大臀筋ストレッチの決定版！姿勢・運動パフォーマンスを高める方法
大臀筋とはどんな筋肉？役割と重要性
まず大臀筋とはどんな筋肉なのか？
単純に体積の大きい筋肉であり、身体の中核を担う骨盤に付いているので重要な筋肉であることは間違いありません。
人の動きの中でどういった役割を持っているのかというと、歩く・走るなど人間の基本となる前方への移動の際にアクセルの役割をする筋肉です。
大臀筋は良くも悪くも硬くなりやすい筋肉と言えます。
大臀筋ストレッチの効果
アスリートや競技者、よく運動する人など大臀筋を上手く使えている場合でも使い過ぎなのにケアをしなければ硬くなります。
逆に、日頃から座ることが多く運動習慣がない人は使わなさ過ぎて固まって硬くなります。
いずれにせよ運動とケアは必ず必要になります。
効果云々の話ではなくしなくてならない歯磨きレベルの日常習慣にしなければならないということです。
大臀筋が硬いということは股関節は使えていないに等しいと言えます。
まずは硬くなった大臀筋を使える状態にするためにもストレッチでケアをしていきましょう。
今回はケアに焦点を当てて、大臀筋のストレッチ方法をご紹介して行きます。
大臀筋ストレッチの具体的な方法
立位で行う大臀筋ストレッチ
立位で行う大臀筋ストレッチは、大臀筋を伸ばす効果とともに、バランスを取るため、周辺の筋肉もバランス良く伸ばすことができます。
より日常生活の動きに近い状態でのストレッチです。
ストレッチ名：Vカウンター
【ストレッチ方法】
- 肩幅よりやや広くつま先を少し開いた状態で足を開いて立ちます。
- つま先とスネと股関節の向きを合わせます。
- 背骨を真っ直ぐにしたまま目線が下がり頭が落ちないように右側へ股関節から身体を倒していきます。
- この時、重心は左の股関節において左のお尻と頭を遠ざける感覚で背骨を引っ張り合うイメージを持ちます。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。股関節に体重が乗ってる感覚、お尻内腿が伸びてる感覚があればOKです。
【効果】
お尻と太もも裏の境目辺り、内腿の筋肉にストレッチ感が得られ、股関節の曲げ方を覚えられます。
お尻と太もも裏の境目が欲しい人、内腿のたるみが気になる人におすすめです。
ストレッチ名：クロスカウンター
【ストレッチ方法】
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 右足を左足の前を通し左足の左側に拳2個分程スペースをあけて置きます。この時、右足と左足のつま先のラインは真っ直ぐになるようにします。
- この状態から上体を右側に倒していきます。この時左側の体側が伸びる感覚を感じながら倒していきます。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。左足のくるぶしから脇ぐらいまでが一本のラインが通ってる感覚でストレッチ感があればOKです。
【効果】
お尻の横側、太もも外側、スネの外側、脇から腰にかけての体側のストレッチ感が得られます。お尻が外に張り出している人、太ももの外側の張りが気になっている人、くびれが欲しい人におすすめです。
ストレッチ名：スプリットヒンジバック
【ストレッチ方法】
- 右足を足一足分程のスペースを開けて後ろに引き、左足体重で片足立ちになります。右足は地面に着いて良いですが荷重のバランスは左足:右足=9:1(8:2)ぐらいの割合で立ちます。
- 左脚の股関節の付け根内側を支点に上体を倒して行きます。この時、スネを10°程傾斜させた状態を保ち膝が伸びないように踵ではなく足首に重心が乗っている感覚を持ちます。上体は背骨を真っ直ぐにしたまま目線が下がり頭が落ちないように股関節から身体を倒していきます。
- 上体は左足のラインに頭が来るように倒して行きます。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体、お尻と太もも裏の境目、太もも裏のストレッチ感が得られます。片脚に体重を乗せて行う方法なので歩く際の片脚に重心を乗せる感覚も得れるストレッチです。
ストレッチ名：オープンレッグフレックス
【ストレッチ方法】
- 肩幅の2倍程足を開いて立ちます。
- スネを前方やや内側に倒します。
- スネの角度に合わせて脚を床に刺すイメージで張ります。
- 背骨を真っ直ぐにしたまま目線が下がり頭が落ちないように股関節から身体を倒していきます。
- この時、膝が伸びず、膝の位置も変わらないようにお尻と頭を遠ざける感覚で背骨を引っ張り合うイメージを持ちます。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。股関節に体重が乗ってる感覚、お尻内腿が伸びてる感覚があればOKです。
【効果】
お尻と太もも裏の境目辺り、内腿の筋肉にストレッチ感が得られ、股関節の曲げ方を覚えられます。お尻と太もも裏の境目が欲しい人、内腿のたるみが気になる人におすすめです。
ストレッチ名：ラテラルムーヴ
【ストレッチ方法】
- 肩幅の2倍程足を開いて立ちます。
- 重心を落として体重を左の股関節に乗せていきます。
- この時、右脚を床に刺すイメージで張ります。
- 背骨を真っ直ぐにしたまま目線が下がり頭が落ちないように股関節から身体を倒していきます。背中や腰が丸まらないように注意します。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。股関節に体重が乗ってる感覚、お尻内腿が伸びてる感覚があればOKです。
【効果】
お尻と太もも裏の境目辺り、内腿の筋肉にストレッチ感が得られ、片脚荷重感覚を覚えられます。お尻と太もも裏の境目が欲しい人、内腿のたるみが気になる人におすすめです。
