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ダイエットには欠かせないタンパク質おすすめ食材TOP10!



ダイエットをする時に絶対に必要な栄養素として、1番に思いつく栄養素はタンパク質が思い浮かぶと思います。筋肉の材料という認識が強いので、ダイエットに興味のある方はイメージがつきやすいはずです。

タンパク質は筋肉以外に、靭帯、腱、骨、臓器、ホルモンなどの原料としても必要な為、たくさん摂取する必要があります。色んな業界でよく言われるのが、体重1kgに対してタンパク質が1gが必要とされるので、体重45kgの場合 → 45g 、体重70kgの場合 → 70g という数字がはじき出されます。

この数字は、肉体改造をする際において、体重1kgに対して2gが必要とされます。ですので、ダイエットを目指す場合は、タンパク質の摂取を意識的に心がけることが肝要ですが、なかなか大量のタンパク質を摂取する必要があり、効率的にタンパク質を摂取することが肝要です

このタンパク質源として有名なのは、鶏肉、豚肉、牛肉から魚や卵や大豆があげられますが、その中で特に一押しなモノをランキングにしてみました。ただ、おすすめ食材ランキングの前に、まずタンパク質の内容や種類や特性などからみていきたいと思います。

ダイエットに必須!!タンパク質の内容・種類や効果とは!?




そもそもタンパク質とは、炭素や酸素などの分子が繋がったアミノ酸の集合体で、アミノ酸のような細かな分子の状態まで分解して、カラダの中に取り込まれていきます。そして、ヒトの身体は約10万種類のタンパク質で形づくられており、これには20種類のアミノ酸が色々な形で構成されていて、その中の9種類が、カラダの中でつくり出す事の出来ないといわれている必須アミノ酸、そしてカラダの中でもつくり出す事の出来るといわれている11種類の非必須アミノ酸にわけられます。

このことから、必須アミノ酸を摂取するには、食べ物から取り入れる手段しか存在せず、これが少ないと筋肉や骨、血液といった、カラダに必要なものを作り出すことが不可能になってしまうので、ダイエット時といわず、通常時に身体を構成する為にもしっかりと食べ物からカラダに取り入れることが肝要です。この必須アミノ酸をうまくカラダに取り入れるための目標数値として表されたものに、アミノ酸スコアというものが存在します。このアミノ酸スコアが100のタンパク質の食べ物は、必須アミノ酸を豊富に且つ、それぞれが釣り合い、均衡を保った状態で調和している食べ物だと判断が可能です。

タンパク質の種類




これを大きく分けると以下の2つに分けることが可能で、アミノ酸スコアの数値の差異や、カラダへの吸収率( 動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84% )といった差異が存在します。

・動物性タンパク質 魚介類も含み、簡単にいうと生きているもの全般(即ち動物全般)のことです。

・植物性タンパク質 よく言われるのが大豆ですが、基本的には穀物によく含まれており、一部の野菜や果物にも含まれています。

一般的には、アミノ酸スコアが高い動物性タンパク質の方がダイエット向きであるという考え方が主流ですが、植物性タンパク質にもメリットがあって、双方とも均衡を保ちながら取り入れていくのが理想的です。基本的にたくさん摂取したいタンパク質ですが、化学式構成上、アミン類( 毒素 )に分類されるので、ヒトによっては、摂取しすぎると便秘や下痢や体臭( 臭いガス )が発生することがあります。ダイエット中にはタンパク質の摂取量を増やす方によく、このような現象が起きることが多いのですが、便秘や下痢や体臭が問題ないようなら、基本的にいくら摂取しても大丈夫だといわれています。

アミノ酸スコア100!タンパク質おすすめ食材TOP10!



第10位 ステーキはダイエットにも効果的!? 牛ヒレ肉




牛ヒレ肉厚切り1枚100g中、22gのタンパク質が含まれており、それ以外の栄養素として、L-カルチニン、共役リノール酸、鉄分、ナイアシンが豊富に含まれています。L-カルチニンには、カラダの中に含まれる余剰脂肪を燃やす効果、共役リノール酸には、カラダに脂肪が蓄積されるのを食い止める効果が期待できるので、脂肪の蓄積を抑えるばかりではなく、脂肪を燃焼効果もあります。よくいわれるのが、放牧牛の方が共役リノール酸を多く含んでいるので、牛肉をお買い求めの際は、放牧牛の方が一押しです。そして、牛ヒレ肉に多く含有されている鉄分には、、野菜に含有される鉄分のカラダへの吸収を高めるといわれており、ナイアシンにも血流UP効果があるので、貧血防止や血流アップに効果的で、酸素を体内に送りやすく、代謝アップにも繋がり、痩せやすい身体になることができます。

第9位 痩せる効果や美肌効果も期待できる!? 鯖(サバ)




