トレーニングノート

筋トレにタンパク質が必要な理由と効果的な摂取方法

ブルードラゴン navis

筋トレを始めるにあたり聞いたことがある言葉が「タンパク質を摂りなさい」だと思います。

これまで多くのカラダづくりをお手伝いした経験から言えるのは、

カラダづくりにタンパク質は必要!

ということです、特にトレーニング後のタンパク質摂取はもちろん、トレーニングをしていない日常でもタンパク質の摂取は大切ということをお伝えしたいです。

今回は筋トレ時にタンパク質がなぜ必要なのかをお伝えし、その効果的な摂取方法などもお伝えしていきます。

なぜ筋トレにタンパク質が必要なのか

トレーニングベルト navis

まず、タンパク質が何なのかを知る必要があります。

タンパク質とは酵素などの生命エネルギーを構成するとともに目に見える点で言うと筋肉皮膚髪の毛爪などを構成している栄養素です。

つまりタンパク質が不足すると、筋肉が構成されなくなるというだけでなく、皮膚や髪の毛、爪もボロボロになりやすい状態になってしまいます。

そのため、タンパク質は「5大栄養素」と呼ばれる、重要な栄養素に含まれています。

ここで本題ですが、なぜタンパク質が筋トレの時に必要かという部分をお伝えします。

筋トレとタンパク質の関係

筋トレを行うと、筋肉が破壊された状態になり、その修復の手伝いをするのが「タンパク質」だというわけです。

日常レベルの運動では筋肉はそう簡単に破壊されませんが、日常レベル以上の負荷が筋肉にかかることで筋肉が破壊されるのです。

筋トレではこの日常レベル以上の負荷をかけることで筋肉を肥大させたり、美しいボディラインを作ることが出来ます。

筋トレで筋肉を破壊しているのにタンパク質を摂らないと、筋肉が修復しても前の状態に戻る、もしくはタンパク質を摂取している時よりもはるかに遅いスピードで筋肉が成長するような状態になります。

筋トレは破壊→タンパク質で再生

このような流れで筋肉が成長する為、筋トレにはタンパク質が必要なのです。

筋トレ時にタンパク質を摂らないと成長スピードが遅くなる

アイスプロプロテイン navis

上述しましたが筋トレ時にタンパク質を摂らないと、筋肉の成長が摂取していた時よりも遅くなってしまいます。

もちろん個人差はありますが、私は摂取していない期間よりも摂取している期間のほうが身体に変化を感じました。

身体を少しでも早く変化させたい場合筋トレ後にタンパク質をしっかり摂ることをオススメします。

トレーニングしている人の1日のタンパク質摂取量は体重1㎏に対し2g

体重計 navis

タンパク質は摂取すれば良いというわけでもないのです。タンパク質の摂取量は定められており、

一般の方

体重1㎏に対し1g~1.5g

と言われてます。

しかし、トレーニングを行っている人ではこの量だと少なく、筋肉の生成に間に合わないのです。

筋トレしている人

体重1㎏に対し2g

ぐらいを目安に摂取すると筋肉や皮膚、髪の毛、爪などの生成にも役立ちます。

トレーニングしている人の摂取目安

体重45㎏の人は1日90gのタンパク質が摂取目安

になります。これをもとに自身の体重と1日の摂取目安を計算してみてください。

※厳密にいえば、年齢・体重・妊娠中・授乳中かなどによって必要な量は違ってきます。

厚生労働省日本人の食事摂取基準2020年版参考

筋肉を作るためには摂取するタイミングが重要

adidasウォッチ navis

筋肉を生成するのに効率の良いタイミングがあり最も良いタイミングは成長ホルモンが分泌される時間です。

成長ホルモンは栄養の吸収を促進する効果があり、他にも、心身の疲れを取ることができたり老化の進行を抑制する効果があります。

大人になると成長ホルモンの分泌が子供の頃に比べて減少する傾向があり、分泌されるタイミングも限られていて、よく言われているのが、睡眠中の夜22時~深夜2時の間といわれています。

