navis

体験トレーニング

スタッフブログ

トレーニングノート

食事

ダイエットに最適食材はこれだ!おすすめ食材BEST6!

ダイエットをする時に絶対に欠かせないのが食事制限で、筋トレ1割食事9割と呼ばれるほどです。糖質制限ダイエットや低カロリーダイエットなど色んな方法もありますが、制限するばかりでは、筋肉もつきませんし、内臓の働きも低下してしまい、代謝が落ちてしまいます。

そうならないためにも、摂取を制限するばかりではなく、栄養価が高く腸内環境を良くしたり、カラダの各機能を高めるような食材の摂取が望ましいです。パーソナルトレーニングジムを10年間運営する中で、成功や失敗を繰り返して培った知識をまとめてみました。栄養価が高くダイエットにおすすめの食材BEST6をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

第6位 リンゴ( ダイエット効果 )




リンゴといえば、甘味と酸味のイメージが強く、ダイエット中の方は、この甘味が果糖であって、脂肪がつきやすいというイメージを持たれている方も少なくありません。

確かに果糖は脂肪に変換されやすく、気をつけないといけないモノではありますが、りんごの成分は、ほとんどが水分になるので、食べすぎなければ、大して気にするほどでもありません。それよりも、ダイエットに関して嬉しい要素があるので、摂取して欲しい食材になります。そんなトマトの主な栄養素とメリットは以下の通りです。

クエン酸・リンゴ酸( 疲労回復 )


クエン酸やリンゴ酸は、疲労回復を助けてくれる作用があります。りんごを食べた時に感じる酸味は、りんごに含まれるクエン酸やリンゴ酸の作用です。疲れた時には、疲労回復に役立ってくれるので、筋トレ時の肉体疲労に効果的だといえます。

ペクチン( 便秘改善効果 )


ペクチンは水溶性の食物繊維で、便秘解消に良いと言われています。ペクチンは腸内で善玉菌を増やす働きや、コレステロールを包んで排出してくれる働きもしてくれます。便秘解消だけではなく、腸内自体の調子も整えてくれるので、下痢をしている時に食べても成果を発揮してくれます。

ポリフェノール( 抗酸化効果 )


ポリフェノールは、抗酸化作用の代名詞です。ペクチンにも抗酸化作用があると言わていているので、りんごにはダブルの抗酸化作用成分が含まれているといえます。筋トレや激しい運動により、カラダを錆びさせない為にもぜひ摂っていただきたい栄養素です。

まとめ


これらのように、疲労回復効果や抗酸化作用の高い栄養素が多分に含まれている食材ですが、ダイエットの観点から最もおすすめしたいことはペクチンの成果です。

ペクチンなどの水溶性食物繊維を腸内細菌が発酵することにより短鎖脂肪酸が生成され、この短鎖脂肪酸が、脂肪細胞内への脂肪の取り込みをブロックしてくれます。また、通常は糖を使い切ってから脂肪の燃焼が始まるが、短鎖脂肪酸が肝臓に取り込まれると糖と同時に脂肪も燃焼してくれるのです。

脂肪細胞の蓄積を防いでくれるばかりか、脂肪燃焼も促進してくれるので、脂肪を落としたいダイエットの際には、嬉しいサポートになるはずです。そんな嬉しい効果があるので、おすすめ食材の第6位とさせていただきました。皮を剥くと酸化が激しいですし、鉱酸化作用は皮に多く含まれているので、しっかりと水洗いをして農薬やワックスを落としてから、皮ごと食べることをおすすめします。

第5位 トマト( おすすめ健康食品 )




「 トマトが赤くなると医者が青くなる 」 ということわざがあり、これはトマトが赤く熟す頃になると、医者の出番が減ってしまい顔色が青くなるということで、トマトを食べると健康体になり、病院に行く必要がなくなってしまうくらい健康に良い食材だということです。健康になれば、カラダは自然と痩せる ( 変な脂肪がつきにくくなる。) という格言もあように、ダイエットやボディメイクに健康というキーワードは必須です。そんなトマトの主な栄養素とメリットは以下の通りです。

リコピン( 抗酸化効果 )


リコピンは、非常に強い抗酸化作用を持っていて、シワやシミの予防や、肌ケアに効果があり、アンチエイジング効果も高いとされています。運動時に発生する活性酸素の除去には抗酸化作用が有効ですし、カラダに脂肪が蓄積するのを防ぐというダイエット効果もあります。トマトといえば赤色ですが、この赤色がリコピンの色になります。

