『ワールドカップでクリスチアーノ・ロナウドを観て』『オリンピックで内村航平を観て』『映画でジョー・マンガニエロを観て』など、きっかけは様々でも、かっこいい筋肉に憧れてトレーニングを始める方は多いはず。

でも、最初は意気揚々とかっこいい筋肉をつけるためのトレーニングを始めても、思ったように筋肉がつかずに、段々とモチベーションが落ちて結局華奢な身体のまま。そんな、挫折を経験された方も少なくないのではないでしょうか。

筋肉がつきにくいのは遺伝なのか。格闘家の武蔵が、華奢な身体からあそこまでのカラダをつくりあげたり、ベストボディJAPANの優勝者が、元々華奢なカラダだったことを考えれば、遺伝だけではないと言い切れそうですが、やはり人のカラダは千差万別で、色んな方面から考えないといけません。

筋肉がつきにくいのは遺伝なのかという答えは、100％ではないにしろ、YESです。筋肉の増量には遺伝的要素が多少なりとも反映されます。

ただ、それらの事情を解った上でトレーニングをするのとしないのでは、大きな差が生じます。今回は、筋肉がつかなくて悩んでいる方の為に、遺伝的要素の解説メインで、トレーニングや食事のポイントをお伝えしていきたいと思います。

筋肉がつきにくい体質は遺伝的要素が最大の理由

筋肉がつきにくい理由は、諸説ありますが、遺伝的要素での要因と考えられているものは胚葉学と呼ばれるものです。理科の授業で「胚」という名称を聞いたことがあると思いますが、まさにその胚になります。

この胚には、内胚葉・中胚葉・外胚葉の3種類があって、これらがカラダを形成する上で基本となるもので、どの胚がどの部分を司るかが決まっていて、人によって、どの胚葉が優位になっているかが決まっているのです。

これがいわゆる遺伝と捉えてよいもので、先天的に決まっているものですね。この胚葉のどれが優位になっているかで、筋肉のつきやすさや、つきにくさが決まってくるので、凄く重要なポイントになってきますので、これらの胚葉をタイプ別にみていきましょう。

筋肉がつきにくい体質1「内胚葉型タイプの属性」

全体的にぽっちゃりの丸みを帯びた体型で、内臓関係、特に胃腸などの消化器官が発達しているタイプになります。

なぜ、ぽっちゃりで丸みを帯びた体型になるかというと、消化器官の発達により凄く吸収力が高い上に、代謝が低いという性質をもっているので、脂肪を蓄積しやすく、燃焼しにくいという性質があります。筋肉のつきやすさでいくと、△という評価になります。

理由としては、筋肉は体重に比例するので、いくら脂肪とはいえ体重が多いのは筋肉をつけるという観点からみると悪いことではありません。

そして、筋肉をつけるのに重要な栄養の観点からも、タンパク質や炭水化物などの栄養素をしっかりと吸収出来るということは大きなプラス材料となります。

ただ、筋肉の起伏がみえにくく、トレーニング時の筋肉の意識が難しくなるなどがマイナスポイントとなります。正しいフォームのトレーニングと、管理された食事制限を継続していれば、筋肉をつけていくことは十分可能です。

筋肉がつきにくい体質2「中胚葉型タイプの属性」

骨太でしっかりとした筋肉質な体型で、骨や筋肉や心臓や血管などが発達しているタイプになります。

恐らくこのタイプの方は、そもそも筋肉がつきやすいので、このページにはたどり着かないと思いますが、一応補足として説明しておきます。中胚葉型は骨もしっかりと発達するので、頑丈な骨格と大きな肩幅が特徴的で、前腕とふくらはぎの筋肉が多いのも特徴です。

陸上競技選手で例えると、マラソンランナーなどの長距離タイプではなく、100メートル走などの短距離タイプのカラダになります。

筋肉のつきやすさでいくと、〇という評価になります。普通にトレーニングして、適度な食事制限をしていると、筋肉質でかっこいい体型を維持することが出来ます。

筋肉がつきにくい体質3「外胚葉型タイプの属性」

長身で細身な体型で、皮膚や神経系が発達しているタイプです。余談ですが私はこの外胚葉型のタイプになり、筋肉のつきやすさでいくと、×という評価になります。

パーソナルトレーナーをするに辺り、流石に華奢な体型では話になしませんので、そこそこのカラダはキープしていますが、なかなかの労力を必要とします。

特徴としては、手足が長く全体的に細い印象で、胃腸や腹筋や体幹と呼ばれるお腹の辺りの機能が弱いので、消化吸収能力が低く、食べてもなかなか体重を増やすことが出来ないという性質があります。

脂肪がつきにくという観点でいくと、プラス要素ですが、筋肉をつけたいという願望がある場合は、筋肉の発達も緩やかな上に、筋肉は体重に比例するという原理からも離れてしまうので、筋肉をつけることが非常に困難な状況になってしまいます。

恐らく、このページにたどりついた方々は、多少なりとも外胚葉型の要素が強い方のはずです。改良方法としては、正しいフォームと、正しい負荷のかけ方で、胃腸の状態を落とさないような（あわよくばあげるような）食事制限を行っていくことが重要です。

一度基礎的な筋肉をつけてしまえば、ある程度のところでキープすることは出来るので、最初の何カ月間は集中していカラダづくりをすることが重要です。

上記で少し触れましたが、筋肉がつきにくいと悩んでいらっしゃる方は、かなりの確率で外胚葉型タイプの方になります。

自分が何タイプになるのかをまずチェックして、（明確に3パターンに解れる訳ではなく、あくまで優位という感覚で捉えてください。

例えば、何となく他の人に比べて筋肉がつきにくいなという感覚であれば、人に比べて外胚葉型が優位なんだと捉えてください。）もし、外胚葉型の可能性が高ければ以下にあげる対処法を試してみてください。

外胚葉型タイプが筋肉をつきやすくするポイント!!

