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40代から50代の男性へ届けたいメタボ改善メソッド!!

そもそもメタボとは!? ~メタボおさらいプチ講座~




ご存知の方も多いですが、メタボとはメタボリックシンドロームのことで、もともメタボの研究のはしりとされているのは、1950年代の「フラミンガム研究」というものです。心臓の血管疾患の要因は、一つではなくて、いくつかのものが合わさったものだという考えがもたらされたことが最初だと言われています。

日本では、1961年に九州大学での研究からスタートしました。これが今では、「メタボ」「メタボ体型」という、手軽なキャッチで親しまれています。

このように親近感の高いメタボですが、具体的な内容や水面下で起きている論争などはあまり知られていません。例えば、メタボに該当するか判断する基準に、ウエスト周りが男性85cm以上、女性90cm以上の基準がありますが、「身長を全く考慮してない。」などの声があがっています。

ただ、それを差し引いてもメタボは健康面からみてとても恐ろしい状態なので、特に40代50代の男性は概要だけでも知識を持っておく必要があります。それではまず、一般的に言われているメタボはどんなものなのか、腹囲(ウエスト)などの基準値や、原因などを簡単にみていきましょう。

メタボとはどんなもの?原因は?




メタボリックシンドロームは、様々なカラダの不具合(いわゆる病気)が複合的に起こっているような状態です。この状態は、腹部近辺に溜まる内臓脂肪で、血糖値が高くなったり、血圧が高くなったり、血液中のコレステロール値が高くなる状態のことで、この状態が続くと、動脈硬化が急速に進み心筋梗塞脳梗塞になりやすい状態といえます。

これらの状態に陥らないように、動脈硬化ならないように心がけなさいという警鐘として、メタボリックシンドロームという名称ができたと思っていただけたらと思います。

気になるメタボの基準値や腹囲(ウエスト)は?




2005年に、定められたメタボリックシンドロームの基準では、腹囲が、男性85cm、女性90cmをオーバーし、さらに下記の2つ以上があてはまれば、メタボリックシンドロームだと診断されます。

・中性脂肪値が高く、HDLコレステロール値が低い場合。

・血圧の上が130mmHg以上、血圧の下が85mmHg以上の場合。

・空腹時の血糖値が高い場合。

上記項目2つ以上か、腹囲(ウエスト)が基準値よりもオーバーしていることが診断基準になりますが、前述したように、腹囲(ウエスト)に関しては、身長が考慮されていなかったり、血清脂質・血圧・血糖の薬物治療を受けていると、メタボの基準に満たない場合があるので注意が必要です。

メタボになってしまう原因とメタボにならない為の対策とは?




メタボリックシンドロームの主な要因として、よく紹介されるものが下記5点です。

男性メタボはやっぱり食べすぎ


基礎代謝は年齢と共に下がるのに、20代の頃と同じカロリーを摂取すると、食べすぎとなってしまう。

メタボ解消には運動が必須


基礎代謝が落ちている上に、パソコン仕事が増えてきた現代では、運動する機会が低くなっている。

メタボ解消には睡眠も大事


接待、おつき合いなど、仕事をする人は時間に追われてしまい睡眠時間が短くなっている。

ストレスは太る元凶


ストレスを緩和する目的で過食になったり、菓子、アルコール、タバコを大量に摂取するようになる。

夜型生活の見直し


夜食や、深夜の食事はエネルギーを活動によって代謝できずに身体にため込んで脂肪を蓄積してしまう。

一般的にメタボの原因となるものは上記があげられており、健康になる為の大原則は「運動・休養・栄養」となります。メタボは生活習慣病がそのまま原因になるので、生活習慣である上記を見直すことが1番の対策になります。

ただ、上記にいくら気をつけていても、腹囲(ウエスト)が思ったように引き締まらない可能性は大いにあります。その対策として特に大事になってくるのが、腸内環境を考慮した食事制限と、腹囲(ウエスト)を締める適切な腹筋運動です。

メタボ改善に効く腹囲(ウエスト)を引き締める腹筋運動




マスメディアなどで、腹囲(ウエスト)引き締めのエクササイズはよく露出していますが、腹囲(ウエスト)シェイプという観点での腹筋運動は、腹横筋を鍛えていく必要があります。1番のお勧めは、腹横筋の意識を持った状態で腹直筋(一般的な腹筋)エクササイズをすることが非常に効果的です。