クエン酸( 疲労回復 )


クエン酸は、レモンにも多く含まれていますが、疲れを取る成果が期待できるため、筋トレ時や運動時におすすめの栄養素といえます。激しい運動などで、体力を消耗した時や夏場のダイエットで体力を消耗しがちな時は特におすすめです。

ケルセチン( 血管強化 )


ケルセチンは、トマトの皮部分に多い栄養素で、血管を強化する効果が期待できます。この効果によって、動脈硬化の予防など血管の病気を防ぐことができると言われています。血流アップには血管の強化は必要不可欠です。カラダの隅々まで効果的に栄養素を届けて運動効果をあげるためにもおすすめです。

グルタミン酸( 美肌におすすめ )


グルタミン酸は、内臓脂肪を溜まりづらくするので、ダイエットに効果の高い栄養素だといえます。それ以外にもお肌への保湿効果も期待できるため、美肌効果も得られます。痩せながら、お肌もキレイになるというような、美しくなりたい女性にとってこれ以上ないほど、ありがたい栄養素だといえます。

まとめ


夕食にトマトを一緒に食べるという、トマトダイエットというものがありますが、午後10時から午前2時までの成長ホルモン分泌時間に合せるようにして、夜にトマトを食べると、その豊富なビタミンやミネラルが拍車を掛けるように代謝を上げていくから、ダイエット効果が高まるといわれています。もちろん、そのような効果も期待できますが、前述したように、医者が困るほどの格言になっているくらい、健康効果が高いので、基本的にはいつ食べても成果があるといえます。

筋トレや運動をすると、どうしても活性酸素屋疲労物質が発生してしまいます。それらを抑える抗酸化作用などは、筋トレの成果を高めるためや、疲労によってモチベーションが下がることを防いでくれるので、ぜひ摂取したい食材ということで、おすすめ食材の第5位にしました。ぜひ真っ赤にうれた新鮮なトマトを摂取するようにしてみてください。

第4位 バナナ( 朝食おすすめ )




バナナには、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖など、いろいろな糖質が含まれていて、それぞれ体内に吸収される時間が異なるから、継続的なエネルギー補給が長時間持続する食材です。

朝は排泄と浄化の時間で、朝ごはんを食べると消化や吸収にエネルギーをとられるため、腸のデトックスがうまくいかず、便秘や慢性炎症を引き起こしてしまうためダイエットの為にも、健康の為にも、朝は何も食べないことを推奨していますが、どうしても朝ごはんを食べないと、体調的に厳しいという方であれば、バナナがおすすめです。

フレッシュなバナナは自ら消化することが可能で、デトックスの妨げを最小限に抑えられる上エネルギー持続力が高いので最適です。そんなバナナの主な栄養素とメリットは以下の通りです。

カリウム( 痙攣防止 )


カリウムは筋肉に欠かせないミネラルで、バナナはカリウムを非常に多く含んでいます。カリウムはナトリウムを排泄したりバランスをとったりして、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きがあります。不足すると、筋肉が弱る可能性もあるので、ダイエット時に筋トレや運動をする時などは、非常に成果を発揮するといえます。

ビタミンC( 美肌におすすめ )


ビタミンCは、筋肉を作るのに必要なコラーゲンの生成を助ける働きがあり、良質な筋肉をつくるには必須な栄養素です。また、糖質や脂質の代謝が悪くなるのを抑える役割をしてくれるので、ビタミンCが不足で食事制限をしていても効果がでにくかった方には高い確率でダイエット効果が期待できます。もちろん美肌効果もあり、白く弾力のある肌にされたい方は必須な栄養素になります。

マグネシウム( むくみ解消 )


マグネシウムは酵素の働きをもっとも強めてくれる栄養素だといわれており、新陳代謝を促進し脂肪を燃焼させる働きがあります。これにより、むくみ解消にも効果があるので、食生活が偏る可能性のあるダイエット期間中には、意識して摂取したい栄養素です。

ビタミンB群( 免疫効果 )


ビタミンB群には、糖質や脂質やたんぱく質をエネルギーに変える役割があって、乳酸を分解したり、免疫機能を維持し肝臓に脂肪が蓄積するのを防いだりします。ビタミンB群は、それぞれ関与しながら体内で作用する栄養素なので、どれかひとつを摂取すれば良いというものではないのですが、バナナにはバランスよく含まれているのでおすすめです。

