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「太もも筋肉と関節が痛い」の関係と改善ストレッチとは!?

関節にかかるストレスの原因はストレッチ不足!?




関節痛は恐らく誰もが経験した事がある嫌な経験だと思います。その痛みは果たして、軟骨のすり減りや加齢だけが原因でしょうか?実は関節の痛みは周辺筋肉のストレッチ不足により発症している事がほとんどなのです。今回は太ももの筋肉に関わる関節痛についてお伝えしていきます。

まず、関節にかかるストレスは種類がありますが「牽引」「剪断」「圧縮」「回旋」の大きくみて4つあり、中でも筋肉が関わっているのは「牽引」が最も大きい原因となります。「牽引」とは長期間に渡り筋肉が短縮され続け、筋肉の「起始部」「停止部」に多大な影響を及ぼすことです。

その結果、強い張力を持ったまま固まってしまうので関節にストレスがかかり炎症を起こすのです。しかし、その牽引力は正しいストレッチで緩和する事が可能です。では、一体どのようなストレッチをするべきなのか、どこの筋肉を伸ばすのかを細かくお伝えしていきます。

太ももの筋肉の種類は?




ストレッチを行うにあたり、太ももの筋肉について知る必要があります。太ももには大きく分けて4種類の筋群が存在し、太ももの筋肉はそれぞれ細分化する事ができます。そしてそれぞれが大きさや役割などの特徴を持っています。

大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)


・大腿直筋

骨盤から膝下の出っ張り部分に付着し、膝を伸ばす動作に大きく関与している。太もも前側で唯一、股関節と膝関節を跨いでいる2関節筋であり、膝下の痛みに大きく関与している筋肉です。

・外側広筋

太もも前側の筋群で最も大きい筋肉です。外側にあるため大腿骨内旋の状態で収縮しやすくなります。

・内側広筋

太ももの内側にあり、膝蓋骨の安定に関与しています。

・中間広筋

大腿直筋のさらに深層にあり、膝蓋骨の前面を通って膝蓋腱に繋がっています。

ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)


・大腿二頭筋

坐骨から腓骨頭外側に付着しており、膝関節を曲げる役割を担っており、太もも裏側の外側に走行しています。

・半腱様筋

坐骨から脛骨内側にある鵞足部に付着しています。主に膝関節を曲げる役割ですが脛骨を内旋に持っていく役割もあります。

・半膜様筋

脛骨内側果に付着し、太もも裏側の内側を走行する筋肉です。

内転筋群(太もも内側の筋肉)


・大内転筋

内転筋群の中で最も力を発揮する筋肉です。X脚の方はこの筋の張力が強くなっている場合があります。

・長内転筋

大内転筋よりも大腿骨の上部に付着し、膝関節90度の時の内転動作に強く発揮される。

・恥骨筋

長内転筋と同じ面の大腿部に付着しており、遠心性の負荷に対し力を発揮しやすい筋肉です。

外転筋群(太もも外側の筋肉)


・大腿筋膜張筋

太ももの筋肉で唯一外側に走行する筋肉で、膝関節の内側への動揺を抑える役割を持ち、長脛靭帯へと繋がっている筋肉です。

「太もも」と言ってもこのように多くの筋肉が存在しており、様々な役割を持ってるのでストレッチをする際にはそれを考慮し行う事が最も効率が良いでしょう。

太ももの筋肉の牽引による膝関節の障害とは!?




筋肉が牽引を起こす事で関節にどのような痛みや影響を及ぼすのかをお伝えします。筋肉による膝関節の障害は多く存在しますが主流なものでお伝えすると「鵞足炎」「膝蓋腱炎」「腸脛靭帯炎」の3つとなります。これらは内側、外側、中央部分での障害となり、それぞれの筋肉がストレッチ不足により固まってしまう事で起こりうるとされています。

まず、中央部の障害で「膝蓋腱炎」ですが、大腿四頭筋の短縮により筋肉の停止部である、膝下の脛骨粗面に牽引力がかかり炎症を起こします。骨盤が前傾している方やつま先荷重、ジャンプなどを繰り返す方に多く発症し、別称「ジャンパー膝」とも呼ばれております。

次に、内側部で起こる「鵞足炎」もストレッチを行う事で予防・改善に繋がります。しかし、鵞足とは膝下の出っ張りから指3本程内側にある部位で、「半腱様筋」「薄筋」「縫工筋」という3つの筋肉が集まっている為、一度発症すると改善に時間のかかる障害と言われています。原因は足部内側に荷重が強くかかり、主にX脚の人に発症しやすいです。

最後に、「腸脛靭帯炎」です。太もも外側にある大腿筋膜張筋の短縮により発症しやすく、足部の外側荷重が強いO脚の方に多く発症します。いずれも筋肉の短縮による牽引が原因ですが、その背景には反対の役割を担う筋肉が緊張するなど筋バランスの崩壊によるものも大きく関わっております。

効果的に太ももストレッチを行なって痛みの予防・改善!!




