夜勤ダイエット成功の秘訣！具体的な食事方法と間食の基礎知識！
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看護師、介護士、CA、ホテルスタッフ、警察官、飲食店などなど、日本の就業者の約５分の１が夜勤のある職に就いていると言われています。
私も1年半ほど、夜勤のある仕事に従事した経験がありますが、その当時は、体調を崩しやすくなったり、お腹周りに脂肪がつきやすくなるという現象が起きました。。。
職種によっては、どうしても夜勤が必要な職がありますし、そのような方々のお陰で、日本という暮らしやすい環境が成り立っています。
ダイエットブームである昨今、もちろん夜勤のある仕事に従事されている方々も、「痩せたい」「ダイエットしたい」「太りたくない」といったような欲求があるはずです。
それと合わせて頭に浮かぶフレーズとして、「食事はどうしたらいいのか？」「食べるものがない」「何に気をつけたらいいの？」などがあるはずです。
私も夜勤をしていた時分はそうでした。今回はそんな夜勤に従事されている方で、且つダイエットしたいと考えられている方に向けて、「具体的な食事方法と間食の基礎知識」をお伝えしていきます。
夜勤に従事する方は「夜勤ダイエット」の前に理解しておいて欲しいことがあります。
人は何千年という時間をかけて進化を続けてきました。その中で構築されたライフスタイルの大きなスタイルとして、
「日の出とともに動き出し、日が落ちれば寝る」
というスタイルがあります。このスタイルを何千年も続けてきたので、身体の様々な機能もこのスタイルに寄り添った機能を持っています。
よく言われるのが、成長ホルモンの分泌（成長ホルモンは身体の機能回復などダイエット効果もあるホルモン）は、22時から2時の間に分泌されるというものです。
この時間に睡眠をとっていないと、体調が悪くなったり、代謝が下がったり、太りやすくなってしまうという現象がおきてしまいます。
ですので、本来であれば極力「日の出とともに動き出し、日が落ちれば寝る」というスタイルに極力近づけていくことが、ダイエットを含めた全ての面で必要になってきます。
「早寝早起き」はやっぱりとても大事なこと
なのです。ただ、当たり前のことですが、夜勤に従事していると、到底このようなことは不可能です。
だからこそ、しっかりと理解しておいて欲しいことが、夜勤をしていない方に比べると、ダイエット成果はでにくいということです。
これを理解していないと、同じ食事制限をしていても、他の人と比べて自分がダイエット出来ないというジレンマが生まれて、モチベーションが下がってしまいます。
モチベーションdownはダイエットをする上での天敵です。天敵をつくらない為にも、ダイエット効果がでにくい境遇にあることは必ず頭にいれておいてください。
夜勤中（夜勤ダイエット中）の食事摂取の考え方
先進国の食事状況は基本的に飽食の時代真っ只中です。
特に日本人においては、はっきりいって食べ過ぎです。最近は賢い管理栄養士さんは2食にすることを勧めてきていますし、芸能人でもタモリさんや、Gacktさんがダイエットや健康の為に、1日1食にしていることが有名です。
私も陥ったことですが、夜勤に入る前に、「しっかりと食べておかないといけない」「食べないと持たない」という思考が働いてしまいます。
そんな思考が働いていたので、がっつり高カロリーのモノを食べたり、無理やり腹持ちの良さそうなものを食べたりしていました。
でもよくよく調べてみると、そんなに食べる必要がないことに気づいてきました。食べないとフラフラして倒れそうになると信じ切っていた私ですら、食べないことに慣れてしまうと、全くフラフラしないばかりか、すごく体調が良いという状況になりました。
ですので、「夜勤前はしっかりと食べないと駄目」という考え方をまずは払拭して欲しいのです。
それが人間の機能的にも生理学的にも本質になります。ですので、基本的な考え方としては、
- 夜勤に入る前に通常の食事をる
- 夜食は間食的な感じ
で準備しておけばばっちりです。そのようなことが習慣化出来れば、ダイエット効果ももちろんありますし、健康的な方にも身体がシフトして、体調的にもよくなってくるはずです。
夜勤ダイエット中にオススメの食事・間食方法
身体に備わっている機能上、そもそも深夜に何かを食べることは賢明ではありません。
ダイエットや健康の観点からいくと、食べないことが理想ですが、職種的には重労働の場合などもあり、理想ばかりではどうにもならないことがあります。そのような場合は、フルーツやおにぎりなどを食べていただければ良いかと思います。
栄養の偏りなどを指摘する栄養士などもいますが、そもそも夜勤の時間帯に、栄養素のしっかりと入った食事を入手することはまず無理です。
私は食べないコンビニサラダ
例えばコンビニのサラダなんて、ビタミンCの栄養素は水に溶けだしてますし、酸化防止剤や保存料や着色料まみれなので、はっきりいって毒素を食べているようなものです。。。（少し尖った言い方になってしまいますが）
実際、コンビニの食品工場で働いている方に話を聞いたら、危険すぎるから、一生コンビニのモノは食べたくないと言っていました。
色んな栄養素は確かに必要なものだと思いますが、ほとんど含まれていない上に、毒素がたっぷり入ったものを食べる程、非建設的なものはありません。
その毒素を解毒・浄化する為にエネルギーを使って、脂肪燃焼などダイエット効果のあるものが後回しになってしまうからです。そんなことを防ぐためにも、夜勤時は栄養価よりも、毒素の少ない食事をすることを推奨します。
一般流通している野菜は危険！？
