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40代から50代の男性へ届けたいメタボ改善メソッド!!

そもそもメタボとは!? ~メタボおさらいプチ講座~




ご存知の方も多いですが、メタボとはメタボリックシンドロームのことで、メタボ研究の源流は、1949年の「フラミンガム研究」になり、心血管疾患の原因となるものは、単一ではなく、複合因子という概念がもたらされたことが始まりです。

日本では、1961年に九州大学での研究からスタートしました。これが今では、「メタボ」「メタボ体型」という、手軽なキャッチで親しまれています。

このように親近感の高いメタボですが、具体的な内容や水面下で起きている論争などはあまり知られていません。例えば、メタボかどうかを判断する基準に、ウエスト周りが男性85cm以上、女性90cm以上というのがありますが、「身長が全く考慮されていない。」ということが言われていたりします。

ただ、それを差し引いてもやはりメタボは健康面からみてとても怖い状態なので、特に40代50代の男性は概要だけでも知識を持っておく必要があります。それではまず、一般的に言われているメタボはどんなものなのか、腹囲(ウエスト)などの基準値や、原因などを簡単にみていきましょう。

メタボとはどんなもの?原因は?




メタボリックシンドロームは(内臓脂肪症候群)様々な病気や異常が重なっている状態のことをいいます。この状態は、腹部や腸のまわりに溜まる内臓脂肪の蓄積によって、糖尿病・高血圧・高脂血症など、いわゆる生活習慣病が重なっている状態のことを指し、この状態が続くと、動脈硬化を急速に進行させてしまうので、心筋梗塞脳梗塞を引き起こす可能性が高くなります。

そのような病気にならないように、動脈硬化の進行予防をしないといけないですよという状態が、メタボリックシンドロームということになります。

気になるメタボの基準値や腹囲(ウエスト)は?




平成17年に、設定されたメタボの診断基準では、腹囲(ウエスト)が、男性85cm、女性90cmをオーバーし、それに加えて以下の2つ以上があてはまれば、メタボリックシンドロームだと診断されます。

・血清脂質中性脂肪値が150mg/dl以上か、HDLコレステロール値が40mg/dl未満の場合。

・血圧収縮期血圧が130mmHg以上か、拡張期血圧が85mmHg以上の場合。

・血糖空腹時血糖値が110mmHg/dl以上の場合。

上記項目2つ以上か、腹囲(ウエスト)が基準値よりもオーバーしていることが診断基準になりますが、前述したように、腹囲(ウエスト)に関しては、身長が考慮されていなかったり、血清脂質・血圧・血糖の薬物治療を受けていると、メタボの基準に満たない場合があるので注意が必要です。

メタボになってしまう原因とメタボにならない為の対策とは?




メタボの原因として、よくあげられるものが下記5点です。

男性メタボはやっぱり食べすぎ


基礎代謝は年齢と共に下がるのに、20代の頃と同じカロリーを摂取すると、食べすぎとなってしまう。

メタボ解消には運動が必須


基礎代謝が落ちている上に、パソコン仕事が増えてきた現代では、運動する機会が低くなっている。

メタボ解消には睡眠も大事


接待、おつき合いなど、仕事をする人は時間に追われてしまい睡眠時間が短くなっている。

ストレスは太る元凶


解消するために食べ過ぎたり、菓子、アルコール、タバコを多く摂取してしまう。

夜型生活の見直し


夜食や、深夜の食事はエネルギーを活動によって代謝できずに身体にため込んで脂肪を蓄積してしまう。

一般的にメタボの原因となるものは上記があげられており、健康になる為の大原則は「運動・休養・栄養」となります。メタボは生活習慣病がそのまま原因になるので、生活習慣である上記を見直すことが1番の対策になります。

ただ、上記にいくら気をつけていても、腹囲(ウエスト)が思ったように引き締まらない可能性は大いにあります。その対策として特に大事になってくるのが、腸内環境を考慮した食事制限と、腹囲(ウエスト)を締める適切な腹筋運動です。

