シェイプアップや脂肪燃焼など、身体を変化させる時、絶対に欠かすことが出来ないこと。それは食事制限です。筋トレ１割食事９割と呼ばれるほどです。最近のダイエットの際の主流とも言える、糖質を制限するといったダイエットや、とにかくカロリーの摂取を抑えるといった、低カロリーダイエットなど、様々なやり方が実在していますが、摂取などを抑えるばかりでは、筋肉も肥大しにくいうえ、内臓の働きも悪くなってしまい、代謝が落ちてしまいます。f

そのようなことを回避するためにも、摂取を制限することだけに捉われずに、栄養価が高く腸内環境を良くしたり、カラダの各機能を高めるような食材の摂取が望ましいです。パーソナルトレーニングジムを１０年間運営する中で、成功や失敗を繰り返して培った知識をまとめてみました。栄養価が高くダイエットにおすすめの食材ＢＥＳＴ６をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

第６位　リンゴ（ ダイエット効果 ）

リンゴといえば、甘味と酸味のイメージが強く、ダイエット中の方は、この甘味が果糖であって、脂肪がつきやすいというイメージを持たれている方も少なくありません。

確かに果糖は脂肪に変換されやすく、気をつけないといけないモノではありますが、りんごの成分は、ほとんどが水分になるので、食べすぎなければ、大して気にするほどでもありません。それよりも、ダイエットに関して嬉しい要素があるので、摂取して欲しい食材になります。そんなリンゴの主な栄養素とメリットは以下の通りです。

クエン酸・リンゴ酸（ 疲労回復 ）

表題のような酸は、疲れた時などに非常に有効で、疲れや倦怠感などの回復を助けてくれる作用があります。りんごの、酸っぱい感じは、クエン酸やリンゴ酸の作用です。運動したり、普段の生活の中での疲れなどに対して、疲労回復作用として役立ってくれるので、筋トレ時の肉体疲労に効果的だといえます。

ペクチン（ 便秘改善効果 ）

ペクチンは食物繊維の中でも水溶性というものに分類される食物繊維で、一般的に便秘を解消するのに非常に効果的です。最近話題の腸内フローラにも好影響な、善玉菌を増やしたり、ダイエット時に敵対される、コレステロールを体外へ排出する効果も担っています。上記のように、便秘を解消するだけではなく、腸内自体の調子も整えてくれるので、お腹をくだしている時に食べても成果を発揮してくれます。

ポリフェノール（ 抗酸化効果 ）

抗酸化作用の代名詞といっても過言ではないのが、このポリフェノールです。ポリフェノールといえば、活性酸素の除去など、カラダを錆びないようにする効果が高いと言われいています。筋トレや激しい運動により、カラダを錆びさせない為にもぜひ摂っていただきたい栄養素です。

まとめ

これらのように、疲労回復効果や抗酸化作用の高い栄養素が多分に含まれている食材ですが、ダイエットの観点からの一押しはペクチンの成果です。

ペクチンなどの水溶性食物繊維を腸内フローラ内の細菌が餌とし、これを発酵・分解した代償として排出するのが、短鎖脂肪酸で、この短鎖脂肪酸という物質が、脂肪細胞内への脂肪の取り込みをブロックしてくれます。そして、一般的に糖を使い切らないと、カラダの中の脂肪燃焼が始まらないとされていますが、短鎖脂肪酸は糖を使い切らなくても、脂肪も燃焼してくれる効果があります。

脂肪細胞の蓄積を防いでくれるだけでなく、脂肪燃焼も促進してくれるので、脂肪をしっかりと燃焼したいようなダイエットの際には、嬉しいサポートになるはずです。そんな嬉しい効果があるので、おすすめ食材の第６位にランクインです。皮を剥くと酸化が激しいですし、鉱酸化作用は皮に多く含まれているので、しっかりと水洗いをして農薬やワックスを落としてから、皮ごと食すことをおすすめします。

