トレーニングノート

トレーニングはダイエットに必要ない??

ダイエットというと多くの方が 「痩せること」、「体重を落とすこと」 というイメージを持っているのではないでしょうか。これまでにダイエットにチャレンジした経験があるという方は非常に多いと思います。そもそもダイエットという言葉は古代ギリシャ語のdiaita (ディアイタ) 「生活様式(生活習慣)」 という言葉がダイエットの語源であり、最近の英語で使われるdiet (ダイエット) はこのdiaita (ディアイタ) という古代ギリシャ語から由来しています。diet (ダイエット) の意味は 「習慣的な栄養摂取」 「食事の種類や量をコントロールすることで体重を減らす」 という意味を持っています。

これらを踏まえて解釈するとダイエットの持つ本質的な意味は、「毎日の食事を考え、コントロールし、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取して、生活習慣そのものを変えて身体を変えて行くこと。」と置き換えることができます。つまり、 「健康的な生活習慣を持って、身体を変えて行く」 ということになります。では、健康的な生活習慣とは何なのかということになります。まずは、健康とは何かを知っておく必要があります。

健康の定義は、「肉体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、たんに病気あるいは虚弱でないことではない。」つまり、肉体的にも精神的にもストレスを感じていない状態、もしくはそのストレスに対する適応が上手く行っている状態と捉えられます。

健康であるために必要な3つのワードは…

運動』 『栄養』 『休養

栄養、休養は人間が持つ生理的欲求です。食べて栄養を摂取しなければ、体調は優れないですし、食べなければ死に至ります。「人は食べた物で作られている」 ということです。休養に関しては主となるのが睡眠です。人は睡眠をしなければ、身体は思うように動かないですし、どんなに頑張っても最終的には疲れ果てて寝てしまいます。

また、栄養は血液によって身体の諸器官に運搬されます。そして、栄養が最も効率的に吸収されるのは副交感神経が優位になる時間であり、副交感神経が最も優位になる時間が睡眠となります。睡眠によって、栄養はしっかりと吸収され身体は回復します。よって、栄養と休養は健康に欠かせない絶対不可欠な生理的欲求となります。

では、もう一つ健康に欠かせない運動は必要ないのかというとそうではなく、人は生きている時点で日常生活という強度の低い運動を行っています。立っているときも、座るときも、歩いているときも筋肉は使われています。ウォーキングをしている人は比較的健康を維持している印象があると思いますが、これは意図的に長い時間を少し速いスピードで歩いたりすることで、日常生活レベルより強度が上がり、血流がいつもより良くなります。

血流が良くなることで身体の諸器官への栄養の運搬が効率的かつ、スムーズになるので日常生活レベル以上の運動は健康を維持するためには必要となります。日常生活を送るだけでも、もちろん人は生きていけます。しかしながら、人は老います。それと共に筋量は減り、筋力は低下していきます。よって、日常生活レベル以上の運動を継続しないと 「健康寿命」 が伸びないということになります。生きていても、身体が思うように動かない、動くのが辛い、このような状態は健康の定義からは外れていることになります。つまり、「ダイエット」 = 「健康的な生活習慣を持って、身体を変えて行く」 となり、ダイエットに運動、トレーニングは絶対不可欠な要素になります。

運動やトレーニングさえ行っていれば瘦せる??

結論から言うと、運動・トレーニングだけで痩せることはありません。前述した通り、栄養、休養、そして運動のバランスがしっかり取れて初めて身体は変化して行きます。また、辞書に 「痩せる」 という言葉の意味が 「身体の肉が落ちて細くなる」 とありました。多くの方は 「出るところは出て、凹ますところは凹ます」 ということを 「痩せる」 と捉えているはずです。トレーニングで得られる効果は 「痩せる」 ではなく 「引き締める」 です。「引き締める」 ために必要なものが 「筋肉」 です。痩せるだけなら食べなければ達成できます。ただし、その痩せ方にボディラインのメリハリは生まれません。メリハリのある身体、ボディラインを作りたいのであれば筋肉をつけるためのトレーニングは絶対必須です。「痩せる」 と 「引き締まる」 は似て非なるもので、魅力的な身体はメリハリのある引き締まった身体であり、多くの人がそれを求めているはずです。

よって、食べないダイエットはただ細くなるという結果を招きます。身体は食べた物で作られ、もちろん筋肉も食べ物で作られます。周知の通り、筋肉が作られるメインの栄養素はタンパク質ですが、他にもブドウ糖(特に米、炭水化物に多く含まれる)、ビタミンなど五大栄養素バランスよく摂取することで筋肉は作られます。本当の健康美を目指すのであれば必要なものを必要な分、食べなければなりません。

トレーニングによって、得られる効果は筋肉を増やすための下準備であり、栄養補給が実際に筋肉を増やすための作業です。実質的に痩せる直接的な要因は食事のコントロールということになり、トレーニングそのもので痩せるという効果は得られません。常に栄養、休養、運動のバランスを意識することが最も肝要です。

 健康的にダイエットをするならトレーニングは絶対必須!! その方法は??

