「美脚」は、女性であれば誰でも魅力的なフレーズとなります。美脚づくりには、色んなメソッドや方法論が出回っています。実際に効果のでる方法論もあれば、ほとんど効果のでない方法論や、その人に合う合わないといったことが考えられます。基本的にその人に合うかどうかは別として、一般論的に美脚に効果があるかないかを検証してみたいと思います。今回は、体育の授業で取り入れられたり、メディアデもよく目にするようになったダンス。このダンスで美脚がつくれるのかどうか。このことについて検証していきたいと思います。

ヒップホップダンスとはどんなものなのか！？

一言でダンスといっても、モダンダンス、社交ダンス、ストリートダンス、チアダンスなど、色々な種類があります。これらは音楽に合わせて身体を使って表現するという部分は同じですが、起源が全く違います。今回お話しするのは、ストリートダンス。その中でもヒップホップダンスとジャズダンスは美脚をつくるにあたって有効なのか？ということに焦点をあてていきます。

まず、ストリートダンスとは一体どんなものかかご存知ですか？ストリートダンスとは、その名前が語っているように、路上で行うダンスの事を指します。今ではダンススタジオも数多くあり、路上で踊っている人を見かけることは少ないですが、大阪の難波駅にあるOCATを通ったことがある方は見たことがあるのではないでしょうか？

屋外にスピーカーを持ち込んで、曲をかけながら踊っている姿を…　あれがまさにストリートダンスです。一言でストリートダンスと言っていますが、この中にも色々なジャンルや種類があって、有名なのを挙げると、ヒップホップ、ブレイキング、ポップ、ロック、ジャズといったものが存在します。今回取りあげるジャンルはヒップホップです。ではここでヒップホップダンスについて詳しくみていきましょう。

・ＢＲＥＡＫＩＮＧ

・ＭＣ ( ＲＡＰ )

・ ＤＪ

・ＧＲＡＦＦＩＴＴＩ

・ＫＮＯＷＬＥＤＧＥ

上記５つが５大要素で、それらを全部引っ括めて ヒップホップ といいます。この ＢＲＥＡＫＩＮＧ にあたる部分がヒップホップのダンスです。これは広義の意味でHIPHOP音楽のリズムにのせて踊るダンス全てのことを指しており、ダンスのイメージとしては土臭く、重心も基本的には低いです。

美脚の基準とは！？どんな脚のバランスがキレイにみえるのか！？

ここで美脚について考えてみましょう。細い脚が好き、内腿周りがもたついていない方がいい、など理想の脚は人それぞれかもしれませんが、ただ細いだけじゃくて、バランスよく筋肉や脂肪がついてメリハリのある脚のラインを美脚と定義します。

① 太もものつけ根の周囲長、② ふくらはぎの1番太い箇所の周囲長、③ 足首の周囲長計測時に、①：②：③＝５：３：２ の比率が最も美しいといわれています。そして、太もも ＝ 身長 × ０.３ 、ふくらはぎ ＝ 身長 × ０.２ 、足首 ＝ 身長 × ０.１２  が丁度良い太さです。

上記は「 太さ 」ですが、それぞれの太さのバランスが良くても、立位姿勢時にO脚やX脚の状態だったら、美脚とは言えませんよね？裸足でかかとをくっつけ、つま先を軽く開いたスタンディング時に、太もも、膝、ふくらはぎ、くるぶしのこの４点がそれぞれが、ピタッと接着しているのが脚がストレートになっていることで、これが「 美脚 」の条件となります。

美脚をつくるスクワット理論とは！？

美脚をつくる為に必要なトレーニングの１つにスクワットがあります。一言で言うなら屈伸運動です。膝の曲げ伸ばしなら簡単に出来る！そう思う方もいらっしゃると思います。しかし、正しいスクワットをマスターするのはなかなか難しいんです。

その場で大腿部が地面と平行になるようにしゃがみこんで、５秒キープしてみてください。太ももの前がしんどくなってきませんか？これは多くの方がしてしまう間違ったフォームです。本来のきちんとしたフォームなら股関節周りやお尻にしんどさが来るはずです。

では次に低めのイスを準備して、そこに座ってください。そこから立ち上がります。そしてもう一度座ってください。また同じように立ち上がるのですが、今度はイスから１０センチ程お尻が浮いた場所で５秒キープしてください。さっきと同じようにしゃがみこんだ体勢でキープしているはずなのに、使っている場所が違うのが分かりますか？もしかしたら先程より大分楽に耐えられる方もいらっしゃるかもしれません。

