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ふくらはぎのむくみを解消!トレーナー直伝【ストレッチ】と【食事法】

そもそもふくらはぎのむくみとは?




一般的によく聞く、『むくみ』と呼ばれるものは一体どういうものなのでしょうか?むくみとは、血液中の体液が血管の外に漏れてしまい、その体液が皮下組織に溜まってしまった状態のことをいい、部分的なむくみ全身のむくみ、大きくはこの2種類に分けられます。

全身にむくみを感じる場合は、腎臓病や甲状腺の機能低下などが挙げられ、部分的にむくみを感じる場合は、座っている時間が長かったり、立ち姿勢が長時間続くなど、オフィスワークをしていたり、販売の仕事をしている方に多く見られます。

その他にも水分の取り過ぎ、取らなさすぎ、塩分の取り過ぎ、アルコールの摂取、過労やストレス、加齢などが挙げられます。一般的にむくみは、水分を取り過ぎた事が原因と思われている人が多くいますが、実は水分を取らなさすぎてもむくみに繋がってしまいます。

ふくらはぎのむくみを解消するには?




むくみを解消するには、日常生活での運動や食べ物といった、いわゆる生活習慣を変える事で解消する事が出来ます。むくみはふくらはぎに感じるという方が多いのではないでしょうか?人の身体というのは全ての血管が繋がっていて、心臓から流れでて、最終的にもう一度心臓に戻ってきます。

その中でふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるくらい重要な部位で下半身に血液が流れていった際、筋肉が少ないと血液が上手く上体に返ってきません。人は二足歩行の生き物で、常に重力を感じている為、当然血液も下半身の方には流れやすくなっていますが、ふくらはぎの筋肉がしっかりとある事で、ポンプ作用を利用して血液を上体に返す事が出来ます。

では、どのようなトレーニングをすればむくみが解消出来るかご紹介していきましょう。

カーフレイズ




これは、いわゆる爪先立ち運動です。壁などに手をかけた状態で、踵を浮かしていきます。この時注意してほしい事は、爪先立ちになった時に親指側にしっかりと体重をかけるという事です。普段の生活では、小指側に体重がかかりやすい人が多く、その場合ふくらはぎの外側の筋肉ばかりを使ってしまいます。そうなってしまうと、内側と外側の筋肉のバランスが崩れ、上手くポンプ作用が機能しない場合も考えられます。

また、段差を利用して行うことで、より筋肉の収縮が大きくなるので、ちょっとした台などを置いて行う事もおススメです。女性には内側の筋肉を鍛える事で、膝から下がO脚だと感じている人は、脚のラインが整ってくるので、むくみ改善、ライン改善も期待できるという、まさに一石二鳥ですので、是非行ってみてください。

自転車漕ぎ




仰向けに寝転がり、腰を持ち、脚をあげます。その状態が出来たら空中で、自転車のペダルを漕ぐように脚を動かしてみましょう。先にもお伝えしましたが、ふくらはぎに老廃物が溜まっている事で、むくみにつながってきます。脚をあげて自転車を漕ぐ動きをする事で、流れにくくなっている血液を上体に重力を利用して、返してこれるようになります。

むくみ時に必要な栄養素と多く含まれる食材とは?


カリウム




カリウムはむくみを解消していく中で重要な役割を担っています。カリウムというのは、体内にある液の浸透圧を調整する役割があり、カリウムが少ない場合、身体が電解質を保とうとし、ナトリウムの吸収をよくすると言われています。ナトリウムの吸収が多くなってしまうと、体内に余分な水分を溜め込んでしまいむくみにつながります。

昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれていて、その他に、大豆や落花生などの豆類、ほうれん草やサツマイモにも多く含まれています。海藻類などを酢の物で食べるようにすると、お酢に含まれるクエン酸で疲労回復や水分の排出を手助けしてくれるので、おススメです。

ポリフェノール




体内にフリーラジカルとい分子があり、この成分は体内の細胞を傷つけたり、老化を促進させる機能があります。ポリフェノールを摂取する事で、このフリーラジカルを抗酸化作用の働きで消失でき、臓器の働きをよくしてくれます。先にも書いたように、腎臓病によるむくみという事もあるので、ポリフェノールを摂取し、臓器の働きをよくして、むくみの解消改善に繋がります。

ブルーベリーや大豆、生姜や緑茶などに含まれています。ポリフェノールを取るために、緑茶を飲む場合は飲み過ぎに注意しましょう。緑茶には利尿作用があります。溜まった水分が出るからいいのでは?と、感じる方もいらっしゃると思いますが、逆に出しすぎてしまい今度は、水分不足によるむくみを感じる可能性がある為です。

ビタミンB1




ビタミンB1が不足すると栄養状態が悪くなり、心臓の働きを弱めてしまいます。心臓の働きが弱くなると、送り出される血液が少なくなってしまい、血液が返ってきにくくなり、老廃物が所々で滞ってしまい、むくみに繋がります。豆腐やほうれん草、ごぼうなどに含まれている栄養素です。ほうれん草とゴマを和えた御浸しなどを食事の際に用意すると、ビタミンB1だけでなく、ビタミンEも同時に取れるようになります。

ビタミンB6




ビタミンB6には赤血球を生成する際に必要な栄養素となっています。この栄養素が不足する事で、赤血球が上手く作られない為、貧血を起こしやすくなります。そうなると、血管内に水分を引きつける事が難しくなり、血管外に漏れでてしまい、結果むくみに繋がります。

一般的に多く知られているは豚肉ではないでしょうか?その他にもマグロや鮭、大豆やニンニクにも多く含まれています。豚の生姜焼きなどで、豚肉と生姜を一緒に摂取する事で、ビタミンB6とポリフェノールが同時に取れるので、むくみを解消するには、いい料理法かもしれませんね!

気をつける点としては、醤油や酒、砂糖といった材料を使っていくので、味付けが濃くなり過ぎる可能性があるので、濃くなり過ぎないように、味見をしながら調理をオススメします。

むくみやすい食べ物はどんなもの?




ラーメンやインスタント食品、味噌汁など、とにかく塩分が多い食べ物は基本的には浮腫みやすいと言われています。でも、どうしても味の濃いものを食べたくなる事はありますよね?その場合にはしっかりと水分を取るようにして下さい。お茶やコーヒーなど利尿作用が強い飲み物はNGで基本はお水にしましょう。

他にも身体を冷やす食べ物は出来るだけ避けましょう。レタスやナスといった食材は身体を冷やす効果あると言われています。身体冷えると血流が悪くなり、血液が上手く流れなくなる可能性が挙げられます。特に、夏野菜と呼ばれるものは冷やしやすいので、むくみや冷えが気になる人は温野菜で食べるかもしくは、根野菜を取るようにするといいでしょう!

ふくらはぎのむくみの解消方まとめ




あるアンケート調査では、ふくらはぎのむくみを経験された方は結構多いというデータがでています。ふくらはぎのむくみは、見た目の不格好さに付け加え、足のけだるさなど、モチベーションを下げる要素が色々と含まれています。むくむにはむくむ原因があります。先天的なものも中にはあるかもしれませんが、後天的な生活習慣的な要素が主な原因になっています。

エステやマッサージで、一時的な解消改善も効果的ですが、やはり生活習慣等の見直しを行って、他力ではなく、自力で改善していけるように頑張ってみてください。基本的に正しい努力は、必ず成果をだしてくれます。自分のカラダと向き合いながら、ふくらはぎのむくみ解消に努めてみましょう。

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