トレーニングノート

すぐできる!ダイエットを成功させる3つの食事ルール

ダイエット時の食事ルール

必要なのは我慢ではなくコントロール

理想のカラダを手に入れるため、「これから頑張ろう!」という方、または、「日々トレーニングに励んでいる」方は多いと思います。

この記事では、そのような方のために、ダイエット時に必ず経験する

「好きなものを・好きなだけ・好きな時に食べたい」

という欲求と、どのように上手に付き合っていくかを具体的な食事例と共に解説していきます。

「食事は人生において非常に大きな楽しみの一つ」ですので、上手に食欲と付き合って、肉体的にも、精神的にも理想の自分に近づきましょう!

食事 楽しみ navis

「痩せる」という点でダイエットのために「食欲」を我慢するのも一つの方法です。

しかし、できることならば「食べる事」を我慢せずに理想の体を手にいれたいですよね?

ズバリ!

「我慢」→「コントロール」

に置き換えることができれば、ダイエットに適した食事が可能になります!

好きなものにルールを

身体にとって最も良くないのはストレスです。

いきなり、

  • 炭水化物を辞める
  • 甘いものをゼロにする
  • お酒を断つ

ということをしてしまうとストレスが爆発し、

「自分はこんなこともできない」

「意志が弱い」

など自己嫌悪に陥ってしまい身体を変える努力を辞めてしまう方が多いと感じます。

それはとてももったいないです・・・

食事 ルール navis

まずは好きなものを食べられるルールを作ることから始めてみましょう!

例えば、

  • 週に2回まで
  • 16時以降のおやつはやめるetc

完全にカットするのではなく条件付きで食べられるようにすれば、その楽しみを目指したプラス思考のダイエットが実践できるようになります。

自分に優しい「3つのマイルール」

それではさっそく、マイルールを作って実践してみましょう!

まず、私がダイエット時にオススメする基本の3ルールをご紹介します。

  1. 主食のルール
  2. おやつのルール
  3. お酒のルール

その①主食のルール

毎日食べるものは

美脚 おにぎり navis

基本はご飯をたべる!

白ご飯は筋肉をつくるうえで欠かせないブドウ糖を効果的に摂取できる素晴らしい食材です。ですので、主食をご飯にするだけでも健康的なダイエットにはすばらしい食事改善になります。

・パンが辞められない人は・・・

まずはパン屋のパンを選ぶ。そして、日本人は小麦不耐性の場合が多く消化に難があるため腸内環境を乱してしまうリスクが高まるので頻度を多くても週に2回までにする。

・麺が辞められない人は・・・

基本は白ご飯で平日は週に2回までなら「そば」はありで、週末や休みの日に週に1回のご褒美としてパスタ、ラーメンをOKにする。

その②おやつのルール

和菓子を重宝する

おやつの基本を「和菓子」に変えてみる、タイミングを昼食と夕食の間の3に時間を限定する。難しい場合は前後1~2時間前後してOKにする。

(※和菓子→大福、団子、ようかん、おかきetc)

・洋菓子の頻度を落とす

週に2回は洋菓子OKとする。食べることで最も良くないのはストレスなのでこの時は中途半端に気を遣わず好きなものを1つ選んでしっかり味わう。

の③お酒のルール

美脚 お酒 navis

お酒飲み方を調整

アルコール摂取の最大のデメリットはコルチゾールというホルモンが分泌されることです。

トレーニングに励み、食事も頑張って筋肉をつけようとしているのにコルチゾールは筋肉を分解する」というとてつもない強烈なペナルティを与えて来るのがこのホルモンです。

なので、辞めるべきとは言えませんが単純に量や頻度は減らしていきましょう!

・休肝日を2日作って炭酸水に置き換える

大切なのは頻度をコントロールすることです!どうしても休肝日が作れないという方は是非一度、その週に2回だけ炭酸水に変えてみてください。これだけで随分と肝臓の負担を軽減することができます。

この炭酸水置き換えがハマる方もいます。欲しかったのはアルコールではなくのど越しだったという方はこれでお酒を断つことも可能です。

・1日2杯までに減らしていく

量に関しては1週間ごとに1杯ずつ減らして、最小2杯まで減らすように頑張ってみてください。毎日5杯は飲んでいるという場合は約3週間かけて2杯まで減らしてみてください。

1日2杯、週に2回休肝日」まずこれを目指しましょう。ここを目指していく過程で徐々にお酒への執着が減っていく方も多いです。

・お酒の種類は自由に選択

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒が良いと言われますが個人的には好きなものを2杯楽しむという方がストレスは少なくする方をおすすめします。

1日平均2ドリンク以下は厚生労働省の飲酒のガイドラインにも掲載されています↓

飲酒のガイドラインe-ヘルスネット>

3大栄養素+ビタミンをバランスよく摂取する

ダイエット中の方は炭水化物脂質だと思っている場合がほとんどです。まずはこの考え方を改めることが大切です。

筋肉はブドウ糖(炭水化物)(白ご飯に多く含まれる)、タンパク質(肉魚系)、ビタミンA、Cで作られます。

炭水化物

炭水化物は上述したように基本は白ご飯で朝、昼1膳ずつ夜はなしにしてみましょう。

脂質

脂質は揚げ物を控え、牛、鶏、豚、魚の脂で摂る!

まずはどれでも良いので1日に200gを目標に摂ってください。できれば

  • 朝は卵
  • 昼は鶏100g
  • 夜は魚100g

と組み合わせるのがベターです。

肉・魚系で200g、卵はプラスアルファで摂るという形だと、適度な脂質、そして最も重要なたんぱく質が豊富に取れます。

オリーブオイルごま油ココナッツオイルココナッツバターも良質な脂質なので調理の際や週2回のパンの日にパンにつけて食べてもOKです。

ビタミンA

ビタミンAは

  • レバー
  • ほうれん草

などがおすすめです。

ビタミンCは非常に不足しやすい栄養素になるので食品だけでは追い付かないためサプリメントで摂取することをおすすめです。

「ワカサプリ」のビタミンC>

まとめ

炭水化物は基本白ご飯パンはパン屋で最大週2回まで。

麺類はそばなら週2回までOK、週末はパスタ、ラーメンも週末の1回をご褒美に。

おやつは3時、基本和菓子で週2回まで洋菓子OK。

お酒の種類は自由に休肝日を週に2日設け、1日2杯を目指しましょう。

肉魚系で1日200gプラス卵を取りましょう。