第５位　トマト（ おすすめ健康食品 ）

「 トマトが赤くなると医者が青くなる 」 食事に興味のある方なら一度は耳にされたことがあるかと思います。これはトマトが真っ赤に熟す季節になったら、医者に係る患者さんの数が減ってしまい、医者の稼ぎが悪くなるので、医者の顔が青ざめてしまうという意味です。これは、トマトは医者いらずのカラダになるくらい健康に良い食材という意味です。健康になれば、カラダは自然と痩せる （ 変な脂肪がつきにくくなる。） という格言もあように、ダイエットやボディメイクに健康というキーワードは必須です。そんなトマトの主な栄養素とメリットは以下の通りです。

リコピン（ 抗酸化効果 ）

これは、非常に強い抗酸化作用を効能として持っている栄養素です。一般的にシワやシミの予防や、肌ケアに良いとされており、、若返りの効果も高いと人気です。運動時に発生する活性酸素の減少などに、この抗酸化作用が力を発揮しますし、カラダに脂肪が蓄積するのを防ぐというダイエット効果も期待できます。

クエン酸（ 疲労回復 ）

レモンにたくさん含まれているイメージが強いと思います。このクエン酸は、疲れを取る成果が期待できるため、筋トレ時や運動時におすすめの栄養素といえます。激しい運動などで、体力を消耗した時や夏場のダイエットで体力を消耗しがちな時は特に一押しです。

ケルセチン（ 血管強化 ）

これは、トマトの皮にく含まれているとされる栄養素で、血管の機能を高めるなどの効能があるとされています。このことから、動脈硬化の可能性が低くなったり、血管の病気を未然に予防出来るとして最近注目を集めています。血流アップには血管の強化は必要不可欠です。カラダの隅々まで効果的に栄養素を届けて運動効果をあげるためにもおすすめです。

グルタミン酸（ 美肌におすすめ ）

これは、内臓脂肪をつきにくくするので、お腹周りの引き締めに効果的な栄養素だといえます。それ以外にもお肌への保湿効果も期待できるため、美肌効果も得られます。痩せながら、お肌もキレイになるというような、美しくなりたい女性にとってこれ以上ないほど、ありがたい栄養素だといえます。

まとめ

トマトダイエットと呼ばれるものがあるくらい、トマトにダイエット効果を期待する熱視線が集められていますが、その効果をより高める為には、午後１０時から午前２時までの時間帯、いわゆる成長ホルモンがたくさん分泌される時間にに合せるようにすると、トマトに含まれる高い栄養素達が代謝をしっかりあげてくれるので、ダイエット効果が高まるといわれています。もちろん、そのような効果も期待できますが、前述したように、医者が困るほどの格言になっているくらい、健康効果が高いので、基本的にはいつ食べても成果があるといえます。

筋トレや運動を行うと、どうしても活性酸素や疲労物質がカラダの中に蓄積していきます。それらを抑える働きのある抗酸化物質は、筋トレの成果を高めるためや、身体が疲れてモチベーションが下がることを防いでくれるので、ぜひ摂取したい食材ということで、おすすめ食材の第５位にピックアップです。ぜひ真っ赤にうれた栄養満点のトマトを摂取してください。

第４位　バナナ（ 朝食おすすめ ）

バナナには、でんぷん、ブドウ糖、をはじめとした、様々な糖質が混在しています。これらの糖は、それぞれカラダの中へ吸収される時間が異なるから、継続的なエネルギー補給が長時間持続する食材です。

朝は排泄と浄化の時間で、朝ごはんを食べると消化や吸収にエネルギーをとられるため、腸のデトックスがうまくいかず、便秘や慢性炎症を引き起こしてしまうためダイエットの為にも、健康の為にも、朝は何も食べないことを推奨していますが、どうしても朝ごはんを食べないと、体調的に厳しいという方の場合、バナナが一押しです。