しかし睡眠中に栄養を摂るのは不可能なので別のタイミングに摂るしかないありません。

では、いつ成長ホルモンが分泌さるのかというと実は、筋トレ後30分がかなり高まると言われています。

筋トレ前のタンパク質摂取は不要

もちろん摂取しても良いですし悪いことはありませんが、筋トレ前に摂取するならば炭水化物をオススメしています。

バナナのような単糖類は摂取からエネルギーになるまでの時間が早いのでトレーニング前の栄養にはお勧めです。

筋トレ後のタンパク質摂取はマスト

上述したように、筋トレ後は成長ホルモンの分泌が促進されるため、筋肉の生成には欠かせないタイミングだと言えます。

また、筋トレ後には筋肉中のグリコーゲンが減少するのでマルトデキストリンのようなブドウ糖に近い炭水化物の摂取もオススメです。

筋トレ時にオススメのタンパク質と摂取方法をご紹介

ブルードラゴン navis

タンパク質の摂取は基本的には食事から摂ることがベストで、タンパク質は単体だけで摂取しても簡単には分解されずビタミンなどの栄養が必要になります。

しかし、食事で摂ることによってビタミンだけでなくタンパク質を分解するのに必要な栄養が摂取できるのです。

ただ、筋トレ後30分で鶏肉などのタンパク質が豊富なものを摂取しづらいので、プロテインなどで栄養を補うことも必要になりました。

プロテインにはいくつかの種類が存在し、動物性ホエイプロテイン植物性ソイプロテインがあります。

動物性ホエイプロテイン

ホエイプロテインは吸収率が高くタンパク質含有量が高いのが良い点です。

植物性ソイプロテイン

ソイプロテインは吸収率がとてもゆっくりで長い時間かけて身体に吸収されるので、寝る前や忙しくてタンパク質の摂取が難しい時にオススメです。

navisでのトレーニング時のタンパク質摂取目安

navisでは日頃からたんぱく質の摂取を心掛けて頂き、以下のように摂取して頂いております。

例1 体重45キロ女性の場合

[朝食]

  • ご飯100g
  • 鶏肉100g-タンパク質約23g
  • サラダ
  • ヨーグルト

[昼食]

  • ご飯100g
  • 納豆-タンパク質7g
  • ゆで卵-タンパク質6g
  • 鶏肉50g-タンパク質12g

[トレーニング終了後]

  • プロテイン-タンパク質20g

[夜食]

  • サラダ
  • プロテイン-タンパク質20g

上記の方は、計98gのタンパク質を摂取出来ています。

タンパク質が体重に対し2倍以上摂れていることはとても理想です。

例2 体重50キロ女性の場合

[朝食]

  • ご飯100g
  • 鶏肉100g-タンパク質約23g
  • サラダ
  • フルーツ

[昼食]

  • ご飯100g
  • 納豆-タンパク質7g
  • ゆで卵-タンパク質6g
  • 鶏肉50g-タンパク質12g

[トレーニング終了後]

  • 鶏肉-タンパク質約23g

[夜食]

  • サラダ
  • 魚類-タンパク質約20g
  • ゆで卵-タンパク質6g

上記の方は、計97gのタンパクを摂取出来ています。

一見同じに見えますが、例2の方は食事だけでタンパク質を摂取しています。これは非常に素晴らしいことなのですが、実際にこの食生活を行うと、カロリーがオーバーしてしまったりする可能性が出てきてしまいます。

つまり、食事で摂れる方は良いのですが、それが難しい方は例1の方のようにプロテインを使って摂取の補助をすることが重要です。

食事で摂れないからあきらめるのではなく、プロテインをうまく使ってタンパク質の摂取をしっかりとこなしていきましょう。

オススメのプロテイン

HALEO BLUEDRAGON

HALEOブルードラゴン公式サイト

業界トップクラスの企業でnavisではこのプロテインを取り扱っています。

パックでの包装となっており、なんとタンパク質が20gも含まれており、さらに持ち運びも便利です。いつでもどこでもタンパク質を20gも摂取できるので筋肉が分解されてしまう心配もありません。

