トレーニングノート

誰もが羨む姿勢美人! 姿勢を良くするトレーニングとは!?

navisに、来店されたお客様には、お尻を綺麗にしたい、脚を綺麗にしたい、脚を細くしたい等、そういった事を目的通われている方が非常に多いです。そのようなご要望お応えする為に、最初に身体の状態を確認する事が多いのですが、お尻や下半身にコンプレックスを持っている方に共通して言える事があります。

それは「悪い姿勢」です。上半身は上半身、下半身は下半身、そう分けて考えている方は少なく無いでしょう。上半身の骨の位置が悪いと、下半身にも影響が出ますし、その逆もまたしかりです。テレビや雑誌などで活躍されている脚のラインが綺麗で、細いモデルさんや女優さんのほとんどは、とても姿勢が綺麗です。そういった形で、姿勢と足のラインやお尻というのは密接な関係にあります。他にも姿勢が崩れることで、肩こりや腰痛など悪い影響が出てきます。今回は、そういった姿勢に目を向けて、お話をしていこうと思います。

姿勢が悪くなると腰痛に繋がってしまう

悪い姿勢と良い姿勢とは何なのか?悪い姿勢というのはいわゆる、猫背や反り腰の事言います。逆に良い姿勢というのは、横から見た時に耳の穴、肩、大転子、内踝、このラインが一直線になっているのが良いとされています。人間は地上唯一、2足歩行で生きる動物で、常に重力方向に対して負荷がかかっている為、立位の状態でお腹にしっかりと力が入っていないと、重力に対して反発が出来ず、身体をまっすぐ起こすことが出来ません。

現在、立った状態で生活が出来ているのなら、必要最低限の力が、腹部に入っているという事になりますが、どれくらい力が入っているのかは、個人差があります。綺麗な姿勢を無理やり作ろうとすれば、反り腰になりやすく、「腰椎すべり症」になる可能性が非常に高くなり、猫背の方は、「腰椎ヘルニア」なる可能性が高くなります。このように、普段から姿勢を意識して綺麗なS字カーブを描いているように気を付けることで、こういった腰部にかかる負担も軽減され、腰の張りや、痛みなどから解放されることでしょう。

悪い姿勢と肩こりの因果関係とは!?

姿勢が悪いと肩こりが出やすいというのは、何となく想像できるかと思います。特に普段デスクワークの方や同じ姿勢を長時間取り続ける方は注意が必要です。デスクワークでは普段から頭の位置が前にある事が非常に多くなります。頭の重さは約3kgといわれていて、その頭を支える為に、首の部分が頭を落とさない様に周りに付いている筋肉がずっと伸ばされた状態が続き、その結果、首周囲の筋肉にずっと負担がかかりやすくなり、肩凝りに繋がるケースがあります。

この姿勢が良くなるとどうなるかと言うと、人間には脊柱と呼ばれる首から骨盤まで、小さな骨が連なっています。昔、学校などにあった骨模型を思い出して欲しいのですが、横から見た時、人の骨が上から下にかけて緩いS字カーブを描いているのは分かるでしょうか?人間とは、普段から重力に逆らった状態で生きている生物で、衝撃などをそのカーブで力を分散されると言われています。ですが、普段から姿勢が悪い人はこのS字カーブのバランスが悪く上手く、力を分散出来ずにその衝撃が腰や肩に、大きな負担をかけてしまい、腰痛や肩こりの原因に繋がります。では、このカーブをいい状態を作るにはどうすればいいのか?次はその改善策をお伝えしていきます。

姿勢を改善するにはどんな方法があるのか

まず、いい姿勢を保つ、戻す為に行う必要があるのは背骨の動きを良くする事です。背骨の動きが悪いとどうしてもその周囲の筋肉は硬くなりやすいです。自宅で1番行ないやすい背骨の動きとしては、Dog & Catと呼ばれるものになるかなと思います。ヨガをされている方などは、犬猫のポーズと言った法が分かりやすいかもしれませんね!この動きでは背骨を1つずつ離していく意識と繋げていく意識が非常に大切になります。

Dog&Cat

猫のポーズの時には骨盤を後傾に持っていき、肩甲骨をしっかりと広げ、横から見た時に腰から首にかけてしっかりとカーブを作っていきます。

犬のポーズの時には骨盤を前傾させ肩甲骨はしっかり寄せ、横から見た時にしっかりと背骨が反っている状態を作ります。この動きをする事で、背骨の動きが柔らかくなり、その周囲の筋肉も柔軟性が出てきます。