フレッシュなバナナは自ら自働消化することが出来るので、デトックスの妨げを最小限に抑えられる上、エネルギー持続力が高いので最適です。そんなバナナの主な栄養素とメリットは以下の通りです。

カリウム（ 痙攣防止 ）

カリウムは筋肉に欠かせないミネラルで、バナナはカリウムを非常に多く含んでいます。この栄養素の働きはナトリウムを体外へ排泄したりバランスをとったりして、長時間の運動やトレーニングやエクササイズをする際に発生しやすいとされる、筋肉が痙攣したり疲労することを予防する効果があります。不足すると、筋肉が弱る可能性もあるので、ダイエット時に筋トレや運動をする時などは、非常に成果を発揮するといえます。

ビタミンＣ（ 美肌におすすめ ）

ビタミンＣは、身体がコラーゲンをつくる際にサポートする働きがあり、このコラーゲンは筋肉を再合成する時に非常に重要な物質になるので、良質な筋肉をつくるには必須な栄養素です。また、糖質や脂質の代謝が低下するのを抑制する役割もあるので、ビタミンＣが不足するような食事制限で効果がでにくかった方でも、高い確率でカラダを変えることが可能になります。もちろん美肌効果もあり、白く弾力のある肌にされたい方は必須な栄養素になります。

マグネシウム（ むくみ解消 ）

マグネシウムは酵素の働きをもっとも強めてくれる栄養素だといわれており、新陳代謝を促進して脂肪を消費する効能が期待できます。これにより、むくみの改善にも一役買っているので、食生活が偏りがちなダイエット期間中には、意識して摂取したい栄養素です。

ビタミンＢ群（ 免疫効果 ）

これには、糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーへと変換する役割があって、乳酸を分解したり、免疫機能を維持し肝臓に脂肪が蓄積するのを防いだりします。ビタミンＢ群は、それぞれ関与しながら体内で作用していく栄養素なので、１つだけあれば良いというわけではありません。しかし、バナナにはバランスよくあるので一押しです。

セロトニン（リラックス効果 ）

この栄養素は、心をリラックスさせる栄養素として非常に有名です。バナナには糖分の他にセロトニンの含有も多いので嬉しい限りです。ダイエットでイライラしたり、精神的に不安定になる時などにはピッタリのおすすめ栄養素です。

まとめ

フルーツはカラダを冷やすとか、果糖が多いから太りやすいという意見も聞きますが、バナナは生姜科なので、そこまでカラダを冷やさないのと、果糖の含まれている量もそれほど多くありません。それを上回るような、それぞれの栄養価の高さや、持続的な等分の供給が行えるのでダイエット時の運動前などには最適の食材といえます。さらに、安価で食べやすく、そのまま食べられるし、持ち運びにも便利という利点もあるので、おすすめ食材の第４位にしました。ダイエット中は色んな観点から食べ物の制限が多いので、食べる時間がない時や、食べる物がない場所にいく場合には、ぜひ鞄に忍ばせて繋ぎの食べ物のとして活用してみてください。

第３位　キャベツ（ ダイエット効果 ）

一時期キャベツダイエットというのが流行りました。ご飯を食べる前にキャベツしっかり食べてから食事するというやり方で、キツい食事制限もなく簡単に出来るので、芸能人の間でも人気になり、上戸彩さん・スザンヌさんが実践して、減量などの成功をあげています。

キャベツには食欲を抑える効果の他に、便秘改善や疲労回復・免疫力アップ効果などカラダの調子を整える効能が多く、特に健康面からみた成果は絶大です。そんなキャベツに含有の主な栄養素とメリットは以下の通りです。

