トレーニングノート

桃尻を目指すために意識したほうが良いこと5選!

今回は「桃尻」になるために意識したほうが良い事を5つ紹介したいと思います!

ところで「桃尻」とは何なの?といった所ですが、簡単に言えば桃のような丸いお尻です!人間は重力の下で生活しているので筋肉や皮膚、脂肪など張りや張力がなくなると下に垂れてきてしまいます。

それは、お尻の筋肉も例外ではなく、張りが無いと重力によって垂れ下がってしまいます。そこで、お尻のトレーニングを行い、ボリュームを出していきお尻のトップの位置を上げ重力に負けないお尻作りが今大流行しています!

このトレーニングノートでは桃尻になりたい人のために上記のポイントを5つお伝えしていき実践する事で桃尻女子への道を切り開きますので是非最後までご覧下さい。

日常生活の歩き方

桃尻を目指すのになんで歩き方なの!?と思いますよね?

まず、人の生活の24時間のうち睡眠時間は約7時間としましょう。残りの17時間のうちトレーニングをしている人であれば1時間~2時間のトレーニング時間になり、残りの15時間では就業や移動などの起きている時間となります。

食事や入浴などの時間を除いても12時間は何かしら行動しているわけです。つまりトレーニング時間の最低でも6倍の時間は歩くなどの行動をしています。

ここまで聞くと日常生活の歩き方や姿勢がとても重要に感じますよね?そこで、どのような歩き方なら桃尻に近づくことが出来るのかをお伝えしていきます。

正しい歩き方とは、脚を前に出したとき股下で逆三角形が作れる状態で、その時の後ろ脚側のお尻が使えることがとても良い姿勢と言えます。

実際にやってみましょう!直立の状態で片脚を膝を伸ばしたまま地面から浮かせて、後ろに引き、腰が反らずに膝も伸ばしたままできればお尻の筋肉が集まる感覚がでるかと思います。これを連続で行う事で桃尻を目指すことが出来る歩行が可能となります。

間違った歩き方は脚を前に出す感覚で、太ももの前側を使ってしまうことです。脚だけが前に進むと人間の身体にはストップ動作がかかり続けるので、日常生活で太ももの前側の筋肉を無意識に筋トレしている状態になってしますのです。

よって、間違った歩き方をしている人は太ももの前側がとても張ってしまっているのでそういった悩みを持っている方は歩き方を変えてみてください。

筋肉を緩めるための筋膜リリース

冒頭で重力によってお尻は垂れ下がるということをお伝えしましたが、それ以外にも実は、お尻を下に引っ張る筋肉が存在します。それは裏太ももの筋肉で通称「ハムストリングス」と呼ばれています。裏太ももの筋肉は坐骨というお尻の骨から付着しそれぞれ内側と外側を走行し膝下に付着しています。

このハムストリングスが日常の悪い姿勢によって硬まってしまうことで、お尻の筋肉を引っ張ってしまうのでお尻と太ももの境目が下方になりお尻が下がって見えてしまいます。

では、その筋肉を緩めるために何をすべきかという点が「筋膜リリース」です。筋膜とは、筋肉の表面にある薄い膜の事で、この膜が筋肉と癒着(べったりくっついている状態)していると筋肉の本来の伸び縮みが上手くできなくなってしまいます。伸び縮みしない筋肉は次第に使われなくなり、錆びた状態になります。筋肉の錆を取る作業が「筋膜リリース」と言われています。

筋膜リリースはどのように行うのかというと、かなり極端に言えばマッサージのようなものです。しかし、マッサージとは違い筋肉の表面の筋膜を剥がす作業なので、単に筋肉を揉むだけでは改善されません。筋肉をつまみ、更にその筋肉を左右に揺らすなど動きを加えていきます。

そうすることで筋膜がはがれていき本来の筋肉の動きを取り戻しやすくしてくれます。

①筋膜リリース前

②筋膜リリース中(お尻の付け根部分を思いっきり掴み、横にゆする)

③筋膜リリース後(左のお尻が少し上がっている)

お尻を引き上げる為のトレーニング

桃尻と言われるには明確な条件があり、お尻のボリュームが大きくトップの位置が高いお尻がそう言われています。ただヒップアップするだけなら日常生活の意識や筋膜リリースでも通用するのですが、筋肉を発達させるとなるとそうはいきません。ここで重要なのがトレーニングによりお尻の筋肉を発達させることです!

