トレーニングノート

短期間で美脚を手に入れる近道はここにある!足を細くする簡単エクササイズ!

1 短期間で美脚を手に入れる近道をご紹介!

短期間で集中してエクササイズを行ったり、意識していく事で簡単に美脚になることが出来ます。しかし、ただ何でもやれば良いというわけでもありません。人によって合うもの、合わないものがあるので無理して行うのではなく自分の生活リズムに合った方法で行ってみてください。

2 美脚を阻害する4つの原因

まずは美脚を阻害する原因をご紹介します。

①筋肉が固まる

ある一定の姿勢が慢性的に続き、特定の筋肉が使われ続けてしまうため筋肉が固まってしまい代謝が落ちてしまいます。

②血行不良

筋肉が上手く使えていないために筋肉と隣り合っている血管が機能せずに血液の流れを阻害してしまいます。その為、むくみや冷え性になってしまうのです。

③食事・アルコールによるむくみ

食事では塩分が多いもの、お菓子、甘い物に含まれる「ナトリウム」という成分が身体のむくみを促進させてしまうので身体が膨張して見えてしまいます。アルコールでは、水分量が増えるので身体が水分を排出しきれずに溜まってしまいむくみに繋がってしまいます。

④間違ったフォームでの筋トレ

大体の方は想像付くかと思いますがトレーニングはやれば良いと言うわけでは無く、正しい姿勢で行わなければ本当に筋肉を付けたい部位にはつける事が出来なくなります。

2-① 固まった筋肉を改善する方法

根本が姿勢という事なので、姿勢改善が一番の改善方法ですが特定の姿勢によって固まった筋肉をストレッチによって伸ばしたり、適度なエクササイズによって筋肉の硬さを調整することも重要です。

猫背の人の美脚編

猫背の人は骨盤が後ろに倒れてしまうので裏太ももや肋骨周辺の筋肉が固まりやすくなってしまいます。裏太ももが固まる事で、お尻との境目もなくなってしまい、綺麗な脚のラインが見えなくなってしまいます。

なので、各筋肉を伸ばす事で脚の見え方が変化するので是非やってみてください!

裏太ももストレッチ

脚を小さく前後に開きバランスを取る。↓の画像の様に前にある脚のつま先を上げる。

骨盤を立て、背筋を伸ばしたまま↓の画像の様に身体を前に倒し、上げたつま先に近づく。

上記を呼吸を止めずに5秒~10秒ほどかけてゆっくり動作を行ってください。

裏太ももエクササイズ

物につかまり膝を90度に曲げ↓の画像の様に片脚立ちになる。

↓の画像の様に上がっている足のかかとがお尻に付くようにゆっくりひきつける。

ひきつけた脚を90度に戻しこれを繰り返す。上記をゆっくり15回3セット目標に行ってください。

肋骨を開くストレッチ

真っ直ぐに立ち両手を挙げ、↓の画像の様にバンザイの姿勢をとる。

片方の手首を掴み、↓の画像の様に横に引っ張る。

手で引っ張りながら身体ごと横に倒れる。この時、ろっ骨部分が伸ばす意識をする。

上記を呼吸を止めずに5秒~10秒ほどかけてゆっくり動作を行ってください。

肋骨を開くエクササイズ

少し長めのタオルの端を掴みバンザイの姿勢になる。

肩を落としてタオルが頭の後ろに来るように下に降ろす。↓の画像はNGパターン。

※タオルを降ろす時はタオルが緩まないように引っ張りながら行う。

頭の後ろにタオルが来た時には胸が張っている姿勢になる。

上記をゆっくり15回3セット目標に行ってください。

反り腰の人の美脚編

反り腰の人は体重が常につま先にかかっているので前太ももを使い続けてしまい、背中の筋肉も常に反っている為前太ももと背中が固まってしまいます。前太ももの筋肉が使われ続けてしまうと太ももがどんどん張ってしまい、太く見えてしまいます。筋肉を緩めて体重の乗っている位置を変えていきましょう!

前太もものストレッチ

立ち姿勢で物につかまり、↓の画像の様に、片足を曲げ、手で足首を持つ。

↓の画像の様に、手で脚を身体の後ろに引っ張る。膝も後ろに引っ張られることが望ましい。

上記を呼吸を止めずに5秒~10秒ほどかけてゆっくり動作を行ってください。

前太もものエクササイズ

厚めのタオルを用意し床に脚を伸ばした状態で座る。↓図のように、厚めのタオルを鍛えたい脚の膝の裏に敷く。

※タオルは膝が床から離れるぐらいの厚さ。

↓図の様に、タオルを膝の裏で押しつぶす。上記をゆっくり15回3セット目標に行ってください。

背中のストレッチ

↓図の様に、身体の前で手を組み前に突き出す。

↓図の様に、背中を丸めながら肩甲骨同士が離れるようにより一層手を前に突き出す。

最終的に猫背のような姿勢になると背中の筋肉がしっかり伸ばされる。

上記を呼吸を止めずに5秒~10秒ほどかけてゆっくり動作を行ってください。

背中のエクササイズ

↓図の様にうつぶせになりスーパーマンのような姿勢をとる。

肘が頭の位置と同じ高さをキープしたまま肘を背中の中心に集めるようにひきつける。

※肘の角度は90度~40度ぐらいでひきつける。

肘の高さを維持したまま最初の姿勢に戻り動作を繰り返す。

上記をゆっくり15回3セット目標に行ってください。

2-② 血行不良を改善する方法

血管は筋肉と密接に関わりがあり、いずれもゴムのような性質を持っています。ゴムはしばらく放置すると固まり、千切れやすくなりますよね?

