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ダイエットに欠かせない運動!その根拠とは!?



ダイエットとは本来、規定食という意味を持ちます。この規定食とは、「習慣的に摂る食品のことを指し、食事療法とは健康のため、美容のため、肥満の防止や解消のため、食事を制限すること。また、美容や健康維持のために、食事の量や種類を制限すること。」とあります。

ダイエットは体重を目安にすることが多いですが健康体重、標準体重、理想体重、目標体重、美容体重、モデル体重など色々な指標があります。先進国の人々は統計的に見ると糖分過多の傾向があり、肥満に陥ってしまっている人の数が非常に多く、結果としてダイエットを行う人の比率を見ると痩せるために行っている人が多いためダイエットが "痩せるための食事制限" という意味で使われるようになってきました。

本来の語義におけるダイエット(規定食、食事制限)は、肥満対策だけでなく、健康維持を含めた様々な目的のために行われるものです。特に、日本においては痩せるための諸活動全般を指してダイエットと呼んでいる例が非常に多く、中には食事に一切関係しない痩身法までもがダイエットと呼ばれている例もありますが、本来の意味は“健康のための食事制限”と捉えるべきです。

そして、「健康」が根幹にあり、それがあって初めて「理想の身体」が手に入るというのがnavisの考え方です。健康を目指せば自ずと身体はシャープになり、引き締まり、腸内の環境も整います。その結果、日常生活をアクティブに送るための身体を手に入れることができると考えます。

「健康」の定義は「身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態であり、たんに病気あるいは虚弱ではないことではない。」とあります。つまりは、身体的ストレス、精神的ストレス、社会的ストレスがゼロに近ければ近いほど心身ともに健康であると言えそうです。精神的ストレスや社会的ストレスは必ず付いて回るもので、これをコントロール出来ることが健康な状態であり、ストレスと上手く付き合って行くことこそが健康を維持するコツになります。

ダイエットに必要な3要素とは!?バランスよく整えることが大事!




健康は「栄養」「休養」「運動」この3つのバランスが整っている状態であり、それを保つことで肉体的にも精神的にも安定します。食欲があまりない、栄養が摂取できていない、または偏った食生活、外食、コンビニが続くなど身体に必要な良い栄養素を摂取できていないと体調は崩れます。

休養に関しても仕事が忙しく睡眠がいつもより短い、十分に取れていない、自分の時間が持てずリラックスできる時間が確保できていないなど、精神的にイライラしたりストレスを抱えることになり不安定になります。

食べること、寝ることに関しては怠り続けると死に直結します。何日も食べなければ衰弱し、やがて生命を絶たれます。睡眠が取れず働き続けると身体は疲弊し、過労死という言葉があるように、これもまた死に繋がります。

ただ、3つ目の運動に関しては、しなくても生きる事はできてしまいます。なぜなら、日常生活が強度の低い運動、立つ、座る、歩く、家事、仕事etc、全ては筋肉を使って活動しています。なので、ただ生きるためだけであれば日常生活以上の運動は不要となるのです。

なので適切で適度な食事、十分な睡眠を取ることができていれば人は健康で過ごすことができるはずです。では、特別に運動する必要はないのでは?という疑問が出てきます。いえ、積極的に運動をする必要はあります。なぜなら、人は老いていくもので、その老いに挑み続けなければ健康を損ねるからです。なので、毎日、毎日、農家で頑張っていらっしゃるおじいちゃんやおばあちゃんは超高齢になってもいつまでも元気で働き続けることができるのです。

ダイエット成功のコツは食事コントロールと積極的な運動が大事!




積極的に「運動=トレーニング」を行わなければ人は老いに従うだけで身体的に弱っていきます。筋肉の落ちていくスピードは年々加速し、反射神経も鈍ります。結果、運動やトレーニングを行わなければ身体は思うように動かなくなって行き、ストレスを感じることになります。

さらに消費エネルギーは低下するのに摂取カロリーは変わらなければ太ることになります。これらを阻止するためには運動、トレーニングをする以外に道はないということです。死ぬまで動き続けたい、元気なままで一生を過ごしたいと思うのであれば運動、トレーニングは絶対不可欠となります。

つまり、「健康寿命」を延ばすこと、いつまでも人生を楽しめる身体を維持するためには、運動やトレーニングは避けては通れないということです。

このように、あらゆるストレスをコントロールするためには「栄養」「休養」「運動」この3つのバランスを考えて日々を過ごして行くことです。そして、冒頭でも述べたように日本においては痩せること、引き締めるために行う諸活動全般をダイエットとして捉えています。

健康に関わる3つの要素のうち「休養」はしんどさや忍耐を伴わないのでほとんどの人が意識すればしっかりコントロールできるはずです。よって、このダイエットに成功するためのポイントは「栄養(食事)」のコントロールと「運動(トレーニング)」を積極的に行えるかがポイントとなります。

