パーソナルトレーナーのブログ【navis(ナビス)】

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navis撫子の日々雑感

梅雨と家トレ

こんにちは!

navis トレーナーの大竹です!

 

一年の半分の時期がやってきました。待ち受けているのは、、、梅雨です。

雨の日は外に出るのが億劫になって、お家でごろごろしがちですよね。

そんな時はお家でできる「家トレ」をご紹介いたします!!

家でのトレーニングは非常に限られてきますが、中でも「体幹トレーニング」をやっていきましょう。体幹トレーニングは腰痛の改善のために行われたり、身体の安定感や土台作りの一つとして用いられることが多いです。

サッカー日本代表の長友選手も体幹トレーニングにより海外でも負けないフィジカルとして有名ですね。

今回は、体幹トレーニングと同時に股関節の動きを取り入れ代謝を上げていきます。

○プランクスパイダー

①両肘から前腕にかけて床に接地し、つま先を立て四点接地の状態を作ります。(出来ない方は膝を床につけて行うことをオススメします)

②頭からかかとのラインが一直線になるように姿勢を保ちます。(膝立ての場合は頭から膝までが一直線)

③通常、上の写真の姿勢がプランクと呼ばれており、この姿勢から身体の外側を通るように横から膝を上げていき、右膝であれば右肘に、左膝であれば左肘に近づくように交互に上げていきます。



ポイントはお腹が落ち無いように背中を軽く丸めるイメージで行うと腰痛になる心配がありません。

○プランクスパイダークロス

プランクの姿勢から身体の前を通るように膝を斜めに上げていきます。右膝を左肘に、左膝を右肘に近づけるように交互に上げていきます。



○プランクプッシュアップ

プランクの姿勢から腕立ての姿勢になり、またプランクに戻る、と言う動作を繰り返していきます。手は片方ずつ立てるようにします。



上記3つのトレーニングだけでも体幹トレーニング、代謝向上、ダイエット、運動不足解消のような様々な効果が得ることが出来ます。

回数は、20回3セットが理想で、今までトレーニングをやったことがない方は10回3セットでも十分に効果が得られます。

 

是非、梅雨の季節の家トレでスマートで楽しい夏をお過ごし下さい!!

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