メタボ改善に効く腹囲(ウエスト)を引き締める腹筋運動




テレビや雑誌などで、腹囲(ウエスト)引き締めの運動はよく取り上げられますが、腹囲(ウエスト)を引き締めるという観点での腹筋運動は、腹横筋を鍛えていかなければなりません。1番のお勧めは、腹横筋の感覚を持った状態で腹直筋(一般的な腹筋)運動をすることが非常に効果的です。

腹筋運動手順


骨盤の角度を仰向けで床と腰部の間に手のひら一枚分がギリギリ入るぐらいの空間がある状態にする。( 座っている時や立っている時など、常にこの状態をキープするだけで、少し下腹はへこむ )この状態で、大きく呼吸しながら腹横筋へアプローチしていく。(ドローインブレーシング





呼吸にも筋肉が必要で、呼吸筋のメインとなる筋が横隔膜になり、息を吸うと横隔膜は下がり、おなかが膨らみ、息を吐くと、横隔膜が上に引き上がっていく。この時腹横筋は横隔膜と連動して働き、腹横筋は内腹斜筋と連動して働くようになっていて、この内腹斜筋が開いた肋骨を内側に締めてくれる役割を果たすので、くびれやすくなります。

また、腹横筋は骨盤底筋群と筋膜で繋がっており、腹横筋がつかえるようになると、骨盤の底から骨盤の安定がでてくる。呼吸によって横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群が連動して働くことでしぼむように力が働き、骨盤、腰椎の安定、さらには内腹斜筋も働くので、この腹横筋をしっかりと意識した状態で腹直筋(一般的な腹筋)運動を行うと非常に効果的です。


メタボ改善(ダイエット)にはやっぱり食事!?腹囲(ウエスト)に効く制限




腹筋運動も効果はありますが、メタボ改善に必要なのは、圧倒的に内臓脂肪型肥満の解消です。これは内臓のまわりに脂肪が溜まる肥満( お腹がぽっこり体型 )で、内臓周囲の脂肪は、比較的溜まりやすい半面、燃焼しやすいという特性もあるので運動でおちる可能性も十分にあります。

ただ、毎日の食事で不摂生をしているようであれば、相当な運動量が必要になってくるので非現実的です。特にメタボを抱えている方にとっては、難易度の高いものになるでしょう。そうなると、現実的なメタボ改善方法といえば食事を気をつけることが取り組みやすく、且つ効果的です。

また、糖質カットやカロリー制限など、食べれないストレスは余計にメタボを引き起こす要因になってしまいます。そんな観点からも効果からも、腸内環境をあげる食事制限を推奨しています。下記にあげることを守れば守るほど効果はでてくるので、ライフスタイルと相談しながら取り組んでみてください。

・太りやすいものをカットする(甘い物・甘い飲み物・添加物・加工食品・お酒)

・炭水化物(糖質)の間食をカットする

・ご飯やさつまいも以外の炭水化物をカットする(パンや麺類など)

・ファミレスや安価なチェーン店での食事をカットする

・アミノ酸スコアの高いタンパク質を1日体重1kgに対して1g以上摂取する

・ブドウ糖を1日120g摂取する(昼・晩に、白米1杯150g又はさつまいも1本150g摂取。)

・ビタミンCを1日4000mg以上摂取する

・朝食制限を実施する

・常温の水を摂取する

・1口で50回の咀嚼する

・良質の塩を摂取する

・水溶性食物繊維を摂取する

・良質な脂質(脂肪酸)を摂取する

・質の悪いたんぱく質や脂質をカットする

メタボ改善メソッドまとめ




メタボ改善のための食事制限をする上で凄く簡単なイメージとしては、量より質を考慮することです。そして、最も大事なことは意識すること。又は、意識を変えることです。諦めずに上記を意識し続けることが大事です。諦めずにこつこつと上記を潜在意識の中に落とし込んでいきましょう。

そうすれば必ずメタボは改善していきます。生活習慣病は薬では治りません。(命の危険がある時は薬は必要です。)生活習慣病は読んで字の如く、生活習慣から引き起こされるものなので、生活習慣を変えるしかないのです。

メタボという可愛らしいキャッチの名前ですが、恐ろしいものです。しっかりと仕事に打ち込むためにも、健康的な毎日を送るためにも日々の生活習慣を見直して(運動・休養・栄養)メタボを解消していきましょう。

 

 

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