トレーニングノート

「ダイエット」で美脚!? ~ 真実の美脚を追い求めて ~  

今回は「ダイエット」に絡めた美脚と美尻・ヒップアップをシリーズとしてお伝えしていきたいと思います。まずは、「真実の美脚を追い求めて」編をお送り致します!およそ一年間に渡り美脚・美尻について研究し、トレーナーとして活動して参りました。延べ1500人のお客様を見させていただいたその中で、私が気付いたことや感じたこと、実際にお客様から頂いた意見、女性の視点からの「美脚・美尻」のイメージなど多くの見聞をお伝えし、これからフィットネスを始めようと考えている方、行き詰まっている方、伸び悩んでいる方に一つの参考としてみていただければと思っています。まず、ダイエットと美脚の関係性からお伝えします。

ダイエットをして美脚を目指すにはまずは太ももを知る!

「美脚になりたい」そういった目標を持った女性を多く見させていただき私が気付いたことは、多くの方の美脚の定義が恐らく「脚が細い」ということでした。確かに脚が細いというのは美脚の定義の一つではありますが、それが目的ではないことが明確です。ですので、大前提として、「美脚 = 脚が細い」という概念は取っ払ってください。

では、それをふまえた上で、美脚とは何かをお伝えしていきます。初めに、美脚になるうえで必要な「太もも」について知っていきましょう。「太もも」とは股関節の動きや、膝関節の動きに影響される部位で股関節が上手く使えていなければ太ももは全く働きませんし、膝関節に負荷がかかりすぎると太ももにも負荷がかかるので、太くなってしまいます。そんな繊細な太ももなので簡単なスクワットであっても一歩間違えればどんどん太くなりかねないのです。

女性の多くの方が気になる太もものポイントは前太ももが多く、次に内太ももです。確かに前太ももを見ると張っている方が多いようにも感じます。何故なのか考えるとそこには女性特有の「骨格」と「姿勢」に行き着きました。女性特有の骨格とは、骨盤の広さです。女性の骨盤は男性の骨盤に比べて大きいことがわかっており、骨盤が広いということは太ももの骨が身体の中心から少し外に付いているので足部は外側から内側に向かって走行していることになります。つまり、女性の骨盤は脚が内股になりやすい形だと言えます。内股になると、足部にかかる重心の位置は内側になり、徐々に太ももの骨が内側に回旋していき、最終的にはX脚になってしまいます。このX脚がポイントで、足部にかかる重心の位置がつま先になるので身体に対しストップ動作が加わり、そのストレスが太ももの前側にのしかかってしまいます。

また、X脚では足部の内側にもかかるので内太ももにストレスがかかり機能が低下してしまいます。これにより、骨盤が広ければ前太ももが太くなるという方程式が成り立ちます。しかし、それを言ってしまうと骨格的なものであれば美尻・美脚になれないのでは… というようになってしまいそうですが、実は骨盤の広さだけでなく「姿勢」が関与しておりその中でも「骨盤の傾き」が大きく関係しています。

骨盤の傾きは二種類あり、「前傾位」と「後傾位」となります。女性が多いのは過度な前傾位で、通称「反り腰」とも言われています。骨盤の過度な前傾は重心の位置を前方に移動させてしまう姿勢なので、そこに先ほどご説明した骨盤の広さが合わさる事でより太ももの前側にストレスがかかるのは言うまでもありません。つまり、女性は反り腰の状態で太ももの前側に負荷がかかっているので確実と言って良いほどに前太ももが張ってしまうのです。これが女性の多くの方が気になる太ももの張り感や下半身が太ってしまうメカニズムです。では、この太ももの張り感を失くす為にどうしたらよいのでしょうか??

太ももの張り感をなくす!?脚の付け根を動かすダイエット!

女性は骨盤が広く、反り腰である為に前太ももが張ってしまいます。そこで、お客様には日常生活の重心の位置を改善してもらう為のトレーニングを行いました。その結果、身体の各筋肉が正常に働くようになり「代謝活動の向上」や立ち姿勢の重心の位置の改善ができたことによる「無駄な筋肉を使う」ということが無くなり、前太ももの張り感はみるみる無くなっていきました。それどころか、正しい歩き方も出来るようになったため、ヒップアップにも繋がることに成功しました。

では、初めに、どのようなトレーニングを行ったのかを説明していきたいと思います。考えとしては、普段反り腰である為にお尻の筋肉は常に伸ばされているので、正しく使えていないであろうという仮説が立ちます。お尻の筋肉が使えていないということは股関節(脚の付け根)のインナーマッスルは完全に伸びきってしまい、収縮しづらくなっています。要するに、反り腰によって使えていないインナーマッスルを使えるようにすることでお尻の筋肉が収縮しやすくなり、骨盤も過度の前傾位から正しい位置に戻してくれるので重心の位置も正しい場所になるということです。その改善トレーニングを動画でご紹介致します。

これがお尻のインナーマッスルのトレーニングです。何事も土台が大事で、インナーマッスルが働いていない身体ではアウターマッスルは働かないのです。このトレーニングを行い、重心の位置が正しい場所になれば、前太ももを無駄に使ってしまうことも避けられるので前太ももの張りがなくなれば細く見えますし、各筋肉が正常に働けば代謝も上がるのでダイエットにも繋がります。

しかし、トレーニングを行っても重心の位置が変わりづらいこともあります。それは「ヒールを履くこと」です。ヒールはかかとが常に上がっている状態で、確実につま先側に負荷がかかっています。上記にもありますが、つま先側に負荷がかかれば前太ももに負担がのしかかるのでどれだけ頑張ってトレーニングを行っても変化がしづらい環境となってしまうのです。真のダイエットとは「身体の各機能が正常に働く」ということにあり、体重が落ちることや、脚が細くなることだけではないのです。

ダイエットに必要な太ももの筋肉は「内側」が鍵となる!?

