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姿勢が変わるといいこと尽くし!! 目指せ姿勢美人!!



現在、TVや雑誌などで活躍している、モデルさんや女性芸能人の方々には共通点があります。それは「姿勢」です。TVや雑誌で活躍しているのだから「姿勢が良くて当たり前では?」「そんなの修正かけているでしょ?」そんな声も聞こえてきそうですが、実際はSNSでよく見かけると思いますが、かなりハードなトレーニングを行っている方がとても多いです。

何故そこまでしてトレーニングを行って、姿勢をキレイにしようとするのか? そこには姿勢をキレイにすることで、副産物的に得られるものも多いからです。例えば腕、猫背だと正面から見た時に、肩が前に入ることによって、肩に関連して二の腕の部分が少し前に入る事で太く見えたり、二の腕の筋肉というのは肩甲骨にも付いていて、肩が前に入る事で筋肉が緩み、たるんでしまう事で太く見えてしまいます。

また、同じような事がお尻にも言えます。姿勢が悪い時というのは、骨盤が前傾や後傾に入ります。お尻を大きく見せてくださいと言われたら皆さんはどうされますか? ほとんどの方が腰を反るような動作を行い、骨盤を立てるはずです。確かに大きくは見えるかもしれませんが、姿勢の観点でみれば腰にかかる負担が大きく、実際にはおしりの筋肉はほとんど使っていない状態となります。

逆に猫背の場合、骨盤が丸まるので、お尻の筋肉が緩んでいる状態になり、そのまま日常を送ると、確実にお尻がたるんできてしまいます。姿勢をキレイにするという事は、緩みやすいおしりや、二の腕のたるみを出さない為にも重要になってくるといえます。

一般的に言われるキレイな姿勢とは、骨盤が少し立って、肩が前に入らない状態です。もっと、細かく言えば、横から見た時に耳の穴、肩峰(肩)、大転子(股関節)、内くるぶし、この4つのポイントが一直線になっているのが、一番キレイな姿勢といわれています。上記に書いたような事だけではなく、他にも様々な良い事があり、肩こりの改善、腰痛の改善などの痛みに対しての改善がみられ、良い姿勢をとる事で股関節が使いやすくなり、むくみの改善や脚のラインがキレイになるといった、上半身だけでなく下半身にも大きく影響しています。そして、姿勢がキレイになる事で、呼吸にもいい変化が生まれます。

姿勢と呼吸の関係性




「約2万回」これは何の数字だと思いますか? この約2万回というのは人が一日に呼吸する回数と言われています。呼吸では酸素を取り込み、その酸素が血液に乗り運搬されることで、脳が動き、筋肉が上手く機能します。なんとなくお分かりいただけると思いますが、いい姿勢を取っている人と、悪い姿勢を取っている人とでは、呼吸の質が変わってきます。

姿勢がいい人は呼吸が深く、一回で取り込める酸素の量も増えます。姿勢が悪い人は逆に、呼吸が浅くなり、一回で取り込める量も少なくなってしまいます。では、なぜ姿勢が違うだけで、そんな差が生まれるのか? 呼吸をする時にポイントになってくるのが、外から見た時の胸周辺です。いわゆる肋骨の部分ですね。一般的に行われている呼吸法は腹式呼吸と呼ばれるものですが、腹式呼吸というのは、吸った時におなかが膨らみ、吐いた時にお腹がへこむ呼吸法の事で、この時にお腹だけが動くのではなく、連動して肋骨部分も閉じたり広がったりします。

姿勢が猫背の場合、背骨が丸まっているので肩甲骨が前に入り、呼吸に連動して上手く、肋骨が広がりませんし、反り腰気味の方は、胸部が広がった状態が続くので、猫背とは逆に上手く肋骨が閉まらなくなります。先にご紹介した、いい姿勢を作ることで背骨のラインが整い上手く肋骨と腹部が連動し大きく動かすことが出来ます。肋骨が大きく動くという事はそれだけしっかりと肺の部分が広がり多くの酸素を取り入れられるという事でなんです。

また、いい姿勢で呼吸が出来るという事は、腹部に対してもいい刺激が入り普段からお腹のインナーが使えるようになってくるので、腹部を細くしたい人やくびれが欲しいと悩んでいる方にはお勧めです。なんとなく姿勢が身体にどういった影響を与えるのかを理解してもらえたのはないかと思うので、日常生活で意識を高く持って下さい。一番大事なのは1日の中でどれくらい意識を保てるかになってきますが、実際に自分で意識するだけでいい訳ではなく、きれいな姿勢を取るために必要な筋肉をつけたり、柔軟性を上げることも、良い姿勢を保つ上で十よなことになってきます。