外胚葉型タイプの方がトレーニングや食事制限によって、筋肉をつきやすくする為に大切なことを3つあげると、『正しいトレーニング理論』と『正しいトレーニングフォーム』と『胃腸の能力を高める』になります。

筋肉がつかなくて悩まれている方にとって、これら3つは必須事項になりますので、必ず行ってみてください。

筋肉がつきにくい場合の大事なトレーニング理論

どんなものでも理論がありますが、トレーニングにも理論があって、最も大事とされる理論として、トレーニングの原理・原則というものがあります。

トレーニングをして、筋肉をつけたいとか、運動効果をだしたい場合、これらの原理・原則はすごく大事なことですが、筋肉がつきにくい場合にすごく大事な原則として、漸進性の原則というものがります。

簡単にいうと、負荷は少しずつあげていきましょうという原則です。筋肉がつきにくい方は、早く筋肉をつけたいが為に、いきなり重い重量を扱うなど高負荷をかけやすくなっています。

確かに筋肉をつけるのに、負荷は大事ですが、漸進性の原則から考えると、逆効果となりますし、怪我を引き起こし、トレーニング出来ないといった状況もつくってしまうので、筋肉がつきにくいからこそ、特にこの原則を意識することが重要です。

筋肉がつきにくい場合の正しいトレーニングフォーム

トレーニングの原理・原則には含まれていませんが、トレーニングフォームをきちんとするというのは凄く重要なことです。正しい動きの中でしか、狙った部位のトレーニングは出来ませんし、間違ったフォームでトレーニングを積み重ねていくと、遅かれ早かれ必ず怪我をしたり、不定愁訴の原因となってしまいます。

上述したように、筋肉を肥大させていくには高い負荷（重量）が必要となりますが、高い負荷（重量）をかける為にも正しいフォームが必要になっており、筋肉がつきにくい方の場合は特に重要な要素になってきます。

今回は、トレーニングの基本中の基本で、且つ筋肥大率が最も高いスクワットの動画を添付するので、参考にしてみてください。

筋肉がつきにくい場合の食事内容

筋肉がつきにくい方を外胚葉型が優位な方と断定した場合、基本的に内臓関係、特に胃腸の機能低下は否めません。筋肉がつきにくい方のセリフとして圧倒的に多いのは、「食べてるのに太らない」「食べても吸収しない」というセリフです。

これは、正にその通りで、外胚葉型タイプの方は、胃腸が発達しにくいため、胃腸の機能が弱いのです。

この為、消化や吸収がうまく行われずに、栄養価をうまく取り込めない為、筋肉の原料となるような栄養価不足に陥って、体重や筋肉の増加が行われないのです。

胃腸の機能低下時に1番最初に心がけないといけないことは、消化の良いモノを食べるということにより、胃腸の状態を回復することが大事です。

その為には、まず消化の良いモノを食べ続けることと、胃腸を刺激するようなものを避けることを行って、胃腸を回復してあげなければなりません。

まず、消化の良いモノに関しては、出来るだけ食物繊維や脂質や生ものを避けます。内科系の病院食のようなイメージが適切かと思います。

これに加えて、大量の香辛料や酸味が強すぎるモノ、甘い物やアルコール類など、胃腸に刺激を与えやすいものを避ければ十分でしょう。あと大事なのは咀嚼で、一口で最低でも50回は噛んでから飲み込んでください。

最近取り組み始めたことで少し障壁は高いですが、腸内環境をあげるには自然農法で育てた野菜を取ることが1番だと感じています。自然農法の野菜をしっかり摂取することで遺伝子は関係なく理想の着地点に収まるのではないか。

そんなことで、natural-plusさんで自然農法の野菜をつくり始めています。ゆくゆくはこのサイトで「農業×トレーニング」の記事も書いていく予定ですが、農業ってホントに面白いです。ぜひnatural-plusさんのサイトも覗いてみてください。

＞＞自然農法やナチュラルな健康情報満載のnatural-plusさんのサイト＜＜

遺伝的に筋肉がつきにくい方は体の性質を理解することが大切

外胚葉型タイプの為、遺伝的に筋肉がつきにくい方は結構いらっしゃいます。人1倍頑張っているのになかなか報われない。こんな経験は結構つらいものです。

だからといって、さらにがむしゃらにトレーニングや食事制限を行ったからといって、簡単に筋肉がつくようなものでもありません。そうならない為にも、カラダの性質をしっかりと理解して、効率よくトレーニングや食事制限を行うことが大事なことなのです。

日本経済新聞でも遺伝子の最前線が以下のような形で紹介されています。

スポーツで注目されている「ACTN3」遺伝子は筋肉構造の特徴を決めると言われている。研究は2003年にさかのぼる。「ACTN3」は、速筋の働きが安定する「R」と、持久的な体の働きが強くなる「X」の2種類の遺伝子で構成される。父母からそれぞれの遺伝子を受け継ぐため、その組み合わせは大きく「RR」（パワー・スプリント系）、「XX」（持久力系）、「RX」（パワー・スプリント/持久力系）という3つのタイプに分類できる。

最先端の遺伝子検査が、13500円でも受けられるようになってきていますので、ご興味のある方は、こちらの記事をご覧ください。