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食事制限ダイエットレシピ!シンプルで美味しいメニュー!



ダイエットしたい、痩せたい!そのためには運動はもちろん大切ですが食事も大切です。いえ、むしろ食事の方が大切かもしれません。人間の身体は食べたもので出来ているので、食べたものでしか作られないのです。「食事」に関してはこれが正解!と言うものは無く、Aのレシピが合う人もいればBのレシピがうまくいく人もいます。

また、昨年はAのレシピでうまくいったのに今年はなんだかうまくいかない…なんてこともあります。それぞれにに合ったやり方を挑戦してみて経過を見るしかないのです。まずは一般的にダイエット効果の高い小麦製品をカットした方法をご紹介します。

グルテンフリー・ダイエットとは?




小麦・大麦・ライ麦などの穀物の表皮の中にある、胚芽と胚乳の部分から生成されるたんぱく質の主成分であるグルテンを除去したダイエット方法・食事制限のことです。

グルテンを含む食品は、

・パン

・ピザ

・パスタ

・ラーメン

・うどん

・お好み焼き

・たこ焼き

・ケーキ

・餃子や春巻き・中華まんの皮

・カレーやシチューのルー

など一例をあげただけでもこれだけあります。毎日の食事に含まれていませんか?ケーキやてんぷらなどの衣の小麦粉・中力粉、パンや中華麺などに使われる強力粉。私たちの食生活にはたくさんのグルテンに囲まれています。

グルテンのデメリットとは!?




グルテンフリーレシピのご紹介の前に、なぜグルテンがいけないかご紹介していきます。

グルテンはアレルギー食材




アレルギー反応と言っても2種類ありアナフィラキシーショックなどの急性な即時型アレルギーと、翌日や3日後くらいに発症する遅延型アレルギーがあります。遅延型の場合はグルテンがアレルゲンだったのかの判定しにくく、わかりにくい場合があります。

グルテン不耐症で慢性炎症




普段は問題なく食べていても、体調不良の時に小麦を食べると消化不良を起こすことがあります。下痢や疲労感・頭痛など症状の代表です。日本人は欧米人に比べグルテンを分解する能力が低いので、グルテンを消化しきれず腸が炎症を起こして、これが慢性炎症へと繋がっていくのです。

グルテン腸もれ症候群で慢性炎症




グルテンは分解されにくい構造をしているため、消化されないまま腸を通ることで腸の粘膜に傷をつけ炎症を起こしてしまい、これも慢性炎症へと繋がっていきます。健康な人、アレルギーの無い人でもグルテンを摂り続けることで徐々に腸に穴が開いてしまうことがあるのです。

グルテンの危険な中毒性




グルテンで最も危険なのは実はこれです。毎朝のパンがやめられない、ケーキやピザを見ると食べたくなる。これはグルテンの中毒性からです。グルテンは体内から完全に抜けるまで3か月かかると言われており、そのためなかなか小麦断ちできなくなってしまうのです。パンやケーキが食べたくなるのはあなたのせいじゃなくて、グルテンの中毒性のせいなんです。だからまずは3か月、小麦を断ってみて体内からグルテンを排出しましょう。

ダイエットの食事は「制限」ではなく「選択」がおすすめ!




あれもダメ、これもダメにしてしまうとストレスが溜まってしまいます。そうなると長続きしませんし、やめていたぶん食べたくなってしまいリバウンドする確率が高くなり、ダイエットを失敗することが多く見受けられます。ですので食事は抜いてしまったり極端に減らす「制限」ではなく、上手に代替え品で置き換える「選択」をオススメします。特に、小麦などグルテンの含まれている食事は中毒性が高いので、どうしても食べたくなってしまいますので、置き換える食事がおすすめです。今回はそんなグルテンを置き換えたレシピをご紹介します。

大豆で代用!小麦粉無しのグルテンフリーお好み焼き!




いくらグルテンフリーといえども、大阪人としては粉もんが食べられないことはちょっとツラいのです。なので小麦粉やお好み焼き粉を使わないお好み焼きのご紹介です。

【材料】 キャベツ・卵・ちくわ・桜えび・青ネギ・紅ショウガ・豚肉などお好み焼きに入れたいお好きなものでOK。そこに大豆製品でたんぱく質も摂取できる木綿豆腐!!これが決めてです。(しっかり水切りしておきます。)

【レシピ】 水切りした木綿豆腐をボールの中で手でボロボロにして崩します。そこに玉子ひとつ加えさらに混ぜます。あとはみじん切りにしたキャベツ達を加え全体を混ぜ合わせます。熱したフライパンに丸く広げます。上に豚肉をのせて、蓋をして両面しっかり焼いたら表面にソース・青のりや粉がつおをお好みで。ふんわりとヘルシーなお好み焼きの完成です。粉なしでまとまるのか不安もあるかもしれませんが、これが意外と上手にまとまるのです。グルテンフリーな上に、キャベツと大豆製品でヘルシーだし嬉しいですよね!これなら大阪人も安心して食べることができます!

ダイエット鶏肉レシピ!ヘルシーから揚げ!




ダイエット中のお肉と言えば鶏肉。サラダチキンなどの蒸し鶏肉が有名ですよね。蒸し鶏などのレシピも大好きなのですが、毎日だとどうしても飽きてきて唐揚げ食べたい・・・となってくるんです。でも揚げ物だし、お店で作って売られている唐揚げは、片栗粉ではなく小麦粉が使われていることが多いので食べるのをためらいますよね。だったらヘルシーなから揚げを作りましょう!

