美脚トレーニング
美しい動作が美しい脚のラインをつくる
navisの考える［美脚トレーニング］は
機能的に美しい脚のラインへ
導くトレーニングです。
美脚は女性なら誰しもが憧れ求めるものです。
「デニムをカッコよく履きたい」「パンツスーツ姿に自信を持ちたい」「ショートパンツを可愛く履きたい」
などの思いを持って美脚を目指されていると思います。
美脚になるために必要なのは
「理にかなった動作への改善」です。
もしかすると既に、トレーニング・ウォーキング・食事制限など、美脚になるための努力をされてきたかもしれません。確かに細くはなったけど、何か思っていた美脚とはちょっと違うという経験をお持ちの方もいらっしゃると思います。
せっかく頑張ってトレーニングをしてみても、美脚どころか逆にごつくなるなどの見栄え低下は本当にモチベーションが下がってしまいます。そんなことにならない為にも、本当に美脚になるための、理論やトレーニング方法などを紹介していきます。
美脚になる方法は
カラダ本来の機能を知れば
意外と簡単
美脚になるための方法は、カラダの機能を理解していれば実は意外と簡単です。
人間のカラダは本来ものすごく機能的に働くように出来ていて、各部位に必要な機能が存在します。
身体の原理原則を理解していれば、日々の意識だけでも十分に美脚はつくれます。
美脚になるために必要なのは
カラダの機能を適正化することが重要
美脚になれるかどうかの判断基準は脚のラインが正常であるかどうかであり、必然的に「機能的＝美脚」という公式が成り立ちます。ですので、本当に美脚に必要なのは理にかなった動きの妨げになっている部分の機能化です。
「機能的になる方法が解れば美脚になる」と考え方を変換すると、意外と美脚になるのが簡単に思えて、身近に感じてきませんか！？ その美脚になる方法を以下に紹介していきたいと思います。
美脚に必要なのは適正な脚のライン
美脚トレーニングで重要なのが「運動軸」
脚のラインは股関節、膝関節、足関節という３つの関節の関係性が重要になります。この図の股関節、膝関節、足関節を結んだ点線を運動軸と言い、このラインが正常であることが美脚の最重要ポイントとなります。
美脚にならないという方は、Ｏ脚かＸ脚のどちらかで悩まされているか、気づいていないけど実はＯ脚かＸ脚であることが殆どで、そんな状態でトレーニングしていくから、「太ももの外側ばかりに筋肉がつく」「内ももがたるんでくる」「ふくらはぎが太くなる（外側が張り出す）」というようなことが起こってくるのです。
女性が目指す理想の美脚は千差万別
美脚と一言に言っても、人それぞれイメージする美脚は異なります。ただ、いかなる美脚を目指そうとも普遍的な部分が存在します。脚のラインを正常化させることが美脚づくりのベース（基礎）となり、絶対に外せないポイントです。これを無視して、トレーニングを行うと思ったような結果は得られず、むしろ逆効果になることさえあります。
美脚になるためのベーストレーニング
美脚づくりのベースは脚のラインを正常化することで、筋トレが脚の形づくりです。
立体的でメリハリのある脚を作るためには、ベースがあって初めて筋トレの効果が最大化します。
まずは、脚のラインを整える5つのベーストレーニングをご紹介します。
土台となる足部の適正化に欠かせない
足指の活性化
土台となる足関節（足部）の適正化が大事なのが、地面に接している唯一の部位であり、重力の影響を一番初めに受ける箇所だからです。家でいうと基礎である柱や梁などの骨組みで、この基礎がおろそかだと欠陥住宅になり、この土台に問題があると、それを補うかのようにジェンガ方式で上半身へ影響を与えることさえあります。
土台部分ということだけあって、たくさんの骨が配列されており、その骨の数はなんと約50個（カラダの骨が全部で約200個なので４分の１が足部や足関節に集中しています。）これだけの骨があるからこそ、いかなる状況にも変幻自在に適応するので非常に優れた能力の部位だといえます。
しかし骨が多い分、骨の配列は崩れやすいというデメリットをもっています。その骨の配列をきっちりと保つ役割を担っているのが足部内在筋というインナーマッスルです。このインナーマッスルが細かい骨をつなぎ止め足部を安定させています。これらのインナーマッスルは、図のＭＰ関節を曲げることができないと、まず機能していないといえます。
