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肉体改造の真髄

今週のワークアウト!!

どうも〜、大阪・心斎橋パーソナルトレーニングnavisの西原です‼︎

 

今週のNishihara's workout‼︎

今日も勝手に僕の今週ワークアウトを公開するので興味のある方チェックしてみてください‼︎

今週のテーマは「コアの安定を意識です‼︎」

 

【Monday】shoulder&back(肩と背中)

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この日はウィークポイントの肩からトレーニング‼︎

前回のブログでもお伝えしたようにフレッシュな状態で弱点から行うことが効率的な発達に有効だと思います‼︎

Front rat pull down(これは座って行います)以外は全て立ってか中腰で行う種目で構成しています‼︎

「立って」「中腰」でエクササイズを行う事で座って行うより身体のバランスが要求されます‼︎

つまり腹圧を高めた状態でコアをしっかりと安定させないとターゲットの筋肉にうまく刺激が入らなかったり、高重量が扱えなかったりします‼︎

立って行う種目はコアを非常に使うので積極的に取り入れて行きたいですね‼︎

特に重りを頭上に持ち上げるような種目では「腰が反ってしまう」なんてことはないでしょうか⁇

これはコアが抜けてしまっている証拠です‼︎

なので思ったより重さが上がらなかったり、ただただ腰が痛くてターゲットの筋肉が効いていない…なんて事になってしまいます‼︎

こうなってしまいやすい方は必ずトレーニング前にコアのコンディショニングが必要になります‼︎

詳しくはセッションの中でお伝えします‼︎

 

【Wednesday】chest&shoulder&triceps(胸と肩と三頭筋)

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この日は「unilateral」のエクササイズを組み込みました‼︎

意味としては「片側だけ」で行うエクササイズです‼︎

※写真(Leaning lateral raise)のように

片側で行うからこそ得られる効果は様々です‼︎

①片側だけに意識を集中させられる

②両側で行うよりも多くの筋肉が動員される

③コアの筋力も高める事ができる

 

①→両側だと片側は聞いているけどもう片側は分かりづらいなんていう事があると思います‼︎

その点unilateral exerciseは苦手な方に集中して効かせる事が可能になります‼︎

必ずと言っていいほど弱い方は代償動作(反動やターゲット以外の筋肉を使って動作を遂行しようとする)が入りやすくなるので注意が必要です‼︎

 

②→アイオワ州立大学の研究ではunilateral exerciseは同様の動作を両側で行うよりも20%大きな力が発揮されるというエビデンスがあります‼︎

高重量を扱うなら片側のみで行う方が筋力アップへの近道になるかもしれません‼︎

 

③→カラダのバランスを取ろうと姿勢を保ったり、支えたりするインナーユニットや脊柱周辺の筋群が両側で行うより働きます‼︎

さらにunilateral exerciseではトレーニングを行っていない側も鍛えている側の平均10%程の筋力アップが認められたというエビデンスもあります‼︎

だからunilateral exerciseでは後に行った方が少ししんどく感じる事があるんですね‼︎

 

【Saturday】back&shoulder&reg&biceps(背中と肩と脚と二頭筋)

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この日は水曜日よりさらにunilateral exerciseの量を増やしました‼︎

unilateral exerciseのデメリットも伝えておかなければならないですね‼︎

単純に時間が倍かかります‼︎

なので、unilateral exerciseだけでもダメですし、両側だけだと慣れてきたりもするのでバランスよく身体と相談しながらプログラミングすると良いですね!!

 

ちなみにその日のworkoutはその日にInstagramにアップしてますのでよろしければフォローお願いします‼︎

 

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Enjoy Training‼︎

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