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ダイエットには欠かせないタンパク質おすすめ食材TOP10!



ダイエットに欠かせない栄養素として、1番に思いつく栄養素はタンパク質でしょうか。筋肉の材料という認識が強いので、ダイエットに興味のある方はイメージがつきやすいはずです。

タンパク質は筋肉以外に、靭帯、腱、骨、臓器、ホルモンなどの原料としても必要な為、たくさん摂取する必要があります。一般的に通常、体重1kgに対して1gが必要とされるので、体重45kgの場合 → 45g 、体重70kgの場合 → 70g の摂取目安となります。

これが、ダイエット中や筋肉をつけたい場合は、体重1kgに対して2gが必要だとされているので、ダイエットを目指す場合は、タンパク質の摂取を意識的に心がけることが肝要ですが、なかなかの量のタンパク質を摂取しなければならず、効率的にタンパク質を摂取する必要があります。

このタンパク質として有名なのは、鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類から魚や卵や大豆などがありますが、その中で特におすすめしたい食材をランキングにしてみました。ただ、おすすめ食材ランキングの前に、まずタンパク質の内容や種類や特性などからみていきたいと思います。

ダイエットに欠かせないタンパク質の内容・種類や効果とは!?




そもそもタンパク質とは、炭素や酸素などの分子が繋がったアミノ酸が集まったもので、アミノ酸のような細かな分子の状態まで分解されてから、体内に吸収されていくものです。そして、人間の身体は約10万種類ものタンパク質で構成されていて、20種類のアミノ酸が複雑に組み合って出来ており、そのうちの9種類が、体内で作り出す事の出来ない必須アミノ酸、そして体内でも作り出す事の出来る11種類の非必須アミノ酸に分かれています。

このことから、体内で作り出す事が出来ない9種類の必須アミノ酸を摂取するには、食品から摂取するしかなく、不足すると筋肉や骨、血液などを作り出せなくなってしまうので、ダイエット時だけではなく、通常時に身体を構成する為にもしっかりと食品から摂取する必要があります。この必須アミノ酸をバランスよく摂取する為の指標として、アミノ酸スコアがあります。このアミノ酸スコアとは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、アミノ酸スコアが100の食品は必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品と判断することができます。

タンパク質の種類




タンパク質の種類を大きく分けると以下の2つに分類することができ、アミノ酸スコアの違いや、体内への吸収率( 動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84% )などの違いがあります。

・動物性タンパク質 魚介類などを含む動物由来のタンパク質のこと全般をいいます。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

・植物性タンパク質 植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

一般的には、アミノ酸スコアが高い動物性タンパク質の方がダイエット向きであるという考え方もありますが、植物性タンパク質にもしっかりとしたメリットがあり、バランスよく摂取していくことが理想的です。割としっかりと摂取したいタンパク質ですが、化学式構成上、アミン類( 毒素 )に分類されるので、ヒトによっては、摂取しすぎると便秘や下痢や体臭( 臭いガス )が発生することがあります。ダイエット中にはタンパク質の摂取量を増やす方によく、このような現象が起きやすいですが、便秘や下痢や体臭などがないようでしたら、基本的にいくら食べても大丈夫だといわれています。

アミノ酸スコア100!タンパク質おすすめ食材TOP10!



第10位 ステーキはダイエットにも効果的!? 牛ヒレ肉




牛ヒレ肉厚切り1枚100g中、22gのタンパク質が含まれており、それ以外の栄養素として、L-カルチニン、共役リノール酸、鉄分、ナイアシンが豊富に含まれています。L-カルチニンには、余分な脂肪を分解して燃焼させる働き、共役リノール酸には、脂肪が体内に蓄積されるのを阻止する働きがあるので、脂肪の蓄積を抑えるばかりではなく、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。畜舎で飼われた牛よりも、生の草を食べて育った放牧牛の方が共役リノール酸をたくさん含んでいるので、放牧牛の方がよりおすすめといえます。また、牛ヒレ肉に豊富に含まれている鉄分には、野菜などに含まれる鉄分の吸収を良くする働きもあり、ナイアシンにも血流を良くする働きがあるので、貧血防止や血流アップに効果的で、酸素を体内に送りやすく、代謝アップにも繋がり、痩せやすい身体になることができます。

第9位 痩せる効果や美肌効果も期待できる!? 鯖(サバ)




鯖(サバ)1切60g中、21gのタンパク質が含まれており、それ以外の栄養素として、DHA、EPA、GLP-1が豊富に含まれています。DHAやEPAには、体内の老廃物を排出し、血液をサラサラにする効果があるので血流が改善され、身体の代謝が良くなります。基礎代謝がアップすると、日常生活の動作でもカロリーを消費しやすい体質になるので、痩せやすくリバウンドしにくい身体に改善することができますし、血中中性脂肪を低下させる作用もあるので、ダイエット効果も期待できます。また、近年鯖がダイエットに効果的と注目されたのは、GLP-1と呼ばれるホルモンが含まれていることからで、このホルモンは痩せホルモンと呼ばれることもあり、血糖値を下げる作用が確認されています。このようなダイエット効果に加えて、にきびや肌荒れなどの美肌効果や老化防止にも効果があるといわれています。