セロトニン(リラックス効果 )


セロトニンは、情緒を安定させ、精神をリラックスさせる効果のある成分で、バナナにはこのセロトニンも豊富に含まれています。ダイエットでイライラしたり、精神的に不安定になる時などにはピッタリのおすすめ栄養素です。

まとめ


フルーツはカラダを冷やすとか、果糖が多いから太りやすいという意見もありますが、バナナは生姜科なので、そこまでカラダを冷やさないのと、果糖の含まれている量もそれほど多くありません。それを上回るような、それぞれの栄養価の高さや、持続的な等分の供給が行えるのでダイエット時の運動前などには最適の食材といえます。さらに、安価で食べやすく、そのまま食べられるし、持ち運びにも便利という利点もあるので、おすすめ食材の第4位にしました。ダイエット中は色んな観点から食べ物の制限が多いので、食べる時間がない時や、食べる物がない場所にいく場合には、ぜひ鞄に忍ばせて繋ぎの食べ物のとして活用してみてください。

第3位 キャベツ( ダイエット効果 )




一時期キャベツダイエットというのが流行りました。食前にキャベツを食べるだけのダイエット方法で、キツい食事制限もなく手軽で続けやすいということで、芸能人の間でも人気になり、上戸彩さん・スザンヌさんなどが挑戦して、減量などに成功しています。

キャベツには食欲を抑えたりする以外にも、便秘改善や疲労回復・免疫力アップ効果など様々な効果があり、特に健康面からみた成果は絶大です。そんなキャベツに含まれる主な栄養素とメリットは以下の通りです。

ビタミンC( 筋肉におすすめ )


キャベツはビタミンCの含有量が100g中で、44mgと、とても優れています。ビタミンCは、成人の必要摂取量が100mgと言われていますが、筋トレなどで筋肉をつけようとする場合は、最低4000mgのビタミンCが必要だと言われています。なかなかそこまでのビタミンCを摂取するのは難しいですが、含有量の高いキャベツだと、効率的に摂取することができます。緑色の濃い外側の葉っぱはさらに含有量が高いのでおすすめです。

ビタミンU( 胃の健康効果 )


キャベツといえば、ビタミンUを連想される方も多いはずです。キャベツ以外では、あまり聞き慣れない成分ですが、別名キャベジンなどと言われ、胃や十二指腸の健康を保つことに優れた成果があります。疲れが胃にくるような方には特におすすめです。

ビタミンK( 骨の強化 )


ビタミンKの効果で最も有名なのが、血液凝固作用で、止血が早くなり、かすり傷などの治りが早くなる効果があります。それ以外の効果としては、骨を丈夫にするというのがあります。骨は筋肉つける上でも重要になるので、ぜひ摂取したい栄養素です。

カルシウム( ストレス緩和 )


カルシウムは、骨や歯の構成要素です。ボディメイクなどカラダをつくる時は必須の栄養素になります。イライラした時などに、精神的な興奮や緊張を和らげる効果もあるので、食事制限中のストレス緩和になり、ダイエット継続に期待がもてます。

ベータカロチン( 風邪の予防効果 )


ベータカロチンは、体内に取り込まれるとビタミンAに変わり、内臓の粘膜を健康に保ち、風邪の予防にも効果があるとされています。風邪をひいてしまうと、筋肉量が減少しやすくなるなど、ダイエット効果の痛手となるので、モチベーションを保つためにも、摂取したい栄養素だといえます。

葉酸( 発育発達におすすめ )


葉酸は、キャベツやホウレン草に多く含まれる栄養素で、赤血球を作ったり細胞の分裂をする際に必要になります。発育発達に特に必要な栄養素のため、妊婦さんにはおすすめな栄養素とされていますが、筋トレ時にも有効だといわれています。

まとめ


とんかつの際に必ずキャベツの千切りがついているのは、揚げ物で胃腸の調子が悪くなるのを防ぐためにそえられていたり、アレルギーが酷い方が、毎日キャベツを食べることによって改善するなど、キャベツは健康面からみて注目されている食材になります。

ダイエット時はキャベツに含まれる不溶性食物繊維のおかげで、胃の中で膨張して満腹中枢が刺激され、カロリー摂取を抑えられることが注目されていますが、ビタミンCをはじめ、カルシウムや葉酸など、筋トレに効果のある栄養素が多いという点や、安価で手に入りやすく食べなれているということにも着目して、おすすめ食材の第3位にしました。

