トレーニングノート

朝昼夜で食べ分ける!おすすめ置き換えダイエット方法

糖質制限ダイエットおすすめな焼き芋

ダイエットをする方のニーズで重要度が高いポイントとして、「効果」「短期間」というフレーズがあります。

もちろん、この2つのポイントも大事ですが、最近はニーズにも多少の変化がでてきていて、継続」「健康」というニーズが強くなってきている傾向にあります。

以前は、短期間で効果さえでれば、ダイエットのニーズを満たすことが出来ていたので、置き換えダイエット食品の選択肢として、そんなに悩むこともなかったのですが、継続や健康というニーズがでてきたことにより、食品選びの障壁がかなりUPしてきたように感じます。

継続に必要なものであれば、美味しいことや、飽きないといった要素が必要になりますし、健康に必要なものであれば、無添加であることや遺伝子組み換え食材などの成分が使用されていないことなどが重要になってきます。

そんな中で今回は、置き換え食品をおすすめするにあたり、色んな観点からみた商品の紹介を行っていきたいと思います。

世の中のダイエット経験者の置き換え食品口コミランキングBEST3

ダイエット経験者の多くが置き換えダイエットを行っており、当ジムに通っておられる方や、トレーナーにヒアリングしたものの中で、高い評価のダイエット置き換え食品BEST3を調べてみましたのでご紹介します。

置き換え食品で健康面などからみても、良いモノがでてきていますが、現状のトップランカーの情報を知っておくのも大事ですので、以下にまとめてあります。

第1位 マイクロダイエット

置き換えダイエットというものを最初に世に打ち出したブランドで、ダイエット食品部門のランキングで、10年連続で第1位を獲得しているだけあって、口コミでも常に高評価にあります。

口コミ評価の高かったポイントは「簡単」「お手軽」という部分です。

水やお湯に溶いて飲むだけなので、手軽で継続しやすいというのがポイントで、それに加えて、50種類の栄養素をバランスよく配合した上で、1食分で174kcalという低カロリーということも人気の秘密です。

そして、何といってもマイクロダイエットで食事を置き換えたことで、「ダイエットに成功した」という、ダイエット実績の口コミが圧倒的に多いのが、口コミランキングでBEST3に入った理由です。

出典:サニーヘルス様サイト

マイクロダイエットのサイトはこちら>

第2位 DHCプロテインダイエット

置き換えダイエットでマイクロダイエットの人気が急騰した後に追随するように宣伝を始めたのが、DHCプロテインダイエットです。

DHCは芸能人を多く起用し、TVコマーシャルで大きく宣伝することによって注目を集めました。

マイクロダイエットと同じように、手軽で継続しやすいとか、栄養素に関するような口コミも多いのですが、特筆すべき点は、1食分のカロリーが169kcalと低いのと、マイクロダイエット4分の1の値段で買えるという、「安さ」の部分での口コミが圧倒的に多くありました。

それが主となる理由でBEST3としてご紹介いたします。

出典:DHC様サイト

DHCプロテインダイエットのサイトはこち>

第3位 ABCクイック

置き換えダイエット食品の歴史の中で、恐らく最も歴史が古いのが、このABCクイックになります。

上位2社のように大きな宣伝媒体は無く、口コミや紹介で広がっていくような手法を取っているので認知度は低いですが、置き換え食品の中では高い評価を得ています。

口コミで最も高評価の理由は、「安心」「安全」という部分です。

置き換えダイエットとしても活用されるので、もちろんダイエット効果もありますが、ABCクイックを飲むことによって病気が改善したとか、健康面での改善口コミが多くあります。

理由としては、厳選した自然由来のものを原料にしており、遺伝子組換えや農薬被害のあるものを使っていないというのがあるようです。

他の置き換えダイエット食品と違って、ケミカルなモノがほとんど入ってなく、カラダに優しいというのが、BEST3に入った理由です。

出典:エリナ様サイト

ABCクイックのサイトはこちら>

置き換えダイエットをする際の注意点

上述の通り、ダイエットという観点をメインに、置き換え食品の世の中の口コミを中心に調べてランキング形式で統計をだして判断してみましたが、1位と2位に関しては、分母の大きさがメインです。

つまり、認知度や宣伝力によって、商品への信頼が高い為に、この2社のものを活用している人が多いということです。

ですので、1位2位だからといって無条件に品質が優れているということではありません。

健康の面からいくと良くない可能性すらあるので、「BEST3=優れた商品」ということではなく、「BEST3=利用者が多い」という認識の方がしっくりきます。

ただ、成功事例の多さやブランド力によって、気持ち的な部分での信頼度が増して、ダイエット効果が高くなる可能性は十分にありますので、そういった面を中心に参考にしていただければと思います。

この3つが効果が出ていることは世の名のダイエッターが口コミで記載している事実はありますが本当に良いものはなかなか世に出ていないものもあると思います。

置き換えダイエットの効果とは?