座位で行う大臀筋ストレッチ
ストレッチ名：あぐらフレックス
【ストレッチ方法】
- 左足を手前、右足を左足の前に出した状態にしてあぐらで座ります。この時、
足首は曲げずに伸ばしておきます。 - その状態からお尻の穴と頭が遠ざかっていく感覚で股関節から身体を倒していきます。
- この時、腰・背中から手が伸びている感覚で前に前に滑っていくように身体を倒していきます。
- 背骨を真っ直ぐにしたまま目線を前に送りながら背中や腰が丸まらないように注意します。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体・外側、背中・腰にストレッチ感が得られ、股関節のつまり解消にも効果的です。
ストレッチ名：トルネード
【ストレッチ方法】
- 左脚をあぐらの要領で手前に折り込んで右足を左の太ももの外側に
置いて立てます。 - 左肘を右の太ももの外側に当てて、
そこを支点に上体を右に捻って行きます。この時、 右のお尻を極力地面から浮かないようにします。 右手は地面に着いていてもOKです。 - 上体を捻る際は目線と胸の方向を合わせて右足の裏は極力地面から
浮かないように捻ります。 - 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体、お尻の外側、
ストレッチ名：カウフェイス
【ストレッチ方法】
- 左膝を折り曲げて右脚を左脚に組むように重ねます。この時、
膝と膝を結んだラインが床と垂直にします。 - 右のお尻を地面に付けていきます。
硬い場合は地面まで届かないと思うので行ける範囲でOKです。 この時、膝と膝のラインが崩れないようにします。 - 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体、お尻の外側にストレッチ感が得られます。
ストレッチ名：ベーシックグルートストレッチ
【ストレッチ方法】
- 右膝を折り曲げて左脚を後ろに伸ばして写真のような体勢を取ります。この時、右脚の膝とかかとが同じライン上になるようにしておきます。脚のラインが変わらないように足を手で止めておきます。
- 右のお尻を地面に着けた状態でまずは膝の方向へ身体を倒していきます。
この時、膝と膝のラインが崩れないようにします。 - 次に、右脚のスネの真ん中の方向へ身体を倒していきます。
この時も膝と膝のラインが崩れないようにします。 - 最後に右足の方向へ身体を倒していきます。
この時も膝と膝のラインが崩れないようにします。 - 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体、伸ばしていた脚の前側のストレッチ感が得られます。
寝転んで行う大臀筋ストレッチ
ストレッチ名：ツイスト
【ストレッチ方法】
- 寝転んだ状態から左脚をみぞおちから動かす感覚で捻じっていきます。この時、左腕は左脚と反対側に伸びていくような意識を持っておきます。右脚と頭も遠ざかる感覚で伸びる意識を持っておきます。右手で左脚のサポートをしてもOKです。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体、胸や腕の付け根あたり、腰から背中にかけてもストレッチ感が得られます。
捻じる動作なのでウエストが気になる方にもおすすめです。
ストレッチ名：バックツイスト
【ストレッチ方法】
- 右膝を折り曲げて左脚を後ろに伸ばして身体を捻じり写真のような体勢を取ります。この時、右脚の膝とかかとが同じライン上になるようにしておきます。
- 右のお尻を地面に着けた状態で右膝を越えるようにして身体を捻じります。そこまでいかない人は無理のないよう行ける範囲で行ってください。この時、左の腰・背中から左腕を押し出すように遠くに伸ばす意識を持ちます。それとは逆に右脚とその左腕が離れていく感覚で身体を捻じっていきます。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体、胸や腕の付け根あたり、腰から背中にかけてもストレッチ感が得られます。捻じる動作なのでウエストが気になる方にもおすすめです。
ストレッチ名：スパイダーマン
【ストレッチ方法】
- 右膝を折り曲げて立てて左脚を後ろに伸ばして写真のような体勢を取ります。この時、右脚の股関節に6、左脚に4ぐらいの割合で体重を乗せます。
- 背骨を真っ直ぐにしたまま目線を前に送り、背中や腰が丸まらないように上下にバウンドします。
- バウンドの後に前後に体重移動を繰り返します。この時も背骨を真っ直ぐにしたまま目線を前に送り、背中や腰が丸まらないように注意します。
- 足を入れ替えて反対側も同様に行います。
【効果】
お尻全体、太ももの裏側、内もも、伸ばしていた脚の前側のストレッチ感が得られます。
大臀筋の柔軟性テスト
テスト方法
このように椅子が階段の段差などを利用して前屈をしてみて下さい。
恐らく、ストレッチ前よりも距離が伸びたという結果は出ると思いますがそれ以上に身体の使い方、システムが変わるはずなのでストレッチ感は減って、痛みも少なくなったけどなんか行くようになったみたいなことが起こっているとOKです。
大切なのは伸ばすことではなく、どこから曲がって、何を動かしているかという意識です。
まとめ
様々なストレッチ方法を紹介してきましたが、全てを行うこともいいですが、自分に合ったストレッチ方法に出会うことも重要です。
気持ちいいなーと感じられるものを積極的に生活に取り入れてみてください。
大臀筋にアプローチすると生活やパフォーマンスにどのように良いことがあるかをまとめてください。
大切なのは、柔軟性ではなくどこをどう使えば理にかなった動きができるかです。
それが出来ると自ずと可動域は上がります。
