家でできるヒップアップトレーニングでは、ソファはあらゆる種目が可能な非常に優秀なツールです。

その中でも一押しはヒップスラストです。

お尻を上げ下げするだけのシンプルな動きですが奥が深く、難易度がやや高いエクササイズです。

「ヒップスラストを制する者がお尻の上部の丸みを生み出す」というほど素晴らしい種目です。

ソファを使ったヒップアップトレーニング

①まずは背中をソファに乗せます。肩甲骨がすっぽり乗るようにして、足はお尻を上げた時にすねが床と垂直になる位置にセットします。

②お尻を腰が反らないように下に下ろし、そのポジションから骨盤を後傾させながらお尻のトップが硬く引き締まるイメージで上げます。目線は常に股間を見ながらトップポジションで腰が反らにようにします。

30回→25回→20回→15回→10回を頑張ってみてください！！

インターバルは30～45秒、かなり過酷ですが自重で効果を出すためには必要です。

ベッドを使えばヒップアップが激的に加速する

ベッドもソファ同様非常に優秀なツールです。

自重種目で最も強度の高い種目がベッド（もちろんソファでもOK）を使ったブルガリアンスクワットです。

昔、ブルガリアのウエイトリフターが好んで行っていたことからこのネーミングになったそうです。

言わずと知れた最強のお尻のトレーニングです。

お家でできるヒップアップの中でも最強です！

①ソファから70～90cm離したポジションに右足をセットします。左足の甲をベッドに乗せます。（足首で引っかかる感じで）この時、右脚は伸び切らないように股関節と膝を軽く曲げておいてください。

②このポジションから右の股関節から曲げ始めお尻をやや後方に突き出しながら下にしゃがんでいきます。しゃがんだ時、状態の角度は45°ぐらいで右膝の位置は動かないように、また左足(乗せてる足)に力を入れて支えないように注意します。

③このポジションから右の股関節を伸ばす感じで立ち上がって行きます。立ち上がりながら倒れた上体の角度を徐々に起こしていき、最終60°ぐらいまで起こします。また、右膝伸び切らにように立ち上がります。

25回→20回→15回→10回を頑張ってみてください！！

インターバルは30～45秒、かなり過酷ですが自重で効果を出すためには必要です。