そもそも置き換えダイエットとは、どのようなメカニズムになっていて、どのような効果があるのでしょうか?

置き換えダイエットのメカニズムは実にシンプルなものです。

大体の方が1日2食~3食の食事をされていますが、その中の1食を別のモノに置き換えて行うダイエット方法で、単純に1日の摂取カロリーを少なくすることによって、トータル的な摂取カロリー減少を起こさせて、その分痩せていくという方法になります。

その情報だけでは少し寂しいので、この時カラダの中でどのようなことが起こっているのかを詳しく書いていきたいと思います。

カロリー制限のしくみ

上記にも書きましたが、1食分のカロリーを減らすことによって、1日の摂取カロリーが減少し、1カ月、1年と積み重ねることによって、トータル的に莫大な摂取カロリーの減少が可能になります。

ちなみに、基礎代謝の計算方法は以下のようになります。

基礎代謝の計算方法

※基礎代謝とは人が1日の間に必ず必要なエネルギーのことです。

寝ている状態が基礎代謝の値で、それに運動などをすることによって、1日の代謝量が増えていきます。

665+9.6×体重+1.7×身長-7.0×年齢=基礎代謝

例えば、30歳女性、身長が160㎝、体重が60kgの場合の計算は、

665 +(9.6×50)+(1.7×160)-(7.0×30)= 1,207kcal

という風になります。

※男性の場合は、“66+13.7×体重+5.0×身長-6.8×年齢=基礎代謝”という計算式になります。

この計算式で導き出された結果、身長160㎝、体重60kgの30歳の女性の1日の基礎代謝は、1,207kcalが目安であるといえます。

詳しくは、日本医師会のページでご確認ください>

上記でも書きましたが、1,207Kcalは、寝ていてこれだけ消費するという基準であって、日常生活を送っている場合の1日の平均消費カロリーは、また別の数値になって、身長160㎝、体重60kgの30歳女性の場合だと、大体2,000Kcal ~ 2,200kcal位の値になってきます。

この消費カロリーが大事な基準となって、この1日の平均消費カロリーよりも、1日の摂取カロリーの方が高くなれば太る可能性が高くなり、低くなれば痩せる可能性が高くなります。

ですので、ダイエットなど体重を落とそうという場合は、食べ物を控えるなど、1日の摂取カロリーを抑えること、若しくは、運動などをして1日の消費カロリーをあげることが重要になってくるのです。

運動が苦手で続けられないという場合の方は、食事を減らしたりして、摂取カロリーを抑えることによってダイエット効果をだそうという方が多い傾向にあり、そんな中で最もよく選ばれるのが、手っ取り早く、手軽に簡単に行えるのが置き換えダイエットという方法です。

一般的に1食の摂取カロリーが500kcal ~ 1,000kcalと、言われているので、1食200kcal以下に抑えられる置き換えダイエットを活用すれば、1日の摂取カロリーを300kcal ~ 800kcalも抑えることが可能になります。

このような理由で、置き換えダイエットは痩せるのに効果的という風に言われています。

1日300kcalの摂取カロリーを1カ月間継続することが出来れば、1カ月で9000kcal程摂取カロリーを抑えることが出来るので、カロリーだけを言えば、単純に1カ月で1㎏の体重を減らすことが可能です。(1㎏の体重を消費するのに必要な消費カロリーが8000kcalと言われているので。)

カラダ内部でのしくみ

置き換えダイエットなどのカロリー制限によるダイエット方法を行うということは体はどういう状態になるのでしょうか?

