トレーニングノート

脚とお尻の冷え性改善!女性におすすめセルフトレーニング!

寒い季節、冷え性の方には辛い時期ですよね。手足が冷たくて中々動かせない、あまり動きたくないそんな気持ちになります。今回はそんな冷え性の方必見の冷え性をトレーニングで改善する方法をお伝えしていきます。

まず、冷え性になっている原因を考えたことはありますか?冷え性は末端まで張り巡らされた毛細血管まで血液が循環してないことにあります。これなら知っている方、テレビで見たことがある方もいらっしゃいます。では、何故、毛細血管まで血液が循環しないのでしょうか?ここが今回のトレーニングノートのポイントです。

テレビでは「毛細血管まで循環されない血液を流す方法」しか放送しませんが、毛細血管まで行き届かない理由は放送しているところをあまり見たことがありません。これから、解剖学や生理学に基づいた毛細血管へ血液が行き届かない理由を紹介していきます。

血流が悪くなる原因には筋肉が上手く働いていないことが一つ挙げられます。筋肉が上手く働いていないということは筋肉が固まってしまって、血管を圧迫している可能性が考えられます。血管は言わばゴムのような性質を持っており、筋肉の収縮や身体の動きによって伸び縮みしますが筋肉が固まっていることで血管の収縮も制限されてしまい劣化したゴムのように上手に伸びなくなります。このことから、筋肉が働いていなければ血管も正常に働かないことが分かります。つまり、血管の働きを根本から改善するには、冷えた部位を温めるだけでなく筋肉へのアプローチが必須となるわけです。ではどの筋肉にどのようなアプローチをすべきなのか、それは、心臓から最も遠い位置にある「脚」の筋肉をターゲットにします。

冷え性は心臓から最も遠い脚が冷える!

毛細血管はどんなにトレーニングをしている人でも使われていないことがあります。なので、トレーニングをガツガツやっている身体の大きい人でも冷え性になることがあります。しかし、冷え性を改善する為に必要なトレーニングを行えばある程度の改善は見込めるので是非お試し下さい!

まず、脚の中でも、「ふくらはぎ」にフォーカスしていきましょう。ふくらはぎは足部と太ももを繋いでいる部位でこのふくらはぎが役割を果たしていないと冷え性になりやすくなります。ふくらはぎは意外にも身体の中で比較的大きな筋肉なので大きい筋肉が使えていないというのは身体の働きにとって致命的とも言えます。筋肉の働きとしては、足首を伸ばすことがメインとなります。そして、ふくらはぎの筋肉が固まってしまう原因は姿勢にあり、女性の場合ヒールを履く人は足首が伸びたまま固定されているのでふくらはぎが短縮したまま固まってしまう状態となります。それにより、筋肉は本来の働きを失ってしまい、血流を阻害するという結果に繋がるのです。

では、ふくらはぎを正常な役割にする為にどうするのか。固まった筋肉はそう簡単に元に戻りませんが、短縮と伸張を正確に行うことで正しい動きになります。例えば、背伸び運動です。背伸びすることは足首の動きや安定が重要となるので、ふくらはぎに良い刺激を与えてくれます。動作のポイントは、足部小指の付け根(小指丘)に体重を乗せることです。親指側に体重を乗せると、膝下の外側に刺激が入るので、膝下O脚になりやすくなります。なので、小指側に体重を乗せ、ふくらはぎの内側が疲れてきたら正解です。背伸び運動を20回3セットを安定して出来れば状態は良くなります。慣れてきたら負荷をかける必要があるので2リットルのペットボトル2本持って同じ動きをしたり、物につかまり、片脚で背伸び運動するなど負荷を変えればマンネリ化防止や筋肉の成長にも繋がるのでおすすめです。

脚のこりをとって気持ちの良い日々を過ごそう!

肩こりという言葉はかなり身近に感じますが、脚のこりも存在するのはご存知ですか?まず、「こり」と言うのは、筋肉が固まっている状態の事で、特に筋肉が短縮して固まっている状態の事を言います。短縮して固まっていると言うことは、こっている部位を使いすぎてしまっており、「こり」があるということは身体の部位で血流を阻害している状態と言っても過言ではありません。この事から「こり」と「冷え症」は密接な関係があると言えます。

「冷え症を改善する為に、こりを改善する」その為には、その、こってしまっている部位を使いすぎないようにするのが一番手っ取り早いのですが、完全に使わないようにするのは難しいので、使い方を工夫したり、正しい使い方、正しい姿勢を学ぶことが大切です。例えば、分かりやすい肩でお話しすると、腕を挙げた時に肩が一緒に上がってしまうのが肩こりの原因です。使わなくて良い部位が無意識に使われている結果肩がこってしまい、その原因が分からないまま、治す方法を知ろうとしてしまうので根本が改善できず何度も肩こりに悩まされてしまうのです。

脚のこりでは、座り仕事が多い方は裏太もも、立ち仕事が多い方は、ふくらはぎ、前太ももがこってしまうことがほとんどです。立ち仕事の方に冷え症が多いのはふくらはぎの「こり」によって血流が阻害されてしまうからなのです。

