まず、知っておくべきことは個人によってヒップアップのイメージは異なるということです。

ボリュームのある桃尻になりたい方、キュッと絞まった小尻になりたい方、人によってなりたいお尻は様々です。

どういうお尻になりたいかで鍛えるポイントや鍛え方は変わりますが今回は

「家トレ・自重だけ」でお尻のトップのボリュームをアップし、腰とお尻にメリハリを作る！

というテーマで話を進めたいと思います。

ポイント「お尻のTOP位置」

ここで明確にしておきたいのはお尻のトップとはどこなのかです。

この白い四角で囲っている部分がデニムをキレイに履きこなす上で絶対に外せない部分です。

この『大臀筋の最も内側、かつ特に上部』に厚みを作ることでお尻に丸みが出て、後ろから見た時に砂時計型にくびれて見えて、立体的なお尻を作ることができます。

この部分は桃尻であろうと、小尻であろうといずれの場合にせよボリュームを上げたい部分であり、後ろ姿をキレイに見せるために絶対的に鍛えるべきポイントです。

大臀筋の本当の動かし方！

お尻を鍛える時、皆さんは何を意識されていますか？

「お尻の筋肉を使う」ということは何となく意識できていると思います。

しかし、大切なのは意識を越えてイメージを鮮明かつ具体的にできることが効果を最大限に引き出すコツです。

イメージを膨らませるコツ①

「お尻の筋肉＝大臀筋」の位置、働きを知る

大臀筋の位置について、知っておきたいのはどこからどこに付いているのかと、その筋肉の走行方向（流れ）です。※下記写真を参照

大臀筋は赤い矢印のようにお尻に付いています。ヒップアップのトレーニングをする時は必ずこの筋肉の流れを意識してください。

イメージを膨らませるコツ②

大臀筋を効率よく働かせる骨盤の使い方を知る

骨盤を後傾方向に動かすイメージで動かす。この動きを他の言葉で表現すると恥骨を巻き上げるイメージで下腹を縮める感覚で骨盤を動かす。※下記写真を参照

このイメージを膨らませるコツを理解して習得することが自重だけでヒップアップを実現させるポイントになります。

この感覚を持ってヒップアップエクササイズを行っていきましょう！！

自重でヒップアップ効果を出すための4つのポイント

「“家トレ・自重だけ”でお尻のトップのボリュームをアップし、腰とお尻にメリハリを作りデニムを履きこなす」 ためには 『大臀筋の最も内側、かつ特に上部』 をいかに効率的かつピンポイントに刺激を入れられるかがカギになります。

家にあるものを使って自重だけでも十分にお尻に刺激を入れることは可能です。

各種目回数は決めていますがあくまで目安です。

自重だけで効果をだすためにはオールアウト（自力で動作不可能）が絶対不可欠です。

そのために必要なポイントは4つです。

1. 動作のスピードコントロール＝ゆっくり丁寧に
2. お尻の筋肉を使っている意識＝お尻の筋肉が熱く痛くなる感覚を出す
3. インターバルは30～45秒以内＝負荷がかけられない分疲労させて成長を促す
4. しんどいところ、限界というところから3～5回のみが成長に必要な部分（そこに到達するまでは予備動作と考えてください）

この4つ点をおさえつつ、お家でできるヒップアップトレーニングを頑張れば、あなたのお尻もキュッと引き締まって来ること間違いなしです！