せっかく育て上げた筋肉を落としてしまうのは非常にもったいないです。

navisではブルードラゴンをトレーニング終わりに飲んでいただくことで筋肉の合成にも余念がありません。

ゴールドジムCFMプロテイン


ゴールドジム(GOLD’S GYM) CFMホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 900g
こちらのプロテインはお腹が緩くなる要因の乳糖が完全にカットされているため、お腹を壊しやすい人にとてもオススメです。

また、栄養成分も充実しているのでガッツリトレーニングされている方から初心者の方まで幅広く愛されているプロテインです。

LIMITEST ISOMAXプロテイン


リミテスト ホエイプロテイン 工場直販 国産 ISOMAX CFM 1kg プロテイン ココア LIMITEST
こちらのプロテインは人工甘味料や香料が一切入っていない無添加プロテインです。プロテインは甘みを出すために人工甘味料を使うことが多いのですが、一切使わずに美味しさを引き出しています。あまいプロテインに慣れている方は最初、薄く感じると思いますが、3回飲めば慣れてしまいます。

豆乳など大豆由来のソイプロテイン


バルクスポーツ プロテイン アイソプロ 1kg ナチュラル 【WPIプロテイン】
豆乳など大豆から生成されているタンパク質は動物性よりもタンパク質含有量が低い為、普段のタンパク質摂取には向いていません。

しかし、大豆に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンに近い構造である為、女性にはとても良いタンパク質源だと言えます。

タンパク質おすすめ食材

タンパク質の摂取はトレーニング後が筋肉の生成に効果的ですが、日常でも推奨摂取量が提示されるように、バランスよく摂取することが、健康的で強いカラダづくりには重要となります。

日常の食事の中でタンパク質を摂取するのであれば、鶏肉が優秀な食材です。

鶏肉は他の肉類に比べてタンパク質含有量が豊富で、鶏むね肉100gに対しおよそ22g前後のタンパク質を含んでいます。

また、マグロやカツオなどの赤身魚にも100gあたり20g前後のタンパク質にビタミンが含まれているので魚類では最もオススメです。

タンパク質の摂りすぎにも注意

タンパク質 肉 navis

タンパク質は身体の生成に重要なのですが摂取のし過ぎでは逆に身体に害を与えてしまう可能性があります。

タンパク質過剰症で腎障害や肝障害が起きるリスクがあり、痛風の原因にもなります。

また、分かりやすい症状でいうとタンパク質の分解が間に合わないことによる便秘がみられます。

タンパク質の分解はビタミンB6が有効で上記にあるマグロやカツオに多く含まれています。豚肉にもビタミン群が多く含まれているので鶏肉に偏らず豚肉や牛肉もしっかり摂取しタンパク質の分解を促進させることで便秘の予防や改善に繋がります。

navis式筋トレ時のタンパク質摂取法

プロテインバー navis

navisでは、普段からタンパク質の摂取を心掛けて頂いてます。

例えば紙パックで飲めるプロテインやプロテインバーをトレーニング後に摂取してもらいます。

お客様によってはトレーニングをしない日でもタンパク質が摂取できるように、個人的にプロテインを購入して頂いたり、食事アドバイスをすることで効率的にタンパク質を摂取して頂いております。

特に重要視しているのがトレーニングを行う以外の日です。トレーニング後にはタンパク質を摂取するという事は理解してもらっているのですがトレーニングをしない日は意外と摂取しない方が多いのです。

ただ、タンパク質を摂取しなければならないのはトレーニングしていない人も同じなので、トレーニングをしていない日でもしっかりタンパク質を摂っていただくようにアドバイスしています。

まとめ

筋トレをはじめたりすると必ずといっていいほどでてくるフレーズがタンパク質です。

情報によってはとにかくタンパク質を摂取した方がいいなど記載されていることもありますが、身体づくりを継続する為には、きちんとした知識をもって効率的に実践していくことが大事です。ぜひ上記情報をお役立てください。

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