージ
足指と足首ストレッチ
足指と足の甲ストレッチ
カエルストレッチ
スパイダームーブ
インチワーム
クラム45°
クラム90°
アダクション
硬いところは緩め、弱いところは強化することで、筋肉のバランスは整います。
整えて、はじめて太ももダイエットのための筋トレを行える状態となります。
太ももダイエットで鍛えるべき太ももの筋肉
筋肉太りを気に掛ける必要があっても、やはり「太もも痩せ」 に最も欠かせないのが筋トレです。
筋トレと言っても、ダンベルやバーベルを使ってガシガシ鍛えるそれとは違うということを理解してください。
まず、自体重をしっかりコントロールして扱える身体感覚を磨くことが必要です。
この感覚を養うことでそれに見合った筋肉が自然と身についていきます。
筋肉太りは骨格ラインが整っていない状態、誤った身体の使い方によって引き起こす問題であり、骨格ラインを整えて、正しい使い方で身体をコントロールできるように動くことが美しい脚を作り上げる最も有効的な手段です。
フォーカスするべきポイントをあえて細かく言うと、深層外線六筋・中殿筋・大殿筋・小殿筋・内転筋群・半腱様筋・半膜様筋・腓骨筋になります。
深層外旋六筋(梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋)・中臀筋
大臀筋・小臀筋
内転筋群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋)
半腱様筋・半膜様筋
腓骨筋(長腓骨筋、短腓骨筋、第三腓骨筋)
まずはこれらの筋肉が活性化するエクササイズを行い、その後これらの筋肉を日常生活の動きに適応させなければいけません。
つまり、重力下でこの全ての筋肉を連動、協調させてコントロールできる訓練が必要です。
これが引き締まった太もも、美脚を手に入れるために必要な最終段階です。
「太もも痩せ」 「美脚」 のプロセスを理解し、それを実行できるようになり、その動きを日常的に反復し刷り込んでいくことで、無意識にコントロールできるようになります。
そこまでもっていくことが、できてはじめて、今まで叶わなかった 「太もも痩せ」 が実現に近づいていくはずです。
太ももダイエットの成功や美脚を手に入れる為の魔法のトレーニングはありません。
基礎からしっかりと丁寧に身体と向き合うことで、バランスよく意識的に使えるようになり、日常動作で自然と行えるようになっていきます。
このプロセスをしっかりと行い、日常動作で最大の効果をあげていきましょう。
ストレッチや筋トレの詳しい方法などは、
にて、実際どのような動きでトレーニングをすれば良いかなどを、動画をまじえて説明しておりますのでぜひご覧ください。