いい姿勢をつくるためのエクササイズ




先ほどもお伝えしたように、意識という部分は一番重要になってきますが、まずはそれを作って、保持するための筋肉が必要になってきます。ここでは、腹部、背中、骨について、お伝えしていこうと思います。まずは腹部です。

ドローイン


最近流行りの体幹、広義的な意味で言うと四肢を除いた部分とされていて(協会や本によって異なります。)狭義的な意味で言うと、横隔膜腹横筋多裂筋骨盤底筋群この4つで構成されている部分だと言われていて、この狭義的な意味合いでの体幹部分が上手く使えないと猫背になりやすくなります。逆に、この部分が使える事により身体に芯が出来やすくなる為姿勢改善をするにあたっては必ず必要になってくる部分になります。ドローインでは狭義的な部分の4つの筋肉を働かせ、背骨に安定感を出していきます。



骨盤を少し立て、隙間に手が少し入るくらいに腰を浮かせます。骨盤の前にある少しボコっとなっている骨があるので、(下図参照)



その骨から指一本内側に人差し指、中指を当てて下さい。(下図参照)



その段階では少し柔らかいはずです。場所が確認出来たら、鼻から息を吸ってお腹を膨らませていきます。目一杯お腹を膨らませたら、口をすぼませてゆっくりと息を吐いていき、限界まで吐き切って下さい。そうすると指で触っている所が硬くなってくるはずです。その硬くなっている部分が抜けないように鼻で浅く呼吸をして下さい。イメージとしては背骨に向かって、お腹、背中、脇腹を全体的に押し付けるように行います。

バックエクステンション


いわゆる背筋になります。背中には首の付け根から腰まで付いている長い筋肉と背骨一本一本の間に付いている筋肉があります。そういった背中の筋肉というのは姿勢保持をするのにとても重要な筋肉で、後ろ側の筋肉が弱かったり、うまく使えないと猫背になりやすくなります。



下向けに寝転がり、頭の後ろに手を回します。この体勢が出来れば、ゆっくりと上体を起こしていきましょう。この時、少し顎を上げる事でより背骨が伸展し、筋肉に刺激が入りやすくなります。背中の筋肉に刺激が入っている事を感じたらその場で2~3秒程キープして下ろしましょう。この動作を10回2セット程行って下さい。注意点としては、腰から反るのではなく胸部をしっかり反る事を意識して下さい。腰から反ってしまうと腰痛の原因にもなりますので気をつけましょう。また、上体を反らした時に一緒に足が浮いてしまうのは問題ありません。

ピボットプロン


背骨というのは前後左右の動きだけではなく、回旋動作といい捻る動作も行われます。日常歩く動作というのは手足が対角で動く形になるので、この回旋動作が上手く出ないと歩くという動作に影響が出て背中などを痛める原因にもなります。



下向けに寝転がります。次に背中を少し反るようにし、肩の真下に肘がくるように置きます。この時、背筋同様、腰からではなく胸部から反る事を心がけましょう。上体を起こせれば、腕を広げて床と平行の高さまであげ、軽く握りこぶしを作り、親指を天井の方に向けましょう。腕を上げたら、胸部の背骨を軸に捻っていくのですが、その際に腕が下がらないように、床と平行をキープしたまま行いましょう。

姿勢が悪い原因は日常にある!?




日常生活の中には色々な場面で、姿勢を悪くする原因が潜んでいます。仕事をしている人に多いのがPCです。普段PCを使用している人は、その時の自分の姿勢などを思い返してみて下さい。ほとんどの人が、顔が前に入り、肩が丸まっていませんか? この状態というのは猫背の状態で、肩甲骨が前に入り、背骨が丸まっている為、胸の前の筋肉が硬くなり、肩こりや頭痛の原因にもなりますし、毎日、同じような姿勢を長時間過ごす事で身体がそれ覚えてしまい、いつしかその姿勢が自分の中で一番楽な姿勢と勘違いしてしまいます。

他にも電車で立っている時に携帯を触っていたり、トートバックなどを常に片側にしかかけない人や、いい姿勢を取ろうとして腰を反っている人など・・・ そういった日常の何気ない動作が原因で、姿勢が悪くってしまい、女性では二の腕がたるむやお尻がたるむ、お腹がすっきりしないなど、男性でもお腹を気にされている方も多いのではないでしょうか? 長年かけて今の姿勢があります。しかし、日常のちょっとした動作を意識して行うだけで体は変わります。最初はしんどいと感じるかもしれませんが、1日の中で意識する時間を少しずつでも増やしていけば、いい姿勢というのが自分の中で当たり前になってきます。是非、エクササイズを行い、自分の身体に目を向けてみてはどうでしょうか?

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