第8位 筋肉つけてダイエットしたい方にはおすすめ! 鰹(カツオ)




鰹(カツオ)1切100g中、26gのタンパク質が含まれており、他の魚にはないほどの高タンパク質が魅力で、筋肉をつけたい方には、鮪と並んでおすすめの魚です。それ以外の栄養素として、ヒスチジン、ビタミンB2、B6、B12、ビタミンDが豊富に含まれています。鰹の栄養素の中で最も特筆すべきはヒスチジンで、含有量がどの食材よりも多いのが特徴です。このヒスチジンは必須アミノ酸のひとつで、ヒスタミンの原料となります。ヒスタミンはよく噛むことで満腹中枢を刺激するので、食欲を抑える効果があり、カロリー摂取を控えたい場合はおすすめです。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素で、ダイエット中の筋力アップ時などの骨や筋の強化のサポートとなり、鰹を100g摂るだけで、1日のビタミンD必要量を超えてくれます。ビタミンB郡に関しても、代謝を円滑に進めたり、神経機能を高めるなどダイエット中に嬉しい効果を得ることができます。

第7位 質の良い筋肉をつけたい方におすすめ! 鮪(マグロ)




鮪(マグロ)1切240g中、26gのタンパク質が含まれており、カツオと並ぶ高タンパク質のマグロは、低カロリーという特性も兼ね合わせているので、ダイエットやボディメイク時の食材として人気です。他の栄養素として、DHA、EPA、セレン、鉄分、ビタミンE、亜鉛、タウリンが豊富に含まれています。DHAは魚の中で最も含まれており、コレステロールを減らす効果があり、EPAは血栓を出来にくくし、血流を良くしてくれるので、代謝アップが期待出来ます。その他にも抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果抜群のセレンとビタミンE、貧血予防に効果的な鉄分、細胞分裂で新しい細胞をつくる時に欠かせず、筋肉の形成を助けたり肌荒れ予防に効果的な亜鉛、筋肉の収縮力を高め浮腫みなどにも効果的なタウリンなど、ダイエットやボディメイク時に嬉しい効果がたくさん含まれています。

第6位 意外とダイエット食材!? 豚ヒレ肉




豚ヒレ肉1切30g中、30gのタンパク質が含まれており、肉類の中でもトップクラスの高タンパク低カロリーの食材となります。それ以外の栄養素として、ビタミンB1、L-カルニチン、ロイシン、トリプトファンが豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促進することが有名で、筋肉の生成に必要な炭水化物を脂肪として溜め込まないようにするので、ダイエット中に身体を絞っていく時には必須ですし、L-カルニチンは鶏肉の7倍も含まれており、脂肪燃焼をサポートしてくれるので、痩せたい時には有難い効果です。アミノ酸の1つで食欲を抑えつつ、筋肉の分解を抑制してくれるロイシンが、痩せたいけど筋肉を落としたくないという方のサポートにもなります。また、健康な身体をつくるのに必須な、運動・栄養・休養の中の休養(睡眠)をサポートしてくれるのがトリプトファンで、不眠解消に一役かってくれます。睡眠不足だと成長ホルモンの分泌量が減って脂肪が燃焼されにくくなったり、夜更かしになるとついつい甘いものに手をだすなんてこもありえるので、ダイエット中には嬉しいサポートになります。

第4位、第5位 女性のダイエット食材といえばこれ! 豆腐 納豆




大豆には100g中に、34gのタンパク質が含まれており、畑の肉と呼ばれるくらいタンパク質が豊富な食材で、食事制限の種類などで肉や魚が食べられないような方にもおすすめの食材です。それ以外の栄養素として、食物繊維、大豆オリゴ糖、大豆レシチン、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。食物繊維や大豆オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになったり、デトックス効果や便秘解消に効果があり、大豆レシチンには、水と脂質を結びつけるので、コレステロールを排出し、血流アップを期待できます。大豆といえば、大豆イソフラボンが最も有名ですが、この大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、ホルモンバランスの乱れを整えてくれます。タンパク質も豊富な上に、腸内環境をあげたり、デトックス効果や血流アップ効果など、ダイエット時の代謝アップにもしっかりと効果を発揮している上、ホルモンバランスの乱れが気になる女性では、ホルモンバランスを整えてくれる効果もあるので、ダイエットや食事制限時に体調を整えながら筋肉をつけることを目的とされたい女性には特におすすめです。