これまで、太ももの筋肉を使わないように重心の位置を改善するようにしてきましたが、やはりそれだけでは真の美脚とはいえません。なぜなら上記のトレーニングでは内太ももの機能の改善・向上は見込めないからです。内太ももには5種類の筋肉が存在し、各筋肉が役割を持っているので一つが固まってしまうと5種類の筋肉全ての機能が低下してしまい、代謝活動もかなり減ってしまいます。

また、5種類の内太ももの中で、「大内転筋」という筋肉は人体の筋肉の中で7番目に体積の大きい筋肉となっています。600以上ある筋肉の中で7番目ということは相当な役割を担っていることが分かりますよね。そこで、お尻だけでなく、内太ももにもアプローチをかけることで痩せやすい身体作りが出来るのではないかと思いました。実際に、内太もものトレーニングを行ってから脚のラインがキレイになってきただけでなく体重の減少や発汗の促進などが見られました。つまり「ダイエット」とは、食事を制限することだけでなく、がむしゃらにトレーニングを行うことだけでもなく、狙った筋肉をしっかり使い、体積の大きな筋肉にアプローチをする事も重要だと多くのお客様に入らせていただくことで感じました。

膝の内側に付いてしまうたるんだ肉を失くす美脚ダイエット!

先日、お客様からいわれた一言に私は「そういう見方があるのか」と感嘆しました。それは「膝の横(お皿の両横)がくっきり見えていて線が入っていると凄く良く見える」とおっしゃられました。我々男性トレーナーとしてはどうしても「太もも」や「ふくらはぎ」に着目してしまいがちですが、膝の見え方で脚がキレイに見えるというのは盲点でした。

それから、女性の膝が埋もれてしまったり見えづらいというのは何故なのかを考えました。結論としては、女性の「X脚」が重要なポイントであることにたどり着きました。X脚は足部に対して内側に加重がかかる姿勢であり、太ももでいうと無意識に内太ももに力が加わり続けるため、筋肉が働かなくなるのです。その結果、内太ももの筋肉がたるんでしまい膝の内側には肉が乗りやすくなるということです。つまりどれだけ内太ももをやっても、根幹のX脚を改善しなければ変化しづらいということです。

ここまで、X脚などの姿勢の悪化が全ての要因であると書いてきましたが、じゃあそのX脚はどうやって治すの!?と思いますよね?慌てないで下さい!では、これからX脚のメカニズムをお伝えしていきたいと思います!X脚は簡単に考えると内太ももが使いすぎてしまったために起きる障害なので、内太ももの反対側の筋肉は全く使っていないということになります。もちろん厳密に言うと使ってはいるのですがほとんどの動作を内太ももに頼っている状態です。片脚立ちをした時に内太ももに頼っている人の検査方法を見てみましょう。見ているあなたも実際に試してみてください!

①上げた脚のかかとを触ります。

②下の写真のように耐え切れず、上げた脚側に倒れてしまうのが内太ももが強い状態です。

③下の写真のように耐え切れず、上げた脚の反対側に倒れてしまうのがお尻の筋肉が強い状態です。

いかがでしたか?内太ももが強い方はやはり日常的に内太ももを使ってしまっているので内太ももの反対側の筋肉、つまりお尻の横の筋肉が使えていない状態です。お尻の筋肉が強い方は内太ももが使えていない状態です。X脚の方やそうでなくても内太ももを使っている方はお尻の筋肉を使えるようにするだけで内太ももや膝の内側のたるみを改善できるということになります。そこで、X脚を治すため、代謝を上げてダイエットに繋げる為のトレーニングをご紹介します!!

このトレーニングはお尻の横にある、「中殿筋」という筋肉を鍛えるトレーニングで、動きとしては内太ももとは全く逆の働きをする筋肉です。最初は難しいトレーニングですが、お尻の横を意識して是非トライしてみて下さい!

足の付け根を動かしてダイエットと美脚を両立しよう!!

足の付け根を動かすという事は、股関節を動かすという事です。お尻の筋肉も、太ももの筋肉も股関節が動かなければ使う事が出来ません。股関節の周囲には体積の大きな筋肉が数多く存在し、体積の大きさランキング(下記リンクを参照下さい)を見ても歴然としています。

大きい筋肉のトレーニングで代謝アップを目指せ!痩せやすい身体作りでダイエットを成功させよう!!

つまり、股関節を動かす事がダイエットに繋がると言えます。そして、股関節を正しく使うことがポイントとも捉えることが出来ます。簡単に言うと「美脚のために脚を動かすのではなく、股関節を動かす」というのが真実の美脚への第1歩です!ここまで読んでくださった方、本当に美脚だけが望みですか?美脚と美尻は隣り合わせです!美脚を目指せば美尻にもなれるチャンスがあります!次回は、「ヒップアップしたら痩せるってホント!?~ダイエットの先の桃尻女子への道~」にてお会いしましょう!