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楽しくダイエットするための3大メソッド!



ダイエットしても続かない、食事制限が辛い、運動が苦手。こんな風にあなたもダイエットをする上で悩んだことがありませんか?楽しければ継続でき目標も達成しやすくなりますが、楽しくダイエットが出来ない理由としてはダイエット方法や取り組み方などに問題がある場合もしばしばみられますし、人それぞれに合うダイエットメソッドがあり、それぞれ楽しく感じる所は変わってきます。そこでまずは、ダイエットで気になる脂肪など体の仕組みについて理解していきましょう。これを理解した上でたくさんあるメソッドの中から楽しく効果的な3つをあげていきたいと思います。

そもそもダイエットとは何を指すのか!?




ダイエットとは規定食という意味で、人や動物が習慣的に摂る食品の中で、健康、美容、肥満防止のため食事を制限することです。ダイエットは体重を目安にしますが、 健康体重、標準体重、理想体重、目標体重、美容体重、モデル体重と、様々な指標があり、この肥満対策だけでなく、健康維持などを含めて総称してダイエットと呼びます。ただほとんどの方が脂肪を落としたい時にダイエットをするというのが多いと通常の考え方となっています。

ダイエットの目の敵となる脂肪とは何か?




よく体脂肪などと聞く事もあると思いますが、体脂肪とは身体に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞という細胞に貯えられます。そして、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものが体脂肪率です。

脂肪細胞は、身体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出していて、女性にとっての体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。

そして、脂肪は餓死に耐えるためのよくできた仕組みでもあり、動物は進化の過程で常に飢餓と戦ってきました。人間の祖先も、狩りをしたり野生の木の実や果実を採って生きていましたが、必ず獲物をゲットできるとは限りませんでした。そのため、動物は余分なエネルギーを摂取した際は、それを脂肪として蓄えて次の飢えに備えて生き延びるシステムを身に付けたのです。

でも、現代の食べ物が溢れている日本においては、このシステムが肥満を増大させる原因となってしまっています。また、人間も動物と同様、生きていくために「狩りや農耕」という「運動」をするように身体が作られていましたが、だんだんとその必要がなくなった現代の私達は、常にエネルギーの過剰摂取と運動不足の状態となってしまい太りやすい原因の一つかもしれません。

脂肪は炭水化物、タンパク質と並んで「三大栄養素」と呼ばれる人間のエネルギー源の一つです。その中でも脂肪は重さ当たりのエネルギー量が格段に多く、炭水化物、タンパク質と比べて倍以上になります。更に、一般的な成人の男性が何ヶ月も何も食べなくても生きていけるくらいのエネルギーを脂肪として蓄えていると言われています。

ちなみに1g当たりのエネルギー量は、脂肪 9.3kcalタンパク質 4.1kcal炭水化物 4.1kcalになり、数字で見るとハッキリとわかります。つまり、脂肪は生きていくためにエネルギーを大量かつ長期的に保存できる高性能エネルギーともいえますね。

シェイプアップのレジスタンスである脂肪のできる工程




脂肪は食事から直接摂取する場合と、余分に摂取したエネルギー(特に炭水化物)から体内で作られます。こうやって得られた脂肪は、下記の図のように、脂肪を形作る「脂肪細胞」に蓄えられます。お米やパンなどの炭水化物を過剰摂取すると、次のような流れで脂肪に変わっていきます。

炭水化物(糖質)摂取



消化され「グルコース」(ブドウ糖)として血中を移動します



肝臓を通過し脳や筋肉へ



脳はグルコース(ブドウ糖)をエネルギー源としているのでそのまま使われ、更に必要になれば、肝臓に貯蔵しているグリコールを分解して脳に送り、筋肉では、使用するグルコースをグリコーゲンに変換して貯蔵しながら適宜使っていきます。

※ 肝臓に備蓄できるグリコーゲンの容量は約350kcal

※ 筋肉に備蓄できるグリコーゲンの容量は約1000kcal

身体全体では約1350kcal(おにぎり約8個分)で、人それぞれの筋肉量の差が出てきて、容量を超えて溢れたグルコースは脂肪へと変換されて脂肪細胞へ蓄積されます。身体にはご飯や美味しいスイーツなど炭水化物や糖を受け入れる容量は想像以上に少ないのです。炭水化物や糖の過剰摂取が太る原因になるのはこれで少し理解していただけたかと思います。そして、次に脂肪の分解のされ方は次のような流れです。