凄く簡単に言うと、「カラダに栄養が足りていない」と勘違いをする状態になります。

そうすると、カラダは生命維持を1番に考えて働いているので、不足したエネルギー(栄養)を補うために自身のカラダに蓄えられている脂肪を消費しやすいように分解していく作業を行います。

そして、実際にエネルギーが足りていないので、この分解された脂肪の燃焼を始めていくのです。

この時に、運動するとさらに効果的に脂肪燃焼を促進していくので、置き換えダイエットの時にも、出来るだけ運動するようにという啓蒙や指導が入るようになっています。

そして、この時に考えないといけないのは、脂肪だけ分解してくれれば効果的でありがたいのですが、そんな都合よくは行かず、筋肉も分解し始めてしまうということです。(どちらの割合が高いかなどは完全に個人差によって違います。)

この時、なぜエネルギーとしてストックしてある脂肪だけを燃焼してくれないのかというと、最も代謝が高い筋肉を分解することによって、飢餓状態でも少しでも長く生きられるようにという配慮の為です。

現代社会では栄養失調で命を落とすことはありませんが、つい100年前以前は、食べるものが無くて、餓死する方も多かったので、カラダはそのような場合に順応できるように進化していたのです。

飽食の時代となった今では、あまり嬉しくない効果ですが、カラダはいつも、生命維持を最も大切なものだと捉えているので仕方がないですね。

このようなことがあるので、余計に、置き換えダイエットなどで体重を落とすときの運動は、ただ単に脂肪を燃焼するためだけではなく、筋肉を落とさないという視点も必要になってきます。

筋肉が落ちてしまうと、先々で効果がでにくくなり、効果を維持できなくなってしまうので、やはり運動は大事なことになってきます。

このように、ダイエット時に置き換えダイエットを選んだ場合の最も大きな効果は、カロリー制限を継続出来る可能性が高く、長期的に体重の減少にもつながる点になります。

そして、すべての方とはいえませんが、筋肉よりも脂肪が落ちる割合が高いので、脂肪燃焼効果を促進して、体重だけでなく見た目もシェイプされるといった効果も期待できます。(ただ、筋肉も落ちることは事実なので、上記で述べたように運動やトレーニングはした方が効果的です。)

ただ、単純にカロリーだけをみていると、どうしても健康面や効果面で不足な点がでてくることは、念頭に置いていただき、決して万能なものではないという意識を持っておいてください。

置き換え「食品」ではなく『食材』を選ぶ際の選び方

まず、この項のタイトルは「置き換え『食材』」という言葉に変えています。

そもそも、「置き換え『食品』」はあらゆる加工が施され、作られたものです。

やはり、置き換えする上でも望ましいのは『自然』のものです。

ですので、健康面を考慮する場合は、どういう『食材』を摂るかが重要です。

上述しましたが、気をつけるべきは口コミだけを頼らないということです。

  • 「流行っているから」
  • 「みんながしているから」
  • 「テレビで良いと言っていたから」

これだけの理由で置き換え食材を選ぶのは正直お勧めできません・・・

本当に良いものを様々な情報から吟味することが必要です。

そして、それを試していき、自分にあったものを探していくしかありません。

そのヒントとしてこれから、と時間ごとにオススメの置き換え食材をご紹介していきます。

置き換え食材を選ぶポイント

まず、置き換え食材を選ぶ2つのポイントを抑えておきましょう。

  • 無添加・無農薬
  • コスト

この2つのポイントは朝昼晩を問わず、抑えるべきポイントになるので、これを頭に置いて読み進めてみてください。

簡単に成分の選び方・コストに関する注意点を抑えておきましょう。

置き換え食材を選ぶ際の成分

成分に関して、注意すべき点はたった1つです。

無添加であること

とにかく、できるだけ添加物や余計なものが入っていないもの、作物なら無農薬のものを選ぶべきです。

健康の観点、ダイエットの観点どちらの点で見てもこれは明らかです。

置き換え食材を選ぶ際のコスト

コストに関しては安いものは基本的にNGです。

安価なものにはそれ相応の理由があります。

大量生産が可能、こだわっていないなどの理由があります。

やはり、良いものは手間がかかります。

その分、必ずコストは上がります。

例えば、同じ野菜を選ぶなら無農薬で少し高いもの。

オリーブオイルならプラスチックではなく、瓶に入っているもの。

など、コストが高いということ自体が、良いものであることの1つの指標になります。

これらをふまえ、おすすめの食材を紹介していきます。

本当に健康に良いダイエットに効く置き換え食材BEST3

第1位 豆腐

ダイエット置き換え食材として豆腐をあげた理由は色々ありますが、1つ挙げるとすれば近年豆腐は、アミノ酸スコアが100 (以前は、100ではありませんでした。) を達成するなど、たんぱく源として高い評価を得るようになりました。