実はこの違いが美脚に大きな影響を与えています。学生時代の運動部員の脚を思い出してください。ガツガツ筋トレをして太ももの前や外側がパンパンに張っていませんでしたか？実は間違ったスクワットをし続けると、これと同じようにどんどん太ももが太くなり、美脚とはかけ離れてしまうことがあります。

これは大腿四頭筋や腸頸靭帯といった筋肉を使いすぎてしまうことが原因です。正しいスクワットも大腿四頭筋や腸脛靭帯を全く使わないわけではありません。それだけではなく、内転筋群という内腿の筋肉や、深層外旋六筋などのお尻のインナーマッスルと呼ばれる、内在筋も使います。正しいスクワットで使うこれらの筋肉はインナーマッスルといって、この筋肉が機能的に使われてないスクワットは美脚とは違った方向にいってしまうスクワットになります。

正しいスクワットとヒップホップダンスの比較

HIP-HOP DanceはBeatをアップダウンのリズムでとることが基本です。音楽にのせて手拍子を行ってください。一定のリズムで手を叩くことが可能なはずです。この手を叩くという行為を膝を曲げる行為に変えてください。一定のスピードで膝を曲げられますか？これがダウンビートのリズムを取っている状態です。

動きだけを見たら、屈伸運動を連続して行っているだけ、つまりひたすらスクワットをしているような感じですね。実はスクワットは美脚を作るという事以外にも、様々な効果を生み出します。スクワットは、King of trainingと呼ばれるように、様々な筋肉を使った動きです。沢山の筋肉を使うと言うことは、それだけエネルギーも消費することが出来ます。

楽しく踊りながら、美脚も作れて、更には身体を引き締められるなんて、夢のような話です。ダンスを踊るならやっぱりかっこよく踊りたい！！ということで、かっこいいダウンビートの形をお伝えします。

先ず上半身は、首を前方に押し出し、肩をすくめて背中を丸めます。下半身は膝を屈曲状態にしますが、、その時に骨盤を後傾するのがポイントです。骨盤が後傾になっている状態は腹筋に力が少し縮まっていて、腰が丸まっているような体勢です。

ここで正しいスクワットと、間違ったスクワットを思い出してください。正しいスクワットはイスから少しだけ腰を上げた状態でしたね。この時骨盤はどのような状態になっているでしょうか？少しお尻が突き出ていて、「プリケツ」と表現されるような感じではないでしょうか？これが骨盤前傾なカタチです。では間違ったスクワットをやってみてください。これは骨盤が後傾になっているのではないでしょうか？

そう、ヒップホップダンスで行っている膝の曲げ伸ばしの運動は、間違ったスクワットと同じ動きなのです。ずっとダウンビートを踏んでいれば、消費エネルギーはかなりのものになり、これは有酸素運動になります。

ダンスは有酸素運動としておすすめ！？

有酸素運動とは、一般的に脂肪を燃焼する効果を秘めたエクササイズになります。ある程度の時間動き続けることで効果を得られる、この「継続的」という部分がポイントです。

有名、且つ身近な有酸素運動といえば、やはりjoggingやwaikingですね。walkingやrunningが苦手な方の理由の一つに「飽きる」というものがあります。ヒップホップダンスであれば、ダウンビートを基本に、色々なステップや手の動きが入るので、飽きずに有酸素運動が行えると言えるでしょう。

つまり体重を落としたい方、脂肪をとにかく燃焼させてい方には有効と言えます。では、ここで今回のメインテーマである、「ヒップホップダンスは美脚を作るのに有効か？」についてですが、少なくともYESではありません。有酸素運動の効果で、脚の脂肪は落ちる可能性もあるので、元々キレイな美脚ラインであれば、細くキレイな脚になる可能性はありますが、腿の前や腿の外側といった、本来張るべきではない部分にボリュームがつく可能性もあって美しいラインとは離れていってしまう可能性もあります。

美脚ダンスなど呼ばれるものもありますが、元々機能的に身体を使えてないと、逆に筋肉がつきすぎて不格好になりかねないので、美脚ダンスなどを行う場合はその点を頭の片隅においた状態でトライしてみてください。美脚をつくるためのメソッドは別ページにたくさん情報を掲載しているので、ぜひそちらをご覧ください。