出来るだけ緑色の部部を生で千切りで食べることをおすすめします。千切りしたあとに水にさらすと、せっかくのビタミンCが流れ出てしまうので気をつけてください。

第2位 大豆( プロテイン )




大豆は畑の肉と呼ばれるくらいたんぱく質が豊富な食材です。ダイエット中のたんぱく源といえば、お肉やお魚がイメージされますが、やはりダイエット中はどうしてもカロリーが気になってストレスを感じてしまう女性がいらっしゃいます。

そんな方は、大豆をおすすめします。たんぱく質が豊富な上に低カロリーで、日本人は古来より大豆を食べ続けてきたので遺伝子レベルでもフィットしてダイエットにはぴったりです。そんな大豆に含まれる主な栄養素とメリットは以下の通りです。

たんぱく質( 筋肉の原料 )


たんぱく質は、筋肉・骨・腱・靭帯の原料となるため、ダイエット中は特にたくさん摂取が必要な栄養素になります。大豆たんぱく質は畑の肉と呼ばれるだけあって、たんぱく質量が肉類とほぼ同程度含まれており、たんぱく質の栄養価の評価法のアミノ酸スコアでも100点満点と位置づけられています。吸収率も95%以上と高く、大豆たんぱく質は体内でほぼ完全利用できるたんぱく質になります。

食物繊維( 腸内環境アップ )


大豆には不溶性食物繊維が多く含まれおり、便秘の改善・腸内の善玉菌を増やすなどの効果が期待できます。また不溶性の食物繊維は水に溶けない食物繊維のため、胃や腸に入ると水分を吸収して膨らみ満腹感を得ることができたり、分解されると善玉菌が増えるので、腸内環境が良くなります。

大豆オリゴ糖( 善玉菌のエサ )


大豆オリゴ糖と呼ばれているこの栄養素は、消化酵素に強いため、大腸までしっかりと届き善玉菌のエサとなります。腸内の善玉菌が増えると、便秘予防にもなるばかりが、慢性炎症などを解消し、代謝をあげてくれるので、ダイエット中の過度な食事制限やストレスなどで便秘になりやすい方にはうってつけの栄養素になります。

大豆レシチン( 回復力効果 )


大豆レシチンには、水と脂質を結びつける作用があり、この作用によって血管内の余分なコレステロールや老廃物を排出してくれます。血管内のコレステロールを排出することで血流があがるので、カラダの隅々まで栄養素を送ったり、回復力を高めるなど、筋トレの成果をさらに高める効果があります。

大豆イソフラボン( 女性ホルモン )


大豆といえば、大豆イソフラボンが最も有名です。この大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、ホルモンバランスの乱れを整えてくれます。さらには、ダイゼインという成分が腸内で代謝されることでエクオールをつくりだし、女性ホルモンと同じ働きをしてくれます。これらの働きのお陰で美容や健康に効果的なので、ダイエットだけでなく、美容にも興味がある方には特におすすめです。

まとめ


このような筋トレの効果を高めるような栄養素から、美容や健康を高めるような栄養素が多いので、おすすめ食材の第2位にしました。( 女性限定であれば1位でも良いかもしれません。)

ただ、この大豆という食材には最大のデメリットがあります。それは、発芽抑制因子のアブシジン酸という毒素が含まれていることです。このアブシジン酸は、種子が育ちやすい環境でしか発芽しないように発芽を抑える働きをしているのですが、ヒトにとっては毒素となります。

この毒素を排除するには、発芽・発酵・焙煎の3種類しかありません。昔の人は本当に凄いです。このアブシジン酸という毒があるから、納豆や豆腐や味噌といった発酵食品をつくったのです。また節分の豆まきでは大豆を炒ります。このような無毒化にすることにより、栄養価のみを摂取する術を考え出したのです。

ですので、大豆製品を摂取する場合は、このように無毒化された大豆製品を摂取してください。蒸し大豆や豆乳は栄養価はありますが、アブシジン酸があるので、健康を害したり代謝をさげる可能性が高いのでダイエットなどには不向きです。ちなみに、味噌は玄米とならぶ最強のデトックス効果があると言われているので、積極的な摂取がおすすめです。

第1位 玄米 ( ダイエット効果 )