ダイエット中には、トレーニングや運動をするのが通例になってきましたが、そんな時に摂取したい栄養素として1番にあげられるのは、やはりタンパク質です。

そのタンパク質をしっかりと摂取出来る豆腐は、不動の人気を誇ります。

しかも、嬉しい低脂質・低カロリーだから尚更です。

豆腐の原料である大豆には、イソフラボンが含まれていて、美容効果が高いことは、周知の通りなので割愛しますが、イソフラボン以外にも、ダイエット効果の高い栄養素が含まれているので、そちらを紹介していきたいと思います。

豆腐に含まれるダイエット効果が期待できる成分

まず、大豆レシチン・大豆サポニンですが、コレステロールの吸収を阻害したり、分解する効果があるので、中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

また、血流UP効果もあるので、むくみ改善も+αの効果として期待できます。

ダイエット置き換え食材として大豆を特に押したいのは、大豆オリゴ糖です。

あまり聞きなれないかもしれませんが、これもりんごのような水溶性食物繊維と同様、腸内細菌のエサになるものです。

最近腸内フローラという言葉がよくメディアで取り上げられているように、腸内環境の向上が重要視されています。

ダイエットをされている方、始めようとしている方、太っていることや、太りやすいことをコンプレックスに感じておられる方は、得てしてこの腸内環境が悪い傾向にあります。

実際にワシントン大学を始めとする、腸の研究が進んでいる各国の研究機関などでも、腸内環境が良いとダイエット効果がでやすいなどの研究成果をあげています。

このようなことからも、ダイエット効果を高めるには腸内環境のUPが必要不可欠であるので、大豆オリゴ糖など腸内細菌のエサとなるものを摂取することは大事なことなのです。

特にダイエット置き換え食材というカテゴリーとして毎日摂取することが出来れば、さらに効果も高くなっていくのでおすすめです。

そして、何より豆腐という食材は応用が色々効くのが嬉しいですね。

面倒であれば、冷奴でもいいですし、湯豆腐、焼き豆腐、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグなどなど、バリエーションも味も無限にあります。

置き換えをする場合の最大ともいえる、飽きるという障壁をかなり解消してくれる食材になるのでおすすめです。

第2位 さつまいも

ダイエット置き換え食材として、さつまいもをあげる最大の理由は、栄養素のバランスがピカイチだというところです。

皮ごと食べた時のバランスのよさは特筆するものがあって、WHO(世界保健機関)も推奨しているぐらいです。

さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめです。

さつまいもと言えば何といっても食物繊維です。

りんごは水溶性食物繊維ですが、さつまいもは脂溶性食物繊維になります。

脂溶性食物繊維は、腸内のお掃除をしてくれる食物繊維で、いわゆる便秘解消に効果の高い栄養素になります。

最近は当たり前になってきましたが、『便秘』は腸内環境が最も悪い状態です。

下痢などよりも悪く、腸内環境がどんどん悪化して万病の元でもあります。

もちろんダイエット的にも、重大なポイントで、腸内で起きた慢性炎症というものが、カラダの各器官に飛び火し、炎症を引き起こし、様々な機能低下が起きていきます。

こうなると代謝が著しく低下し、痩せにくく太りやすいカラダの状態へと推移して、ダイエットとは逆の方向へと進んでしまいます。

各種栄養素がバランスよく含まれているので、置き換え食材として、活用した時に栄養素が不足する事態を回避出来ますし、腸内環境をあげて、代謝の良いカラダへとシフトしてくれるのでお勧めです。

さつまいもを勧めた時によく心配される事案ですが、「太らないですか?」 というご質問をいただきます。

焼き芋などにすると、確かに甘いですし、炭水化物だから太るというイメージを持たれている方が多いのですが、品種改良して甘いようなさつまいもを除けば基本的には太りません。

まず、炭水化物が太るという認識が間違えていますし、いわゆるダイエット指数などでよく使われるGI値に関しても50程度などで、血糖値もあがりにくく、炭水化物がすぐに脂肪に変わるということはまずありません。

もちろん1度に2本も3本も食べれば、太る可能性が高いですが、小1本 (又は中1本) 位であればまず大丈夫です。

しかも、さつまいもは白ご飯などに比べると、いっぺんに量が摂取できない食材でもあるので、普通の人であれば、そんなに食べ過ぎる心配はされなくて大丈夫です。

おすすめの調理法はふかし(蒸し)です。

ふかした状態であれば、持ち運びも便利ですし、色んなところで活用出来るはずです。

うまい具合に活用してみてください。

第3位 りんご

一昔前リンゴダイエットというのが流行しました。

流行るには流行る理由があるのはまさにそうで、りんごを置き換え食品として活用し、1食をりんごに代えただけで、実際に1ヶ月で3kg体重が減少した成功談の口コミも数多く存在します。

