2018年5月3日毎日放送MBSテレビで放映された 『メッセンジャーの○○は大丈夫なのか?』 で美尻・美脚 (ヒップアップ) 専門ジムの心斎橋パーソナルトレーニングnavisが紹介されました。

最近は世の女性の美尻・ヒップアップ・桃尻など、お尻への意識や関心は高まっていて、美しいお尻を作るために筋トレをする女性も非常に増えてきており、SNSではジムでお尻のトレーニングしている風景、女性の後ろ姿などをしばしば目にしますし、いわゆるインスタ映えする画像にすらなっています。

また、テレビでも美尻のカリスマトレーナーが登場するほどに世の中は空前の美尻ブームです。ということで、今回はヒップアップ専門のジムとして、ヒップアップには必要不可欠な情報と家でも簡単に出来るエクササイズを掲載します。

テレビでは学べないジムのトレーナーが教えるヒップアップのコツ

人それぞれ目標とする美尻は異なるかもしれません。小尻、ボリュームのある引き上がったお尻と理想のお尻は千差万別です。しかし、あらゆる理想においても共通しているポイントは “お尻と太ももの境目が欲しい” ではないでしょうか？

これが美尻のテーマの1つです。このテーマに必要不可欠はもちろんヒップアップです。小尻を目指す方もボリュームのある引き上がったお尻を目指す方もヒップのトップをどれだけ高い位置に持ってこれるかが非常に重要になります。

ヒップアップというと、どうしてもお尻の垂れ下がった下側の部分を引き締めようと思うかもしれませんがポイントはお尻の下だけを鍛えるのではなく、お尻の上の方から下を引っ張るというイメージがヒップアップには必要です。まず、そのためにしなければいけないことはお尻のインナーマッスルを鍛え、股関節を適切な位置に保つということです。

美尻女性は知っている！？ヒップアップに必須な股関節インナーマッスル

股関節を適切な位置に保つということはどういうことなのか？良い姿勢を保つためにコア をしっかりと鍛えなければいけないという話しはよく聞くと思います。股関節も同様に適切な位置、良い状態に保つためにはお尻のインナーマッスルを鍛えなければいけません。

このお尻のインナーマッスルが常に働くことで股関節が正常に機能します。そして、その結果として”大臀筋“というお尻のアウターマッスルが働いて、求めているヒップアップが実現可能となります。お尻（股関節）のインナーマッスルの正体は、”深層外旋六筋” でこれがヒップアップに絶対不可欠な筋肉です。

深層外旋六筋は上図のように太ももの骨から骨盤に向かって3方向に走行しており、股関節をはめ込むように働きます。この筋肉が働いていないということはお尻は重力に負けてしまい下側、外側へ広がってしまいます。また、股関節が骨盤に適切にジョイントされないことを意味します。

股関節がしっかりとはまっていない状態でアウターマッスルを鍛えてしまったり、歩いたり、立ったりと言った動作を繰り返すことで太ももの前側や外側を過剰に使うことにリンクしてヒップアップどころかより脚が太くなりやすくなり、ラインも崩れてしまうことになります。

逆にこの筋肉がしっかりと働くことで、上図の通りこの3方向に筋肉が締まっていくので結果としてお尻を斜めに上、内側に引き上げる効果があり、さらに股関節が正常に機能するのでしっかりとお尻のアウターマッスルも使うことができます。お尻が下側、外側に広がっていることが気になるという方は、ほぼ間違いなくこの “深層外旋六筋” が働いていないと言えます。

ヒップアップに必要な深層外旋六筋 (インナーマッスル) のエクササイズ

先ほどの深層外旋六筋の図で①〜③の番号を振っています。それぞれの筋肉は走行方向が異なるため、行うエクササイズも変わります。

①クラム45°

• 横向きに寝ころんで両脚を股関節の角度を45°、膝関節の角度を90〜120°にして重ねます。
• 足は重ねたままそこを支点に膝を開くように持ち上げます。（広がる角度は45°ぐらいを目安にして、脛やふくらはぎに力が入らないように注意してください）

②クラム90°

• 横向きに寝ころんで両脚を股関節、膝関節共に角度を90°にして重ねます。
• 足は重ねたままそこを支点に膝を開くように持ち上げます。（広がる角度は45°ぐらいを目安にして、脛やふくらはぎの力は抜くようにする）

③アブダクション

• 横向きに寝ころんで下側の脚の股関節の角度を45°、上側の脚は伸ばしておきます。（上体はやや前に倒し気味にして後ろに身体が倒れないようにします）
• その姿勢を保ったまま股関節から上側の脚をやや斜め後ろ方向に持ちあげます。（この時、腰が反らないように注意してください）

いずれのエクササイズもお腹を細く凹ました状態をキープして、30～50回を目安に行ってみてください。これらのインナーマッスルを鍛えることにより、股関節が正しい位置にキープしやすくなり、スクワットやウォーキングなどで、大臀筋などヒップの筋肉をしっかと使えます。

これにより、キレイなヒップラインをつくることが可能になってくるのです。これらの筋トレは、家でも可能な筋トレなので、出来れば2日に1回くらい、1日15分間だけでもヒップアップのための時間を取ってみてはいかがでしょうか。

本当はしっかりと筋肉を意識しながら行って欲しいところですが、スクワットなどのように、色んな筋肉を使って複合的に行う筋トレには該当しないので、テレビを観ながら気軽に行ってもらっても大丈夫です。何よりも継続が必要なので、ちょっと時間が出来た時にぜひ気楽に行ってみてください。