ピボットプロント

うつむけに寝転び、腰からではなく胸辺りから反るイメージで、状態を起こします。

上体が起こせたらそこから手を床と平行になるように、浮かせ、身体をしっかりと捻ってみましょう。背骨というのは曲げ伸ばし以外にも回旋と呼ばれる捻る動作もあり、柔軟性を出すにはその動きも必要不可欠となります。

この動きをする事で、回旋で使う時の筋肉と背骨の柔軟性を出していきます。

ペルビックチルド

骨盤の前後傾の動きを出す動きになります。ベルビックは骨盤という意味になります。日本人は昔、椅子やテーブルといったものがなく、畳に座って、食事を取ったり、宿題をしたりする人が多かったのもあり、骨盤が後傾に入っている人が多いと言われています。その為、骨盤周りについている筋肉が伸ばされた状態が永く続き、その結果、腰痛に繋がるケースもあります。

まずは、バランスボールの上に座ります。

足は大体、腰幅から肩幅を取ってください。この体勢が取れれば、お尻をバランスボールの上を滑らし、身体を丸くしていきます。

この時、写真のように、頭の位置が骨盤の真上に来るように気をつけてください。今度は、逆にお尻を滑らせて、上体を少し反らしていきましょう。

この時も先ほどと同様に、骨盤の上に頭が来るようにしてください。今回は、動きが分かりやすいようにバランスボールを使いましたが、椅子の上で行っていただいても構いません。

姿勢をキープする為に必要なトレーニング

上記では、背骨をいい状態に持っていく為に必要な動作をお伝えしていきました。ただ、背骨やその周囲の筋肉の柔軟性を獲得して、いい姿勢を作りやすくなったとしてもそのいい姿勢をキープ出来なければ意味がありません。そこで、ここではいい姿勢をキープする為に役に立つトレーニングをご紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは胸のトレーニングになります。いい姿勢をキープするのに胸のトレーニングをする必要があるのか?実際に、姿勢を悪くする原因の一つに胸の筋肉が硬くなるという事もあります。ですが、ここで紹介するベンチプレスでは、意識を胸では無く背中に持っていく事が非常に重要になってきます。ベンチプレスをする時、ファイブコンタクトと呼ばれるものがあり、それは、両足裏、お尻、肩甲骨、頭の5つが床とベンチに設置している状態の事を言います。

この時、背中の筋肉をしっかりと活動させ、尚且つ、コアをちゃんと入れておかないとこの姿勢は取れません。また、ベンチに接している状態を横から見た時、いい姿勢と呼ばれる位置に自然になっています。

その為、ベンチプレスを行う事で、姿勢をキープするのに必要な筋肉を最大限使用する事が可能になり、起き上がった時でも姿勢保持に役立ちます。

フロントラットプルダウン

この種目では、背中にある広背筋と呼ばれる筋肉を使用し、バーを背中で引っ張り、自分の胸の前に下ろすことにより、胸椎部分での伸展を出し、その状態を作る為に背中の筋肉が活動してくれます。

姿勢美人は呼吸の仕方も上手

「約2万回」これは何の数字だと思いますか? この約2万回というのは人が一日に呼吸する回数と言われています。呼吸では酸素を取り込み、その酸素が血液に乗り運搬されることで、脳が動き、筋肉が上手く機能します。なんとなくお分かりいただけると思いますが、いい姿勢を取っている人と、悪い姿勢を取っている人とでは、呼吸の質が変わってきます。

姿勢がいい人は呼吸が深く、一回で取り込める酸素の量も増えます。姿勢が悪い人は逆に、呼吸が浅くなり、一回で取り込める量も少なくなってしまいます。では、なぜ姿勢が違うだけで、そんな差が生まれるのか? 呼吸をする時にポイントになってくるのが、外から見た時の胸周辺です。いわゆる肋骨の部分ですね。一般的に行われている呼吸法は腹式呼吸と呼ばれるものですが、腹式呼吸というのは、吸った時におなかが膨らみ、吐いた時にお腹がへこむ呼吸法の事で、この時にお腹だけが動くのではなく、連動して肋骨部分も閉じたり広がったりします。

姿勢が猫背の場合、背骨が丸まっているので肩甲骨が前に入り、呼吸に連動して上手く、肋骨が広がりませんし、反り腰気味の方は、胸部が広がった状態が続くので、猫背とは逆に上手く肋骨が閉まらなくなります。先にご紹介した、いい姿勢を作ることで背骨のラインが整い上手く肋骨と腹部が連動し大きく動かすことが出来ます。肋骨が大きく動くという事はそれだけしっかりと肺の部分が広がり多くの酸素を取り入れられるという事でなんです。