空腹や運動によってエネルギーを消費する



脂肪は分解されて主に「脂肪酸」として血液中に放出される



筋肉などの各細胞に取り込まれた脂肪酸は、「ミトコンドリア」の力でエネルギーとして放出される

運動時は筋肉や肝臓にあるグリコーゲンが先に使われますので、脂肪燃焼には継続的な有酸素運動が適していると言われているので、炭水化物や糖質の摂取を控えて運動をすれば脂肪の燃焼はしやすくなります。これは、なんとなくでも皆さんが知っている事でもありますが、自分の身体の仕組みを理解して意識して生活するだけでも自然とダイエットが出来ているのかもしれません。

脂肪を効率よく落とすダイエット方法とは!?




前述したように、落とし方は継続的な有酸素運動とグルコースの容量オーバーにしないことです。これだと食事制限をするのと一緒になりますし、何分、何キロ、週に何回したら効果がでるかも分からない、考えるのも大変となる、ランニング(有酸素運動)をするのと一緒になります。

また、食事制限はやめてしまうとリバウンドの可能性もあります。そこで、次に知っておきたいのが、基礎代謝です。基礎代謝とは簡潔に言うと、じっとしていても消費されるカロリーのことで、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーになります。

相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200キロカロリー、男性で約1,500キロカロリーとされています。ダイエット成功の鍵は基礎代謝を上げることで、基礎代謝が高いと脂肪が燃えやすく痩せやすいなど、ダイエットにとって基礎代謝が欠かせないことはよく耳にするかと思いますが、「基礎代謝って何なの?」と思っている方も案外多いのではと思います。

なぜ基礎代謝が大切なのか、基礎代謝が高いとどのようなメリットがあるのか、逆に基礎代謝が低い場合はデメリットがあるのかなど、知っているようで以外と知らない基礎代謝について話していきます。

呼吸している時、寝ている時にも心臓は動いていて、動かすのにもエネルギーが必要となってきます。これが基礎代謝とも言えます。つまり、基礎代謝が高いと何もしていなくてもエネルギーの消費が活発に行われているので太りにくい体になります。基礎代謝が低いと脂肪燃焼しづらくダイエット出来ないだけでなく以下のようなデメリットや弊害などがでてきます。

・手や足の先がいつも冷えている

・頭痛や肩こり、腰痛がある

・低血圧

・低体温の方(35.9度以下)

・疲れやすい

・汗をあまりかかない

・顔色が悪いと言われることが多い

基礎代謝が高いか低いか分からない方は上記の特徴に当てはまるか見てみてください。基礎代謝の低下は加齢によって起こると言われていますが、その他にも過度なダイエットをおこなったり、慢性的な運動不足に陥っている方も基礎代謝が低くなりやすいと言われています。

このため、20代であっても30代や40代と同様の基礎代謝量しかないという場合もあります。基礎代謝が低いと、脂肪が燃焼されずに蓄積しやすくなるため、太りやすくなるのは勿論のこと、血管が詰まりやすくなって動脈硬化を始めとした生活習慣病を引き起こしやすくなってきたり、血行が悪くなって冷え症やむくみ、肌トラブルを起こしてしまう恐れもあります。(身体が硬く感じる方も同じような特徴を感じると思われます。)

次に知っておきたいのが、基礎代謝の上げ方です。方法は一つではありませんが皆さんが良く行う事で話をすると運動です。基礎代謝を上げるためには欠かせない事で、運動にも有酸素運動と無酸素運動の2つありますが、ここでは無酸素運動での基礎代謝の上げ方を伝えます。

無酸素運動とは良く耳にする筋トレになります。基礎代謝の40%は、筋肉によるエネルギー消費と言われています。次はどんなトレーニングをしたらいいかですが、身体の部位ごとに筋肉はついていて、大小様々ありますが、まずは大きい筋肉をトレーニングしてあげましょう。

大きい部位は筋肉が付きやすく筋トレによって筋肉量が増えると、有酸素運動を行った際に燃焼される脂肪率も上がると言われています。部位としては胸、背中、脚(太もも)が代表としてあげられます。トレーニング方法も沢山ありジムに通って行うのもいいですが、ダイエットに本気なのであればトレーニングのプロ、パーソナルトレーニングを受けてみるのも良いかと思います。

楽しくダイエットする方法とは!?