【材料】 鶏肉(できれば胸肉がおすすめ)・おからパウダー・オリーブ油

【レシピ】 鶏肉は皮や余分な脂身を取り除き一口大に切り、ボールに醤油大さじ1と酒大さじ1を入れ鶏肉を入れます。(お好みでおろししょうがやおろしにんにくを入れても良いでしょう。)漬け具合はお好みで。薄味がお好みなら1時間程度。一晩寝かせるとしっかり味がしみ込みます。フライパンにオリーブ油を入れ温めます。(油の量は鶏肉の4分の1ほどが浸かれば十分。)下味をつけた鶏肉におからパウダーをまぶし、熱したオリーブ油でじっくりと揚げ焼きしていきます。裏返しながらゆっくり中まで火を通し、最後だけ火を強めるのがポイント。(カリッとサクッと仕上がります!)これで熱々のヘルシー唐揚げの完成です。少しあっさり淡白ですが外側はカリッとしていて、中はじゅんわり~と柔らかな唐揚げです。サラダチキンなどの蒸し鶏に飽きたらいかがでしょうか?

ダイエットに最適!サラダチキンレシピ!




低カロリー高たんぱく質でダイエットに嬉しい鶏胸肉。中でも最近はコンビニでもいろんな味で簡単に手に入るようになったサラダチキンが人気ですね。ですが毎日食べるとなると出費がかさみます。ならば下のレシピで家で作っちゃいましょう!

【材料】 鶏胸肉(皮は剥がし脂身も取り除きます)大きい場合は熱さが均等になるように切っておきます。熱い部分は切り込み(隠し包丁)を入れておくと良いでしょう。

【レシピ】 鶏肉の表面に軽く塩を振ります。(うす塩味レシピ)鶏肉の表面に軽くカレーパウダーを振ります。(カレー味レシピ)鶏肉の表面に軽くジェノベーゼを振ります。(ジェノベーゼ味レシピ)お好みの味を付けたら、ジップロックに入れ空気を抜いてしっかり閉じます。お湯を沸かして、お湯が沸いたら空の炊飯器に鶏肉入りジップロックを入れ、ジップロックの上からお湯を注ぎ入れます。鶏肉が浸るくらい入れて、浮いてこないように上からお皿などを置いて沈めます。そのまま炊飯器を閉じて20分ほど放置。保温や炊飯機能は使いません。ただ蓋を閉じておくだけで大丈夫です。20分後、熱いので気を付けて取り出してください。たったこれだけで出来上がり!熱々を食べてもいいし、冷やしても良いでしょう。し~っとりときめ細やかなサラダチキンの出来上がりです。

フライパンで簡単!米粉のダイエットピザ!




女性はイタリアンが大好き。ダイエット中で食べられなくて辛いものの1つにピザがあります。でもこれも、代替品で作れるんです!

【材料】 具材:ハムやピーマン・コーン・アボガドなどお好きなものを用意してください。生地:米粉(140g)と絹ごし豆腐(300g)、オリーブオイル(6g)を混ぜ合わせます。

【レシピ】 ボールに豆腐と米粉、オリーブオイルを入れて粉っぽさが無くなるまでしっかり混ぜ合わせます。クッキングシートを敷いた耐熱皿に生地を薄く延ばし、トマトソースを塗り、具材をのせます。仕上げにチーズをのせ、200度に予熱したオーブンで約30分焼きます。これで出来上がり。熱々とろ~りとけたチーズの美味しい、ピザの完成です。お豆腐を入れることで生地がもっちりして、いつものピザに近くなりました!クリスピーのように薄くカリカリがお好きな方は米粉だけでも作れますよ。

サクッと軽いダイエットクッキーレシピ!




【材料】 おからパウダー20g・米粉70g・卵1個・甜菜糖30グラム・オリーブ油大さじ3

【レシピ】 ボールにオリーブ油を入れ、その中に解いた卵を少しずつ入れていき、甜菜糖も入れてよく混ぜます。その中に米粉とおからパウダーをよく振るい入れてください。サックリと切るように混ぜます。(混ぜすぎに注意してください。)生地を細長くまとめてラップして冷凍します。2時間ほど寝かせて取り出したら、輪切りにして天板に並べ、180度に予熱したオーブンで15分から20分焼いたら、ダイエットクッキーの出来上がり!

グルテンフリーダイエットのまとめ




いかがでしたでしょうか?小麦(グルテン)は私たちの食生活に身近にありすぎて、断つとなるとあれもこれもダメになり、とってもストレスが溜まっちゃうんです。今まで当たり前に食べていたものが食べられないことがこんなにつらいなんて・・・ 私も何度も思いました。飲食店の前を通るたびに誘惑されそうになりました。そんな時は代替レシピです。全く食べないのではなく、似たものを食べる。身体に良いものに変えて食べる。似たものを食べられるだけで、精神的な満足度はグッと上がり、ダイエットも長続きしますよ!今回代替品で紹介した「おからパウダー」や「米粉」は小麦(グルテン)の代わりになりやすいです。最近は米粉のパンや米粉のケーキもよく見るようになりましたよね?どうしてもパンやケーキが食べたくなったら、米粉の方にしてみてください。完全に安心は出来ないですが、小麦粉のみで作られたものよりははるかに良いと思いますよ。良いものを食べると、綺麗な身体になります。身体に良いものを食べて、健康的なダイエットを行っていきましょう。

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