また、いい姿勢で呼吸が出来るという事は、腹部に対してもいい刺激が入り普段からお腹のインナーが使えるようになってくるので、腹部を細くしたい人やくびれが欲しいと悩んでいる方にはお勧めです。なんとなく姿勢が身体にどういった影響を与えるのかを理解してもらえたのはないかと思うので、日常生活で意識を高く持って下さい。一番大事なのは1日の中でどれくらい意識を保てるかになってきますが、実際に自分で意識するだけでいい訳ではなく、きれいな姿勢を取るために必要な筋肉をつけたり、柔軟性を上げることも、良い姿勢を保つ上で十よなことになってきます。

姿勢美人をつくるためのエクササイズ

先ほどもお伝えしたように、意識という部分は一番重要になってきますが、まずはそれを作って、保持するための筋肉が必要になってきます。ここでは、腹部、背中、骨について、お伝えしていこうと思います。まずは腹部です。

ドローイン

最近流行りの体幹、広義的な意味で言うと四肢を除いた部分とされていて(協会や本によって異なります。)狭義的な意味で言うと、横隔膜腹横筋多裂筋骨盤底筋群この4つで構成されている部分だと言われていて、この狭義的な意味合いでの体幹部分が上手く使えないと猫背になりやすくなります。逆に、この部分が使える事により身体に芯が出来やすくなる為姿勢改善をするにあたっては必ず必要になってくる部分になります。ドローインでは狭義的な部分の4つの筋肉を働かせ、背骨に安定感を出していきます。

バックエクステンション

いわゆる背筋になります。背中には首の付け根から腰まで付いている長い筋肉と背骨一本一本の間に付いている筋肉があります。そういった背中の筋肉というのは姿勢保持をするのにとても重要な筋肉で、後ろ側の筋肉が弱かったり、うまく使えないと猫背になりやすくなります。

下向けに寝転がり、頭の後ろに手を回します。この体勢が出来れば、ゆっくりと上体を起こしていきましょう。この時、少し顎を上げる事でより背骨が伸展し、筋肉に刺激が入りやすくなります。背中の筋肉に刺激が入っている事を感じたらその場で2~3秒程キープして下ろしましょう。この動作を10回2セット程行って下さい。注意点としては、腰から反るのではなく胸部をしっかり反る事を意識して下さい。腰から反ってしまうと腰痛の原因にもなりますので気をつけましょう。また、上体を反らした時に一緒に足が浮いてしまうのは問題ありません。

ピボットプロン

背骨というのは前後左右の動きだけではなく、回旋動作といい捻る動作も行われます。日常歩く動作というのは手足が対角で動く形になるので、この回旋動作が上手く出ないと歩くという動作に影響が出て背中などを痛める原因にもなります。

下向けに寝転がります。次に背中を少し反るようにし、肩の真下に肘がくるように置きます。この時、背筋同様、腰からではなく胸部から反る事を心がけましょう。上体を起こせれば、腕を広げて床と平行の高さまであげ、軽く握りこぶしを作り、親指を天井の方に向けましょう。腕を上げたら、胸部の背骨を軸に捻っていくのですが、その際に腕が下がらないように、床と平行をキープしたまま行いましょう。

姿勢が悪い原因は日常にある!?

日常生活の中には色々な場面で、姿勢を悪くする原因が潜んでいます。仕事をしている人に多いのがPCです。普段PCを使用している人は、その時の自分の姿勢などを思い返してみて下さい。ほとんどの人が、顔が前に入り、肩が丸まっていませんか? この状態というのは猫背の状態で、肩甲骨が前に入り、背骨が丸まっている為、胸の前の筋肉が硬くなり、肩こりや頭痛の原因にもなりますし、毎日、同じような姿勢を長時間過ごす事で身体がそれ覚えてしまい、いつしかその姿勢が自分の中で一番楽な姿勢と勘違いしてしまいます。

他にも電車で立っている時に携帯を触っていたり、トートバックなどを常に片側にしかかけない人や、いい姿勢を取ろうとして腰を反っている人など・・・ そういった日常の何気ない動作が原因で、姿勢が悪くってしまい、女性では二の腕がたるむやお尻がたるむ、お腹がすっきりしないなど、男性でもお腹を気にされている方も多いのではないでしょうか? 長年かけて今の姿勢があります。しかし、日常のちょっとした動作を意識して行うだけで体は変わります。最初はしんどいと感じるかもしれませんが、1日の中で意識する時間を少しずつでも増やしていけば、いい姿勢というのが自分の中で当たり前になってきます。是非、エクササイズを行い、自分の身体に目を向けてみてはどうでしょうか?