腹筋運動手順


骨盤の角度を仰向けで床と腰部の間に手がギリギリいれられる空間がある状態をつくる。( 座っている時や立っている時など、常にこの状態をキープするだけで、少し下腹はへこむ )この状態で、大きく呼吸しながら腹横筋へアプローチしていく。(ドローインブレーシング





当たり前のことですが、呼吸の際も筋肉が必要になります。この時の呼吸筋のメインを司る筋肉が横隔膜という筋肉で、息を吸うと横隔膜は下がり、おなかが膨らみ、息を吐くと、横隔膜が上に引き上がっていく。この時腹横筋は横隔膜と連動して働き、腹横筋は内腹斜筋と連動して働くようになっていて、この内腹斜筋が開いた肋骨を内側に締めてくれる役割を果たし、お腹周りがくびれるという現象がおきます。

また、腹横筋は骨盤底筋群と筋膜で繋がっており、腹横筋がつかえるようになると、骨盤の底辺部分から骨盤の安定が生じる。呼吸によって横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群が連動すれば、しぼむように力が働き、骨盤や腰骨のバランスが取れ、さらには内腹斜筋も働くので、この腹横筋をしっかりと意識した状態で腹直筋(一般的な腹筋)エクササイズを行うと非常に効果的です。


メタボ改善(ダイエット)にはやっぱり食事!?腹囲(ウエスト)に効く制限




腹筋エクササイズももちろん成果はでますが、メタボリックシンドロームの予防や解消に必要なのは、圧倒的に内臓脂肪型肥満を改善することです。これは内臓の周辺に脂肪が蓄積する肥満( いわゆるビール腹のような状態 )で、内臓周囲の脂肪は、比較的蓄積しやすい半面、すぐに燃焼するといった特性もあるのでエクササイズなどでおちる可能性も十分秘めています。

ただ、日常の食事で不摂生が多ければ多いほど、相当な運動量が必要になってくるので非現実的です。特にメタボを抱えている方にとっては、難易度の高いものになるでしょう。そうなると、現実的なメタボ改善方法といえば食事を気をつけることが取り組みやすく、且つ効果的です。

また、糖質カットやカロリー制限など、食べれないストレスは余計にメタボを引き起こす要因になってしまいます。そんな観点からも効果からも、腸内環境をあげる食事制限を推奨しています。下記にあげることを守れば守るほど効果はでてくるので、ライフスタイルと相談しながら取り組んでみてください。

・太りやすいものをカットする(甘い物・甘い飲み物・保存料などが入った食べ物・お酒)

・炭水化物(糖質)の間食をカットする

・ご飯やさつまいも以外の炭水化物を摂取しないようにする(小麦をつかったもの全般)

・ファミレスや安価なチェーン店での食事をカットする

・アミノ酸スコアの高いタンパク質を1日体重1kgに対して1g以上摂取する

・ブドウ糖を1日120g摂取する(昼・晩に、白米1杯150g又はさつまいも1本150g摂取。)

・ビタミンCを1日4000mg以上摂取する

・朝食制限を実施する

・常温の水を摂取する

・1口で50回の咀嚼する

・良質の塩を摂取する

・水溶性食物繊維を摂取する

・良質な脂質(脂肪酸)を摂取する

・質の悪いたんぱく質や脂質をカットする

メタボ改善メソッドまとめ




メタボ改善のための食事制限をする上で凄く簡単なイメージとしては、量より質を考慮することです。そして、最も大事なことは意識すること。又は、意識を変えることです。諦めずに上記を意識し続けることが大事です。諦めずにこつこつと上記を潜在意識の中に落とし込んでいきましょう。

そうすれば必ずメタボは改善していきます。生活習慣病は薬では治りません。(命の危険がある時は薬は必要です。)生活習慣病はその名前からも理解出来るように、生活習慣から引き起こされるものなので、生活習慣を改善することが出来れば治すことができます。

メタボという可愛らしいキャッチの名前ですが、恐ろしいものです。しっかりと仕事に打ち込むためにも、健康的な毎日を送るためにも日々の生活習慣を見直して(運動・休養・栄養)メタボを解消していきましょう。

 

 

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