お尻のトレーニングは様々な種類があり、両脚で行うものや片脚で行うものがあります。片脚で行う種目はお尻に効かせ易いため桃尻作りには有用ですが、比較的難易度が高いことがデメリットです。

両脚種目は、比較的簡単に行い易いのですが、力が分散してしまうので効きづらいのがデメリットです。しかし、人は基本的に片脚だけで立っているわけではなく、両脚で過ごすので、立った状態により近い両脚種目を会得する必要があります。

では、家で出来る桃尻トレーニングをご紹介していきます!

両脚の桃尻種目

これがノーマルのスクワットで、多くの人は太ももの前側を使いがちですが、動画のようにしっかりと股関節から動かすことでお尻を使うことが出来ます。

寝ながら出来るので寝る前の隙間時間にやりやすいトレーニングです。スクワットよりも難易度が格段に低く、とてもやりやすいのですが、ポイントは腰から拳がるのではなく恥骨を上に挙げるイメージで行うととても上手くお尻に効かせることが出来ます。

片脚の桃尻種目

片脚の種目なので難易度は高いのですが、習得するとみるみるお尻が変化していきます。ポイントは、膝の位置を動かさずに股関節を軸にお尻を動かすことです!

動作が多い種目なので太ももの前側も疲れてしまうことがありますが、脚を前に出したときに膝がつま先よりも前に出ないように行うことで太もも前側の疲労を軽減できます。

更に、立ち上がるときにかかとで押し返すイメージで行うと桃尻作りのトレーニングとして効果を発揮します。

有酸素系ダイエットトレーニング

有酸素系ダイエットトレーニングとは、強度は軽く、回数をこなすことが出来るので脂肪代謝にも繋がり、筋肉にも刺激をいれることが出来るので身体の代謝を上げることができるトレーニング方法です。では、何故有酸素系のトレーニングが必要なのかをお伝えします。

筋肉トレーニングや筋膜リリースでお尻の位置が上がり桃尻になっても余分な脂肪があることでお尻が垂れ下がってみえてしまいます。なので、お尻の筋肉を鍛えると同時に脂肪燃焼を行うことで脂肪が減少し、キレイなお尻のライン作りが可能となります。

こちらのトレーニングは膝を軸にせず、お尻から身体を持ち上げるイメージで行ってください。スピードはなるべく速めに行い、回数というよりは秒数を測りながら行うことで身体全体の脂肪燃焼率を促進することが出来ます。注意する点は、速く行うことを優先してフォームが崩れてしまうことなので、フォームは動画を見ながら正しいフォームで行ってください。

基本姿勢

最後に基本姿勢です。どんなにトレーニングを頑張ってもやはり姿勢が悪いと見栄えが悪くなってしまうのが正直なところです。トレーニングのときもそうですが、フォームが崩れている時とフォームがキレイに出来ているときならばどっちの方が桃尻になれそうですか?当然、後者ですよね。つまり、日常の生活でも正しい姿勢であれば本来使うべき筋肉を常に正しく使えるのです。

歩行も立ち姿勢も常にお尻が使えたら毎日お尻のトレーニングが出来ますし、無意識にお尻が鍛えられます。トレーニングは毎日行わないほうが良いので一概には言えませんが少なくとも、筋トレよりも小さな負荷で少しずつトレーニングできるのは非常に魅力的なことです。では、正しい姿勢はどのようなものでしょうか?それをお伝えしていきたいと思います。

正しい姿勢の定義は…

耳垂(じすい:耳たぶの上)

肩峰(けんぽう:肩の先)

大転子(だいてんし:骨盤の骨を触り少し下に滑らせていった出っ張り)

内踝(ないか:内くるぶし)

上記の4つが一直線になっていることです。

いずれかの上下の部位だけが揃っていてもNGで全てが一直線になることが条件です。

ストレートネックの人は肩と耳の位置がずれていることがほとんどなので頭の位置を正しい位置に戻すことが必要ですし、猫背で骨盤が後傾している人は骨盤を前傾にして正しい位置に戻すなどが必要です。

①悪い姿勢

②正しい姿勢

このように位置が戻るだけでこんなにも見栄えが変わるのです。しかもお尻も拳がっているように見えるなどのメリットもあります。まずは立ち姿勢を意識して日常を過ごしてみてください!

桃尻まとめ

いかがでしたか?桃尻になるためには多くのことが重要となります。簡単にはいきませんが一つ一つ意識して行うことで次第になりたい身体、桃尻になれます!意識も大事ですがトレーニングも大事なので是非無理の無い範囲で頑張ってみてください!