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ダイエットに効果的!?腹筋トレーニング7選!



腹筋をしたらくびれができる!実は、そう思わている方は結構多くいらっしゃいます。実際、毎日腹筋して痩せた!という、SNSなどでの記事もよく見かけます。本当に腹筋をすれば痩せるのか?

正直なところ腹筋をすれば痩せるという事はあり得ません。当施設でもメニューの中に腹筋を組み込む事はありますが、腹筋でお腹周りをスッキリさせる目的で入れているわけではありません。

ではなぜ「腹筋を入れるの?」と、いう疑問が生れます。某有名なサッカー選手が広告となっている、シッ○パ○トで、これを使えば動かなくても腹筋が割れる!という謳い文句で、一世を風靡した腹筋ツールがあります。

以前、それを営業をしている人とお話をする機会がありその時におっしゃっていたのが、「この商品を使って痩せる事は無く、あくまでも、痩せる為に必要な筋肉に刺激を与えて、腹筋のボリュームを出して、脂肪燃焼の手助けをします。」と、ありました。まさに上記の説明通りです。

手足などは細くてもお腹周りに脂肪がつく人がいます。そういう方はどういう現象なのか?人間の身体にはいわゆる体幹部に、生命に重要な内臓が多く含まれています。それを守る為に、肋骨がありますが、腸の周りなどは外部内臓を護る術がないので、内臓を防衛する役割を脂肪が担っています。

また、特にお酒を飲む方や冷たいものが好きな人に多いのですが、内臓が冷えている場合も冷えないように脂肪がつきやすくなります。こういった事からお腹周りには脂肪がつきやすくなっていて、腹筋が上手く反応しないケースが多々あります。

なので、お腹周りをスッキリさせたいのであれば、お腹を温める、腸内環境を良くするというのが必須となっていて、腹筋はあくまでも補助的な考えと考えていただいた方がいいかと思います。腹筋をする事で、普段入っていない筋肉に刺激が入り、活動しやすくなる、運動時の代謝があがるので、そういった意味では腹筋運動をする事はお勧め出来ます。

腹筋の基礎知識!種類や名前など!




では、次に腹筋というのはどういったものなのか?その辺りを説明していきます。腹筋は4つの筋肉からなり、その4つの筋肉を理解してから行うと、そうでない場合に比べると数倍の効果が見込めます。この4つの筋肉は胃から下腹部に位置し、体幹を包んでいる筋肉があります。上方は中部肋骨、下方は猟径靭帯まで至り、極めて広い範囲を覆い、重なり方も独特で、繊維の方向も異なる為、腹部全体を安定させる筋肉です。

・腹直筋 脊柱を屈曲する作用。

・外腹斜筋 お腹の圧力を高める。一側性は脊柱を同じ側、外側に屈曲させる(側屈)、脊柱を反対側に回旋させる。

・内腹斜筋 両側性では、脊柱を屈曲させる作用。腹圧を高める。一側性は脊柱を同じ側、外側に屈曲させる(側屈)、脊柱を同じ側に回旋させる。

・腹横筋 腹圧を高める。

腹筋には上記のように、別れていてそれぞれ異なった役割を持っている事から、1番メジャーなクランチと呼ばれるものだけでは、腹筋の上部にしか綺麗に刺激が入らず、ボリュームを増やすのは難しいと考えられます。そこで、今から7つ腹筋を紹介していきたいと思います。基本的に紹介する腹筋は比較的簡単に出来て、あまり道具を使わないものですので、ご家庭でも是非実践してみて下さい。

クランチ




肋骨の下辺りから下腹部に係る筋肉を鍛えます。クランチでは、特に腹直筋の上の部分を鍛える事が出来るトレーニングです。仰向けに寝転がり、骨盤をしっかりと床につけた状態で、上体を起こしていきます。この時に、骨盤がまるまらないようにしましょう。腰は丸めておかないと腰部に痛みが出る事もあるので、ご自身が1番楽な状態を作り、上体を起こして下さい。

レッグレイズ




仰向けにまっすぐ寝転んで、足を浮かせ、床に対して垂直の位置でセットします。この時、骨盤が丸まらないようにしましょう。腰部が反ってしまうと、腰に痛みが出てしまう為、注意が必要です。また、太ももの前を使ってあげている感じがする場合は膝を少し曲げることで軽減され、お腹に効かせやすくなります。この種目では肋骨の下のほうから下腹部にかけてついている筋肉で、特に下部を鍛えるトレーニングになっています。

プランク




下向きに寝転がった体勢から、肘、つま先を立てた状態をつくります。肘は方の真下に来るように、床に対して垂直のポジションをとります。踵から頭までを一直線になるように、ポジショニングを行います。膝を伸ばしたまま出来ない方は、床に膝を着いて行うと少し強度が下がります。ここで重要になってくるのが、腹部にきっちり圧を掛けていくことで、インナーの筋肉が鍛えられていきます。

ロシアンツイスト




ロシアンツイストでは、主にインナーの筋肉と腹部を肋骨したから骨盤にかけて斜めに走っている筋肉を使っていきます。開始のポジションとしては、仰向けで寝たところから、三角座りをしてもらい身体を地面に対して45度の位置で止めます。その状態が作れたら、肘を伸ばして手を合わせ、手を自分の身体の横側にもて来るイメージで左右に振ります。脚を浮かす、段別を持つなど変化をつけることで強度が上がりますので、軽いなと感じた場合にはそちらも試してみてください。

