トレーニングノート

姿勢が変わると人生が変わる! 姿勢を良くするトレーニングとは!?

navisに、来店されたお客様には、お尻を綺麗にしたい、脚を綺麗にしたい、脚を細くしたい等、そういった事を目的通われている方が非常に多いです。そのようなご要望お応えする為に、最初に身体の状態を確認する事が多いのですが、お尻や下半身にコンプレックスを持っている方に共通して言える事があります。

それは「悪い姿勢」です。上半身は上半身、下半身は下半身、そう分けて考えている方は少なく無いでしょう。上半身の骨の位置が悪いと、下半身にも影響が出ますし、その逆もまたしかりです。テレビや雑誌などで活躍されている脚のラインが綺麗で、細いモデルさんや女優さんのほとんどは、とても姿勢が綺麗です。そういった形で、姿勢と足のラインやお尻というのは密接な関係にあります。他にも姿勢が崩れることで、肩こりや腰痛など悪い影響が出てきます。今回は、そういった姿勢に目を向けて、お話をしていこうと思います。

姿勢が悪くなると腰痛が出る?

悪い姿勢と良い姿勢とは何なのか?悪い姿勢というのはいわゆる、猫背や反り腰の事言います。逆に良い姿勢というのは、横から見た時に耳の穴、肩、大転子、内踝、このラインが一直線になっているのが良いとされています。人間は地上唯一、2足歩行で生きる動物で、常に重力方向に対して負荷がかかっている為、立位の状態でお腹にしっかりと力が入っていないと、重力に対して反発が出来ず、身体をまっすぐ起こすことが出来ません。

現在、立った状態で生活が出来ているのなら、必要最低限の力が、腹部に入っているという事になりますが、どれくらい力が入っているのかは、個人差があります。綺麗な姿勢を無理やり作ろうとすれば、反り腰になりやすく、「腰椎すべり症」になる可能性が非常に高くなり、猫背の方は、「腰椎ヘルニア」なる可能性が高くなります。このように、普段から姿勢を意識して綺麗なS字カーブを描いているように気を付けることで、こういった腰部にかかる負担も軽減され、腰の張りや、痛みなどから解放されることでしょう。

悪い姿勢と肩こりの因果関係とは!?

姿勢が悪いと肩こりが出やすいというのは、何となく想像できるかと思います。特に普段デスクワークの方や同じ姿勢を長時間取り続ける方は注意が必要です。デスクワークでは普段から頭の位置が前にある事が非常に多くなります。頭の重さは約3kgといわれていて、その頭を支える為に、首の部分が頭を落とさない様に周りに付いている筋肉がずっと伸ばされた状態が続き、その結果、首周囲の筋肉にずっと負担がかかりやすくなり、肩凝りに繋がるケースがあります。

この姿勢が良くなるとどうなるかと言うと、人間には脊柱と呼ばれる首から骨盤まで、小さな骨が連なっています。昔、学校などにあった骨模型を思い出して欲しいのですが、横から見た時、人の骨が上から下にかけて緩いS字カーブを描いているのは分かるでしょうか?人間とは、普段から重力に逆らった状態で生きている生物で、衝撃などをそのカーブで力を分散されると言われています。ですが、普段から姿勢が悪い人はこのS字カーブのバランスが悪く上手く、力を分散出来ずにその衝撃が腰や肩に、大きな負担をかけてしまい、腰痛や肩こりの原因に繋がります。では、このカーブをいい状態を作るにはどうすればいいのか?次はその改善策をお伝えしていきます。

姿勢を改善するにはどんな方法があるの?

まず、いい姿勢を保つ、戻す為に行う必要があるのは背骨の動きを良くする事です。背骨の動きが悪いとどうしてもその周囲の筋肉は硬くなりやすいです。自宅で1番行ないやすい背骨の動きとしては、Dog & Catと呼ばれるものになるかなと思います。ヨガをされている方などは、犬猫のポーズと言った法が分かりやすいかもしれませんね!この動きでは背骨を1つずつ離していく意識と繋げていく意識が非常に大切になります。

Dog&Cat

猫のポーズの時には骨盤を後傾に持っていき、肩甲骨をしっかりと広げ、横から見た時に腰から首にかけてしっかりとカーブを作っていきます。

犬のポーズの時には骨盤を前傾させ肩甲骨はしっかり寄せ、横から見た時にしっかりと背骨が反っている状態を作ります。この動きをする事で、背骨の動きが柔らかくなり、その周囲の筋肉も柔軟性が出てきます。

