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ダイエットに効果的な食事であなたも筋力UP&脂肪Down!



トレーニングジムへの問い合わせ時に多い質問の1つに、「食事制限はありますか?」「どんな食事をしたらいいですか?」というようなものがあります。最近は色々な食事の考え方が増えてきましたが、どこのジムでも圧倒的に多い食事制限は、ローカーボダイエット(糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットと呼ばれることもあります。)です。

これを簡単に説明すると、糖質(炭水化物)で摂取していたエネルギーを、タンパク質と脂質に置き換えて摂取する食事制限になります。糖質(炭水化物)の摂取を制限することで、カラダが蓄積していた脂肪をエネルギーとして使用するので、脂肪が減少していくという考え方です。

元々アメリカ人医師の、ロバート・アトキンス氏が考案したダイエット法で、アトキンスダイエットとよばれるものが発祥だとされています。短期間で脂肪燃焼効果やダイエット効果があり、ほぼ確実に結果がだせるので、短期間で肉体改造を推奨しているトレーニングジムは、大体この食事制限を推奨しています。

ローカーボダイエットで体重(体脂肪)が落ちる主な理由としては、

・1日に摂取するカロリーのうち、半分が炭水化物で、炭水化物を減らすと単純に摂取カロリーが減る。

・炭水化物を制限すると血糖の上昇を抑え、低血糖の状態を維持できるので、脂肪の蓄積を押さえ、脂肪の消費を増やす。

などがあげられ、ローカーボダイエットのメリットとデメリットは、下記のようなものがあります。

ローカーボダイエットのメリット


・短期間で痩せることができる。

・ほぼ確実に痩せることができる。

・血糖値の上昇を抑えられる。

ローカーボダイエットのデメリット


・体臭が臭くなる。

・筋肉が落ちやすくなる。

・集中力が下がる。

・心臓への負担が増える。

・肝臓への負担が増える。

・便秘になりやすくなる。

・リバウンドしやすくなる。

アトキンスダイエットの発案者の、ロバート・アトキンス医師は、72歳で心筋梗塞で亡くなっており、亡くなる直前の体重は116kgでしたので、ダイエットと健康という観点からいくと、成功とはいえません。

効果がでるものとしてはほぼ間違いないので、どうしてもローカーボダイエットをしたいというのであれば、ジムで食事に詳しいトレーナーを指名して相談したり、自身のカラダとも相談しながら、無理なく、バランスなどに気をつけながらされることをオススメします。

筋トレ効果を最大限高める為のトレーニングと食事の関係




筋肉をつけるなど、トレーニングの効果を最大限にあげるには、食事が非常に重要なものになります。トレーニングの効果をあげるうえで食事を考えた時に、栄養素をおさえておく必要があるので、筋肉をつける時に特に重要な栄養素を紹介します。

炭水化物(ダイエット時にも必須)




1gあたり4kcalのエネルギーで、脳や身体を動かすエネルギーとなっており、特に脳にとって唯一のエネルギー源だといわれている。1日に必要なエネルギー量の約50〜60%を炭水化物から摂取しているといわれている。

<主な食品>

ご飯、パン、麺類、いも、果物、砂糖に含まれる。

たんぱく質(筋肉の原料)




1gあたり4kcalのエネルギーで、筋肉、臓器、毛髪、骨、歯など身体の大部分はタンパク質でできている。食品中のタンパク質はそのまま体内で利用することはできないので、消化の過程でアミノ酸に分解される。アミノ酸のうち、体内で合成できないものを必須アミノ酸と呼び、食品から摂取する必要があるため、必須アミノ酸のバランスがよいものが良質なアミノ酸といわれている。

<主な食品>

肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などに多く含まれる。

ビタミン(脂肪を減らす効果)




主にカラダの調子を整え、他の栄養素がきちん働くための手助けをする。体内で合成出来ないか出来ても量が不十分なため食品から摂取する必要があり、水に溶ける水溶性ビタミン ( ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン ) と、油脂に溶ける脂溶性ビタミン ( ビタミンA、D、E、K ) がある。水溶性ビタミンは尿などとともに体外へ排出されやすいので、頻繁に摂取し、脂溶性ビタミンは油と一緒にとると吸収がよいとされる。