太ももの筋肉や膝の障害について知ったところで、立位、座位それぞれのストレッチについてお伝えしていきます。

立位でのストレッチ




立位でのストレッチは、場所を選ばないので効率も良く、お仕事の合間やちょっとした休憩の時にも身体のケアとしてストレッチを行う事が出来ます。デメリットとしてはバランスが取りづらいのでリラックス状態で行う事ができません。しかし、ストレッチは長時間行なってしまうと筋肉の収縮力が低下してしまう恐れもあるので短時間でしっかり行えると考えると非常に効率が良いでしょう。では、それぞれの部位のストレッチをご紹介します。

・大腿四頭筋(太もも前) スタンディングレッグカール



伸ばしたい太ももの膝関節を曲げ、片脚立ちになります。曲げた脚の足首部分を持ちかかとをお尻につけるように引っ張ります。この時、壁や掴まる事ができる場所があればバランスも安定し集中してストレッチできます。

・ハムストリングス(太もも裏側) スタンディングレッグエクステンション



片脚を伸ばしたまま前に出し、つま先を上げます。このまま身体を前傾させていきますが、出来るだけ背中は丸めないように背筋を伸ばし前傾します。イメージはおへそを膝に近づけるようにすると、筋肉がより伸ばされます。

・内転筋群 (太もも内側) アブダクターレッグエクステンション



脚を肩幅よりも少し大きく開き、骨盤を横に滑らすように身体を側屈させていきます。この時、姿勢が良い状態でやる事で内転筋群はより伸ばされます。

・股割り



段階によりストレッチの強さを調整する事が出来、レベル1は、中腰になり脚を大きく開き、手を膝に当てて外へ押し出すように強く押します。レベル2は肘を膝に当てて左右に揺れます。レベル3は手でつま先を掴み、出来るだけ上体を低くする事で股関節が外に開くので効果的です。いずれも肩入れと言って肩を片方ずつ中央に入れ込むことでさらに筋肉を伸ばす事ができます。

・外転筋群(太もも外側) アダクターレッグカール



片脚立ちになり、膝を抱えるように脚を持ち上げます。そのまま内側に引っ張り、出来るだけ骨盤を外側に捻るように行うと伸ばしやすくなります。

座位でのストレッチ




続いて座位によるストレッチをお伝えしていきます。座位は立位と違いリラックスした状態で行う事が出来るので筋肉をより伸ばしやすい環境と言えます。

・大腿四頭筋(太もも前側) シーテッドレッグカール



長座姿勢となり、伸ばしたい太もも側の脚を曲げかかとがお尻につくように固定します。この時点で伸ばされている感じはありますが、身体を後方に倒し寝そべるようにすると一層ストレッチ感が強まります。少し上級ですが、横臥位で伸ばしたい太もも側の膝を曲げ、足部を持ち後方に引っ張りながら身体を弓のように反ると最もストレッチ感を得ることができます。膝下の痛みに最適なストレッチです。

・ハムストリングス (太もも裏側) ストレートレッグレイズ



座位でのストレッチも出来ますが、仰臥位でのストレッチが最も効果的で、伸ばしたい太もも側の脚を膝を伸ばしたまま90度程挙げていきます。太もも裏が硬い方は70度前後で張り感があると思いますが、挙上した脚の膝裏を両手で抱えるように持ち、ゆっくりと手前に引っ張っていきます。

・内転筋群 (太もも内側) 開脚内旋ストレッチ



座位の開脚姿勢から片脚の膝を曲げ、伸ばしている脚の足部内側が地面につくように内旋させます。この時、曲げている脚側に背筋を伸ばしたまま重心を移動させると太もも内側にストレッチ感が出ます。

・外転筋群 (太もも外側) アダクターレッグクロス



長座の姿勢になり、ストレッチしたいほうの脚を上にし足部が膝の横に来るように脚を組みます。そのまま伸ばしたいほうの脚の膝を抱え込み、身体に向かって内側に引っ張ります。

以上が立位と座位で行える簡単なストレッチです。ストレッチ不足により筋肉が固まってしまうと身体の動きが悪くなるだけでなく関節や筋肉の付着部の炎症・痛みにも繋がるのです。2日に1回でも寝る前やお風呂上りにしっかり行うことで関節の痛みの緩和や改善、予防はもちろんですが身体の調子を整えることもできるので非常にオススメです。ストレッチはゆっくり行うことで副交感神経の働きが大きくなり心地よい眠りにつくこともできますので、ストレッチを習慣化し心も身体もケアして、関節の痛みの予防・改善を行っていきましょう。

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