MP関節を使えることが美脚の秘訣
このＭＰ関節が機能していないと、地面を指で噛めないため、地面との接地面で安定させることができず、その不安定を他のどこかで補おうとして、太ももの外側やふくらはぎの外側が頑張りすぎて張りだすことになってしまいます。ですので、インナーマッスルを機能的に使えるようにするためには足の指の付け根を自由に使えることを覚えなければいけません。
アキレス腱を目覚めさせ
足首にくびれをつくる
張り出したふくらはぎを細くするために必須になるのが内側のふくらはぎを使えるようにすることです。前述した通り、足の指が使えていない状態（MP関節が機能していない）だと足部・足関節は安定せず、指が地面をかめないため小指側に荷重します。
これは足の構造上、外くるぶしよりも内くるぶしが低くなっているために起こるもので、足関節は内反方向に傾きます。その影響により、ふくらはぎの外側にストレスがかかり、このことがふくらはぎを太くする大きな要因となっています。
キレイなふくらはぎのラインをつくって、美脚になる方法として、１番の近道はMP関節を使えるようにし、足関節を外反方向にシフトする筋肉（腓骨筋）と、内側のふくらはぎを活性化させることです。
ＭＰ関節とインナーマッスルを活性化させ、キレイなふくらばぎのラインをつくり、美脚になる筋トレ
ＭＰ関節を動かすHow to training >>>
lesson.1
動画のように、手の力で補助を入れながら、ＭＰ関節を動かしてください。お風呂に入ってる時やテレビをみている時などに随時行っていれば動いてくるようになります。（この時足の指で曲げていかないように、あくまでもＭＰ関節を動かすようにしてください。）（動画参照）
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
lesson.1
足指と足首ストレッチHow to training >>>
lesson.1
正座の位置から手を後ろに着き、足の指を折り曲げます。この状態から足の指をより折り曲げながら踵と膝を上半身から遠ざけるようにしてアキレス腱が縮むことを感じます。（動画参照）
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1足首と足の甲ストレッチHow to training >>>
lesson.1
正座の位置から手を後ろに着き、足の指を伸ばします。この状態から足の甲を押さえつけながら膝を浮かしていき足の甲が伸びながらアキレス腱が縮むことを感じます。（動画参照）
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1たこ足をつくるHow to training >>>
lesson.1
立位などで、上図のようなたこ足をつくります。出来なければ膝立ちなどで手でサポートしながら行っていきます。（指で床を噛むように行います。）（動画参照）
lesson.2
×図のようなになってしまうと、インナーマッスルが機能してない状態ですので、こうならないように気をつけて行っていきます。
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
lesson.2
腓骨筋（ひこつきん）のトレーニング（30回）How to training >>>
lesson.1
長座（脚を伸ばして座る）で腓骨頭（膝の外側、やや下にあるポコっとした骨）から足の裏にかけて走行している筋肉です。この腓骨頭を指で触った状態で足関節を外反させたまま底屈（足首を伸ばす）します。（動画参照）
lesson.2
この時、指で触れている腓骨頭付近がポコっと盛り上がります。それが腓骨筋を使えている状態です。足関節を外反させたまま、背屈（足首をスネの方に曲げる）を行います。この時、触れている腓骨頭付近の盛り上がりを維持したまま行えていれば腓骨筋は使えており、盛り上がりが消えているようであれば外反の意識が足りておらず腓骨筋が使えていないということになります。
lesson.3
背屈時に腓骨頭付近の盛り上がりがないようでしたら、盛り上がりがあるところまでの背屈でいいので小さい可動域から行ってください。しっかり意識しながら、ゆっくり丁寧に３０回を目安に繰り返していきます。