ビタミンC（ 筋肉におすすめ ）

あまり知られていませんが、実はキャベツはビタミンＣを多く含んでいます。ビタミンＣは、成人の必要摂取量が１００ｍｇですが、筋トレなどで筋肉をつけようとする場合は、最低４０００ｍｇのビタミンＣの摂取が推奨されています。なかなかそこまでのビタミンＣをカラダに取り込むのは困難ですが、含有量の高いキャベツだと、他の野菜などに比べて楽にカラダに取り込めます。1番外側の濃い緑の葉はさらに含有量が高いのでおすすめです。

ビタミンＵ（ 胃の健康効果 ）

キャベツといえば、ビタミンＵを連想される方も多いはずです。キャベツ以外では、あまり聞き慣れない成分ですが、別名キャベジンと言われ、胃に効果があるとされる栄養素なので、疲れが胃にくるような方には特に一押しです。

ビタミンＫ（ 骨の強化 ）

あまり聞きなれない栄養素かもしれませんが、この栄養素の効果で最も有名なのが、血液凝固作用で、止血が早くなり、かすり傷などの治りが早くなる効果があります。それ以外の効果としては、骨を丈夫にするというのがあります。骨は筋肉つける上でも重要になるので、ぜひ摂取したい栄養素です。

カルシウム（ ストレス緩和 ）

この栄養素は、一般的にも浸透していますが、骨の構成要素になります。ボディメイクなどカラダをつくる時は必須の栄養成分といえます。イライラした時に、精神的な興奮や緊張を和らげてくれる効果もあるので、食事制限中のストレス緩和になり、ダイエット継続に期待がもてます。

ベータカロチン（ 風邪の予防効果 ）

この栄養素は、カラダの中でビタミンAという栄養素に変化し、免疫低下などで引き起こしやすい、風邪に効果を発揮する栄養素です。風邪をひくと、筋肉量はもちろん減少します。筋肉が減少すると、当たり前ですがダイエットには痛手ですので、そのようなことにならないためにも、摂取したい栄養素だといえます。

葉酸（ 発育発達におすすめ ）

葉酸は、キャベツやホウレン草に多く含有される栄養素で、赤血球を作ったり細胞分裂をする際に重要な栄養素です。発育発達に効果があるので、妊婦さんへの摂取を勧める記事などはよくみますが、筋トレ時にも非常に効果的です。

まとめ

とんかつの際に、キャベツの千切りが一緒に添えられるのは、油であげたもので胃腸の調子が悪くなるのを防ぐためです。アレルギーが酷い方が、毎日キャベツを食べることによって改善するなど、キャベツは健康面からみて注目されている食材です。

ダイエット時はキャベツに含有される、不溶性に分類される食物繊維のおかげで、満腹中枢が刺激され、カロリー摂取を抑えられることが効果的だと人気が高いですが、ビタミンＣをはじめ、カルシウムや葉酸など、筋トレに効果のある栄養素が多いという点や、安価で手に入りやすく日常的に浸透している食べ物なので、おすすめ食材の第３位にしました。

出来るだけ緑色の部部を生で千切りで食べることをおすすめします。千切りしたあとに水にさらすと、せっかく豊富に含まれているビタミンCが、水の中に放出されますので、水にさらさないように注意が必要です。

第２位　大豆（ プロテイン ）

大豆は畑の肉と呼ばれるくらいたんぱく質が豊富な食材です。ダイエット中のたんぱく源といえば、お肉やお魚がイメージされますが、やはりダイエット中はどうしてもカロリーが気になってストレスを感じてしまう女性がいらっしゃいます。

そんな方は、大豆をおすすめします。たんぱく質が豊富な上に低カロリーで、日本人は古来より大豆を食べ続けてきたので遺伝子レベルでもフィットしてダイエットにはぴったりです。そんな大豆に含まれる主な栄養素とメリットは以下の通りです。