鯖(サバ)1切60g中、21gのタンパク質が含まれており、それ以外の栄養素として、DHA、EPA、GLP-1の含有率が非常に高いです。DHAやEPAには、カラダの中の老廃物を排出し、血液サラサラ効果があるので血液の流れが改善され、身体の代謝が良くなります。基礎代謝がアップすると、日常生活の動作でもエネルギーを使いやすい体質になり、脂肪が蓄積されることを防いでくれるので、痩せやすくリバウンドしにくいカラダへと向かうことができ、血中中性脂肪を低下させる作用もあるので、ダイエットにも効果があります。また、近年鯖が脂肪燃焼のサポートになると注目度がUPしているのは、GLP-1と呼ばれる物質が含まれるから、この物質は別名、痩せホルモンと呼ばれ、血糖値を下げる作用が確認されており、かようなダイエット効果に加えて、にきびや肌荒れなどの美肌効果や老化防止にも効果的だと注目を集めています。

第8位 筋肉つけてダイエットしたい方にはおすすめ! 鰹(カツオ)




鰹(カツオ)1切100g中、26gのタンパク質が含まれており、他の魚にはないほどの高タンパク質が魅力で、筋肉をつけたい方には、鮪と並んで一押しの魚です。それ以外の栄養素として、ヒスチジン、ビタミンB群、ビタミンDの含有率が非常に高いです。鰹の栄養素の中で最も特筆すべきはヒスチジンで、含有量がどの食材よりも多いのが特徴です。ヒスチジンは満腹中枢にアプローチしてくれ、もっと食べたいなどという、食欲をカットすると言われており、カロリー摂取を控えたい際におすすめです。また、ビタミンDはカルシウムのカラダへの吸収をサポートする栄養素で、ダイエット中の筋力アップ時などの骨や筋の強化のサポートとなり、鰹を100g摂るだけで、1日に摂取しなければならないビタミンD量を摂取できます。ビタミンB郡に関しても、代謝を円滑に進めたり、神経機能を高めるなどダイエット中に嬉しい効果を得ることが可能です。

第7位 質の良い筋肉をつけたい方におすすめ! 鮪(マグロ)




鮪(マグロ)1切240g中、26gのタンパク質が含まれており、カツオと並ぶ高タンパク質のマグロは、低カロリーという特性も兼ね合わせているので、ダイエットやボディメイク時の食材として人気です。他の栄養素として、DHA、EPA、セレン、鉄分、ビタミンE、亜鉛、タウリンが豊富に含まれています。DHAは魚の中で最も含まれており、コレステロールを減少させる働きがあって、EPAは血栓を出来にくくし、血流改善を促してくれるので、代謝アップが期待出来ます。その他にも抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果抜群のセレンとビタミンE、貧血予防に効果的な鉄分、細胞分裂で新しい細胞をつくる時に欠かせず、筋肉の形成を助けたり肌荒れ予防に効果的な亜鉛、筋肉の収縮力を高め浮腫みなどにも効果的なタウリンなど、ダイエットやボディメイク時に嬉しい効果がたくさんあります。

第6位 意外とダイエット食材!? 豚ヒレ肉




豚ヒレ肉1切30g中、30gのタンパク質が含まれており、肉類の中でもトップクラスの高タンパク低カロリーの食材となります。それ以外の栄養素として、ビタミンB1、L-カルニチン、ロイシン、トリプトファンなど、カラダにとって有難い栄養素がたくさん含有されてます。ビタミンB1はカラダの中にある糖質を燃焼するのに役立ち、筋肉の生成に必要な炭水化物を脂肪として蓄積するのを防止してくれるので、ダイエット中に身体を絞っていく時には必須ですし、L-カルニチンは鶏肉の7倍も含有されていて、脂肪燃焼を助ける役割を大いに果たし、痩せたい時には有難い効果です。アミノ酸の1つで食欲を抑えつつ、筋肉の分解を抑制してくれるロイシンが、痩せたいけど筋肉を落としたくないという方のサポートにもなります。また、健康な身体をつくるのに必須な、運動・栄養・休養の中でも、睡眠をフォローしてくれるのがトリプトファンで、不眠解消に一役かってくれます。睡眠が不足すると、成長ホルモンの効率的な分泌が阻害されてしまいますし、このことによって脂肪燃焼能力が減少してしまったり、夜更かしになるとついつい甘いものに手をだすなんてこもありえるので、ダイエット中には嬉しいサポートになります。

第4位、第5位 女性のダイエット食材といえばこれ! 豆腐 納豆




大豆には100g中に、34gのタンパク質が含まれており、畑の肉と呼ばれるくらいタンパク質が豊富な食材で、食事制限時に肉や魚が食べることが不可能な方にもおすすめの食材です。それ以外の栄養素として、食物繊維、大豆オリゴ糖、大豆レシチン、大豆イソフラボンが豊富に含有されてます。食物繊維や大豆オリゴ糖は、腸内にたくさん生息して欲しい善玉菌の食料であり、腸内に蓄積している毒素を排泄したり、便秘の症状を軽減するような効能があり、大豆レシチンには、水と脂質を結びつけるので、コレステロールを排出し、血流アップを期待できます。大豆といえば、大豆イソフラボンが最も有名ですが、この大豆イソフラボンにはホルモンバランスを整えてくれるなど、カラダの調子を整える働きが備わっています。そして、タンパク質も豊富な上に、腸内環境をあげたり、デトックス効果や血流アップ効果など、ダイエット時の代謝アップにもしっかりと効果を発揮します。