そんな中、ダイエット置き換え食材として、りんごを上位にあげた理由の1番は、水溶性食物繊維だからです。

この水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとして有名ですが、腸内細菌は水溶性食物繊維を摂取した代償として、短鎖脂肪酸という物質を放出します。

この短鎖脂肪酸というのがダイエットに非常に有効で、脂肪細胞内に脂肪が蓄積するのを阻害してくれたり、脂肪細胞内に蓄積している脂肪を血中に放出させて、脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれる働きがあるのです。

当たり前のことですが、ダイエット時は脂肪を落として痩せたい訳ですから、脂肪がつきにくく、落ちやすくしてくれる短鎖脂肪酸は、凄くありがたいものになります。

それ以外にもビタミンカリウムセルロールなど、腸の働きをよくしてくれる栄養素がたくさん入っているので、ダイエットや健康増進におすすめです。

りんごの食べ方としてもっともおすすめなのは、切ってそのまま食べるという食べ方です。

この時に皮ごと一緒に食べるのが重要です。

皮には抗酸化作用が凄く豊富で、カラダを錆びさせない効果が高く、特にダイエット時や運動時などには効果を発揮します。

ただ、気をつけないといけないのは、農薬が付着した状態のものや、ワックスを塗ったものなどが多数存在しています。

これらは水で洗っただけでは、落ちきらないので、しっかり落としてから食べる必要があります。(でないと、代謝が下がってダイエット効果が低下してしまいます。)

そんな時におすすめなのが、“ホタテの力” です。

※ ホタテの力の詳細情報はこちらをご覧ください>

りんごを食べる前などに、水にホタテの力を混ぜて、りんごを浸しておくと、10分もすれば農薬やワックスなどが浮かんできます。

これに浸しておけば大抵の農薬やワックスなどは落ちるので、ダイエットや健康を阻害する有害なモノを摂取せずに、安心して美味しくりんごを食べることが出来ます。

このように、りんごはダイエット効果を促進する物質がたくさん含まれていて、置き換え食材としておすすめなのですが、ネックとしては、飽きやすさです。

りんごは毎日食べるには少々食べにくい食材に分類されるので、1週間も食べ続けると段々嫌になってきてしまいます。

そこさえ乗り切れれば、ダイエット時の置き換え食材として優秀なのですが・・・

そことうまい具合につきあっていければ、ダイエット効果の期待値は高いので、ぜひチャレンジしてみてください。

ダイエット置き換え食材として、上位3つを掲載しましたが、それ以外にも、みかんバナナなどのフルーツから、山芋トマトなどの野菜まで色んなモノがあります。

ダイエット置き換え食品と呼ばれるモノは、糖分など依存度の高い食品や、モノによっては添加物など、中毒性の高いモノが入っているモノが多いので、長い期間継続が可能ですが、ダイエット置き換え食材として、推奨するものは、元々自然界にあるモノが多く、どうしても飽きとの戦いになってしまいます。

ですので、例えば上記3つの食材をローテーションするなど、1つの食材のみに限定せずにバランスよく続けていってみてはいかがでしょうか。

そうすれば、継続の可能性も高まり、栄養バランス的にも偏ることが少なくなるので健康的にも良い効果が期待出来きます。

手軽さを抜きにして、置き換えダイエットを真剣に実践してみたい方にはイチオシです。

ぜひ試してみてください。

朝昼晩ごとのオススメの置き換えダイエット

ここからは本題の朝昼晩ごとの置き換えのお勧めをご紹介していきます。

  • 朝何を食べたら良いの?
  • 昼は何を選ぶべばいいの?
  • 夜は炭水化物の代わりに何を摂るべきなの?

迷うことが多々あると思います。

そこで今回は、それぞれのタイミングでダイエット効果を発揮する、オススメの置き換え方法置き換え食材をお伝えしていきます。

朝におすすめの置き換え食材

いきなり、面をくらわすのですが「朝は基本的に食べない」ことをお勧めします。

理由としては、東洋人にとって午前中(四時~正午ごろまで)は浄化と排泄の時間と言われており、傾向的にカラダに食べ物を入れない方が内臓の浄化、排泄が上手く行くので、内臓が元気に働きやすい環境を整えられます。

