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肉体改造の真髄

今週のワークアウト!!

どうも〜、大阪・心斎橋パーソナルトレーニングnavisの西原です‼︎

今週のNishihara's workout‼︎

今日も勝手に僕の今週ワークアウトを公開するので興味のある方チェックしてみてください‼︎

今週のテーマは「毎回腕のトレーニングを入れてみる」

超回復を望むのであれば48時間~72時間の休養が必要となります!!

超回復とは元の状態より更に強くなった状態になることです!!

なので毎回のボリュームは抑えて種目も2~3種目ぐらいでセット数も6セットぐらい

に留めて試してみました!!

 

【Monday】chest&shoulder&triceps(胸と肩と三頭筋)

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BP  8〜15 10sets

DB BP  12,10,10,8

DB fly  12,10,10,8

Cable fly(sit)  20,20,20

DB  shoulder press  12,10,10,8

Front raise 10,10,10,10→drop15,15

Cable press down  drop15,15,15

Cable rope press down  drop15,15,15

 

【Tuesday】leg&shoulder&triceps(脚と肩と三頭筋)

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Double split

SQ(+chain)  6,6,6,6,6

Front SQ  10,10,10

Sumo dead lift  6,6,6,6,6



OH press  10,10,8,8,6

DB  shoulder press  12,12,10,10,8

Upright row→Front raise→Lateral raise

triset 15,15,15

Cable press down  drop15,15,15

Cable rope press down  drop15,15,15

 

【Wednesday】back&biceps(背中と二頭筋)

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Bent over row  12,10,8,15

Landmine bent over row  12,10,8,15

One hand row  12,10,8,15

Pull up  10,10,8

Front rat pull down  12,10,8,15

closed grip rat pull down  12,10,8,15

Face pull  15,15,15

Lateral one arm cable curl 15,15,15

 

【Friday】chest&shoulder(胸と肩)

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BP  10,10,10,10,10 → BP(+chain)  15,12,10

Inc narrow BP  10,10,10

Inc alt DB BP  10,8,6

Inc DB fly  12,10,10,8

Upright row   15,12,10,8

DB  shoulder press  15,12,10,10,8,15

Cable lateral raise  15,12,10

cable front raise  20,20,20

 

金曜日は腕は行なわなかったですが毎回入れても筋肉痛は出ず、

肩、胸、背中が腕の筋肉痛が出ないので効率的に行なえるのでこういうやり方も良いかと思います!!

腕の張りも良い感じでしたので皆さんも試してみてください!!

今週も肩と胸をメインに行ないましたが来週からは脚の頻度を増やして行こうかと思います!!

 

ちなみにその日のworkoutはその日にInstagramにアップしてますのでよろしければフォローお願いします‼︎

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Enjoy Training‼︎

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