第3位 タンパク質もミネラルもしっかり摂取可能!? 鶏卵




鶏卵1個50gの中に、約8gのタンパク質が含有しており、それ以外の栄養素としては、ビタミンE、カルチノイド、ビタミンA、レシチン、トリプトファンなどの栄養素がたくさん含有されています。ダイエットをする上で凄く有難いのが、高たんぱく質低カロリーな上にビタミン・ミネラルがたくさん含有しているという点です。高タンパク質の食材のみだと、どうしても、栄養素が偏ってしまいがちですが、鶏卵はその手助けとなります。また、ビタミンEやカルチノイドは抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果があり、ビタミンAやビオチン、レシチンは肌の新陳代謝を促進するので、栄養の偏り肌の状態が低下するダイエット中でも美肌効果が可能となります。ビタミンB6とトリプトファンは、セロトニン生成の原料です。このセロトニンは興奮状態を抑えるなどマインドを安定させる効能が高いので、食事制限などでストレスの溜まりやすいダイエット中には最適です。

第2位 ダイエット食材といえばこれ! 鶏ささみ




鶏ささみ1本50g中、23gのタンパク質が含まれており、タンパク質含有の割合はトップです。ダイエット = ささみ というような、イメージもあるようにダイエットとくれば、まずささみです。それ以外では、ビタミンB郡、ビタミンAが豊富に含有されてます。ビタミンB郡は、アミノ酸の代謝に必要な物質で、カラダを動かす動力をつくる時に活躍してくれます。また、ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、抵抗力を強める効果が期待できます。ダイエット中のタンパク質摂取の食材としての活躍に加え、筋トレ時のエネルギー産生や、抵抗力を高め筋トレを円滑に行えるような効果が期待できます。そんな効果もあって、ボデービルダーやスポーツ選手などは、ボディメイク時やパフォーマンスを高めたい時に、しばしば鶏のささみを摂取しています。パサパサなので食べ続けることは難しいですが、適度に摂取することがおすすめです。

第1位 実はダイエット食材の王様かも!? 鶏むね肉




鶏むね肉1枚170g中、37gのタンパク質が含まれており、皮を除いて食べれば高タンパク質低カロリーの王様といえます。そして特筆すべき点はその価格です。魚や肉類の中で、タンパク質としてのコスパを考えると群を抜いています。それ以外の栄養素として、イミダゾールペプチドがたくさん含有されてるのがメジャーです。数年前に抗疲労効果のある物質の研究が行われた際の結果として、ビタミンCとイミダゾールペプチドしか効果がないと定義づけられました。この中でビタミンCは下痢を引き起こすほどの量を摂取しなければならず、それに比べイミダゾールペプチドは1日に鶏むね肉1枚を1週間摂取すれば、大抵の疲労は回復するといわれています。ダイエット中は運動もしっかり行わなければなりません。元々体力のない方が突然運動や筋トレを習慣化すれば身体の疲労は溜まっていく一方です。タンパク質の摂取だけでなく、疲労面からもサポートしてくれる、そして何より安いということで、鶏むね肉を1位とさせていただきました。

ダイエット食材ランキング まとめ




ダイエット食材ランキングは情報としてよくみかけます。ダイエットをうたうだけあって、基本的に高タンパク質、低脂肪、低カロリーの食材が中心となっているので、大体の食材が同じ内容となっています。

ただ、2つ気をつけてもらいたいことがあって、1つ目は、筋トレや他のダイエットでも共通していえることですが、バランスが大事です。第1位が鶏むね肉だから、そればかりを食べるということは健康を害するなどの弊害がでてしまいますし、どこかのタイミングで必ず嫌気がさすはずです。

実際私は教科書通りささみばかり食べ続けてしまい、今ではささみを殆ど食べられなくなってしまいました。何でもそうですが、偏るのはよくないことです。いろんな食材をバランスよく摂取することを心がけてください。

2つ目は、お金や時間の問題などがあるので、出来る限りにはなりますが、品質に気をつけてください。魚であれば、水銀や放射性物質が含有されてるものがたくさんあるので、安物は出来るだけ避けた方がよいですし、牧畜系の肉では、抗生剤や遺伝子組み換え飼料をエサとしている畜産が多いので、これも出来る限り安物を避けた方がよいです。あとは、最近コンビニなどでみかける、タンパク質系の加工食品です。

元々悪い品質の上、悪い添加物をふんだんにつかってしまっています。基本的な栄養成分はさほど変わらないにしても、身体の代謝をさげてしまったり、健康を害してしまうので、ダイエットや健康面で考えると非常にマイナス要素になります。お金や時間の問題で難しいこともありますが、頭の片隅に置いて、極力気をつけていただくことが肝要です。栄養素ばかりに気をとられずに、内外ともに健康的な身体を目指していきましょう。

 

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