たんぱく質（ 筋肉の原料 ）

たんぱく質は、筋肉・骨・腱・靭帯の原料となるため、ダイエット中は特にたくさん摂取が必要な栄養素になります。大豆たんぱく質は畑の肉という表現をよくされます。そう表現をされる所以となるのが、たんぱく質量が肉などと比べても同程度含有されていて、たんぱく質の栄養価の評価法のアミノ酸スコアでも１００点満点と位置づけられています。吸収率も９５％以上と高く、大豆たんぱく質は体内でほぼ完全利用できるたんぱく質になります。

食物繊維（ 腸内環境アップ ）

大豆は、不溶性食物繊維が非常に多いことで有名です。この栄養素のお陰で、便秘解消、腸内フローラの環境改善に一役買っています。それ以外でも、腸内のお掃除とデトックスも担ってくれるので、腸の状態にはもってこいです。

大豆オリゴ糖（ 善玉菌のエサ ）

大豆オリゴ糖は、酸などの耐性効果が非常に高いので、胃酸などで分解されることなく、腸まで到達します。これにより便秘予防にもなるばかりが、慢性炎症などを解消し、代謝UP効果も期待出来るので、腸内環境の低下している場合はうってつけの栄養素です。

大豆レシチン（ 回復力効果 ）

大豆レシチンには、水と脂質を結びつける効果が認められています。この効果は血管内の脂肪や老廃物を排出する効果が期待できます。血管内の脂肪を排出出来れば、必然的に血流があがるので、カラダの隅々まで栄養素を送ったり、回復力を高めるなど、筋トレの成果をさらに高める効果があります。

大豆イソフラボン（ 女性ホルモン的な役割 ）

大豆といえば、なんといっても、大豆イソフラボンが1番認知されている栄養素です。なぜこんなにも認知度が高く、特に女性に人気があるのかですが、この栄養素には、女性ホルモンのエストロゲン様な効能が期待出来るからです。具体的にいうと、ホルモンの乱れを改善する効能です。これらの働きのお陰で美容や健康に効果的なものとして、女性から高い人気を集めているのです。ダイエットだけではなくて、美容も一緒に手にいれたいという女性にはドラスティックな栄養素です。

まとめ

このような筋トレの効果を高めるような栄養素から、美容や健康を高めるような栄養素が多いので、おすすめ食材の第２位にしました。（ 女性限定であれば１位でも良いかもしれません。）

ただ、この大豆という食材には最大のデメリットがあります。それは、発芽抑制因子のアブシジン酸という毒素があるからです。この毒素は、種子が育ちやすい環境でしか発芽させまいと、種子が発芽することを抑える働き担っています。しかしこれいは、ヒトにとっては毒素となります。

この毒素を排除するには、発芽・発酵・焙煎の３種類しかありません。昔の人は本当に凄いです。このアブシジン酸という毒があるから、納豆や豆腐や味噌といった発酵食品をつくったのです。また節分の豆まきでは大豆を炒ります。このような無毒化にすることにより、栄養価のみを摂取する術を考え出したのです。

ですので、大豆製品を摂取する場合は、このように無毒化された大豆製品を摂取してください。蒸し大豆や豆乳は栄養価が高いとされていますが、アブシジン酸が無毒化されていないので、健康を害したり代謝をさげてしまうので、ダイエットには不向きです。ちなみに、味噌は玄米とならぶ最強のデトックス効果があると言われているので、積極的な摂取がおすすめです。

第１位　玄米 （ ダイエット効果 ）

玄米にはダイエット効果・デトックス効果などたくさんのメリットがある食材です。日本でダイエットや健康的な食事といえば、まずでてくるのがこの玄米で、カラダに良い栄養素からデトックス系の栄養素までバランスよく含まれています。食物繊維が腸を綺麗にお掃除するので、便秘を解消してくれる頼もしいサポーターですし、ダイエット中に悪化しやすい、肌の調子もよくしてくれます。玄米に含まれる主な栄養素とメリットは以下の通りです。