うら太ももの筋肉は膝を曲げる時に短縮します。座っている状態は膝が曲がっているままなので、裏太ももが短縮し続ける姿勢となるので座り仕事の方は裏太ももがこりやすくなります。ふくらはぎや前太ももは、女性の場合X脚などの理由から、重心が前にいきやすいので無意識のうちにふくらはぎ、前太ももを使うことになっています。また、座り仕事が多い方でも日常的にヒールの高いものを履いていると、ふくらはぎ、前太ももに負担がかかるので同じ事が言えます。

普段ヒールを履いている人はヒールを履かなくすることでこりを解消しやすく出来ますが仕事柄それは無理だ・・・となる方が多いので正しい姿勢で生活することが大切です。正しい姿勢とは、耳垂(じすい)肩峰(けんぽう)大転子(だいてんし)内踝(ないか)の4つが一直線にあることです。(下図参照) 耳垂とは耳の垂れ下がっている部分で、肩峰は肩の先端、大転子は、お尻を触ったまま手を身体の前に滑らせていった時、太ももの横で出っ張り(骨)に触れることが出来ます。内踝は内側のくるぶしの事を言います。

これらが一直線に並んでいるとき正しい姿勢と言えます。その為にはあごを引いて、首を後ろに引き、胸椎の伸展(胸を張っている状態)、最後にお尻を締めることが必要です。歩いている時もこの姿勢を意識すると自然とふくらはぎ、前太ももに負担がかかりづらくなるので立ち仕事の方にはおすすめです。これが、無意識に無駄な筋肉を使わない方法です。しかし、既に、こり固まってしまっている場合には、筋肉の真ん中部分を掴みゆするようにほぐしていきます。筋肉同士がくっついてしまいそれがこりに繋がることがあるので筋肉同士をはがす為にゆするような感覚です。筋肉の「こり」は簡単に改善できるものではありませんが身体の使い方やほぐし方によって必ず改善することが出来ます。また、この「こり」が改善できると自然に冷え性も改善されていきます。トレーニングをガツガツやっている人が冷え症になってしまうのも、筋肉が短縮し固まってしまうのが原因です。つまり、冷え症を改善するには自分の姿勢を見てもらい、写真を撮ってみて何が良くないかを知ることが「こり」を取る事が第一歩です。

お尻太もも冷たい人は要注意!!

全ての身体の症状は日常生活の動作や習慣によって決定します。そして、日常生活の動作は基本的に3つです。「立つ」 「座る」 「歩く」 です。この全ての動作で間違いなく股関節をメインで使います。股関節の曲げ伸ばし動作、つまり立ち上がったり、座ったりする動作でお尻が使われます。ですが、多くの方が膝を伸ばす動作で立ち上がったり、座ったりということを行ってしまっています。膝の曲げ伸ばしに深くかかわるのが太ももの前側の筋肉です。よって、日常的な動作でお尻を使わずに、太ももの前側を使う癖になってしまっているということになります。これがお尻を弱化させ冷えを促進します。また過剰に使っている太ももの前側は使い過ぎによって硬くなるため、冷えの原因を作っています。

お尻ひんやりする人に最適な自宅で気軽にできるエクササイズ!!

この上述した癖を改善するためにはまず、悪しき癖を行っているということを自覚することです。そして、意識して癖を改め良い癖を習慣化させること、これがお尻の冷え改善、さらにはヒップアップ、美尻への近道となります。では具体的に何をすれば良いのか?まずは 「お尻の筋肉の活性化」 に取り組んでください。お尻にもインナーマッスルが存在します。このお尻のインナーマッスルの働きがお尻の冷えにも、ヒップアップにも絶対欠かせないものになります。このインナーマッスルの自宅でもできるエクササイズが 以下の「クラム45°」 「クラム90°」 です。5分もあればできるので1日片脚50回ずつを行ってみてください。

お尻の冷え改善方法

太ももの前側は悪しき癖によって過剰に使われ硬くなりますが、実は使われない筋肉も硬くなります。どちらかと言えば、「弱く硬くなる」 使われない筋肉の方がより厄介です。筋力がない上に硬いので 「乾燥した輪ゴム」 のようです。弾力が失われているため、乾燥した輪ゴムは引っ張ると切れてしまいます。筋肉は輪ゴムのように切れることはないですが弾力がないということは伸び縮みが正常に行われないので、まともに機能しません。この対処方法の理想は、お風呂に入り筋温を高め、それからストレッチを行い硬くなった太ももの前側・お尻の筋肉を伸ばして正しい長さを取り戻します。そのあとに、上述した 「クラム45°」 「クラム90°」 を行います。この流れを習慣化するだけでおヒップアップも冷え性改善も間違いなしです。

  • 悪い習慣によって頻繁に使われ硬くなった太ももの前側の柔軟性を向上させること。
  • お尻のインナーマッスルもしっかりと柔軟性と筋力を取り戻すこと。
  • この活性化されたお尻のインナーマッスルを日常動作で適応させること。

この3つを習慣化することがヒップアップ、お尻の冷え性改善への近道です。セルフトレーニングと共に、ぜひ自宅で上記のエクササイズを行ってみてください。