クロストゥタッチ




仰向けに寝転がります。膝を伸ばした状態で、両方の足を大体でいいので、床に対して垂直になる角度まで、挙げて下さい。この時、上体は床に着けたままで大丈夫です。この、格好が取れたら、右手で左のつま先、左手で右のつま先と指先で、つま先にタッチしに行きます。タッチしたら一度状態をスタートポジションに戻してから、反対のつま先にタッチしに行くという具合に、交互に動かしていきます。これで、楽だなと感じる場合は、状態を浮かしたままで、脚も床から拳一個分空ける位で止めて、手足を同時に動かしていくとより強度が上がりますので、試してみてください。

スティッククランチ




スティッククランチでは、主に腹筋の上部、下部を同時に鍛えると種目となっています。また、身体が硬い、柔らかい関係なくインナーとアウターを上手く使えれば出来る種目で、出来た場合であってもその形から腹筋のどの部分を使いやすいのかを判断する種目としても使えます。ご家庭にあるホウキなど棒状のものを用意します。なければ、バスタオルなどを丸めたものをピンと張って行う事もできます。

開始のポジションとしては、仰向けに寝たところから、手と脚をまっすぐ伸ばしたところからスタートです。その後、手は伸ばしたままで、手と脚を同時に動かし、膝を曲げながら脚を胸の方に膝を近づけて、抱えるようにし、棒をくぐらせて地面に近づけます。棒をくぐらせたら、元の位置まで棒を戻すのですが、棒をくぐらせた後、膝が胸の位置から離れないようにして下さい。棒がおへその位置に来るくらいになったら脚も一緒に伸ばしていきます。ここでは、スタートポジションとフィニッシュポジションが両方とも地面についている状態ですが、これでは楽だと感じる場合、手足を地面から離して少し浮かした状態を作るとより強度が増します。

スパイダー




スパイダーは主に体幹部のインナーマッスルと肋骨の下から骨盤に斜めについている筋肉を使っていきます。開始のポジションは、プランクの形を作り、掌でささえる姿勢に移行し、肩の真下に掌がくるポジションをとります。横からみた時、頭からかかとまでが一直線にします。この状態が出来たら、片方ずつの脚を動かしていくのですが、股関節を開きながら膝を外に向け肩の位置に持っていくイメージで脚を上げていきます。この時の注意点としては、股関節をしっかり開く、お尻の位置が下がらない、腰が反らないようにする、どちらかの手に荷重しないように両手に均等に乗せる。

腹筋トレーニングまとめ




これまで、7つの腹筋を書きましたが、基本的には強度が上から下に下がっていくにつれて、徐々に強度が上がっていくように書きました。ですが、人によっては多少違いが出てこっちの方が楽かも?と、感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、その場合には入れ替えて使っていただければと思います。(ご紹介した腹筋ではまんべんなく、先にお伝えした4つの筋肉を鍛えるものとなっています。)

強度がいまいちで、もっと高みを目指したい方は、回数をそれぞれの目的にあったものに変更してもらえればと思います。「腹筋をしている際、腰が痛い、首が痛い、などの症状が出て、腹筋どころでは無い!」そんな場合も往々にしてあります。実際、当施設で腹筋のトレーニング中に上記のような事を訴える方も多くいらっしゃいます。では、どうしたら良いのか?予測される原因と対処方をお伝えします。

まず、腹筋をされている時に腰が痛いと感じる場合は、単純に腰痛を持っている方と腹筋が上手く反応せず、背中の筋肉を使って背骨を丸めたり支えたりしているパターンが多いです。単純に腰痛がある場合は、腹筋のトレーニングはあまりお勧めできません。お医者様に腹筋を鍛えた方がいいと言われた場合にはあまり強度の高いものを選ばず、最初は仰向けになって、腹圧をしっかり高める練習を行い、それがある程度できれば、プランクを膝をついた状態で行い、痛くない範囲で強度を上げていきましょう。

次に、腹筋が上手く反応せず腰部に痛みが出る場合は、普段から猫背のケースが多く、腹筋自体が硬くなり伸長と収縮が上手く出来ない状態なのでお腹をマッサージして緩めたりして、筋肉を活性化させるか、普段から姿勢を意識していい状態に持っていくという事を行なって下さい。

首が痛くなる場合、痛くなる場所が2つ考えられます。1つは首の前側、もう1つが後側です。前方が痛くなるケースは椎前筋群といういわゆる首にあるインナーマッスルが上手く働かず、首の前方の筋肉ばかりを使って首を丸める場合です。インナーが使えない事により、首の骨が安定せず、前側で無理矢理もってくるので、疲労し筋肉が硬くなっている状態です。パソコンをつかうことが多い人や猫背の方に多くみられます。

後側が痛くなるケースは頭蓋骨の下、首の上部についている筋肉が硬直していて、丸まった時にその筋肉が無理矢理伸ばされて、痛みに繫がります。この場合はあらかじめストレッチポールなどを利用して緩めてから行うと痛みは和らぎます。

今回、ダイエットに役立つ腹筋をご紹介してきましたが、先にもお伝えした通り、あくまでも腹筋は補助的な役割だという事を理解していただければと思います。腹筋を行い効率よくお腹周りの脂肪を落とし、綺麗なシックスパックを目指してみてはいかがでしょうか?

 

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