内臓機能を正常に保っておくことは、健康面、ダイエットにおいても非常に重要な要素になります。

食べたものを正常に効率よく消化・吸収できることがダイエットにおけるポイントです。

まず、朝食べないことに挑戦してみて試してみてください。

そこから微調整していくと自分にあったパターンが見えてくると思います。

これらを踏まえて以後お読みください。

朝にお勧めの置き換えは・・・

第1位 鉄器で沸かしたおさ湯

おさ湯は血液を温めて、血管を拡張し血液の流れを促進します。

その血液が内臓を温め、胃腸の働きを活性化してくれます。

おさ湯がカラダに良いと言われているのはインドなどで生まれた「アーユルヴェーダ」の考えに基づいていると言われています。

アーユルヴェーダにおいては3つのエネルギーである「火」「水」「風」の組み合わせで人体を構成していると考えます。

この3つのエネルギーのバランスは人それぞれ異なりますが、おさ湯はこの3つのバランスを整えてくれると言われています。

「火」で「水」を沸騰させ、「気泡(風)」を発生させるため、その人に足りないものを補ってくれます。

食べないことを勧めているので、朝は飲むことで内臓の調子、カラダの状態を上げていきます。

第2位 豆腐の味噌汁

朝食べないことには抵抗があるという方は味噌汁から試してみると良いと思います。

まず、醗酵しているという点が味噌の良いところです。

醗酵していることによるメリットとして

  • 細菌や微生物の働きによって原料成分の栄養素が分解され消化吸収を促進。
  • 善玉菌の影響で腸内環境が整う
  • 栄養価も旨みもアップする

醗酵食品の中でも味噌はカラダを作る上で欠かせない必須アミノ酸9種類全てが含まれており、味噌汁として飲むと内臓もそこまで大きな負担かからないのでお勧めです。

具は、「本当に健康に良いダイエットに効く置き換え食材BEST3!」第1位の豆腐を入れれば、立派な置き換えになります。

第3位 りんご

朝は基本的に食べない方が良いとは言っても食べたい日もあると思います。

そんな時は、りんごをお勧めします。

「本当に健康に良いダイエットに効く置き換え食材BEST3!」第3位ですし、カラダにも良い影響ばかりです。

りんごが良い理由はたくさんありますが、中でもカラダを作る上で欠かせない酵素が豊富です。

酵素は、家を建てる工程に例えると大工になります。

木材やセメントがタンパク質や炭水化物など栄養素で、それらを組み立てる大工が酵素となります。

つまり、材料が揃っていても大工がいないと家は建たないように、いくらカラダの中に栄養素があっても酵素が少ないと栄養は吸収されず、カラダは作られないということになります。

なので、酵素が豊富なりんごを朝に摂っておくことで栄養を効率的に吸収してくれます。

手間でなければ、「すりおろす」ことで消化吸収もスムーズになり、内臓の負担も減ります。

すりおろすと酵素は5~10倍になると言われています。

昼におすすめの置き換え食材

朝にあまり食べないことをおすすめしているので、昼に炭水化物を積極的に摂ります。

昼以降の活動エネルギーに代わるため、炭水化物を恐れる必要は全くありません。

また、朝は内臓に負担をかけていない分、内臓はしっかり消化・吸収ができる状態です。

炭水化物も量を間違わなければ、身体を作るために必要な材料となり、効率よくエネルギーに変えることができます。

むしろ、炭水化物を摂らない選択の方がダイエットとかけ離れる結果を招くリスクが上がります。

昼におすすめの置き換えは…

第1位 わかめそば

そばがオススメな理由は複数あります。

わかめそばに関しては良い点が多いので箇条書きでまとめていきます。

  • うどんや米と違い精製しないので栄養価が高い。
  • GI値が低いので血糖値が上がりにくい。
  • そばに含まれるデンプンは短時間加熱することで消化・吸収しやすくなる。
  • ビタミンBが豊富で、特にビタミンB2に関しては白米の4倍とも言われています。
  • そばのタンパク源は良質で体内では作ることができない必須アミノ酸が豊富。
  • 穀類ではそばだけが持っているルチンという栄養素が血液の流れを促進してくれます。
  • わかめの成分マグネシウムが体内の酵素の働きを助けエネルギー産生を効率化。
  • わかめの成分カリウムが体内の水分バランスを保ち、余分な塩分を排出しむくみ解消に効果的。

