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九州男児のカラダの取説

ベンチプレスについて

こんにちは、小森です
前に書いたように今日は
ベンチプレスについて書きます

これを取り上げるのは
ベンチプレスを勧める訳ではなく
むしろあまり勧めたくない運動だからですね

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス
この3つは筋力トレーニングの
ビッグ3と言われます
それだけメジャーな種目で
よく行われます

男性に対しては分厚い胸板
女性に対してはバストアップ効果
みたいな説明にもなっているので
余計に食いつきやすい部分もあるのでしょう
あと、ベンチプレスで何キロ挙がった
というような筋力指数にも使われやすいですしね

じゃあそんなメジャーかつオーソドックスな種目を
なぜ僕は否定するのかと言うと

不良姿勢を助長しやすい種目であること
綺麗に胸の筋肉を使用するのが実は
難しい種目であること
大きな筋肉である大胸筋の過度の発達は
下半身や体幹との筋バランスを大きく乱し
特に体幹部との大きなバランス差は
障害や外傷に繋がりやすくなること

他にもありますが、まぁこの3つでいいです
言い方を換えると

頑張ってベンチプレスをして
姿勢が悪くなる

頑張ってベンチプレスをしてるのに
違うところの筋肉が発達する

ちゃんと胸の筋肉は発達したけど腰が痛くなった

こんなことになりやすいって事ですね
敢えて言い切ると
胸の筋肉を肥大させる目的と
単純にベンチプレスの重量を上げる目的以外で
使用する価値は0です

分厚い胸板はともかく
バストアップもしません
バストやお尻がキュッと上向いてるように見えるのは姿勢の問題です

書いたようにベンチプレスは
不良姿勢を招きやすい種目です
真逆になる可能性すらあります

ただ、ビッグ3と言われるだけあって
まだまだ根強く支持される種目ですから
僕くらいの影響力の人間が
これを主張したところで何かが変わることもないかと思います

なので、ベンチプレスをするなら
綺麗に行って下さい
全くもって勧めるつもりはないですが
やるなら正しくしないと何次被害にまで繋がるかわからないので

バーの下ろす位置や手幅なんかは
トレーナーが付いてるので聞いて下さい
ベンチプレスで一番してしまう間違いはこれです

DSC_0125

横から見たときに胸が平らになります
筋力トレーニング時の筋肉の力の発揮というのは
テンション(張力)とトーン(緊張)が重要なのですが
これだと胸の筋肉にはテンションがかかりません
肩の三角筋にテンションがかかります
ベンチプレスをして肩を痛める人のほとんどがこのフォームになります
あと、筋量や体格の割に重さが挙がらない人もこうなっていることが多いです

こうならないように
バーを下ろしてくるときには
肩甲骨をしっかりと背骨に寄せて
胸を張ります

DSC_0126
バーが下りてきてそれを自分の胸でも迎えにいくような感じです
胸郭と呼ばれる肋骨で囲まれた部分が膨らむような形ができます
これだと胸の筋肉にテンションをかけることができます
感覚がわかりにくければ
肩甲骨で挟めるように背中にタオルなどを置いてもいいでしょう

次に間違えやすいのがこれです

DSC_0127
一見違いがわかりにくいですが
これは肩甲骨を寄せてるのではなくて
腰を反っています
肩甲骨を寄せた時にできる背骨の弓なりと
腰を反った時にできる背骨の弓なりは
同じように見えるので
こういう風にしてしまうことも多いです
これだと腰部の筋肉にトーンを与えて胸にはテンションがかかりません
たまに高重量は腰も使って挙げる
と言う人もいますが
臀部の筋肉を使うのと肩甲骨を寄せた結果
腰が反っているような背骨の
弓なりに見えるだけで腰部の筋肉で反らせてはいけません

どうやって意識しようとしても
肩甲骨が寄ってる感じが意識できない
もしくはそれをすると肩甲骨の内側が詰まったような痛みや違和感が
ある場合は
とりあえずベンチプレスという種目を行わない
というのがベストかもしれません
実際にプロのボディビルダーで
ベンチプレスをせずに胸を発達
させている人もちゃんといます

重ねてになりますが
綺麗にできたらどんどんやっていい
という種目ではないので
やらない、でいけたらいいんですが
まだまだそういうわけにもいかないので
やるなら正しく行う
上記のような身体の不具合がでないように
しっかりと他の種目のプログラミングをする
っていうのが大切です
それをしてもダメだから
やっかいで、しなくていいと言ってるので
矛盾してるんですけど、仕方ないのでそんな感じです

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