食事が内側から身体を変える役割をもち、トレーニングが外側を変える役割を持ちます。食事だけを変えても見た目は変わりづらいですし、運動だけ行っても身体の中は変わりづらいです。わかりやすくいうと良い素材、材料を使った家はしっかりと長く持ちます。

逆に悪い素材、材料を使った場合は欠陥住宅として後々住めなくなるというような状況になるという事です。その材料を使って家を組み立てて行く行為がトレーニングであり、材料が無ければ家の建築は進まないですし、職人が休んでばかりいると工事は進まず家は一向に出来ないということになります。

良い材料が整っていて、職人が効率的に働くと家が予定通り完成する。場合によっては予定より早く出来上がることもあるでしょう。つまり、質の良い食事を摂り、質の高いトレーニングを行うことで身体は目標通りに作れるということです。もちろん、家と一緒で身体も短期間では完成しないということです。日々の質の良い食事とトレーニングによって理想の身体を最短で手に入れることが可能となるのです。身体を作る方法に「ラク」はありません。

ダイエットを効果的に行うポイント!脂肪細胞が鍵!?




ダイエットを「痩せること、引き締めること」と捉えた時にやるべきことは脂肪を燃やし、体脂肪を落とすこと、そして、筋肉量を増やすこと。これが理想の身体を作る唯一の方法です。まず、知っておくべきことは、脂肪とは何か?これを理解することでやるべきこと、効率的な方法が見えてくるはずです。

脂肪が多い状態というのが脂肪細胞が増殖したり増大したりして「細胞が太っている」状態を言います。人間は約60兆個の細胞で形成されていますが、そのうちの250~300億個は脂肪細胞です。脂肪を作ったり、分解したりしているのが脂肪細胞です。また、脂肪細胞は脂肪の貯蓄も行います。脂肪細胞が脂肪を貯め込み、増大した状態が「太っている」状態と言えます。脂肪細胞は大きく2つに分けられます。

1つ目は体の大半の脂肪細胞である「白色脂肪細胞」と言われる脂肪を貯め込む脂肪細胞です。この白色脂肪細胞が増大することが太る原因です。もう1つの脂肪細胞が「褐色脂肪細胞」で、人間の限られた場所にしか存在しません。主に肩甲骨周りの背中、胸、首周り、脇の下、心臓などに少量だけ存在します。

褐色脂肪細胞の特徴は脂肪をエネルギー熱に変換してくれる働きがあることです。つまり、脂肪の燃焼に一役買ってくれているのが、褐色脂肪細胞ということです。この褐色脂肪細胞は残念ながら大人になるにつれて減少していくのです。だから歳を重ねるほどに脂肪が燃えにくくなってしまいます。褐色脂肪細胞の働きが30%落ちると体重が1年で7キロ増えるというデータもあるくらいです。

褐色脂肪細胞は言わば「ダイエットの味方」です。白色脂肪細胞は胎児の、特に妊娠の後半・乳児期・思春期に集中して作られ、一度作られると減ることはありません。成長過程において必ず白色脂肪細胞は作られるわけですから、これがあること自体が問題ではありません。問題はこの白色脂肪細胞が余ったエネルギーを貯蓄し、結果として脂肪を溜め込むことです。白色脂肪細胞は細胞に脂肪を貯め込み、約15倍にまで膨れ上がります。白色脂肪細胞は言わば「ダイエットの敵」です。

それでは、脂肪がつくとはどういうことなのか?それは白色脂肪細胞が柔らかい袋のようなものをもっていて、そこにどんどん余ったエネルギーを脂肪にして貯蓄していくからです。250~300億個ある脂肪細胞の大半が白色脂肪細胞なので、その全てに脂肪が蓄積されると。これが脂肪が増えて太るメカニズムです。

脂肪は体内に摂りこまれた食物(タンパク質、炭水化物、脂質)をブドウ糖と脂肪酸に変え、それを材料にして脂肪を合成していきます。その際、脂肪は合成ばかり行われるわけではなく、分解も同時進行で行われています。ところが、その際に脂肪の合成に偏り、分解が追いつかなくなると脂肪がどんどん貯まっていくのです。

これが脂肪細胞が増大し、脂肪が体につくメカニズムです。つまり、脂肪細胞に脂肪を貯蓄させたくないのであれば、余分にエネルギーを摂取しない、または脂肪の分解の方を優先させるための運動を行うことが必要となります。中でも筋トレは筋肉の発達、増量を促進させます。

筋肉はエネルギーを消費して体を動かすエンジンのようなもので、筋肉量が増えることでエンジンは大きくなります。エンジンが大きければ大きいほど消費するエネルギーも増えていきます。また、一日に消費する総エネルギーのうち、およそ7割は基礎代謝と呼ばれるもので、内臓を動かしたり体温を維持したりするために使われます。筋肉の増量は、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増量にもつながります。筋トレで筋肉量を増やし、エンジンを大きくし、有酸素運動で脂肪を燃やすという流れは非常に理にかなっていることがわかります。

ダイエットでリバウンドする原因とは!?