コンビニやスーパーなどで売っている野菜のほとんど（と、いうより全部に近い）は、F1種という品種改良された種を農薬と化学肥料を使って育てた野菜です。
これらは日本の耕地面積の99％以上を占めているといわれていて、私たちはそんな野菜を日ごろ食べていることになります。
健康やダイエットのことを考えると、昔ながらの固定種や在来種を無農薬・無肥料で育てた方がずっといいということで、最近は私も自然農法の畑づくりを行っているくらいです。
夜勤は本当に大変なので、健康の為に栄養を考えて「野菜を食べよう！」という方も多いとは思いますが、以下の記事で現在流通している野菜がどんな状況になっているのかを紹介していますので、
野菜 = 健康
は、怪しいものであるという認識を頭の片隅に置いといて頂ければと思います。
具体的な夜勤ダイエットの食事方法と間食にオススメの食品
上記でお伝えしたように、色んな観点からみても、夜勤中はがっつりとした食事をすることは懸命なことではありません。その観点から以下のような食べ物をおすすめします。
おにぎり
炭水化物抜きダイエットなどでよく敵対視されるお米、お米は太るなどと言いますが、適量のお米を食べるのであればまず太りませんし、食べないと逆に太るという現象さえ起こります。
エネルギー源だけではなく、身体を構築する上で炭水化物は結合組織の原料になって必要不可欠だからです。（だから三大栄養素なのです。）
おにぎりを食べる時の摂取でのポイントは、コンビニのモノは絶対にダメです。あとスーパーや百貨店なども避けましょう。
自宅でご飯を炊いて自宅で作って持っていくのが1番です。そして、1回での摂取はご飯茶碗1杯程度位までにしておきましょう。４～５時間位時間をおけば、もう1個食べても大丈夫です。
フルーツ
フルーツは身体を冷やすと言われたり、果糖が太るなどと言われますが、食べ過ぎなければ大丈夫です。
バナナなどは、ショウガ科に分類されるので、身体を温める効果もありますし、果糖に関しては、そもそもフルーツはほとんど水分で出来ているので、そんなに過剰に意識する必要はありません。
よくコンビニやスーパーなどでみかける、カットフルーツは駄目です。思いっきり酸化しているか、保存料がたっぷりとふりかけられています。フルーツを食べる時は必ず、原型の状態のものを持っていくようにしてください。
蒸かし芋
さつまいもやじゃがいもなど、イモ類も非常に素晴らしい炭水化物です。
お米よりも栄養価の高さなどが評価出来ますし、腹持ちもなかなかのものです。さつまいもにいたっては、皮ごと食べれば、人間が必要な栄養素が概ね摂取出来るから、世界で最も完全食に近いと提唱する団体もある程です。
白ご飯同様にあまり多量に摂取すると、余分なものは、脂肪として蓄えてしまうので、気をつけないといけませんが、一般的な大きさのモノであれば、1本食べてもらっても問題ありません。家でふかしてから持っていくのが推奨です。
ドライフルーツ
ドライフルーツは女性の方に人気な食べ物です。
何かベタベタと無駄に甘いという感じがあったので、私はもともとあまりドライフルーツを好んで食べていなかったのですが、きちんとした製法でつくられたモノは美味しいので、最近は見直しています。
夜になると、どうしても甘いものが食べたくなりますので、そんな方にはおすすめな食材といえます。（ただ、何が入っているか解らないものが多いので注意が必要です。）
最近の特に一押しなのが、クコの実です。杏仁豆腐などについている、赤い小さいものですが、体力低下などにも効果を発揮するので、夜勤で疲れた時には最適な食材だといえます。
最近では良質なものが簡単に手に入れられる時代になりましたので、私もamazonでこのようなものを購入しています。
夜勤ダイエットでボロボロになったお肌のメンテナンス
夜勤とダイエットは、少なからずお肌の調子を落としていきます。
せっかくダイエットが成功したとしても、お肌がボロボロだと真のキレイさとはいえないですよね。
最近は幹細胞上清液が配合された美容液がたくさんでてきて、お肌のメンテナンスにすごく有効だと人気を博しているみたいですが、
たくさんの美容液が発売されているのでどれを選んでいいか迷ってしまいますね。
navisのトレーナーで、管理栄養士と美容販売員もしているスタッフが幹細胞上清液配合の美容液ランキングをつくっているので、ぜひそちらを参考にして自身のお肌にあった美容液を選んでみてください。
夜勤やダイエットで低下したターンオーバーを活性化して、健やかな肌も取り戻してキレイなダイエットを達成していきましょう。
夜勤ダイエットの食事方法と間食にオススメの食品まとめ
一般的な人が、飲み歩いたり、休んだりしている時に、夜勤をされている方。
本当にありがとうございます。皆さんのお陰で、日本は応用力のある、住みやすい国になっていることは間違いありません。
ある視点から捉えると、自身の健康やダイエットと引き換えに、夜勤をされているといっても過言ではありません。
そんな方々の為にも、少しでもダイエットの役に立てるのではないかという情報を書いてみました。
前述したように、他の方たちより効果が出にくい環境にはあるので、直ぐに効果をだすことは難しいかとは思いますが、出来る範囲内でも結構ですので、少しずつでも上記のようなことを実践してみてください。
長期スパンで考えれば必ずダイエット的にも健康的には良い結果がでますので。少しでも身体の中身も外見も良くしていけるように頑張っていきましょう。
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定資格 NESTA-PFT 取得
美尻トレーナーとしてMBS系列「痛快！明石家電視台」「メッセンジャーの○○は大丈夫なのか？」に出演
