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肉体改造の真髄

お腹の引き締め

腹筋運動は自宅で手軽に出来るエクササイズのであり、実践されている方も多いかと思います。

腹筋運動は腹筋の筋肉を付けるという観点ではかなり良い取り組みに違いありません。

しかし…「引き締める」ということを考えれば他にやるべきことがあります。

読んで字のごとくお腹を引き締める必要があります。

腹筋運動を否定するつもりは全くありませんが腹筋運動はどちらかと言うと腹筋(腹直筋)を収縮させて盛り上がります。

これは「引き締める」とは真逆になります。

お腹を引き締めたい、くびれを作りたいと言うのであれば腹直筋を収縮させるのではなく、拮抗筋である腹横筋を鍛えなければ行けません。

※拮抗筋とは互いに相反する2つの筋肉のことで腕で言うと力こぶ(上腕二頭筋)と二の腕(上腕三頭筋)がこの関係にあたります。

腹直筋と腹横筋は拮抗筋の関係にあるため、腹直筋ばかりを鍛えていると腹横筋が弱くなってしまうことになります。

だからといって腹直筋を鍛えてはいけないということではありません。

理想は腹横筋の感覚を持った状態で腹直筋の運動をするということが非常に効果的です。

しかし、多くの方がこの腹横筋の使い方を理解出来ていない、もしくは取り組めていないというのが現状です。

まず、第一に必要なことはこの腹横筋を使いやすい環境に置くということです。

それは骨盤の角度を一定の位置に定めます。
これをニュートラルポジションと言います。

寝ている場合で考えると床と腰部の間に手のひら一枚分がギリギリ入るぐらいの空間がある状態です。

この骨盤の角度を覚えることが大前提です。

そして、この角度を座っている時、立っている時、いかなる状況下でもコントロール出来る必要があります。

この骨盤の角度をマスターするだけで少し下腹は凹みます。

まずはこの骨盤の位置をいつでも再現出来るようになり、無意識レベルで行えるようになりましょう。

そうなると、この腹横筋が機能しやすくなります。

腹横筋を使えるようにするキーポイントとなるのが「呼吸」です。

なぜ、呼吸がポイントとなるのか、呼吸筋のメインとなる筋が「横隔膜」になります。

しゃっくりはこの横隔膜が痙攣して起こる現象ですね。

「〜筋」ではなく「膜」と名前が付いていますが実はドーム状になった筋肉です。



この横隔膜は丁度肋骨が一番出る部分みぞおち辺りのラインに存在します。

息を吸うと横隔膜は下がり、お腹が膨らみ、横隔膜の上にある肺が広がるので空気が入りやすくなります。

なので深呼吸をすると胸が広がる感覚になるのです。

息を吐いた時はその下がった横隔膜が上に引き上がってきます。



まず、これが正常に行えているか確認をします。

理想としては息を吸うと胸郭も腹腔も同じように膨らみ、息を吐くと同じようにしぼむ、そして、身体の前側だけでなく、横にも後ろにも360°膨らみ、しぼむと完璧です。

この段階で引っかかる場合はこの呼吸をマスターすることから始めてください。

そして、ここで再登場の腹横筋、実は筋肉の付き方から横隔膜と連動して働きます。

そして、腹横筋は内腹斜筋と連動して働きます。

この内腹斜筋がなかなか重要で開いた肋骨を内側に締めてくれる役割を果たします。

つまり、呼吸(呼気)によって全体がしぼみやすくなり、さらにこの内腹斜筋の影響でくびれやすくなると言うことです。

この動作をドローインと言います。



また、腹横筋は骨盤底筋群と筋膜で繋がりを持っているため骨盤底筋群も活発に働いてくれるため、骨盤の底から骨盤の安定を図ってくれます。

ただ、この骨盤底筋群と腹横筋だけが優位に働くと骨盤はニュートラルポジションを崩し、骨盤が後傾してしまいます。
ここで活躍するのが多裂筋です。

多裂筋の役割は骨盤、腰椎を後方から支え、骨盤を前傾方向に立ててくれます。

全て統括すると呼吸によって横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群が連動して働き、そこに多裂筋をセットで使うことで360°からしぼむように力が働き、骨盤、腰椎の安定、さらには内腹斜筋も働くため、くびれはでき、身体は薄く見えるという見た目はもちろん、機能的にも改善されます。

この横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋を総称してインナーユニットと呼びます。



このインナーユニットをいつでもどこでも自由自在にコントロールして使える(呼吸と連動しなくても使える)ことが凹んだお腹、くびれのあるウエストに近付くための最短ルートです。

まずは
①骨盤のニュートラルポジションを修得する
②ニュートラルポジションをいつでもどんな状況でも再現できるようにする
③ニュートラルポジションを保った状態で正常な呼吸をマスターする
④呼気360°からしぼむような感覚と肋骨が締まるような感覚を(ドローイン)を覚える
⑤④の感覚を持った状態のまま腹横筋のトレーニングを行う

この①〜⑤をマスターすることすなわち、インナーユニットを使いこなせれば、見た目にも機能的にも変化するはずです。

この見た目はお腹やウエストだけではなく姿勢にも大きな影響を与えるはずです。

ぜひ、今行っている腹筋にドローインをプラスしてエクササイズを変えるのではなく、感覚を変えてみてください。

変えるべきは質です。

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