ダイエットは冒頭にも述べたように 「毎日の食事を考え、コントロールし、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取して、身体と生活習慣そのものを変えること。」 つまり、 「健康的な生活習慣を持って、身体を変えて行く」 と説明しました。健康的な生活習慣とは 『運動』『栄養』『休養』 この3つがバランスよく十分に満たされていること。運動を行わないことも、食事を極端に減らすことも、睡眠不足やストレスフルになっている状態も健康を阻害する大きな要因になります。

ただ痩せるだけのダイエットではなく、キレイに引き締まりたいのであれば、日々の運動習慣、必要な栄養を十分に摂取すること、睡眠の質を上げて、睡眠時間を十分にとることです。健康を左右するこの3つの要素の中で物理的に最も敷居の高いものが 「運動習慣(トレーニング)」 ではないでしょうか。

「ジムに通いたいけど時間がない。」

「家だとどうしてもやる気が起こらない。」

「一人だとすぐにやめて挫折してしまう。」

このような理由で運動やトレーニングをあきらめてしまう方が多いと思います。しかし、誰でも、いつでも、場所を問わず、行えるトレーニングが 「ウォーキング」 です。1日を通して1歩も歩かないという人はいません。この「歩く」 という動作の質を上げ、日々意識して歩くことで、特別な時間は必要ありません、歩くという行動にやる気も必要ありません、また、歩くことは日常的なものなので必ず行えます。日頃何かを意識して歩くということを、ほとんどの方はしていないと思います。大切なことは身体の使い方を理解し、実践を積み重ね、正しい使い方を身体に覚えこませ、無意識で行えるまでに継続することです。

質の高い正しいウォーキングとは…

  • みぞおち辺りから脚がついていると思って脚を動かすイメージを持つ。
  • 脚も手も後ろが主役ということを意識する。(手は前に振らない、脚は前に出す意識ではなく、踏み出した足を置いていく感覚)
  • 踏み出した足のつま先は6〜8°開く、一本線の上を歩くイメージ。
  • 足は第2趾(人差し指)、かかとの中央、足首の中央が同一ライン上にある。
  • 後ろ脚の骨盤を絞る、その際に前脚に体重が乗りお尻と内ももで、支えている感覚を持つ。
  • 歩く際は後ろの手で反対側の足を触りに行くイメージ。
  • 身体のラインより肘が前に出ない、手は前に出ても構わない。
  • 前の足を踏み出し、後ろの足が離れる瞬間を横から見た時、頭部、両足部を結んだ線が直角三角形を作っている状態になる。

この歩き方をマスターすれば常に全身を使い、特にお尻や内もももが、使われることになります。そうすることでより着実に効果的に脚痩せ、ヒップアップへと繋がります。日頃から歩くことを意識し、歩き方を改善し、マスターすることで脚のラインは変わり、ヒップアップしてきます。

モデルの方は歩き方がキレイでスタイルが良いと思ったことはありませんか??モデルの方はスタイルが良いから歩き方がキレイに見えるのではなく、歩き方がキレイなのでスタイルが良くなっていくのです。座り方、立ち方も同様です。座っている姿、立っている姿も、もちろんキレイですが座る動作、立つ動作、動き自体も無駄がなくキレイです。ウォーキングに並び、この動作こそが美尻・美脚、メリハリボディには欠かせない動作となります。立ったり、座ったりという動作を1日何回行っているでしょう??数えたことはないと思いますがかなりの回数を行っているはずです。

つまり、1日に何回もスクワットを行っていることになります。間違ったスクワットを何回も行うことで、ついて欲しくない太ももの前側や外側などを常に使うことにも繋がり、脚のラインは崩れて行きます。よって、日常における立つ、座る、歩くという動作を正しく行うだけで脚のラインは見違えるように変わります。まずは少しずつ、スクワットの動きをマスターすることをお勧めします。

正しいスクワットの方法

  • お腹と腰がくっつくイメージと肋骨が背骨に向かって締まっていくイメージを持ってお腹を凹ませ、脚は膝を伸ばさずにやや緩めて足裏がぴったりと、くっついていることを感じて立ちます。
  • その状態から股関節から曲がり始め、それに吊られて膝が曲がっていくという順番で太ももが床と平行になる位置までしゃがんでいきます。この動作の途中でも①の感覚を感じたまま重心が後ろや前にずれないように股関節に体重が乗っていることを感じます。重心がずれていると太ももの前側がしんどくなったり、つま先が浮いたりして後ろにこけそうになるという状態になってしまいます。
  • 太ももが床と平行のポジションから上がるときは地面に足裏が埋まっていくイメージを持って、股関節から伸びていく感覚でそれに吊られて膝が伸びていく意識を持って行います。

トレーニングでダイエットのまとめ

  • ダイエットとは 「毎日の食事を考え、コントロールし、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取して、生活習慣そのものを変えて身体を変えていくこと。」 つまり、「健康的な生活習慣を持って、身体を変えて行く」 ということ。
  • 健康的な生活習慣とは 『運動』『栄養』『休養』 この3つがバランスよく十分に満たされていること。
  • メリハリボディを作るためには筋肉が必要であり、筋肉を作るためには運動。トレーニングを行い、五大栄養素をしっかり摂り、休養を持って身体に吸収するというサイクルが必要不可欠である。
  • 日常動作である立つ、座る、歩くを改善するだけで身体は変わってくる。まずは正しいウォーキングと正しいスクワットを覚えて、日常生活の動作改善に取り組みましょう。