玄米にはダイエット効果・デトックス効果などたくさんのメリットがある食材です。日本でダイエットや健康的な食事といえば、まずでてくるのがこの玄米で、カラダに良い栄養素からデトックス系の栄養素までバランスよく含まれています。食物繊維の効果で腸をキレイにしてくれるので、便秘解消にもなりますし、ダイエット中はストレスなどで悪化しやすい、肌の調子もよくしてくれます。玄米に含まれる主な栄養素とメリットは以下の通りです。

炭水化物 ( 筋肉の原料 )


炭水化物 ( ブドウ糖 ) は、脳の栄養分・筋肉・内臓・靭帯・腱・骨などの結合組織の原料として絶対に必要となる栄養素です。( ですので糖質制限ダイエットは脂肪は落ちやすくなりますが、筋肉や内臓の原料が不足する状態になるので、代謝が落ちやすくリバウンドしやすいといわれています。)ダイエット中で運動や筋トレをするからこそ、摂取必要な栄養素になります。

ビタミンB1( 疲労回復効果 )


ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変える働きがあるため、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。( その他ビタミンB群も含むため、炭水化物以外にも脂質やたんぱく質の代謝や、成長促進、免疫力の向上に効果的です。)ビタミンB群は肝臓にエネルギーを補う効果もあるので、疲労回復効果が期待できます。

ミネラル( 身体機能維持効果 )


亜鉛・マグネシウム・リン・マンガン・鉄などが含まれ、酵素の構成成分やたんぱく質やホルモンの合成、免疫機能の維持、貧血予防、骨の形成や筋肉の収縮や血圧を調整するなど、カラダの機能を正常にしたり維持する効果があります。

食物繊維( デトックス )


玄米の代名詞でもある食物繊維は、おなかの調子を整えて便秘を解消するだけでなく、血糖値の急上昇を抑えコレステロールの吸収を抑制したり、デトックス効果が高いので、生活習慣病や肥満の予防に効果があるのでダイエットにはもってこいの栄養素です。水溶性食物繊維が豊富なわかめやモズクなどの海藻類と一緒に食べることで便を柔らかくしてくれるので、さらなる便秘解消効果が期待できます。

まとめ


このようなたくさんのメリットがあるので、ダイエット時のおすすめ食材の栄えある第1位は玄米にしました。ただ、実は玄米には大豆と同じデメリットがあります。アブシジン酸です。

大豆でも記載しましたが、このアブシジン酸は発芽抑制因子のことで、種子である玄米が育ちやすい環境が整ってないと発芽しないように抑制する物質です。大豆同様摂取することにより健康を害したり、代謝をさげてしまいます。

この毒素を排除する方法は、発芽・焙煎・発酵の3種類しかありません。発芽玄米が人気なのはこのような背景があるからです。( ただ、一度発芽させて乾燥させたモノはさらにアブシジン酸が増加しているので通常の玄米よりさらにカラダに悪いです。)

アブシジン酸を排除する現実的な方法は、完全無農薬で昔ながらの天日干しなどの製法でつくられたものを発芽させてから炊いて食べるのがおすすめです。ただこれらを行ったとしても、玄米にはもう1つデメリットがあり、非常に消化吸収が大変な食材であり、例え咀嚼を100回にしたとしても、消化不良を起こすといわれています。

このデメリットを2つを解消するには、リブレフラワーという商品の活用がおすすめです。このリブレフラワーは消化や吸収の妨げにならないほどの微粒な粉末になっていて、焙煎もされているのでアブシジン酸の毒素も解毒されています。

それでいて、上記のようなダイエットに効果的な栄養素はそのままなので、ダイエット時のおすすめ食材として第1位にさせていただきました。白米と一緒に炊いたり、色んな料理にまぜて使うことが可能ですので、ぜひ活用してみてください。

ダイエット時の食べ物の摂取で大事なこと




ダイエットにおすすめな食材を絞ることはなかなか大変です。栄養価的にもっと良い食材もあるのですが、流通されていなかったり、効果だったり。ダイエットを継続していくには、不便なものも多かったので、包括的に色んな観点から考察して、6つに絞ってみました。

もちろん、上記だけ食べていたら良いというものでもありませんし、人によってはあまり食べない方が良いという食材もあるかもしれません。腸内環境もカラダの状態も人それぞれですので、自分のカラダと相談しながら色々試してみてください。

何でもそうですが、バランスが大事です。1つのものだけに固執しないように、バランスの良い摂取を心がけてみてください。あと、お金に余裕があれば、オーガニック系のモノでぜひ。その方が何十倍も効果があがるはずです。

 

 

 

<

>

一覧へ戻る

TOPへ戻る