ただし、そば粉10割でないとお勧めはできません。

小麦が入ってしまうと、小麦不耐性の日本人には胃腸への負担がかかってしまいます。

第2位 梅おにぎり

まず、ダイエットにおいて、炭水化物(糖質)を抜くことは避けた方が良いです。

炭水化物は三大栄養素の1つです。

カラダを作る上でも、動くためのエネルギー源としても絶対不可欠な栄養素です。

これをカットするということはとんでもない代償を払うことになります。

骨や筋肉などの栄養が足りないのでカラダは作られず、さらに動くためのエネルギーは足りていないので筋肉を分解してエネルギーを生むことになり、代謝が下がりリバウンドへまっしぐらです。

おにぎり2個ほどを食べることを推奨します。

おにぎりの具は「」がダイエットには向いています。

  • インスリンの過剰分泌を防ぎ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。
  • 「クエン酸」の効果によってスムーズなエネルギー変換が可能になるのでエネルギーが諸費しやすくなる。
  • 強い抗酸化力があるので活性酸素の働きも抑制してくれる。
  • 「バニリン」という脂肪燃焼成分が含まれている。(梅を加熱した方が効果が増す)

第3位 さつまいも

甘いものを食べたいときの味方がさつまいもです。

「本当に健康に良いダイエットに効く置き換え食材BEST3!」第2位ですし、非常に優秀な糖質です。

優秀と言われる所以が血糖値が上がりにく艇GI値食材だからです。

でんぷんに分類されるさつまいもはブドウ糖がたくさん結合してできています。

カラダに吸収できる糖ブドウ糖(グルコース)果糖(フルクトース)ガラクトースの3つです。

なので、でんぷんのままでは吸収できないため、ブドウ糖のレベルにまで分解する必要があります。

この過程があるために吸収速度が遅くなり、血糖値が上がりにくいということになります。

血糖値の上昇が穏やかなので脂肪として蓄えれれるリスクは格段に減り、活動エネルギーとして使われます。

吸収が穏やかな分、腹持ちもいいので昼からの活動もエネルギーレベルを維持して活動できます。

夜におすすめの置き換え食材

第1位 キムチ納豆

世界五大健康食品と言われるものがあります。

それに選ばれているのが「キムチ」と「納豆」です。

キムチ

韓国のソウルフードであるキムチが韓国の女性のキレイを作っていると言っても過言ではありません。

  • キムチに含まれる乳酸菌が腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌の活動を活性化し腸を整える
  • キムチに含まれるカプサイシンが血流を促進
  • キムチは加熱しないため、白菜やきゅうりなどのビタミン類を壊さず効率よく摂取できる

納豆

大豆を納豆菌によって醗酵させた納豆は大豆よりも栄養価が高く、良質なタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウムなど多くの栄養素を摂ることができます。

  • 納豆に含まれるナットウキナーゼによる血流促進
  • 納豆に含まれるレシチンの乳化作用によって血液中の脂質をスムーズに流してくれるため、酸素や他の栄養素の運搬の効率が上がる
  • 納豆に含まれるポリグルタミン酸が胃壁を守り、腸管での老廃物の排出を促進

キムチも納豆も発酵食品なので酵素を摂れるという点においても優れています

第2位 サーモン&玉ねぎ

サーモンはタンパク質が豊富で、その上、サーモンの油はエネルギーに変わりやすく絶好のダイエット食材です。

サーモンのダイエット効果は以下の通りです。

  • アスタキサンチンという成分が強い抗酸化作用があるため、活性酸素の働きを抑え、脂質の代謝アップにも役立ちます。
  • オメガ3脂肪酸のEPAは食欲を抑え、血糖値を下げるホルモンの分泌を促すので余分な吸収を抑えてくれます。

また、玉ねぎはダイエット効果に加え、健康面においても優秀な野菜です。

玉ねぎのダイエット効果を見ていきましょう。

  • 硫化アリルという成分に血液の凝固を抑制する働きがあるため血流の促進に一役買い、栄養や酸素を滞りなく身体の諸器官に運搬します。
  • アリシンという成分がエネルギー代謝に関わるビタミンB1と結合する性質があります。
  • ケルセチンという成分による強い抗酸化作用によってデトックス効果、脂肪燃焼効果が高まります。