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
lesson.2
lesson.3
股関節の安定性を高める
インナーマッスルの強化
次に、脚の付け根にあたる股関節を適正化することですが、股関節を支えている重要な筋肉がインナーマッスルである、臀筋群（でんきんぐん）（お尻）と内転筋群（内もも）になります。美脚にならない大きな要因として、この２つの筋肉が働いていないことが挙げられますが、臀筋郡の中でも深層外旋六筋というインナーマッスルが股関節の安定に深く関わっており、深層外旋六筋と内転筋群が働いていないと股関節は不安定になります。
しかしながら、その状態でも人は立ったり、歩いたりを強いられているので、股関節においても、この２つの筋肉の役割をカバーする筋肉がでてきます。それが太ももの前側・外側・ふくらはぎの外側となる訳です。つまり、この股関節の筋肉を支えている２つの筋肉を機能的に働かせない限り、太ももの前側・外側・ふくらはぎを過剰に使い続けるため、一向に美脚には近づかないということになります。
股関節の筋肉を活性化させ、美脚になる方法として代表的な美脚筋トレ4種
クラム（50回）How to training >>>
lesson.1
お腹に力を入れて、脇腹を少し浮かせ、（お腹の力が抜けて、脇腹が落ちないようにしましょう。）胸を張り、頭からお尻までが一直線になるようにします。（背中が丸まったり、反ったりしないようにします。）（動画参照）
lesson.2
膝の角度が１２０°位にして、骨盤と足が一直線になるようにセットします。その状態が出来たら、上半身と骨盤を動かさないように膝を開閉していきます。（お腹が抜けると膝を開いたとき、骨盤も一緒に動いてしまいます。）
lesson.3
出来るだけ、大きな可動域を意識して、お尻が熱くなるまで、５０回を目安に動かしていきます。
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
lesson.2,3
クラム90°（50回）How to training >>>
lesson.1
クラムの状態よりも股関節の角度を９０°にして、膝も９０°になるようにセットします。クラムに比べると腰が丸まりやすくなるので、真っ直ぐにするように意識してください。（出来ていないとお腹に力が抜けて入りにくくなります。）（動画参照）
lesson.2
クラムの状態よりも股関節の角度を９０°にして、膝も９０°になるようにセットします。クラムに比べると腰が丸まりやすくなるので、真っ直ぐにするように意識してください。（出来ていないとお腹に力が抜けて入りにくくなります。）（動画参照）
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
lesson.2,3
アブダクション（50回）How to training >>>
lesson.1
お腹に力を入れて、脇腹が落ちないようにし、脚を斜め後ろ方向に上げ下げしていきます。（脇腹が落ちると、上げる時にブレが出やすくなります。）（動画参照）
lesson.2
脚を上げる時は斜め後ろにあげることを意識して、真上や前方に上がらないように注意してください。（別の箇所に効いてしまい逆効果になってしまいます。）脚を上げる時は少し膝を曲げるようにしてください。（膝が伸びきった状態だと太ももの前に疲労感が出てしまいます。）
lesson.3
可動域を大きくとることよりも、しっかりと斜め後ろにあげることを意識して丁寧に５０回を目安に動かしていきます。
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
lesson.2
lesson.3
アダクション（30回）How to training >>>
lesson.1
お腹に力を入れて、骨盤をやや前傾の位置でキープしておきます。（お腹の力が抜けると、内ももの筋肉が使いにくくなります。）
lesson.2
閉めた時、上半身が動かないように固定し、（腰を浮かしての代償運動が出ないようにします。）開く時は常に抵抗しながら行っていきます。（開く時に力を抜くと良いトレーニングになりません。）