ダイエットをすることで、身体の変化を考えるとダイエットは楽しいと感じるはずですが、実際に行うことというと、「食事のカロリー計算をしなければならない」「炭水化物を食べるのをやめなければならない」「筋トレと有酸素運動をしなければならない」など、「~しなければならない」という、マイナスマインドのオンパレードになってしまいます。

それでも、とりあえず始めることが大事だという気持ち。でも、ダイエットする前からやらなきゃいけないこと考えていると面倒くさいし、だんだん気持ちがおっくうになってきます。そんな気持ちでダイエットを始めたとしても、続かない可能性が非常に高くなってしまうので、そうならないためにも、まず四の五の言わず思いついたことを始めるのも方法です。

食事制限ではなく何を食べるか、いつものご飯に鶏肉を摂る食事に変えるだけでも代謝UPや、たんぱく質なので筋肉が付きやすくなったりします。まだまだ身体には沢山の働きがありますが、ここまでの情報を知っておくだけでも多少有効で、後はどう取り組むかが大事になってきます。

楽しくダイエットするためのメソッド1 「目標設定」




1番大切だと考えているメソッドです。よくある失敗は、目標を長期的に考えたり、週に何回、1日に何時間は運動する、炭水化物カットなど、しないといけないことをたくさん抱え込んでしまうことです。

これを長期的にこなせる方はいいですが、ダイエットが成功しない方は始めだけになりこなせていないのが現状です。たくさんの課題を抱え込みすぎず、1ヶ月後には脂肪量を−1kgこれだけ。これなら出来そうではありませんか?ここまでの情報を知っておけば簡単そうですね。

もしこの1ヶ月の間で筋トレをしていて、筋肉量が+1kg上がったとしましょう、考え方では2kgの働きをした事になりますね。また筋肉がついているのであれば見た目は変わっていきます。難しく抱え込まずに今からスタートしてみましょう。中には、すぐにでも痩せたいという方もいるかと思いますが、ここも迷わずパーソナルトレーニングを受けた方が良いかもしれません。

ご本人の意識も大切ですが、トレーナーは全力でサポートしてくれます。ダイエットには食事も重要な要素になりますが、食事制限ではなく、何を食べるかに考え方をかえてみるとうまくいくはずです。

楽しくダイエットするためのメソッド2 「運動」




ここまでの情報をみてもやっぱり運動は欠かせません。そして、皆さんも1度は取り組むはずです。苦手な方で共通してくるのは、ジムに通ってもどこの筋肉をどの機械で何回したらいいのか、やり方が分からず、結果、狙ったところとは違う部位に筋肉がついてしまい1人で悩んで続かなくなり辞めるパターンがよくみられます。

誰もが、最初は知らないとこからのスタートです。インスタなどでみかける、カッコイイ方達も解らない時は、調べたり、聞いたり、パーソナルトレーニングを受けたりなど、努力の積み重ねをされてきています。解らない状態でスタートするのではなく、基礎的な知識やスキルを身につけてからダイエットをスタートさせると、楽しんで続けることが可能になります。

楽しくダイエットするためのメソッド3 「意識」




なにをするにしても意識が必要不可欠です。考え方など踏まえるとちょっとした意識で達成できることは多くあります。ダイエットは苦しいというような固定観念に囚われているとダイエットはうまくいきません。物事は球体思考で捉えた方がうまくいきます。

球体思考で考えると、ダイエットは苦しい事実という風に映るかもしれませんが、別の方向からみると楽しいに変わります。苦しいとかきついということは、所詮その人が生みだしてる幻想でしかありません。そんなマイナスマインドの意識は捨て去って、楽しいことや、やってみたいという方向からフィーチャーして、意識自体を変えて取り組むことが出来れば、ダイエットは自ずと楽しくなってきます。

 

 

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