第3位 タンパク質もミネラルもしっかり摂取可能!? 鶏卵




鶏卵1個50g中、8gのタンパク質が含まれており、それ以外の栄養素としては、ビタミンE、カルチノイド、ビタミンA、ビオチン、レシチン、ビタミンB6、トリプトファンなどが豊富に含まれています。ダイエットをする上で、最も嬉しいのが、高たんぱく質低カロリーな上にビタミン・ミネラルが豊富に含まれていることです。高タンパク質の食材ばかり食べているとどうしても、ビタミンやミネラル不足に陥ることがあり、それを解消してくれます。また、ビタミンEやカルチノイドは抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果が期待でき、ビタミンAやビオチン、レシチンは肌の新陳代謝を促進するので、栄養の偏り肌の状態が低下する可能性があるダイエット中でも美肌効果が期待できます。ビタミンB6と必須アミノ酸のひとつトリプトファンは、神経伝達物質であるセロトニン生成の材料になるもので、セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれていて、興奮状態を抑制するなどの心の安定させる働きがあるので、食事制限などでストレスの溜まりやすいダイエット中には最適です。

第2位 ダイエット食材といえばこれ! 鶏ささみ




鶏ささみ1本50g中、23gのタンパク質が含まれており、タンパク質含有の割合はトップです。ダイエット = ささみ というような、イメージもあるようにダイエットといえばまずささみです。それ以外の栄養素としては、ビタミンB郡、ビタミンAなどが豊富に含まれています。ビタミンB郡は、TCA回路でアミノ酸の代謝に必要な栄養素で、エネルギーをつくる時に活躍してくれます。また、ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、各種粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。ダイエット中のタンパク質摂取の食材としての活躍に加え、筋トレ時のエネルギー産生や、抵抗力を高め筋トレを円滑に行えるような効果が期待できます。そのような効果もあって、ビルダーやアスリートなどは、ボディメイク時などによく鶏ささみを摂取することが多いようです。パサパサなので食べ続けることは難しいですが、適度に摂取することがおすすめです。

第1位 実はダイエット食材の王様かも!? 鶏むね肉




鶏むね肉1枚170g中、37gのタンパク質が含まれており、皮を除いて食べれば高タンパク質低カロリーの王様といえます。そして特筆すべき点はその価格です。魚や肉類の中で、タンパク質としてのコスパを考えると群を抜いています。それ以外の栄養素として、イミダゾールペプチドが豊富に含まれていることが有名です。数年前に抗疲労効果のある物質の研究が行われた際の結果として、ビタミンCとイミダゾールペプチドしか効果がないと定義づけられました。この中でビタミンCは下痢を引き起こすほどの量を摂取しなければならず、それに比べイミダゾールペプチドは1日に鶏むね肉1枚を1週間摂取すれば、大抵の疲労は回復するといわれています。ダイエット中は運動もしっかり行わなければなりません。元々体力のない方が突然運動や筋トレを習慣化すれば身体の疲労は溜まっていく一方です。タンパク質の摂取だけでなく、疲労面からもサポートしてくれる、そして何より安いということで、鶏むね肉を1位とさせていただきました。

ダイエット食材ランキング まとめ




ダイエット食材ランキングは情報としてよくみかけます。ダイエットをうたうだけあって、基本的に高タンパク質、低脂肪、低カロリーの食材が中心となっているので、大体の食材が同じ内容となっています。今回はご紹介した内容も基本的には、他のランキングと同じ内容になっています。

ただ、2つ気をつけていただきたいことがあります。1つ目は、筋トレや他のダイエットでも共通していえることですが、バランスが大事です。第1位が鶏むね肉だから、そればかりを食べるということは健康を害するなどの弊害がでてしまいますし、どこかのタイミングで必ず嫌気がさすはずです。

実際私は教科書通りささみばかり食べ続けてしまい、今ではささみを殆ど食べられなくなってしまいました。何でもそうですが、偏るのはよくないことです。いろんな食材をバランスよく摂取することを心がけてください。

2つ目は、お金や時間の問題などがあるので、出来る限りにはなりますが、品質に気をつけてください。魚であれば、水銀や放射性物質を含んでいるものも多くあるので、安物は出来るだけ避けた方がよいですし、牧畜系の肉では、抗生剤や遺伝子組み換え飼料をエサとしている畜産が多いので、これも出来る限り安物を避けた方がよいです。あとは、最近コンビニなどでみかける、タンパク質系の加工食品です。

元々悪い品質の上、悪い添加物をふんだんにつかってしまっています。基本的な栄養成分はさほど変わらないにしても、身体の代謝をさげてしまったり、健康を害してしまうので、ダイエットや健康面で考えると非常にマイナス要素になります。お金や時間の問題で難しいこともありますが、頭の片隅に置いて、極力気をつけていただくことが肝要です。栄養素ばかりに気をとられずに、内外ともに健康的な身体を目指していきましょう。

 

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