炭水化物 （ 筋肉の原料 ）

炭水化物 （ ブドウ糖 ） は、脳の栄養分・筋肉・内臓・靭帯・腱・骨などの結合組織の原料として絶対に必要となる栄養素です。（ 糖質制限ダイエットは脂肪燃焼効果は高いですが、筋肉や内臓の主成分が足りない状態に陥るので、代謝downによるリバウンドの危険性UPです。）ダイエット中で運動や筋トレを行うので、重要且つ必要です。

ビタミンＢ１（ 疲労回復効果 ）

この栄養素は、運動やダイエットをする時には凄く大事な栄養素です。その理由としては、炭水化物をエネルギーへと変換する効能があるためで、これにより、脂肪の蓄積を抑えてくれます。（ その他、炭水化物以外にも脂質やたんぱく質の代謝にも効果を発揮してくれます。）また肝臓の働きも活性する効果も確認されており、疲労回復効果も高いとされて、期待できます。

ミネラル（ 身体機能維持効果 ）

亜鉛・マグネシウム・リン・マンガン・鉄などが含まれ、酵素の構成成分やたんぱく質やホルモンの合成、免疫機能の維持、カラダの各機能を機能的な状態で保つ役割を担っています。

食物繊維（ デトックス ）

玄米の代名詞でもある食物繊維は、おなかの調子を整えて便秘を解消するだけでなく、血糖値の急上昇を抑えコレステロールの吸収を抑制したり、デトックス効果が高いので、生活習慣病は元より、ダイエットの天敵ともいえる、肥満防止として活躍してくれるので、ダイエットにはとても有効な栄養素です。わかめやモズクなどの海藻類と一緒に食べることで軟便にする効果もあり、さらなる便秘解消効果となります。

まとめ

このようなたくさんのメリットがあるので、ダイエット時のおすすめ食材の栄えある第１位は玄米にしました。ただ、実は玄米には大豆と同じデメリットがあります。アブシジン酸です。

大豆でも記載しましたので、割愛しますが、大豆同様摂取することにより健康を害したり、代謝をさげてしまいます。

この毒素を排除する方法は、発芽・焙煎・発酵の３種類しかありません。発芽玄米が人気なのはこの為です。（ ただ、一度発芽したモノはさらにアブシジン酸が増えているから通常の玄米よりさらにカラダに悪いです。）

アブシジン酸を排除する現実的な方法は、何年も無農薬な土壌で昔ながらの天日干しなどの製法でつくらたモノを発芽させた後に直ぐに炊いて食べるのがおすすめです。ただこれらを行ったとしても、玄米にはもう１つデメリットがあり、非常に消化吸収が大変な食材であり、例え咀嚼を１００回にしたとしても、消化不良を起こすといわれています。

このデメリットを２つを解消するには、リブレフラワーという商品の活用がおすすめです。このリブレフラワーは消化や吸収の妨げにならないほどの微粒な粉末になっていて、焙煎もされているのでアブシジン酸の毒素も解毒されています。

それでいて、上記のようなダイエットに効果的な栄養素はそのままなので、ダイエット時のおすすめ食材として第１位にさせていただきました。白米と一緒に炊いたり、色んな料理にまぜて使うことが可能ですので、ぜひ活用してみてください。

ダイエット時の食べ物の摂取で大事なこと

ダイエットの時にこれといった食材を絞ること相当難しいことです。栄養価的にもっと良い食材もあるのですが、流通されていなかったり、効果だったり。ダイエットを継続していくには、不便なものも多かったので、包括的に色んな観点から考察して、６つに絞ってみました。

もちろん、上記だけ食べていたら良いというものでもありませんし、人によってはあまり食べない方が良いという食材もあるかもしれません。腸内環境もカラダの状態も人それぞれですので、自分のカラダと相談しながら色々試してみてください。

何でもそうですが、バランスが大事です。１つのものだけに固執しないように、バランスの良い摂取を心がけてみてください。あと、お金に余裕があれば、オーガニック系のモノでぜひ。その方が何十倍も効果があがるはずです。