サーモンと玉ねぎのお勧めの組み合わせは「サーモンマリネ」「サーモン玉ねぎ丼」です。

夜にお勧めしているのですが夜もお茶碗1杯程度なら米を摂っても大丈夫です。

第3位 焼き鳥with浜比嘉塩

焼き鳥は非常に食べやすく、外食で焼き鳥を選ぶ方も多く、好んで食べる方も多いと思います。

焼き鳥のダイエット効果を見ていきましょう。

  • 骨や筋肉を作る上で欠かせないタンパク質がしっかり摂れることが魅力です。
  • 皮をチョイスしなければ余分な脂質を摂らなくて済むのもメリットです。

焼き鳥でしたら外食でも構いません。ただ、腹八分に抑えてください。

家で焼き鳥をする場合、「塩に拘る」ことをお勧めします。

塩は植物性にも動物性にも属さない唯一の食品であり、「なくてはならない食品」と言われています。

役割としてはカラダの細胞のバランスを正常に保ち、栄養素を上手く取り込める状態を維持してくれます。

また、神経や筋肉の働きも調整する役割も担っています。

カラダを動かすときに、脳からの指令を電気信号として送るのですがこの時に電気信号を伝える働きをするのが塩の成分であるナトリウムイオンです。

塩が身体を牛耳っていると言っても過言ではありません。

なので、焼き鳥を食べるときには「良い塩」で食べることをおすすめします。

沖縄の『浜比嘉塩』を迷わず選んでください。

焼き鳥関わらず、どんな料理にも合います。

浜比嘉塩は製法に拘っていて、全ての行程が手作業です。

詳細は以下リンクでチェックしてみてください。

出典:浜比嘉島の塩工房様サイト

浜比嘉塩>

ダイエット置き換え食品としてプロテインはアリ?

ダイエット時の置き換え食品として、プロテインを摂取する人は少なくありません。

特にダイエットと合わせて、トレーニングや運動などを一緒に行っている方の多くは、圧倒的に置き換え食品として、プロテインをチョイスする方が多いのが実情です。

ダイエットで置き換え食品としてのプロテイン摂取はアリナシか・・・

残念ながらナシです。

何故無しなのかというと、一般的に市販されているプロテインは身体に良くない可能性が高いからです。

もう少し具体的に掘り下げてお伝えすると、少なくとも日本人の9割の人の身体に良くないからです。(置き換え食品としての是非よりは、食品そのもののとしての是非になります。)

プロテインの種類は、一般的に

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
  • エッグプロテイン

4種類に分けられます。

この中で、エッグプロテインは本場アメリカでもほとんどみかけず、日本ではほぼ出回っていないので除外します。

日本に流通しているプロテインは、エッグプロテイン以外のプロテインになるので、この3種類のモノをみていきます。

ホエイプロテインカゼインプロテインの原料は、牛乳になります。

栄養の知識がある方だと一度は耳にされたことがあるかもしれませんが、日本人の9割は乳糖不耐性だと言われており、乳糖を分解する酵素が欧米の方に比べてかなり低くなっています。

この為、腸内で分解や消化がうまくいかず、腸内環境の低下に繋がってしまいます。(このようなことから、プロテインで下痢になる方が多くいらっしゃいます。)

腸内環境の悪化は、ダイエットの天敵となるので、腸内環境を下げてしまう牛乳が原料となっているプロテインを摂取することは、ナンセンスだといえます。

ソイプロテインに関しては、大豆ですので、イソフラボンなどの栄養素も多く、アミノ酸スコアも100点を達成しているので、遺伝子組み換えしてない限り身体には良いような感じがしますが、ちょっと気をつけないといけません・・・

大豆などの種子には、アブシジン酸フィチン酸などの、発芽抑制因子というものが含まれており、人間の身体には非常に有害な物質になります。

この有害な物質を無害化するには、発芽焙煎発酵のいずれかをしなければなりません。

(だから、大豆を摂取するには、納豆や豆腐のように発酵させたり、豆まきの時は焙煎するようになっているのです。)

ソイプロテインの製造過程に、その3要素のいずれかが含まれているか調べてみたのですが、私が調べる限りそのような製造過程は認められませんでした。

ですので、毒性の高い食品になってしまい、これがまた基礎代謝を下げたり、健康を阻害するという事態に陥ってしまう要因となり、ダイエット効果が低下してしまうので、ダイエット時には摂取しない方が懸命なものになるのです。

このようなことから、ダイエット時の置き換え食品として、プロテインを摂取するのはナシだといえます。

まとめ

置き換えダイエットを試みる場合は食品ではなく、食材を選び、その食材の質にこだわってください。

また、栄養のバランスを考えても一つの食材に拘るのではなく、色々試しながら自分い合ったものを見つけることをお勧めします。

置き換えによるダイエット効果を得たい時に、大前提に健康に良いかどうかを基準として持っておくべきです。

健康なカラダは、健康的な体型を作ります。

食材選びにおいて、本当にカラダに良いのかという視点を持って選んでください。

自分史上最高の身体へ