ピボットプロント

うつむけに寝転び、腰からではなく胸辺りから反るイメージで、状態を起こします。

上体が起こせたらそこから手を床と平行になるように、浮かせ、身体をしっかりと捻ってみましょう。背骨というのは曲げ伸ばし以外にも回旋と呼ばれる捻る動作もあり、柔軟性を出すにはその動きも必要不可欠となります。

この動きをする事で、回旋で使う時の筋肉と背骨の柔軟性を出していきます。

ペルビックチルド

骨盤の前後傾の動きを出す動きになります。ベルビックは骨盤という意味になります。日本人は昔、椅子やテーブルといったものがなく、畳に座って、食事を取ったり、宿題をしたりする人が多かったのもあり、骨盤が後傾に入っている人が多いと言われています。その為、骨盤周りについている筋肉が伸ばされた状態が永く続き、その結果、腰痛に繋がるケースもあります。

まずは、バランスボールの上に座ります。

足は大体、腰幅から肩幅を取ってください。この体勢が取れれば、お尻をバランスボールの上を滑らし、身体を丸くしていきます。

この時、写真のように、頭の位置が骨盤の真上に来るように気をつけてください。

今度は、逆にお尻を滑らせて、上体を少し反らしていきましょう。

この時も先ほどと同様に、骨盤の上に頭が来るようにしてください。今回は、動きが分かりやすいようにバランスボールを使いましたが、椅子の上で行っていただいても構いません。

姿勢をキープする為に必要なトレーニング

上記では、背骨をいい状態に持っていく為に必要な動作をお伝えしていきました。ただ、背骨やその周囲の筋肉の柔軟性を獲得して、いい姿勢を作りやすくなったとしてもそのいい姿勢をキープ出来なければ意味がありません。そこで、ここではいい姿勢をキープする為に役に立つトレーニングをご紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸のトレーニングになります。いい姿勢をキープするのに胸のトレーニングをする必要があるのか?実際に、姿勢を悪くする原因の一つに胸の筋肉が硬くなるという事もあります。ですが、ここで紹介するベンチプレスでは、意識を胸では無く背中に持っていく事が非常に重要になってきます。ベンチプレスをする時、ファイブコンタクトと呼ばれるものがあり、それは、両足裏、お尻、肩甲骨、頭の5つが床とベンチに設置している状態の事を言います。

この時、背中の筋肉をしっかりと活動させ、尚且つ、コアをちゃんと入れておかないとこの姿勢は取れません。また、ベンチに接している状態を横から見た時、いい姿勢と呼ばれる位置に自然になっています。

その為、ベンチプレスを行う事で、姿勢をキープするのに必要な筋肉を最大限使用する事が可能になり、起き上がった時でも姿勢保持に役立ちます。

フロントラットプルダウン

この種目では、背中にある広背筋と呼ばれる筋肉を使用し、バーを背中で引っ張り、自分の胸の前に下ろすことにより、胸椎部分での伸展を出し、その状態を作る為に背中の筋肉が活動してくれます。

このように普段から背中に、刺激を入れる事で、座った状態でもいい姿勢が取れるようになります。

普段から周りの人から姿勢が悪いと言われる方や暗く見えるなど言われる方、普段から肩凝りや腰痛に悩まされている方は、是非取り組んでみてください。姿勢が良くなる事で、明るく見え、相手が受ける印象が良くなります。体験談になりますが、私自身元々引っ込み思案で、姿勢が悪くたまに周りからからかわれたり、もっとシャンとしろと先生からも言われて事があります。

ですが、姿勢を改善する事を覚え、前よりも姿勢が良くなった時、自信が付き、周りからも何か明るくなった、自信がある感じに見えるよね。など、周りからの印象が変わったのを感じました。人は見た目が9割なんていう書籍もあるくらいです。その見た目の部分には、姿勢も大きく関係していると思いませんか?

また、肩凝りや腰痛ともおさらば出来るかもしれません。女性の方だと、姿勢が良くなる事で、バストアップヒップアップに繋がったり、良い姿勢を取れる事で、骨の位置が良い位置になり、二の腕のたるみが取れないという方もスッキリした二の腕を手に入れる事ができます。姿勢改善はこれからの皆さんの人生をもっと明るくしてくれるかもしれませんよ。