<主な食品>

緑黄色野菜、果物、レバーなどに含まれる。

ビタミンの中でAとCは必須となります。以上のものは、結合組織(骨・筋肉など)の原料として必須ですので、トレーニングをして筋肉をつけたいという方の食事では、必ず摂取していただきたい栄養素になります。

「健康的なダイエット」に必須なトレーニングジムおすすめの食事内容




ジムで脂肪燃焼など、ダイエット効果をあげる食事といえば、前述したように、ローカーボダイエット(糖質制限ダイエットや低糖質ダイエットと呼ばれることもあります。) が主流です。

ただ、これを行うと結合組織(骨や筋肉など)の原料となる炭水化物(ブドウ糖)をカットしなければならないので、筋肉をつけて脂肪を落としたいという方や、健康のために脂肪を落としたいという方には不向きです。

せっかく、ジムに行ってトレーニングするのであれば、ダイエットだけでなく、筋肉もつけたいものです。筋肉をつける為の食事としては、前述したように、炭水化物(ブドウ糖)たんぱく質ビタミンCビタミンAは外せません。

これらの栄養素を食事で摂取する場合に気をつけたいことは、

炭水化物(ダイエット時にも必須)


炭水化物は、白米(玄米は△)かイモ類で摂取する。(1回の摂取が多すぎると脂肪に変わるので摂りすぎには注意。)


たんぱく質(筋肉の原料)


たんぱく質は、アミノ酸スコアの高いもので、体重1kgに対して1g以上は摂取する。(便秘や下痢や体臭がでるなどの症状が無い範囲で出来るだけ摂取する。)


ビタミンC(脂肪を減らす効果)


ビタミンCは、1日最低4000mg必要なので、サプリメント(良質なものでないと意味がありません。)で摂取する。


ビタミンA(ダイエット効果)


ビタミンAは、動物性のたんぱく質を摂取していれば充足します。



あとは、これに3大栄養素の脂質(良質なモノ)と野菜や海草などの、健康に良いとされるようなものだけを食べて、甘いもの・甘い飲みもの・添加物・加工食品・お酒などを控えていれば、ダイエットのために、ローカーボダイエットのような、厳しい食事制限をしなくても、カラダは基本的には締まってきます。

今のパーソナルトレーナーの勧める食事は本当にパーソナルなのか?一人一人に合わせることが最も重要!




パーソナルトレーナーという職業の方は、ブームにもあやかってどんどん増え続けています。しかし、ブームという理由だけで増えているとは、決していえません。

パーソナルとは個人的にという意味で、トレーナーが個人的(パーソナル)に、それぞれにマッチした運動を提供しているからこそ、効果がでやすかったり、継続することが出来ます。

そのような利点があるので、ここまでの広がりをみせているといえます。TVや雑誌でも、パーソナルトレーナーが頻繁に露出し、それぞれの特色を活かし、色んな運動やトレーニング方法を紹介しています。

しかし、こと食事に関しては、大抵同じようなことを言っていることが多いです。

「パーソナルトレーナー = 食事の知識あり」

という構図は完成していますが、食事に関しては、あまりパーソナル(個人的)ではないのが現状です。

最近はワシントン大学などで、腸内フローラの研究が進んでおり、国内の大学病院などでも研究がスタートしています。腸内フローラの属性はみんなバラバラで、カラダの代謝能力も一人ひとり全く違ったものになるという研究成果もでています。

そのような研究成果がでている以上、皆が同じ食事制限でいいということはないはずです。とあるパーソナルトレーナーの研修で、50年間食事を研究し続けておられたドクターが、食事こそパーソナルが必要だと言っておられました。

腸内環境をはじめ、西洋栄養学から中医学など、パーソナルな食事を行うための情報はいくらでもありますので、パーソナルトレーナーが勧める食事制限が合わないような場合は、そこで諦めるのではなく、別の方法を調べたり試すなど、自分のカラダと向き合いながら、食事制限をされることをお勧めします。きっと、自身に合った、パーソナルな食事法がみつかるはずです。

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