ダイエットをしたがリバウンドをしてしまったという方、多くないでしょうか。ダイエットを経験した人のうち、実に60%以上がリバウンドしているともいわれています。およそ半数以上の人がリバウンドしてしまうという結果も出でいるようです。リバウンドの原因は大きく分けると以下の2点になります。

体重の増減に一喜一憂してしまう




体重は朝と夜でも違いますし、食べたもの、食べた時間、排泄のタイミングなどで体重は変化します。水を飲んだだけでも体重は増えます。1日のうち1kg前後の増減は気にしないないことです。そのほとんどは水分です。1日や2日で体脂肪も増えなければ、筋肉も増えません。

逆に1日や2日で体脂肪は減らないですし、筋肉も減りません。全ては継続です。また、筋肉量が多ければ、見た目は引き締まっていても体重は重いです。脂肪と筋肉では体積が全く違います。体積で言うと圧倒的に脂肪の方が大きいので太って見えてしまうのです。だからあまり体重計の数字にとらわれないことは大切です。

筋肉がつけば見た目は引き締まるが重いので体重が変わらないなんてことは至極当然です。ダイエットは「何故痩せようと思ったのか」という目的を見失わないことが最重要です。痩せて見られたい、誰かのために、あの服を着たい、水着をカッコよく着たいなど、痩せてキレイになりたいと思った目的が必ずあるはずなので、その目的が叶えば問題ない訳です。大事なのは見た目です、体重が何kgか聞かれないとわからないので、そこに拘るのではなく、見た目で勝負しましょう。

短期間で結果を出そうとする




急激な体重減少が起こると身体のホメオスタシス(恒常性)という機能が働き、なんとか身体を維持しようとします。急激な体重減少はある意味では飢餓状態であり、これ以上脂肪分がなくなると生きていけない!と思い、脂肪を溜め込もうとします。脂肪は重要なエネルギー源であり、身体を守るため(臓器の保護、体温の維持など)に必要になるためです。

よって、1週間で数kgというような、無理なダイエットをすれば必ず停滞期がやってきます。身体は、入ってくるエネルギーが少ないので省エネモードになり、エネルギー消費量を抑えるのです。食事の量を減らせば、数日で数kg減らすことは可能ですが、それは体脂肪が減ったのではなく、水分が減っただけということが多いです。

それで脂肪が減ったと思い普通の食事に戻せば、体にとっては「過食」の状態となるので、太るのは当然の結果となります。しかし、長い目で見ると続かないのが極端な食事制限です。そして、ポピュラーな方法が「糖質制限」です。甘いもの、炭水化物をゼロ、もしくはほとんど摂らないという極端な方法です。

食事制限は短期間で痩せるのには非常に有効です。しかし、長い目で見ると1番リバウンドのリスクが高い方法です。炭水化物、特に主食である「米」が身体を作る上で絶対不可欠な栄養素であるということを知らない人が多いのが現状です。筋肉、骨、靭帯、臓器など身体の全ての基盤を作る栄養素が米に含まれるブドウ糖、タンパク質、ビタミンA、Cです。なので適度な米を取ることは日本人にとっては絶対に必要で、極端な糖質制限は筋肉を作れず非効率化してしまいます。効率的なダイエット、リバウンドしないダイエットには「米」は絶対必須です。

家でダイエットする運動時間の目安




減量するため、脂肪を燃焼するためには20分以上の運動時間が必要とされていましたが、最近の研究では、一日のうちに30分の運動を一回するのと、10分ずつ3回に分けて運動を行うことでは効果に差がないことがわかりました。つまり、同じ運動で合計時間が同じであれば、一度にしても複数回にわけても効果は同じということです。脂肪燃焼の効果を出すには、適度な運動時間とともに適度な運動強度も必要となります。また、一回の運動では影響がなく、数か月以上の長期的な運動が必要となります。

ストレッチもダイエットには効果的!おすすめのタイミングは!?




ダイエットにはストレッチも有効です。栄養が最も効率よく吸収されるタイミングが副交感神経が優位に働いているとき、つまり、リラックスしているときです。質の良い栄養素を効率的に吸収することは身体を作る上で非常に重要なプロセスです。また、筋肉も弛緩することでむくみなどにも有効です。

オススメは寝る前のストレッチです。副交感神経が優位になり、睡眠の質も上がります。質の良い栄養の吸収、質の良い睡眠は健康には欠かせません。寝る前のストレッチは「健康」増進にはもってこいです。心身の健康あってこその理想の身体です。まずはダイエットではなく、健康を目指してみてはいかがでしょうか?

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