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肉体改造の真髄

今週のワークアウト!!

どうも〜、大阪・心斎橋パーソナルトレーニングnavisの西原です‼︎

 

今週のNishihara's workout‼︎

今日も勝手に僕の今週ワークアウトを公開するので興味のある方チェックしてみてください‼︎

 

今週のテーマは「セット法の活用です‼︎」

今回はスーパーセット、トライセット、ドロップセットを用いました‼︎

スーパーセット(ss)→2種目を連続で行いこれを1セットとする

トライセット(tri)→3種目を連続で行いこれを1セットとする

ドロップセット(drop)→重さを落として直ぐに次のセットに移る(何セット行うかはお好みで)

今週はこれらのセットを比較的多めに使いました‼︎

 

【Tuesday】leg(脚)

やっぱり脚はしんどいのでこの日は脚のみしかも3種目限定で丁寧に行いました‼︎

SQ 10,8,6,6,6

Goblet SQ 10,10,10

Walking lunge 15×2sets

 

【Wednesday】chest&shoulder&triceps(胸と肩と三頭筋)

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この日は先週の「コアを意識する」とは打って変わって出来るだけターゲットの筋肉にピンポイントで刺激を入れたかったので寝て行う、座って行う種目の比率を多くしました‼︎

そうする事でコアへの意識は少し抑えることが出来てより胸、肩への意識がしやすくなります‼︎

寝る事、座る事で身体、コアの安定感は格段に上がります‼︎

また、3、4種目目に組み込んだ「Alt Inc DB BP」「Alt DB shoulder press」インクラインダンベルベンチプレスとダンベルショルダープレスなのですがいずれも頭にAltが付いています‼︎

これはオルタネイトの略で意味は「交互に」とかです‼︎

つまり片側ずつ交互に運動を行うという事です‼︎

メリットは筋肉の収縮様式が全て行えるという事‼︎

筋肉の力の発揮の仕方には3つあります‼︎

動かす、止めとく、耐えながら戻す‼︎

通常のトレーニングであまり見られないのが「止めとく」です‼︎

オルタネイトの場合、片側を動かす時は片側は止めて待ってる訳です‼︎

普段あまり使わない使い方をする事で筋肉の反応は良くなります‼︎

少し工夫するだけで効果が変わるんですね‼︎

たまにはそんな工夫もしてみると新鮮ですよ‼︎

 

【Thursday】back&biceps(背中と二頭筋)

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最近、背中をしっかり追い込む日を設けていなかったのでこの日は背中と二頭筋のみ行いました‼︎

背中は脚に次いで筋肉のサイズは大きいとされています‼︎

なので背中を行う際も相当なエネルギーが必要になります‼︎

皆さんも感じているかと思いますが背中や脚の日はやたら汗をかくという印象を持っていませんか⁇

筋肉のサイズが大きい分エネルギーの消費量も多いため汗はかきやすくなります‼︎

しっかり追い込みたい時は1つの部位に集中する事はオススメです‼︎

 

【Saturday】shoulder&chest&triceps(肩と胸と三頭筋)

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この日は水曜日と同じ部位を行いました‼︎

水曜日は胸から始めましたがこの日は課題の肩をフレッシュな状態で行い、軽めに胸を行い、三頭筋で締めるという流れです‼︎

この三頭筋(腕の裏、力こぶの裏側)は胸、肩のエクササイズを行う際はほぼ一緒に働きます‼︎

三頭筋は肘を伸ばす動作で活躍します‼︎

なのでbench pressやshoulder pressと言った押す動作を伴うエクササイズでは必ず肘を伸ばすので自ずと使います‼︎

なので僕は胸や肩を行う日に三頭筋もセットにして追い込む事をよくします‼︎

すでに胸や肩を追い込んだ後は三頭筋もパンパンになってると思います‼︎

なので最後に少し追い込むだけでも腕は十分に発達するはずです‼︎

 

ちなみにその日のworkoutはその日にInstagramにアップしてますのでよろしければフォローお願いします‼︎

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Enjoy Training‼︎

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