同様に筋肉が固まると血管も固まってしまい伸縮作用が失われ、血流が阻害されてしまいます。よって、血行不良の場合には筋肉の伸縮性を取り戻すことが優先されます。

どの筋肉同士も隣り合っており、どちらもがくっつきやすい環境にあります。使い過ぎたり使われすぎないと筋肉同士はくっついてしまうので伸縮作用が失われると言うわけです。

ここで筋肉同士を引き剥がすことをするのですがいわゆる「筋膜リリース」や「筋肉はがし」と言われる作業になります。筋肉はがしは指の腹や手のひらを使いその部位を圧迫しながら、筋肉の付いている方向に対して垂直に揺らします。お風呂上りや寝る前に行い、筋肉を緩め、血管の固まりをほぐしむくみなどの改善に繋げてみましょう。

2-③ 食事・アルコールによるむくみの改善方法

食事では、塩分の多い料理がむくみやすいとされています。そういった観点で見ると自身で塩分調整のできない外食ではとてもむくみやすいです。実際に、お昼に外食していた方が、一ヶ月間お弁当にしたところむくみの改善が見られ、体重の減少も確認出来ました。体重が落ちなくて悩んでいる方、むくみが気になる方は塩分の調整を行い外食を減らしてみてください。

他には、アルコールの摂取によるむくみが多くなっているのです。アルコールは、短時間での水分の摂取量が通常の何倍にもなるので普段から水分を取らない人は特にむくみやすくなっています。

それに加え、おつまみなどのお酒と合うものは塩分がかなり多く含まれています。飲み会の次の日の朝に顔がむくんでいるのはこういった原因が主となっています。なのでお酒を控えることはおつまみの量を減らすことにも繋がるので一つの対処法となります。

2-④ 間違ったフォームでの筋トレを改善する

こちらの項目に関しては改善したからすぐに美脚になるとは言えませんが、長い目で見たときに正しいフォームでトレーニングを行うことは脚のラインがキレイになるかを左右するぐらい重要なポイントと言えます。使いたい筋肉が使っているから良いというわけでもなく、正しいフォームで行う事で他の筋肉の使い方やバランスが整うのです。

1人でやるとどうしてもオリジナルの形になってしまうので常に、鏡などでフォームをチェックしながら行うことがポイントです。また、動画や写真を何度も見直していくことも非常に重要なことなのでそういったチェックも怠らずにやってみてください。

3 筋膜リリース・筋肉はがしでスッキリ美脚に!

立ち姿勢などの日常生活の姿勢が良くないために筋肉は固まりやすくなります。そこで筋肉を簡単にほぐせるテクニックや意識するポイントをお伝えしていきます。

まず、「筋膜リリース」は筋肉に対し平行に圧をかけていき、筋肉の表面にある筋膜と筋肉の滑りを良くするのが目的です。「筋肉はがし」は筋肉に対し垂直に圧をかけることで筋肉同士を引き離し、各筋肉の動きを良くするのが目的です。

4 有酸素運動で心も身体もスッキリ!!

有酸素運動を行うことで脂肪をエネルギーに出来るので美脚に繋がることが出来ます。ただし、有酸素運動の強度などにもよるのでただガムシャラに行うことはNGです。基本としては、息がゼーゼーしないような程度のスピードや強度を意識する事が大事です。

4-① ランニング

有酸素運動の王道ですが、あまり好きになれない運動のひとつだと思います。ランニングでは、人と談笑しながら走ることの出来るペースで長い時間、長い距離走ることが理想的です。時間は40分~60分を目安に行うとおのずと距離も決まってくると思います。

ジムでランニングマシンを利用する場合には、傾斜を5%~10%つけた状態でスピードは時速4km~6kmぐらいが丁度良いです。股関節を大きく動かす事で、骨盤周囲の筋肉が動くので代謝が上がると言われています。

4-② 自転車

基本的に移動手段で使われますが、よくあるのが「毎日自転車で通勤しているのになぜ痩せないのですか?」という質問が多いのですが、スピードや距離にもよりますが股間節の動きが大きくないというのがポイントです。

脚の筋肉は使っているのですが、関節の動きが無いので単純動作になっているのが理由だと思います。なので自転車を漕ぐ時は骨盤の付け根から脚を動かすイメージで行うと良いです。

5 【まとめ】美脚になるための意識

エクササイズだけでなく、日常の生活の意識を変えることでも美脚になることが出来ます。もちろん、短期間でもしっかりやれば結果が出ますが、長期間やればに一生ものになります。まずは短期間の意識からいつの間にか習慣化していた、となるように毎日を過ごしてみてください。