lesson.3
アダクションを行うにはペアが必要ですが、お尻に比べると効きやすいので３０回位を目安に動かしていきます。
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
lesson.2
lesson.3
太もも裏に刺激を与え
脚のねじれを改善し膝関節を整える
膝関節は構造上、膝から下の下腿という部分が外側に向きやすく（外旋）ラインが崩れやすい関節です。その影響は足部、足関節の機能低下（アライメント不良）や股関節の機能低下（アライメント不良）によって引き起こされていることがほとんどです。よって、足関節と股関節を適正化することでかなり改善されますが、より機能的にするためには外旋しやすい膝関節を適切に内旋させる必要があります。
外旋しやすいということは外旋させる筋肉が優位となっている状態のため、ストレッチなどで柔軟性をだした上で内旋させる筋肉をトレーニングしなければいけません。内旋させるための筋肉が内側ハムストリングスという筋肉で、この筋肉が働くことで膝関節のアライメントは整い、脚のラインをフィットさせてくれます。
膝関節のアライメントを整え、美脚になる方法として代表的な筋トレ
内旋ヒップリフト（30回）（膝の筋トレ）How to training >>>
lesson.1
仰向けに寝て膝を立て、(膝の角度は110°〜 130°で踵と踵は拳1個分空け、つま先は30°程度内側を向け合う。)（動画参照）
lesson.2
お腹に力をいれた状態を保ち腰が反りすぎたり、丸まったりしないよう肩から膝のラインが一直線になるようにお尻を持ち上げます。(この時、意識する部分は太ももの裏側の内側の内側ハムストリングスです。)
lesson.3
お尻が床につく手前までお尻を落として同じ動作を３０回を目安に繰り返します。(この時、つま先、特に親指が浮かないようにし、且つ膝もくっつかないように拳１個分のスペースを維持したまま行います。)
※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。
lesson.1
横から見た図
lesson.2
足元から見た図
lesson.3
キレイな太もものラインをつくり
美脚になる方法
これまで上げたアプローチは、あくまでもベースづくりで、それを日常動作で適応させなければ美しい太もものラインは出すことが難しいのが現実です。中には「筋トレをすると脚が太くなる」という印象を持っている方が多いですが、正しい理解と正しい方法を持って、適切な負荷で行う筋トレはメリハリをつくり、キレイな太ももをつくりだしてくれるのです。
美脚になるための太ももの美脚トレーニングについて
日常動作「立つ」「座る」「歩く」を意識するHow to training >>>
lesson.1
太もものラインをつくるには、日常の基本動作となる「立つ」「座る」「歩く」この３つの動作で運動軸を真っすぐに使い、重力下の環境で足部、足関節、股関節、膝関節を機能的に連動させて日常動作を行うことが必要で、これが美脚になる方法として1番おすすめです。
lesson.2
これを日常で習慣的に、しかも無意識レベルで使えることで、美しい脚のラインは手に入ります。さらにしっかりとしたラインをつけて美脚になる方法は、ベースをしっかりとした状態で、運動軸を常に意識して筋トレを行うことで脚の筋肉にメリハリが生まれ、キレイな太もものラインをつくることができます。
lesson.1
lesson.2
理想の美脚づくりには
身体の原理原則に基づいた
ベーストレーニングが大切になります。
美脚トレーニングは色んな方法がありますが、
ある意味とてもデリケートなトレーニングになります。
前述したように、むやみやたらにトレーニングすると、
美脚どころか見栄えが悪くなる可能性すらあります。
そうならない為にも、カラダの正しい使い方をマスターして、
理論的にトレーニングしていくことが非常に大事です。
美脚トレーニングとして色んな方法論やトレーニングがありますが、
そのトレーニングの前に、
上記のようなトレーニングやエクササイズでカラダを
コンディショニングしてから、取り組んでみてください。
きっと今までよりもっと美脚に近づけるはずです。